Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Fezo 202]

Up! Aguardo a planilha! Não é possível, por mais displicente que meus finais de semana sejam, acho dificil que eu extrapole tanto assim as calorias. Tô fazendo merda em alguma etapa, só pode! haha..

Já dá pra abrir uma 'consultoria' hein Rick!

[T. Wall 3596]

Eu, sinceramente, admiro sua dedicação.

Sério, cara, é de dar gosto a sua organização e a meticulosidade que você lida com todas as variáveis de treino, dieta e descanso. Tem um tempo que não paro para ler os diários e comentar à fundo, mas não é por mal. Estou envolvido com o trabalho e outras questões nesse início de ano. Mas queria deixar registrado isso e no quão altruísta você é. Eu tenho todas as MPs que trocamos sobre dieta no ano passado (e sobre natação) e volta e meia eu volto a ler para relembrar as questões.

Se for no quesito organização, já dava para abrir uma consultoria mesmo!

[Visitante]

Eu, sinceramente, admiro sua dedicação.

Sério, cara, é de dar gosto a sua organização e a meticulosidade que você lida com todas as variáveis de treino, dieta e descanso. Tem um tempo que não paro para ler os diários e comentar à fundo, mas não é por mal. Estou envolvido com o trabalho e outras questões nesse início de ano. Mas queria deixar registrado isso e no quão altruísta você é. Eu tenho todas as MPs que trocamos sobre dieta no ano passado (e sobre natação) e volta e meia eu volto a ler para relembrar as questões.

Se for no quesito organização, já dava para abrir uma consultoria mesmo!

[2]

[Ricardo Queiroz 5760]

Up! Aguardo a planilha! Não é possível, por mais displicente que meus finais de semana sejam, acho dificil que eu extrapole tanto assim as calorias. Tô fazendo merda em alguma etapa, só pode! haha..

Já dá pra abrir uma 'consultoria' hein Rick!

hehehehehe, assim que possível farei um post com várias imagens explicando tudo certinho. Pow cara até você nessa de "consultoria" heuaheuahueahueah, fala sério, consultoria de TI ngm pede =/, só essa que posso fornecer XD

Eu, sinceramente, admiro sua dedicação.

Sério, cara, é de dar gosto a sua organização e a meticulosidade que você lida com todas as variáveis de treino, dieta e descanso. Tem um tempo que não paro para ler os diários e comentar à fundo, mas não é por mal. Estou envolvido com o trabalho e outras questões nesse início de ano. Mas queria deixar registrado isso e no quão altruísta você é. Eu tenho todas as MPs que trocamos sobre dieta no ano passado (e sobre natação) e volta e meia eu volto a ler para relembrar as questões.

Se for no quesito organização, já dava para abrir uma consultoria mesmo!

[2]

S2, me alegra muito saber isso galera, na boa =D. Do mais só posso dizer que sempre que puder ajudar em algo podem contar comigo, acho que a ideia principal do fórum é essa, divulgar as lições aprendidas, os tapas na cara que a gente leva... É propagar a informação, de que adianta acumular conhecimento e ficar com isso guardado? E da mesma forma agradeço toda a força que a turma me dá, o conhecimento e o apoio que me são prestados.

________________

@Diário

Galera, ontem acabei nem passando aqui para fazer o relato da natação, cheguei moído demais hehehe, então segue o que foi feito ontem (20/01/14).

O dia foi muito tranquilo, trabalho, low carb e muuuuita água para soltar logo a retenção de segunda. Que puta azia, muita gordura rsrsrs, mas valeu a pena XD.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 230g de Abobrinha

- 270g de Chuchu

- 55g de Alface

- 135g de Coxa de Frango

- 125g de Patinho Grelhado

- 200g de Maçã

- 60g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 180g de Tomate

- 50g de Cebola

- 60g de Mussarela

- 4 Ovos

- 150g de Acém Moído

- 10g de Azeite

- 185g de Laranja

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2080kcal / 179g prot / 98g carbo / 28g fibra / 108g gord

De noite me preparei e fui para a aula, ela foi bem proveitosa

- 6x50m de Crawl

Depois o professor pediu para fazer uns tiros só para ver como estava

O primeiro eu fiz a ida de boa (mantenho a ida em 17 a 18 segundos e volto no máximo), mas por uma falha minha na hora da virda fui muito impulsivo a o óculos saiu do rosto, continuei nadando de olho fechado mas é foda, parecia o nemo nadando de lado. Bati na raia e parei pois não havia necessidade de continuar.

O segundo pulo foi de boa, fiz a ida no mesmo tempo (17 a 18 segundos) e voltei no máximo que conseguia. Fiz os 50m em 33 segs, até que não está ruim (1 seg acima do melhor tempo que já fiz). Depois disso a aula continuou

- 4x100m - 50m usando apenas braços (com uma boia entre as pernas) + 25m de Crawl devagar + 25m de Crawl explodindo

- 2x100m - 25m usando apenas as pernas e com a pranchina + 50m usando apenas as pernas + 25m com a pranchinha novamente (na boa, as pernas ficaram esgotadas, nem agachando senti tanto a posterior e glúteos, hoje acordei com um pouco de dmt)

Para fechar o dia

- 300m de Crawl (Estava faltando alguns minutos para a aula terminar e fiz mais um Crawl com o tempo disponível, fiquei surpreso com o desempenho, foi sem descanso e dava para continuar por mais um tempo, mas já tinha extrapolado o tempo da aula e resolvi parar)

_______________

@Update

E foi isso galera, aproveitando o post seguem novidades:. Hoje meu peso bateu 74.8kg assim que acordei, finalmente cheguei na marca que queria, agora vou voltar par o recomp. Pretendo ficar assim até achar minha real manutenção para que possa programar meu bulk infinito. No domingo eu venho aqui fazer um post mais esclarecedor com as fotos e uma review de todo o processo.

Agora segue como vai ficar a distribuição calórica nesse período de Recomp. e já que perdi peso e cheguei na meta pq não recalcular a porra toda? (imagino que fique assim por 1 mês +/-)

TMB: 1840 (Katch-McArdle - usando 9% como bf, na real eu não sei quanto é rsrsrs)

FA: 1.5 (não mexi nas atividades)

TDEE: 2760

No LG existe um padrão de recomp +20% e -20%, 3 dias ON e 4 dias OFF. Com isso tu fica em um déficit semanal ínfimo (coisa de 500 a 600kcal, nem chega a afetar o peso). Mas como eu treino 4x então farei +10% e -20% (que acaba ficando no mesmo esquema)

Antes (Slow Cut):

4x Dias ON +5% das calorias = +/- 2920kcal

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

55g para as gorduras e o restante das calorias vai para carbos

174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

3x Dias OFF -25% das calorias = +/- 2085kcal

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

100g para os carbos e o restante das calorias vai para as gorduras

174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Agora (Recomp):

4x Dias ON +10% das calorias = +/- 3035kcal

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

55g para as gorduras e o restante das calorias vai para carbos

172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

3x Dias OFF -20% das calorias = +/- 2215kcal

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

100g para os carbos e o restante das calorias vai para

172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

E é isso aí galera, mais tarde volto aqui para postar o treino das petchola, e lembrando novamente, domingo venho colocar as fotos.

Informações atualizadas no 1º post

Editado Janeiro 21, 2015 às 11:36 por Ricardo Queiroz

[Brabus 3]

Eu, sinceramente, admiro sua dedicação.

Sério, cara, é de dar gosto a sua organização e a meticulosidade que você lida com todas as variáveis de treino, dieta e descanso. Tem um tempo que não paro para ler os diários e comentar à fundo, mas não é por mal. Estou envolvido com o trabalho e outras questões nesse início de ano. Mas queria deixar registrado isso e no quão altruísta você é. Eu tenho todas as MPs que trocamos sobre dieta no ano passado (e sobre natação) e volta e meia eu volto a ler para relembrar as questões.

Se for no quesito organização, já dava para abrir uma consultoria mesmo!

Ta me ajudando muito mesmo, Ricardo. Já falei no meu diário....como vc consegue ser tão regrado na dieta. Os detalhes dos relatos ajudam bastante..principalmente quem ta começando no LG como eu. vlwww

[Fezo 202]

Show! 74,8 logo depois do churras com os amigos.. haha

[Ricardo Queiroz 5760]

Ta me ajudando muito mesmo, Ricardo. Já falei no meu diário....como vc consegue ser tão regrado na dieta. Os detalhes dos relatos ajudam bastante..principalmente quem ta começando no LG como eu. vlwww

Vlws cara e disponha do que precisar, se souber responder hehehe. Estou sempre dando uns pitacos lá no seu diário XD

Show! 74,8 logo depois do churras com os amigos.. haha

Até eu fiquei surpreendido rsrsrsrs

____________________

Segue relato galera, e de brinde videozin <o/

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Supino (1ª Semana)

CGBP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta do Supino

8x42kg (1:00) 8x54kg (1:30) 8x64kg (2:00) 8x64kg (2:00) 10x64kg

Até que gostei, calculei a carga da forma correta rsrsrs, o treino “foi fácil mas não foi” ou algo do tipo hehehehe, as duas últimas reps do último set foram um pouco desafiadoras mas nada de anormais.

Ahhh esqueci de avisar, essa semana comecei a treinar sozinho, sem spotter, agora é tiro, porrada e bomba

Dados Adicionais

Tonelagem: 2432kg

Maior RM: 85.31kg (5º set - 10x60%)

4 minutinhos de descanso e OHP

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 66kg

Os sets são com 90% da Meta de 3RM.

5x60kg (3:30) 5x60kg (4:00) 5x60kg

Foi bom, gostei, o tríceps estava destruído do CGBP e prejudicou um pouco o desempenho. O último set não foi lá grandes coisas, usei muito o impulso das pernas, mas está valendo também, já era o último.

Gravei ele para vocês darem os pitacos, só não liguem para a tremedeira XD

Dados Adicionais

Tonelagem: 900kg

Maior RM: 69.99kg (todos os sets - 5x90% @3RM)

4 minutinhos de descanso e simbora flexão

Flexão

Para finalizar o treino 1 AMRAP de flexão, consegui fazer 27 reps (ou algo a mais, perdi a concentração da conta aqui rsrsrsrs)

O treino todo deu uns 27 min (mais rápido do que eu imaginei).

Saí da academia fui em casa trocar o calçado e por pouco não fui para rua, que calor dadado na moral =/

Corri algo próximo a 3.5km em uns 17:00 minutos, tem ficado bem mais fácil levar essa corrida mais longa, estou fechando ela cada vez mais rápido.

Casa e RANGOOOO S2

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 510g de Batata Inglesa

- 645g de Batata Doce

- 305g de Cenoura

- 295g de Lula

- 100g de Maçã

Que rango bom, comi direitinho =D mas inda faltam umas 1500kcal para a segunda refeição, e bastante proteína. Mas pelo menos tenho bastante gordura hehehehe

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 100g de Cebola

- 160g de Tomate

- 175g de Peito de Frango Grelhado

- 50g de Acém Moído

- 140g de Pão

- 35g de Mussarela

- 120g de Milho de Pipoca + 15g de óleo

- 20g de Biscoito (1 pacotinho de nesfit para fechar o dia)

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3036kcal / 177g prot / 465g carbo / 60g fibra / 52g gord

É isso aí marombada, amanhã dia off e natação.

Tenham uma ótima quarta <o/

Editado Janeiro 21, 2015 às 20:07 por Ricardo Queiroz

[Vecchio 4821]

Corrida de 12 km/h @ 17 min....depois de um treino pesado desses...

Tá bom demais!

Quanto ao OHP: pra mim, acho que os movimentos foram válidos, principalmente por causa da última série.

Tá bem, irmão.

Com relação ao meu diário 2015: eu estou tentando fazer "a experiência de um homem só". Eu treino, registro comigo as coisas e solto no fim do mês curvas, gráficos, tabelas e conclusões.

Vou tentar fazer isso porque nesse semestre eu estarei bem atarefado.

O que de cara estou sentindo de desvantagem é aquela espécie de "força da matrix" que a gente consegue ao relatar diariamente nossas atividades.

[Fezo 202]

Top o vídeo!

Quero ver se chego nos 40kg no ohp no meu próximo ciclo.. hehe. Curti voltar a fazer esse..

Corridinha bem legal também, hein!

OBS: Coloquei no meu diário os vídeos do meu pendlay.. dá uma opinada depois!

[Ricardo Queiroz 5760]

Corrida de 12 km/h @ 17 min....depois de um treino pesado desses...

Tá bom demais!

Quanto ao OHP: pra mim, acho que os movimentos foram válidos, principalmente por causa da última série.

Tá bem, irmão.

Com relação ao meu diário 2015: eu estou tentando fazer "a experiência de um homem só". Eu treino, registro comigo as coisas e solto no fim do mês curvas, gráficos, tabelas e conclusões.

Vou tentar fazer isso porque nesse semestre eu estarei bem atarefado.

O que de cara estou sentindo de desvantagem é aquela espécie de "força da matrix" que a gente consegue ao relatar diariamente nossas atividades.

hahahahha vlws ae Jara, já tem um tempo que venho praticando essas corridas "curtas", gosto e acho válido para um bom condicionamento, por outro lado detesto corridas longas. E sobre essa experiência de 1 homem só tem lá suas vantagens e desvantagens, é muito mais cômodo do que ter que postar uma renca de vezes e você economiza muito tempo, o porém é que tem que saber segurar os badalhos quando você está para "baixo" a falta de certo apoio pode fazer falta.

Top o vídeo!

Quero ver se chego nos 40kg no ohp no meu próximo ciclo.. hehe. Curti voltar a fazer esse..

Corridinha bem legal também, hein!

OBS: Coloquei no meu diário os vídeos do meu pendlay.. dá uma opinada depois!

Vlws ae Fezo, ohp mesmo só nas 2 primeiras semanas do ciclo de treino heheheh, mas gosto muito dele também. Do pendlay, pitacos já foram dados XD

___________

Povo segue o relato e ontem, acabei chegando da natação e lona, apesar de não ter nadado muito o treino foi cansativo demais.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 140g de Berinjela

- 220g de Chuchu

- 275g de Abobrinha

- 255g de Patinho Grelhado

- 85g de Maçã

- 125g de Laranja

- 70g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 360g de Repolho

- 70g de Maionese

- 75g de Linguiça

- 225g de Tomate

- 150g de Acém Moído

- 3 Ovos

Repolho + maionese + molho de alho = salada de repolho heehehehe

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2201kcal / 182g prot / 96g carbo / 35g fibra / 121g gord

De noite rolou a natação, foi bem simples. O descanso variava de 1 minuto a 2 minutos

- 6x50m de Crawl

- 2x50m por tempo, fiz os 2 em 34 segundos, até fiquei surpreso em ter mantido os tempos nos 2 tiros rsrsrs

- 2x100m (25m apenas pernas + 25m Crawl + 25m apenas braços + 25m Crawl)

- 500m de Crawl para finalizar a aula

Bem, algumas considerações, os braços estão bem mais "leves", não saio do treino com braços ou ombros cansados, venho notando uma grande melhora na respiração. Comecei a natação respirando no máximo a cada 4 braçadas, agora boa parte do treino eu faço a respirando entre 8 e 12 braçadas, apenas no final que acaba ficando a cada 4 a 6 braçadas rsrsrs.

E fiquei espantado com a última "nadada", 1/2km sem descanso =D, no final lutava para dar as braçadas, mas não desisti não

É isso aí moçada, mais tarde volto para relatar o treino dos caniços. Tenham uma ótima sexta <o/