Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Prevejo canelas raladas, mas tentarei!

Valeu aí!!

heauheuaheau, já ralei muito, hoje fica mais tranquilo, se bem que faço o treino de terra com meião de futebol XD, cara essa parada aí simplificou demais o lift, o movimento é praticamente o mesmo, você só enxerga de outra forma e faz muita diferença.

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Segue relatinho de hoje, bem como havia mencionado semana passada estava meio cabisbaixo por causa do fail no supino, mas na moral hoje foi totalmente diferente =D

Microciclo 3.3 - Peak Supino (7ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x95% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x48kg (1:30) 5x72kg (2:00) 3x96kg (3:30)

3x108kg (4:30) 2x114kg (5:00) 1x120kg

Bem, hoje foi completamente diferente da semana passada, já percebi diferença no quarto set (108kg) as 3 reps foram muy de boa. O quinto set saiu com a primeira repetição bem sólida, já a segunda subiu com um pouco de dificuldade, mas subiu, o que me deixou bem animado para correr atrás dos 120. A subida foi muito lenda, mas foi <o/

Imaginei que nem chegaria nos 110, mas consegui ao menos fazer a repetição com a carga pretendida (a mesma do ciclo de treino passado). Chegou a elevar a moral, fechar o ciclo de treino com a carga pretendida do meu pior lift.

Agora pretendo dar um deload de 14kg no supino para iniciar o novo treino.

OBS.: Por pouco não pego minha quarta meta no supino, estipulei 1.6xBW, e devido ao cut hoje bateu 1.59xBW ='(, bem, daqui a alguns meses volto para quebrar sá porra hehehehe

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer 15 reps nos 2 sets hehehehe, a moral estava lá em cima por causa do supino

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo. Hoje teria de dar um jog (coisa de 3.5km), mas estava me sentindo um tanto cansado, preferi deixar a corrida de lado (e caso esteja tranquilo correr na sexta ou sábado).

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 695g de Batata Doce

- 760g de Batata Inglesa

- 360g de Cenoura

- 250g de Patinho Grelhado

- 65g de Peito de Frango (um restin que estava na geladeira)

- 25g de Biscoito

- 135g de Maçã

Tenho umas 730kcal para mais tarde, comer essas batatas foi mais difícil que o treino de peito ehauheaheauheauha

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 400ml de Leite Desnatado + 1 clight

- 440g de Iogurte Natural Desnatado

- 200g de Rap10

Para ser sincero não estava com saco para cozinhar, fui no fácil, bati no liquidificador o leite e iogurte com o clight e comi o resto do rap10 que tinha aqui em casa. Não peguei a prot alvo, mas fiquei dentro do estabelecido (acima de 151g)

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2921kcal / 164g prot / 492g carbo / 72g fibra / 33g gord

É isso aí povo, mais tarde venho aqui editar o post com a 2ªrefeição

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 14, 2015 às 21:08 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3568]

Caraca, man!

Você já está quase lá! Eu também já estou na faixa dos 92kgs

[Ricardo Queiroz 5760]

Caraca, man!

Você já está quase lá! Eu também já estou na faixa dos 92kgs

Estamos quase lá cara =D, devagar e sempre heheheheheh

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@diário

Havia mencionado mais cedo que não iria correr hoje, mas saindo do trampo bateu uma vontade de correr para tentar bater tempo que vocês não fazem ideia. Só relembrando, tem uns 2 meses +/- que parei de correr 2.4km por tempo, justo pelo fato de estar em cut e também pelo motivo do tempo estar só aumentando. Então resolvi fazer umas modificações, parei de correr essa distância e comecei a focar no seguinte:

- Segunda correr 1km por tempo + 1km caminhada/jog + 1km por tempo + 1km caminhada/jog

- Quarta um jogzinho de leve, coisa de 16-18 minutos de corrida e 3 a 3.5km

Fiquei todo esse tempo sem tentar bater tempo nos 2.4km, mas hoje estava com vontade de tentar. Fiz aquela caminhada + jog + caminhada só para dar um aquecida no corpo e comecei a correr. Páaa, terminei a corrida e quando olhei o relógio nem acreditei 10:49 min, 34 segundos a menos do que meu melhor tempo (que era de 11:23), pelo visto esse esquema fez efeito hehehehehe. Nada mais justo, semana de PRs nos lifts e de PR na corrida também <o/

Cheguei em casa e me engodei com leite, iogurte e rap10 para fechar a refeição do dia, não estava com muita cabeça para elaborar refeição não.

Flws galera

[furlan182 90]

Boa tarde galera, segue relatinho de hoje.

Microciclo 3.3 - Peak Terra (7ª Semana)

DL-Sumô - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x95% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 3x152kg (3:00)

3x172kg (4:00) 2x180kg (4:30) 1x190kg

Que treino foooooda, na moral. 3 primeiros sets pegada pronada, achei hoje muuuito fácil na moral. Quarto set subiu tranquilaço, bem explosivo, assim como o quinto set.

Já o sexto set pqp, que luta, fiz força e nada da barra subir, força e nada, cheguei a pensar em desistir p/ não dar merda, mas aí a barra subiu um pouquinho e fui embora, subiu de 1ª marcha mas subiu rsrsrsrs, o core ficou bem estabilizado durante a execução, na hora do lockout quase perdi a rep, a pegada já estava falhando e quase não fechei o movimento do joelho, mas com um pouco de persistência consegui fechar a rep.

Devolvi a barra para o chão e fui arriscar a segunda rep, no esforço mínimo que fiz deu uma puta câimbra no glúteo direito e ferrou com tudo, a perna não mexia e fiquei jogado ali no chão até sá porra parar de doer :’(

Está bom também 1 rep com 190kg, sem straps, faixas e cinto, felizasso por começar 2015 assim. Ainda mais que com isso consegui pegar minha terceira meta no terra 2.5xBW =D

Agora pretendo dar um deload de 20kg para o próximo meso e a partir daí começar minha progressão na busca pela quarta meta 3xBW (papo de alguns anos treinando heauheuaheaua)

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui mandar 15 e depois 11 reps, estava cansado demais, foram poucas reps no terra, mas acabou comigo, fora o puta calor, mas mesmo assim fiquei satisfeito com essas repetições.

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Fui em casa troquei o tênis, mp3 e óculos e fui para rua: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:13, até que fui muito bem dado o puta calor que estava fazendo heuaheuaheauheau.

Já o 2º km corri em 4:46, muito pior que o primeiro, mas mesmo assim um bom tempo para o horário (12:50) e desgaste do corpo.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 65g de Couve-flor

- 565g de Abobrinha

- 520g de Macarrão

- 50g de Creme de Leite

- 100g de Lula

- 20g de Biscoito

Bem, o almoço foi bem pobre em proteínas, mas foi extremamente delicioso hu3huhu3, macarrãozinho de forno (plus lula e creme de leite S2).

Deixei 1 peito de frango descongelando para comer de noite com legumes no vapor, tenho umas 1700kcal para gastar mais tarde

2ª Refeição do Dia - 18:20

- 330g de Abobrinha

- 280g de Batata Inglesa

- 345g de Chuchu

- 200g de Ervilha

- 340g de Molho de Tomate

- 270g de Peito de Frango Grelhado

- 105g de Rap10

- 20g de Amendoim

- 270g de Banana

- 50g de Aveia em Flocos + 1 Clight

Os 3 primeiros vegetais, fiz no vapor, e depois misturei com o molho de tomate, ervilha e frango grelhado (cortado em cubinhos), rendeu váaaarias cumbucas rsrsrsr

A banana eu amassei (3 unidades médias) e misturei com a aveia e clight e levei ao forno, até fazer um bolinho

Para fechar os macros mandei uns rap10 (3) e um restinho de amendoim

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2917kcal / 172g prot / 447g carbo / 70g fibra / 49g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição

PS.: 2ª refeição adicionada

190 no terra, ídolo!

To de volta! Segunda oficialmente rs.

Dá uma ninjada lá depois!

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

190 no terra, ídolo!

To de volta! Segunda oficialmente rs.

Dá uma ninjada lá depois!

Abraços

Hu3Hu3, terra bolado heheheheheh, finalmente de volta félla, já fui lá, agora quero ver como que vai ser o treino XD. Abraços man

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Bem, hoje teria de ir à natação, mas acordei com a alergia atacada e até agora não melhorou, pensei em ir, mas meu corpo está bem desgastado por causa dela =/

Muita água e descanso, passando aqui só para atualizar o rango de hoje

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 40g de Alface

- 90g de Tomate

- 325g de Chuchu

- 400g de Abobrinha

- 300g de Peito de Frango

- 140g de Maçã

- 160g de Laranja

- 65g de Amendoim

- 20g de Biscoito

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 5 Ovos

- 65g de Linguiça

- 150g de Ricota

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2090kcal / 175g prot / 100g carbo / 27g fibra / 110g gord

É isso aí moçada, amanhã dia de treinar os caniços, e se tudo der certo PR de carga e pego minha terceira meta no agacho 2xBW

Editado Janeiro 15, 2015 às 20:14 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve, salve galera. Segue o relatinho de hoje...

O treino foi ohhhhhhhh do c@r@... XD

Microciclo 3.3 - Peak Agachamento (7ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x95% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

3x138kg (4:00) 2x146kg (5:00) 2x154kg

Finish Him!!!! XD

Conseguiii, finalmente 2xBW heuahueaheu as execuções dos aquecimentos saíram boas, as 2 reps do 5º set (146kg) foram bem sólidas e com uma profundidade muuuy descente (isso me deixou muito confiante para o último set). Descanso básico de 5 minutos e parti para o último set.

Mandei a primeira rep bem tranquilo e era tudo o que eu queria, apenas 1 rep, o spotter falou que conseguia mais uma pois nem viu meu esforço ¬¬’ (fdp fiz força bagarai) e fui na onda dele, respirei fundo e páaa, desci - mais do que devia - travei por um tempo e pensei em desistir e deixar a barra cair para o apoio, a motivação do spotter foi fundamental para conseguir levantar, pois por pouco não arreguei com a carga heheheh.

Hoje, dia de pesagem oficial, bati 75.2kg logo pela manhã, com isso consegui fazer 2.04xBW, terceira meta no agachamento =D

Agora pretendo mandar aquele deload básico de 14kg e partir em busca da quarta meta (2.4xBW)

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Hoje fiz o jump um pouco mais empolgado, coloquei 1 step a mais, ficou com pouca coisa a mais que 70cm. Fiz 10 pulos em cada set, cansou heim

O treino todo deu 25 minutos, abaixo do que tinha estipulado.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 420g de Abobrinha

- 515g de Macarrão

- 150g de Feijão

- 55g de Farofa

- 310g de Acém Moído

- 145g de Maçã

- 270g de Laranja

- 35g de Rap10 (o último do pacote)

Comi mais do que devia rsrsr (principalmente gordura), tenho ainda “muita” prot para bater e quase nada de gordura. Tenho umas 850kcal para pegar mais tarde e tem de ser praticamente carbo e prot, dá-lhe frango.

2ª Refeição do Dia - (aguardando…)

- 800ml de Leite Desnatado + 2 clight (morango) + 1 sachê de gelatina sem sabor

- 195g de Banana

- 110g de Leite em Pó Desnatado

Esqueci de colocar o frango para descongelar, nessas horas que uma proteína em pós faz falta rsrsrsrs, bem a vantagem de ter uma dieta não-fixa, me virei com o que tinha aqui e consegui fechar tudo certinho.

Levei tudo para o liquidificador e depois para geladeira, “docezinho” XD, esperando o danado endurecer para comer hehehehehhe

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2909kcal / 188g prot / 420g carbo / 47g fibra / 53g gord

E para fechar, hoje é o dia de "pesagem oficial", bateu 75.2kg, mais uma semaninha, no máximo 2 e chego à meta estipulada.

Segue fotínia só para atualizar (síkis pékis a vista =D)...

É isso aí galera, mais tarde volto para atualizar o post com a 2ª refeição

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 16, 2015 às 19:55 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Posso postar essa sua foto lá no tópico do "Dá pra chegar natural?" ?

Queria ouvir a opinião do povo kkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Posso postar essa sua foto lá no tópico do "Dá pra chegar natural?" ?

Queria ouvir a opinião do povo kkkkkkkk

heauheauhaeuheauheuah cara eu imagino a resposta, e creio que você também. Ali é o tópico com a maior quantidade de recalque por "post quadrado" kkkkkkkkkkk

Mas fique a vontade

[Vecchio 4821]

Tentei mas não consegui "desmarcar" o rastro de ter passado no dito tópico ("dá pra ..."). Sempre que eu clico em "meu conteúdo" tá lá, pra eu não me esquecer que já escrevi alguma coisa naquele lugar...rs

Excelente forma física, Ricardo. Parabéns.

[Ricardo Queiroz 5760]

Tentei mas não consegui "desmarcar" o rastro de ter passado no dito tópico ("dá pra ..."). Sempre que eu clico em "meu conteúdo" tá lá, pra eu não me esquecer que já escrevi alguma coisa naquele lugar...rs

Excelente forma física, Ricardo. Parabéns.

hahahahahaha, Jaraqui cometi o mesmo erro XD, faz parte rsrsrs, e vlws pela moral aí rsrsrsrs (no aguardo do seu novo diário)

PS.: cometi o mesmo erro mas gosto de ir lá rir um bocado rsrsrsrs tão bom quanto o tópico de imagens engraçadas.

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Segue relato de hoje galera...

Microciclo 3.3 - Snatch (7ª Semana)

Como na semana passada, comecei fazendo os aquecimentos (que na verdade já foram um puta treino heuaheauheauhua)

OHP - 2x10x30kg

Front-Squat - 2x10x50kg (pegada clean, o primeiro set fiz com apoio de 3 dedos, fiz o segundo set com os 4 dedos, mas depois da 5 repetição senti um pouco o pulso e resolvi voltar a fazer com 3 dedos, querendo colocar a carroça na frente dos bois XD)

Squat Snatch Press - 3x5x40kg (fazia o back squat, completava o press e então subia novamente, aumentei um pouco o peso pois estava muito ridículo de fazer com 30, gostei dessa carga e pretendo utilizá-la, ótimo exercício para pegar o costume de ficar embaixo da barra)

Snatch - 8x10kg (barra vazia) + 5x30kg

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

6x40kg - 2x44kg - 2x50kg - 2x54kg - 1x58kg - 0x60kg - 0x62kg

Bem, novamente deu ruim com 60kg. consegui fazer todos muito de boa, o set com 58kg essa semana foi muito tranquilo em relação à semana passada. Quando fui arriscar com 60 deu um problema e a barra não saiu (uns putos resolveram passar atrás de mim na hora da puxada, mas passaram rente pqp, ficaram meia hora de papo e resolveram passar na puxada =/). Já acabou comigo e vi que ia sentir o corpo mais tarde (já estou sentindo para falar a verdade heuaheaheau). Descansei um pouco e fui tentar de novo com 60kg mas maior merda, saiu mais um high pull, nem arrisquei com 62kg, deixa para lá e depois noix tenta de novo rsrsrs

Descanso de uns 4 min

Snatch Deadlift - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

3x100kg (1:30) 3x100kg (1:30) 3x100kg

Quero começar a treinar a o movimento da barra mais próximo ao corpo, então devo ficar revesando entre ele e o snatch high pull.

Bem, exercício muito bom, muito mesmo, trabalha bem a pegada e a posição do corpo na primeira puxada do snatch, fora que faz um puta esforço na lombar rsrsrs, senti ela bem sólida.

Fiz mais para ter uma ideia de qual carga utilizar no próximo ciclo de treino, e essa vai ser a carga base.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Falaí galera, mais tarde sairei com uns amigos então “protocolo social ativar” hehehe, fiz aquele esquema esperto de mandar boa parte das prots e gortd/cartbo baixos. Vou ficar com um gap de 1650kcal para mais tarde, mas creio que nem usarei isso tudo e chegando em casa faço um lanche.

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 55g de Alface

- 335g de Abobrinha

- 415g de Chuchu

- 155g de Tomate

- 185g de Acém Moído

- 175g de Peito de Frango Grelhado

- 105g de Maçã

Separado para mais tarde

- 200g de Peito de Frango Grelhado

- 300g de Repolho

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1265Kcal / 174g prot / 75g carbo / XXg fibra / 30g gord

Ingestão do dia +/-1269Kcal / 164g prot / 70g carbo / 27g fibra / 37g gord

É isso aí moçada, amanhã venho colocar uma review desse ciclo de treino, e dizer as modificações para o próximo. Flws e tenham um bom sabadão <o/

Editado Janeiro 17, 2015 às 16:52 por Ricardo Queiroz