Instituto Xavier para Estudos Avançados

[furlan182 90]

Shape tá insano mano, e o agacho com 2BW. Nem preciso falar kkkk.

To só no aero hoje, quem sabe eu faça uma Calistenia depois só pra aquecer pra segunda kkk

Abraço, bom sábado!

[Ricardo Queiroz 5760]

Shape tá insano mano, e o agacho com 2BW. Nem preciso falar kkkk.

To só no aero hoje, quem sabe eu faça uma Calistenia depois só pra aquecer pra segunda kkk

Abraço, bom sábado!

Vlws cara, lutei para chegar nessa marca no agacho kkkkkkk, agora um bom tempo de treino até pegar 2.4xBW e quero ver os treinin do senhorito amanhã heim

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Falaí galera, bem hoje o rango foi muito de boa, achei que iria fazer gordisse pois bebi ontem mas muy tranquilo rsrsrs, ahh e por acaso ontem me comportei muito bem, cheguei em casa comi umas maçãs, laranja e um sanduba com ricota (que havia deixado preparado).

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 175g de Berinjela

- 360g de Chuchu

- 305g de Patinho Grelhado

- 205g de Maçã

- 70g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:00 (separado)

- 310g de Tomate

- 180g de Ricota

- 6 Ovos

- 5g de Azeite

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2090kcal / 179g prot / 87g carbo / 25g fibra / 114g gord

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E vou aproveitar o post aqui para dizer como foram essas 7 semanas de treino e as modificações que farei para as próximas 7. Até que foi bem satisfatório e gostei pois ficou muito bem encaixado na minha rotina, o treino não dura mais que 30-35 minutos.

Essas 7 semanas foram um bom teste, e com isso pude perceber onde fazer os devidos ajustes.

Abaixo irei citando todos os lances que aconteceram.

PRs

Peso Corporal: 75.2kg (1.8kg a menos que o último fechamento de ciclo de treino)

Terra - 1x190kg (+2kg em relação ao anterior, que foi de 2x188kg)

Supino - 1x120kg (mantive, ciclo passado mandei 1x120kg)

Agachamento - 2x154kg (+2kg em relação ao anterior)

Nesse ciclo de treino só saiu mais de uma repetição no agachamento, mas sinceramente que se f0d@, estava em cut, fiquei feliz por ter feito a repetição pretendida em cada 1 dos lifts, e ainda mais por ser uma carga maior que no meu ciclo de treino anterior rsrsrs, exceto pelo supino ¬¬’ meu nêmesis

Total: 464kg (+4kg em relação ao anterior)

Devido a perda de peso e ao aumento das cargas consegui bater 2 metas de PR de carga =D

Terra - 2,5xBW

Agachamento - 2xBW

Por pouco não pego a do supino, que estipulei 1.6xBW

Para os "Gym Geeks"

Segue a planilha com todas as cargas, repetições, tonelagens, RMs desse ciclo de treino

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HkStlW3cQ2I-hUYyqYr3FL1-2Fiin5NXiJFordINXBM/edit?usp=sharing

Seguem os posts dos treinos feitos:

1 - Micro - Hipertrofia

1.1 - Semana 1 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

1.2 - Semana 2 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

2 - Micro - Força

2.1 - Semana 3 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

2.2 - Semana 4 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

3 - Micro - Peak

3.1 - Semana 5 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

3.2 - Semana 6 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

3.3 - Semana 7 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Dieta

Continuarei com a setup de alimentação do slow cutting, falta pouco para chegar no objetivo. O mais importante, tirei 1.8kg e consegui manter/aumentar minhas cargas hehehehehhe

Apesar de continuar no cut, fiz uma pequena modificação na dieta. Fica melhor distribuído dessa forma. Independente da quantidade de calorias vai ficar da seguinte forma (cut, recomp ou bulk):

Dias ON 4x

Prot.: Mínima de 2g/kg e Alvo de 2.3g/kg

Gord.: 55g (é uma boa média para meu peso em um dia ON, a alimentação fica bem livre, mas a verdade é que na maioria das vezes consumo menos que isso)

Carbo: O restante das calorias

Lembrando que no cut, em dias ON consumo meu TDEE+5%

Dias OFF 3x

Prot.: Mínima de 2g/kg e Alvo de 2.3g/kg

Carbo: 100g (uma boa média para meu peso e fico com uma gama de escolhas e com essa qtd de carbos consigo bater uma marca boa de fibras no dia, mas quase sempre consumo menos que isso)

Gord.: O restante das calorias

Lembrando que no cut, em dias ON consumo meu TDEE-25%

Devo ficar em slow cut por mais 1 ou 2 semanas, até chegar no objetivo, digo isso pois durante essa semana terei algumas escapadas da dieta rsrsrsrs então o trajeto será um pouquinho mais longo, mas creio que 1 semana seja o suficiente.

Assim que sair do cut volto ao recomp, os dias OFF passarão a ser TDEE-20% e dias ON +10 ou +15%, ainda não tenho certeza. Mas a distribuição dos macros vai ficar no esquema citado acima, nos dias ON acrescentarei mais carbos e gordura continua 55g e nos dias OFF mais gorduras e o carbo continua 100g.

Mudanças no Treino

Bem, consegui pegar as metas que eu queria, a 3ª que estipulei (lá no primeiro post) para terra e agachamento.

Agora, para continuar a progressão e ir atrás das novas metas acho prudente dar um deload nos 3 lifts e começar, novamente, a evolução de cargas. Acho que esse passo para trás é justamente o que precisarei para continuar avançando.

Terra - deload de 20kg, terei como meta ao final do novo meso 170kg

Supino - deload de 14kg, terei como meta ao final do novo meso 106kg

Agachamento - deload de 14kg, terei como meta ao final do novo meso 140kg

Fiz algumas alterações na nova meso também, adicionei alguns sets de aquecimento aqui e ali e troquei alguns exercícios, do restante continua o mesmo esquema, incluindo as 7 semanas de treino.

2 semanas - exercício core “hipertrofia” + assistência (força) + 1xAMRAP BW livre

2 semanas - exercício core “força” + assistência (hipertrofia) + 1xAMRAP BW livre

3 semanas - exercício core (peak) + 2xBW livre

EDIT: Os treinos de snatch deixei um pouco mais simples, montei uma template e pode ser visualizada no seguinte post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-leangains-iifym/page-63#entry2411330

Nova Setup de Treino

Para quem quiser acompanhar, segue o link da planilha: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CE0_fn7ncXghyfvix26xOHJZY3TZlIWR05tz6bjoYJo/edit?usp=sharing

Metas de Cargas dos Exercícios

Costas

DL - 170kg (convencional e sumô, -20kg)

Pendlay Rows - 94kg (+4kg)

Remada Unilateral (na Barra) - 52kg (+2kg)

Peito

Supino - 106kg (supino normal e pausado, CGBP, -14kg)

OHP - 66kg (+2kg)

Supino Inclinado - 64kg (+4kg)

Pernas

Agachamento - 140kg (oly e híbrido, -14k)

RDL - 114kg (+4kg)

Good Morning - 44kg

Hipertrofia

1ª Semana

Terra

DL - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

Pendlay Rows - 3x5x90%

Chin-Ups (pegada pronada) - 1xAMRAP

Supino

CGBP - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

OHP - 3x5x90%

Flexão - 1xAMRAP

Agachamento

Agacho Oly - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

RDL - 3x5x90%

Jump Squat - 1xAMRAP

2ª Semana

Terra

DL - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 3x6-8x70%)

Pendlay Rows - 4x3x100%

Chin-Ups (pegada pronada) - 1xAMRAP

Supino

CGBP - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 3x6-8x70%)

OHP - 4x3x100%

Flexão - 1xAMRAP

Agachamento

Agacho Oly - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 3x6-8x70%)

RDL - 4x3x100%

Jump Squat - 1xAMRAP

Força

3ª Semana

Terra

DL Sumo (Dead&Stop) - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x5x80%)

Remada Unilateral - 3x8x90%

Pull-Ups (wide-grip) - 1xAMRAP

Supino

Supino Pausado - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x5x80%)

Supino Inclinado - 3x8x90%

Mergulho - 1xAMRAP

Agachamento

Agacho Híbrido Pausado - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x5x80%)

Good Morning - 3x8x90%

Pulo Vertical (Broad Jump) - Uns 5 saltos

4ª Semana

Terra

DL Sumo (Dead&Stop) - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x80% + 2x3x85% + 1x3-5x85%)

Remada Unilateral - 3x6x100%

Pull-Ups (wide-grip) - 1xAMRAP

Supino

Supino Pausado - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x80% + 2x3x85% + 1x3-5x85%)

Supino Inclinado - 3x6x100%

Mergulho - 1xAMRAP

Agachamento

Agacho Híbrido Pausado - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x80% + 2x3x85% + 1x3-5x85%)

Good Morning - 3x6x100%

Pulo Vertical (Broad Jump) - Uns 5 saltos

Peak

5ª Semana

Terra

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (4x2x90% + 1x2-4x90%)

Chin-Ups - 2x10-15

Supino

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (4x2x90% + 1x2-4x90%)

Paralela - 2x10-15

Agachamento

Agacho - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (4x2x90% + 1x2-4x90%)

Box Jump - 2x10-15

6ª Semana

Terra

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x2x95% + 1x2-3x95%)

Chin-Ups - 2x10-15

Supino

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x2x95% + 1x2-3x95%)

Paralela - 2x10-15

Agachamento

Agacho - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x2x95% + 1x2-3x95%)

Box Jump - 2x10-15

7ª Semana

Terra

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x95% + 1x97.5%+ 1x1-2x100%)

Chin-Ups - 2x10-15

Supino

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x95% + 1x97.5%+ 1x1-2x100%)

Paralela - 2x10-15

Agachamento

Agacho - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x95% + 1x97.5%+ 1x1-2x100%)

Box Jump - 2x10-15

É isso aí moçada, amanhã volto aqui para relatar o treino e dieta. Tenham um ótimo domingo <o/

Editado Fevereiro 4, 2015 às 14:52 por Ricardo Queiroz

[furlan182 90]

[Night 573]

Acompanhando aqui.

Depois esse pessoal xiita diz que quem treina pra força/performance não fica com shape bom. Ta muito melhor que uns nego ai do "boibidu" que se gabam com seus shape retido e braçola de salame

To correndo atras dessa sua marca no Terra, ce ta indo bem !

Abraço

Editado Janeiro 19, 2015 às 10:42 por Night

[Fezo 202]

Bah, tem nem o que falar mais nesse diário, vou parar de seguir.. uahuah

Boas cargas, bom shape (no homo), boa dedicação na dieta e treinos, sem mais... Rick está 'zerando' o jogo da musculação.

Já já vai ser chamado pra fazer capa da man's health.. hahaha

[Silva B 362]

Bah, tem nem o que falar mais nesse diário, vou parar de seguir.. uahuah

Boas cargas, bom shape (no homo), boa dedicação na dieta e treinos, sem mais... Rick está 'zerando' o jogo da musculação.

Já já vai ser chamado pra fazer capa da man's health.. hahaha

Nd mais a declarar!

[Ricardo Queiroz 5760]

Aí sim, boa sorte com as mudanças rs.

É amanhã já, finalmente! Vou continuar meu cutt e começar um fb 3x com periodização! Ninja lá amanhã de noite kkk

Abraços!

Ctz man, to sempre ninjando por lá hehehehhehehe

Acompanhando aqui.

Depois esse pessoal xiita diz que quem treina pra força/performance não fica com shape bom. Ta muito melhor que uns nego ai do "boibidu" que se gabam com seus shape retido e braçola de salame

To correndo atras dessa sua marca no Terra, ce ta indo bem !

Abraço

heuaheuahaeuheua vlws pela moral aí Night, na boa, tem muita gente que não espera tempo o suficiente só para ver o resultado aparecer aí dá nisso, uma porrada de post sem noção cheio dos recalques. Prefiro ficar na miúda mesmo e rir um bocado (como imagino que tu faça pelos seus posts naquele "dá p/ chegar..." heuaheaheauheah)

Terra man, demorou p/ caceta para chegar aí, agora um passo atrás e simbora para a próxima marca que devagarzinho a gente consegue =D

Bah, tem nem o que falar mais nesse diário, vou parar de seguir.. uahuah

Boas cargas, bom shape (no homo), boa dedicação na dieta e treinos, sem mais... Rick está 'zerando' o jogo da musculação.

Já já vai ser chamado pra fazer capa da man's health.. hahaha

heauheuaheua que nada man, zerar nada, o lance todo está em saber aproveitar XD, gostando do que você faz o resultado aparece. heauheauheuah man's health????? Olha ali embaixo o que vai rolar hoje kkkkkkk

Nd mais a declarar!

Que isso , tenho muito o que acertar ainda, a gente está aqui para aprender <o/

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Segue relato galera... Primeiro treino do novo ciclo hehehe (e com vídeo do pendlay)

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Terra (1ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 170kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta.

8x68kg (1:00) 8x86kg (1:30) 8x102kg (1:30) 8x102kg (2:00) 10x102kg

Bem, o treino foi bem tranquilo, a carga estava baixa e deu para trabalhar bem na execução, acabei não filmando, mas semana que vem trago algum set filmado para vocês avaliarem.

Fiz todos os sets com a pegada pronada e tenho quase ctz que no último set fiz 11 reps e não 10 rsrsrs, perdi a conta kkkkkk

OBS.: Achei a altura ideal da barra, preciso de 3 anilhas de 10kg empilhadas e fica a exatos 23cm do chão hehehehehe

Dados Adicionais

Tonelagem: 3884kg

Maior RM: 135.97kg (5º set - 10x60%)

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 94kg

Os sets são com 90% da Meta de 3RM.

5x84kg (3:00) 5x84kg (3:00) 5x84kg

Foi masomeno, filmei o último set para vocês olharem, pitacos pfv (esse foi o set com a pior execução, já estava cansado)

Não parece, mas a barra chegou a encostar abaixo da linha do peito em todas as reps

Dados Adicionais

Tonelagem: 1260kg

Maior RM: 97.99kg (todos os sets - 5x90% @3RM)

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups - Pegada Pronada

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 14 reps, uma quantidade bem próxima do chin com a pegada supinada (que considero muuuuito mais fácil, gostei)

O treino todo deu 34 minutos, a média que eu havia calculado.

Saí da academia fui em casa tirei o all-star e coloquei o tênis de corrida e fui para rua. Estava um puta calor e pesou na corrida não cheguei a fazer os 2.4km, fiz apenas 1.4km em 06:40 (tá bom, abaixo dos 7 minutos, que seria a média que tinha de fazer se fosse nos 2.4km), o km restante fiz caminhando.

Bem, hoje não vai rolar rango, a turma do trabalho marcou de fazer um "churrasco americano", só hambúrguer caseiro e cachorro quente de xalxixa defumada e linguiça temperada (plus vários molhos), e umas cervejinhas para acompanhar rsrsrsrsr, então segurarei o jejum até às 18 horas e vou fingir que hoje foi um exemplo de refeição heheheheheh

Comerei meu peso em carne e pão heaheauheuaheauheua

É isso aí moçada, tenham uma ótima segunda <o/

Editado Janeiro 21, 2015 às 20:06 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3479]

Caralho, Ric, um dos melhores shapes naturais do fórum, sem dúvidas!

[rnpandersonnn 32]

Parabéns Rick, shape ta fera pra baralho mesmo! Um dia eu chego lá tbm..

Sim estou devendo o meu diário, mas ta fogo, galera ta de férias aqui no trampo e eu estou segurando as pontas sozinho, estou quase entrando em surto! kkkkkkk

Assim que normalizar ele sai do forno!

Abraços!

[Fezo 202]

Fala Rick!

Eu achei que na terceira rep pra frente o movimento fica um pouco mais no 'impulso' do que controlado.. até dá pra ver seu tronco indo um pouco pra cima e a linha perto da nuca muda um pouco. Mas não sei até que ponto isso é ruim ou não. Eu tento fazer meu pendlay um pouco mais na horizontal.. vou ver se gravo amanhã!

Boa comilança aí!