Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Brabus 3]

HAUHAUHUAHUA

ri muito com esse prato ignorante

[Ricardo Queiroz 5760]

30 flexões e depois do treino, boa! Eu uma vez num final de semana meu pai tava no sofa se atirou no chão e começou a fazer flexão, fez umas 20, dai falou pra min faz mais aee aheuaehuaheuh, dai consegui fazer 35, depois daquilo, nunca mais fiz, acho que minha amplitude n foi boa por isso fiz mais reps... n intendo até hj, depois qnd comecei a fazer os calistênicos em casa eu conseguia no máximo 20 e poucas...

Baita refeição, deu fome! haueaheuaheuaheuhaeae

hahahahah, isso ae Silva. Meu coroa também dá umas doideiras dessas kkkkkkk. A última dele foi que quando estava lá na casa dos meus pais ele quis colocar a luva de box e fazer uma luva comigo kkkkkkkk, o véio é muito doido

Tipo "meu estômago já estava se digerindo, mas de boa"

Hahahaha!

Fabi, quase isso, quase isso XD, imagino que em uma semana me estômago pare de se digerir heuahuehueahuea. Hoje já foi mais tranqs

Eithca lasqueira, quanto carbo!! hahaha

Um prato é pouco pra tanta comida! kkkk

Boa Rick, perseguindo mais 1 BW! Logo mais você mata mais esse..

Aeeee fezão, dia de treino = muuuito carbo heuaheau, deixa o bulk chegar só para ver

Nem tão logo assim, levando em consideração que aumento a carga do ohp em 2kg a cada 7 semanas, então tenho um bom caminho aí pela frente rsrsrs. Mas na luta <o/

HAUHAUHUAHUA

ri muito com esse prato ignorante

Pow cara, prato ignorante? Eu tenho maior inveja das suas kcal, queria poder ter uma tdee igual a sua em dias de treino heuaheuaheauheuhea

______________

Bem povo, passando aqui só para dar o relato de hoje, não pude ir, novamente, para natação. Trabalhos, trabalhos e mais trabalhos (e a minha pia ainda deu pau e tive que consertar). Bem paciência, vou ver se no domingo faço uma atividade para compensar esses 2 dias de descanso. Hoje foi bem mais de boa segurar a fome do que ontem, ela apareceu em horário semelhante (lá pelas 16 horas), bebi muita água hoje durante o dia e isso deu uma segurada boa. Já fiz uma refeição e deixei a próxima separada.

Amanhã vai ser dia de tirar a "pesagem oficial", caso ela esteja regulada - e acho que não está - então vou tomar como base esse meu gcd para planejar meu slow bulk, caso contrário ajustes =/

Segue o rango de hoje:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:00

- 300g de Linguiça Toscana

- 150g de Peito de Frango Grelhado

- 330g de Tomate

- 85g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado)

- 375g de Chuchu

- 350g de Abobrinha

- 230g de Patinho Grelhado

- 15g de Azeite

- 240g de Maçã

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2204kcal / 178g prot / 85g carbo / 32g fibra / 128g gord

É isso aí moçada, amanhã dia de treinar os caniços, e vou pelo menos tentar filmar o RDL para fazer a comparação com o da semana passada.

Flws galera <o/

Editado Janeiro 29, 2015 às 21:29 por Ricardo Queiroz

[Silva B 362]

"Acabei de acabar" de ler o post da tabela, intendi praticamente tudo, só não sei modificar alimentos ali, porque n intendo nada desses excel e afins hahahaha, mas com os que tem ali ja ta ooooootimo, baita ajuda cara, nem sei como agradecer, tenho certeza que vai ser uma mão na roda!! Merecia um colaborador no forum pelo menos... Muitíssimo obrigado

No que eu puder ajudar conte sempre com minha ajuda!!

[Ricardo Queiroz 5760]

"Acabei de acabar" de ler o post da tabela, intendi praticamente tudo, só não sei modificar alimentos ali, porque n intendo nada desses excel e afins hahahaha, mas com os que tem ali ja ta ooooootimo, baita ajuda cara, nem sei como agradecer, tenho certeza que vai ser uma mão na roda!! Merecia um colaborador no forum pelo menos... Muitíssimo obrigado

No que eu puder ajudar conte sempre com minha ajuda!!

heheheheh, cara disponha, e vlws pela moral aí Silva =D

_________________

Galera segue relatinho de hoje, acabei não gravando nada pois estava com pressa

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Agachamento (2ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x56kg (1:00) 8x70kg (1:30) 8x84kg (2:00) 6x98kg (2:30) 8x98kg

Gostei demais das execuções, achei melhor que na semana passada, o movimento foi muito bom. Core firme e consegui fazer todas as reps sem dificuldade

Dados Adicionais

Tonelagem: 3052kg

Maior RM: 124.11kg (5º set - 8x70%)

4 minutinhos de descanso e RDL

RDL - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 114kg

Os sets são com 100% da Meta de 3RM.

3x114kg (3:00) 3x114kg (3:00) 3x114kg (3:00) 3x114kg

Consegui ajeitar o lance dos joelhos e do pescoço. Pedi para o instrutor dar uma olhada nesses pontos, e de acordo com ele o joelho não passou da barra, e a descida foi boa, pouco acima da metade da canela.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1368kg

Maior RM: 125.39kg (todos os sets - 3x100% @3RM)

4 minutinhos de descanso e simbora toyotas

Jump Squat - Toyota

Para finalizar o treino 1 AMRAP de toyota, consegui fazer 25 reps, já estava bem cansado

Hoje fui treinar um pouco mais cedo (11:45), logo após o treino saí para correr com 2 amigos. Fizemos o esquema de caminhar/jog 1km + 1km na velocidade + 1km caminhando + 1km na velocidade. Não contei tempo pois fui no ritmo deles (na verdade forçando eles no “submáximo” rsrsrsr)

Voltei para o trabalho, hoje já foi mais tranquilo, a fome só apareceu quando cheguei em casa e comecei a preparar o almoço.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:40

- 1520g de Macarrão (+molho de tomate + milho)

- 350g de Peito de Frango Grelhado

Hoje, cheguei em casa com fome =D, comi de vasilha hehehehehhe

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado)

- 120g de Cenoura

- 235g de Batata Doce

- 4 Ovos

- 30g de Mussarela

- 265g de Banana

- 240g de Maçã

- 60g de Aveia em Flocos

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3024kcal / 181g prot / 458g carbo / 38g fibra / 52g gord

É isso aí povo, amanhã treinin de snatch <o/

Tenham uma ótima sexta.

Editado Janeiro 30, 2015 às 20:26 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Rick em bulking:

Editado Janeiro 30, 2015 às 20:27 por FabianaF

[philip_np 887]

Rick em bulking:

Hauhauahauah

Uma assadeira por refeição kkk

Muito bons os treinos,

Segue firme, Rick..

Abraços..

[furlan182 90]

heheheheh, cara disponha, e vlws pela moral aí Silva =D

_________________

Galera segue relatinho de hoje, acabei não gravando nada pois estava com pressa

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Agachamento (2ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x56kg (1:00) 8x70kg (1:30) 8x84kg (2:00) 6x98kg (2:30) 8x98kg

Gostei demais das execuções, achei melhor que na semana passada, o movimento foi muito bom. Core firme e consegui fazer todas as reps sem dificuldade

Dados Adicionais

Tonelagem: 3052kg

Maior RM: 124.11kg (5º set - 8x70%)

4 minutinhos de descanso e RDL

RDL - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 114kg

Os sets são com 100% da Meta de 3RM.

3x114kg (3:00) 3x114kg (3:00) 3x114kg (3:00) 3x114kg

Consegui ajeitar o lance dos joelhos e do pescoço. Pedi para o instrutor dar uma olhada nesses pontos, e de acordo com ele o joelho não passou da barra, e a descida foi boa, pouco acima da metade da canela.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1368kg

Maior RM: 125.39kg (todos os sets - 3x100% @3RM)

4 minutinhos de descanso e simbora toyotas

Jump Squat - Toyota

Para finalizar o treino 1 AMRAP de toyota, consegui fazer 25 reps, já estava bem cansado

Hoje fui treinar um pouco mais cedo (11:45), logo após o treino saí para correr com 2 amigos. Fizemos o esquema de caminhar/jog 1km + 1km na velocidade + 1km caminhando + 1km na velocidade. Não contei tempo pois fui no ritmo deles (na verdade forçando eles no “submáximo” rsrsrsr)

Voltei para o trabalho, hoje já foi mais tranquilo, a fome só apareceu quando cheguei em casa e comecei a preparar o almoço.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:40

- 1520g de Macarrão (+molho de tomate + milho)

- 350g de Peito de Frango Grelhado

Hoje, cheguei em casa com fome =D, comi de vasilha hehehehehhe

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado)

- 120g de Cenoura

- 235g de Batata Doce

- 4 Ovos

- 30g de Mussarela

- 265g de Banana

- 240g de Maçã

- 60g de Aveia em Flocos

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3024kcal / 181g prot / 458g carbo / 38g fibra / 52g gord

É isso aí povo, amanhã treinin de snatch <o/

Tenham uma ótima sexta.

MALDITO, MACARRÃO COM FRANGO É MEU PRATO PREFERIDOOOOOOOOO

Vou te alcançar no agachamento, fica esperto! kkk

Abraços

Hauhauahauah

Uma assadeira por refeição kkk

Muito bons os treinos,

Segue firme, Rick..

Abraços..

Falou o que come pouco....

Esqueceu do meu diário né? Tudo bem

[Ricardo Queiroz 5760]

Rick em bulking:

Pow Fabi, ainda estou no recomp negativo rsrsrsrsr, no momento só imaginando como que vai ser do $low bulk kkkkkkk

Hauhauahauah

Uma assadeira por refeição kkk

Muito bons os treinos,

Segue firme, Rick..

Abraços..

Vlws Phil, o esquema é esse aí mesmo hehehehhe

MALDITO, MACARRÃO COM FRANGO É MEU PRATO PREFERIDOOOOOOOOO

Vou te alcançar no agachamento, fica esperto! kkk

Abraços

Cara, é de lei, segunda e sexta ter macarrão com frango S2. E seus agacho já estão bonito p/ caramba mano, 4x10x80kg. Não aguento essa quantidade de reps não heauheauheauha

________________

@Diário

Bem galerinha dando uma passadinha aqui só para fazer uma observação em relação ao treino de snatch. Como mencionei não tinha uma "estrutura" fixa do treino. Só que depois de ler isso aqui: http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-compound-interest-snatch-workout-how-to-train-hard-and-smart-at-the-same-t e ter gostado muito, resolvi roubar e fazer umas pequenas modificações na template do treino XD

Então, meus treinos vão ser da seguinte forma:

Assim como no link acima, ele vai ser dividido em 4 zonas e utilizará os conceitos do back-off set

Zona I: 90% ou mais da minha 1RM

Zona II: Entre 70 e 85% da minha 1RM

Zona III: Entre 50 e 65% da minha 1RM

Zona IV: Abaixo de 50% da minha 1RM (praticamente aquecimentos)

Cada zona vai ter uma faixa de reps a serem executadas:

Zona I: 4 sets de singles

Zona II: 3 sets de triplos

Zona III: 2x5 reps

Começo com alguns sets de aquecimento do snatch:

Algumas reps de pause snatch apenas com a barra, apenas para o corpo começar a assimilar o movimento.

Caso sinta necessidade (meta de carga mais elevadas), então coloco alguns sets com menos de 50% da meta do dia;

3x60% da carga máxima do dia

2x75% da carga máxima do dia

2x1x85% da carga máxima do dia

Depois simbora para o treino de verdade.

Os lifts serão considerados como: Bom, Ruim ou Falho.

Para cada ruim ou falho feito na Zona I, eu fico devendo um set extra (um triplo com a carga mais baixa) na Zona II

Para cada ruim ou falho feito na Zona II, eu fico devendo um set extra (um 5x com a carga mais baixa) na Zona III

A zona I, começa com uma pretensão de meta (o 100% do dia), o objetivo é ir até ela, mas caso "esteja bem no dia" vou indo até onde der, falhar ou não me sentir seguro.

Exemplificando:

O treino de hoje vai começar com a pretensão de 58kg (esse vai ser o 100% do dia).

Snatch - Aquecimento

3x34kg (60%)

2x44kg (75%)

2x1x50kg (85%)

Snatch - Zona I (vai de 90 a 100%)

1x52kg (90% - Bom)

1x54kg (Ruim, tento de novo, se sair ruim mais uma vez paro e essa vai ser a meta da próxima semana)

1x54kg (2ª tentativa, Bom)

1x56kg (Bom)

1x58kg (100% - Falho, encerro o treino e essa vai ser novamente a meta da semana que vem. Se não falhasse iria adicionando +1kg/lado enquanto possível)

Snatch - Zona II (vai de 70 a 85%)

3x40kg (70% - Bom)

3x48kg (2 Bons + 1 Ruim)

3x50kg (85% - Bom)

Sets Adicionais

Como na Zona I, tive 1 execução ruim e 1 falha, então fico devendo +2 sets com a carga mais leve (70%)

3x40kg (Bom)

3x40kg (Bom)

Snatch - Zona III (vai de 50 a 65%)

5x30kg (50% - Bom)

5x38kg (65% - Bom)

Sets Adicionais

Como na Zona II, tive 1 execução ruim (a última rep. do 2º set) então fico devendo +1 set com a carga mais leve (50%)

5x30kg (Bom)

E depois dessa caralhada de sets finalizo o treino, bora ver se com o princípio da especialização consigo dar um up no treino. Gostei dessa template de back-off sets pois treino snatch apenas 1 vez na semana, então terei tempo para intensidade, progressão e foco na técnica. Além de motivação para o movimento sair bom, pois assim diminuo o tempo e volume do treino rsrsrsrs.

Editado Abril 28, 2015 às 12:45 por Ricardo Queiroz

[furlan182 90]

Pow Fabi, ainda estou no recomp negativo rsrsrsrsr, no momento só imaginando como que vai ser do $low bulk kkkkkkk

Vlws Phil, o esquema é esse aí mesmo hehehehhe

Cara, é de lei, segunda e sexta ter macarrão com frango S2. E seus agacho já estão bonito p/ caramba mano, 4x10x80kg. Não aguento essa quantidade de reps não heauheauheauha

________________

@Diário

Bem galerinha dando uma passadinha aqui só para fazer uma observação em relação ao treino de snatch. Como mencionei não tinha uma "estrutura" fixa do treino. Só que depois de ler isso aqui: http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-compound-interest-snatch-workout-how-to-train-hard-and-smart-at-the-same-t e ter gostado muito, resolvi roubar e fazer umas pequenas modificações no template do treino XD

Então, meus treinos vão ser da seguinte forma:

Em seguida começo o treino do snatch. Assim como no link acima, ele vai ser dividido em 4 zonas:

Zona I: 90% ou mais da minha 1RM

Zona II: Entre 70 e 85% da minha 1RM

Zona III: Entre 50 e 65% da minha 1RM

Zona IV: Abaixo de 50% da minha 1RM (são aquecimentos e seja mais o que for)

Cada zona vai ter uma faixa de reps a serem executadas:

Zona I: 4 sets de singles

Zona II: 4 sets de triplos

Zona III: 2x5 reps

Sempre começarei aquecendo com Squat Snatch Press (agacha e no fundo faz o press) com 40, 50 e 60% da carga (5-10 reps) e em seguida 2 sets de snatch com 70 e 80% da meta inicial do treino. Os lifts serão considerados como: bom, ruim ou falho.

Para cada ruim ou falho feito na Zona I, eu fico devendo um set extra (um triplo com a carga mais baixa) na Zona II

Para cada ruim ou falho feito na Zona II, eu fico devendo um set extra (um 5x com a carga mais baixa) na Zona III

A zona 1, começa com uma pretensão de meta, o objetivo é ir até ela, mas caso "esteja bem no dia" vou indo até onde der, falhar ou não me sentir seguro.

Exemplificando:

O treino de hoje vai começar com a pretensão de 58kg (pois é nessa carga que sempre agarro com uma boa forma).

Squat Snatch Press

10x24kg (40%)

8x30kg (50%)

5x34kg (60%)

Snatch - Aquecimento

5x40kg (70%)

5x46kg (80%)

Snatch - Zona I (vai de 90 a 100%)

1x52kg (Bom)

1x54kg (Ruim, tento de novo, se sair ruim mais uma vez paro e essa vai ser a meta da próxima semana)

1x54kg (2ª tentativa, Bom)

1x56kg (Bom)

1x58kg (Falhei, encerro o treino e essa vai ser novamente a meta da semana que vem. Se não falhasse iria adicionando +1kg/lado enquanto possível)

Snatch - Zona II (vai de 70 a 85%)

3x40kg (Bom)

3x44kg (Bom)

3x48kg (2 Bons + 1 Ruim)

3x50kg (Bom)

Como na Zona I, tive 1 execução ruim e 1 falha, então fico devendo +2 sets com a carga mais leve

3x40kg (Bom)

3x40kg (Bom)

Snatch - Zona III (vai de 50 a 65%)

5x30kg (Bom)

5x38kg (Bom)

Como na Zona II, tive 1 execução ruim (a última rep do terceiro set) então fico devendo +1 set com a carga mais leve

5x30kg (Bom)

E depois dessa caralhada de sets finalizo o treino, bora ver se com o princípio da especialização consigo dar um up no treino. Gostei dessa template pois treino snatch apenas 1 vez na semana, então terei tempo para intensidade, progressão e tempo para técnica. Além de motivação para o movimento sair perfeito, pois assim diminuo o tempo de treino rsrsrsrs.

É isso aí rapaziada, mais tarde volto para colocar como foi o treino e o rango de hoje

Que caralhada de sets mesmo kkkkkk

Boa sorte com tantos snatchs!

Meu agacha tá bonitinho até, mas to longe do objetivo

E outra coisa, eu tenho uns 10kgs a mais que você né kkkk

Mas tudo bem, ainda chego na marca de 2BW, to voltando a treinar firme e a alimentação agora tá bem copiada da sua controlada

Macarrão com frango é vidaaaaaaaaaaaaa kkkk

Abraçoss

[Ricardo Queiroz 5760]

Que caralhada de sets mesmo kkkkkk

Boa sorte com tantos snatchs!

Meu agacha tá bonitinho até, mas to longe do objetivo

E outra coisa, eu tenho uns 10kgs a mais que você né kkkk

Mas tudo bem, ainda chego na marca de 2BW, to voltando a treinar firme e a alimentação agora tá bem copiada da sua controlada

Macarrão com frango é vidaaaaaaaaaaaaa kkkk

Abraçoss

Muitos snatchs ='(, fiz umas mudanças na setup do treino já kkkkkkkk. Acabou comigo sá porra, fui com muita sede ao pote. E hoje teve... macarrão com frango =D

___________________________________

Segue relato turma, já coloquei em prática a setup do treino mencionado acima.

Snatch

Squat Snatch Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com 40, 50 e 60% da meta. De 5 a 10 reps.

8x24kg (1:30) 6x30kg (2:00) 5x34kg

Foi um bom aquecimento, nada a declarar.

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas).

Descanso entre sets: 2 a 3 minutos;

Descanso entre reps: nas mais pesadas de 20 a 30 segundos.

Meta de Hoje: 58kg

Aquecimento

5x40kg - 3x46kg

A execução foi de boa, em ambos os sets, a chumbada está saindo rsrsrsr

Zona I - Singles de 90% a 100%

1x52kg - 0x54kg - 0x56kg - 0x58kg

Fiz o set com 52kg de boa, achei a execução bem sólida. Mas fui com sede ao pote na meta de hoje rsrsrs, falhei bonito com 54kg.

Consegui jogar a barra para cima, mas não tive firmeza do lockout na parte de baixo, acabei perdendo o equilíbrio e a barra foi para frente. Como falhei essa vai ser a meta da semana que vem (54kg), e fico devendo mais 1 set com a carga mais leve da zona II.

Zona II - Triplos de 70% a 85%

3x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 3x40kg

Set 1 e 2 - Execução de boa, nas 3 reps;

Set 3 - Primeira rep foi de boa, a segunda foi muito feia rsrsrs, saiu um power snatch =/, já a terceira foi de boa. Devido à rep feia fico devendo 1 set extra na zona III

Set 4 (adicional) - Foi muy de boa

A ideia inicial era fazer 4 sets, mas achei muito desgastante, 3 sets de triplos pesados ficam mais de boa.

Zona III - 5x 50% a 65%

5x30kg - 5x38kg - 5x30kg

Todos os 3 sets foram bem tranquilos, pqp essa porra cansou demais, o coração já estava saindo pela boca XD

Bem, como mencionei fui com sede ao pote, não era para ter mirado logo 58kg, fiquei apenas 1 semana sem snatch e “desaprendi” parte do movimento hueaheauheuea

Rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:20

- 545g de Abobrinha

- 950g de Macarrão

- 70g de Patinho Grelhado

- 295g de Peito de Frango Grelhado

- 120g de Pão

- 140g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado)

- 130g de Maçã

- 190g de Banana

- 600ml de Leite Desnatado

- 80g de Aveia em Flocos

Fiz um mingau de canela e piquei as frutas dentro na hora de comer.

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3031kcal / 185g prot / 485g carbo / 40g fibra / 39g gord

É isso aí povo, tenham um bom sabadão.

<o/

Editado Janeiro 31, 2015 às 20:02 por Ricardo Queiroz