Instituto Xavier para Estudos Avançados

[T. Wall 3479]

heuahueahueah que nada man, esse daí só quando começar o slow bulk XD

Das refeições, lido muito bem até, tem que levar em consideração que a primeira refeição que faço é por volta das 13 horas e a segunda por volta de 17:30/18:30 horas, coisa de 5 horas sem comer (as vezes 6), não é um vácuo tão grande, ainda mais que é o horário de trabalho.

Outra coisa é que em dias de treino minha ingestão é maior no horário de almoço, coisa de 1800 a 2000 calorias, e até a segunda refeição eu ainda estou satisfeito, as vezes a fome aparece, e nesse caso um pouco de água e café resolve (dá uma embuxada heauheauheau)

Já nos dias OFF a minha ingestão calórica é bem menor (além da pouca quantidade de carbo, coisa de 100g), e geralmente ingiro apenas 1200kcal no almoço, nesses dias a fome pode aparecer nesse meio tempo caso eu não saiba escolher os alimentos da 1ª refeição de forma adequada, e aí sim tenho que me entupir de água de café rsrsrsrs

Nos dias OFF gosto de comer coisas leves e com muita fibra nessa primeira refeição, tipo chuchu, abobrinha, tomate, repolho, berinjela, com esses itens, o almoço passa de 1kg fácil, e meu consumo de carbos fica lá embaixo, além do que o almoço rico em fibras dá uma segurada bacada na fome.

Mas lógico que as vezes rola um docinho aqui e ali (quando tenho vontade troco com prazer meus carbos por doces heauheuaheauh), aí tenho que me virar nos 30 para conseguir dar uma segurada na fome.

O pior mesmo são as terças e quintas, faço a última refeição umas 17:30, começo a natação às 20 horas, e chego em casa por volta de 21:30, já vou dormir logo pois se ficar acordado por muito tempo sei que a fome vai vir sinistra. No dia seguinte, dia de treino, a fome começa a aparecer por volta de 11:30 (mais cedo do que geralmente aparece), só que nessa hora tomo um comprimido de cafeína junto com a crea e beta(do pré-treino caseiro kkkkkkk), e a cafeína já dá uma segurada na fome até o horário de almoço.

Abraços cara

Entendi.

A estratégia da água e café eu uso no trabalho. Em casa é mais difícil, hahahaha!

Mas vou começar a utilizar.

[Brabus 3]

Fala, Ricardo! Irada essa travessia de natação....vc é de Arraial? Estive naquela "Prainhas" ano passado, uma das praias mais lindas q ja vi. Lembrei pq no mapa q vc postou aparece o Pontal do Atalaia....tinha q passar por ali p chegar na praia. Trabalhoso chegar lá mas compensa no final das contas. Abs

[Ricardo Queiroz 5760]

Eae!

Rick, eu nadava quando era bem mais novo.. mas acho que fazia algo em torno de 1~1,2km nas aulas de 45min da academia. Acho que 1.8 no mar, pra quem tem pulmão da pra aguentar.. só não sei como é a correnteza desse trecho. Encara po.. qualquer coisa vai no peito que não cansa tanto só pra finalizar a prova...

Fazer só 2 refeições é algo um pouco estranho pra mim também... Mas comer o tanto que ele come em apenas 1 refeição também é.. Acho que é questão de se acostumar.. haha

Como você disse, questão de costume rsrsrsrs, passava mal com 3 refeições, agora 1 vai de boa. E ainda não tenho condições para enfrentar 1800m direto não heaehauehauea, quem sabe ano que vem.

Entendi.

A estratégia da água e café eu uso no trabalho. Em casa é mais difícil, hahahaha!

Mas vou começar a utilizar.

Mas é isso aí mesmo heauheauheau, contudo o lance dos alimentos ricos em fibra acho mais eficiente, mas não é sempre que temos isso a disposição XD.

Em casa o consumo de café só rola mesmo quando acordo, aquele meio litro básico para dar um choque no corpo hehehehehe. Umas dicas que vi quando estava lendo sobre o warriordiet é relacionado ao consumo de tiras de pimentão e cenouras quando a fome começa a aparecer. Li que algumas pessoas beliscavam "esses petiscos" durante o dia para segurar a fome até a noite, mas nunca cheguei a usar isso.

Fala, Ricardo! Irada essa travessia de natação....vc é de Arraial? Estive naquela "Prainhas" ano passado, uma das praias mais lindas q ja vi. Lembrei pq no mapa q vc postou aparece o Pontal do Atalaia....tinha q passar por ali p chegar na praia. Trabalhoso chegar lá mas compensa no final das contas. Abs

Falaí Brabus, sou do Arraial sim ^^, e essa caminhada pelo pontal do atalaia vale a pena. Lógico que dá para ir de carro, mas a caminhada é muito mais top, aproveita muito mais o visual hehehehehe

Está agendado para o mês de março 2 eventos na cidade, um ocorre na segunda semana, e é uma corrida/trilha pelo pontal do atalaia (percurso de 5 e 12km), e outro é na última semana, que é esse percurso de natação. Não pretendo fazer a natação não, não tenho "culhões" para isso hueahueaheau, mas estou pensando em fazer a corrida de 5km, fazer um lance diferente e talz né rsrsrs

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galera, passando aqui rapidinho só para fazer o relato de hoje.

Dia tranquilo, alimentação ok

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 290g de Repolho

- 400g de Chuchu

- 270g de Patinho Grelhado

- 220g de Maçã

- 145g de Laranja

- 70g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 130g de Atum

- 5 Ovos

- 95g de Linguiça

Omeletão e linguicinha frita

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2077kcal / 175g prot / 90g carbo / 28g fibra / 113g gord

De noite fui para a aulinha, como cheguei mais cedo, fiz uns exercícios de flexibilidade para os pulsos, ombros e pés (resultado, não senti pulso, ombros e pés hoje =D). Acho que farei isso sempre antes de iniciar as braçadas. Hoje foi tranquilo no quesito distância nadada, contudo muitos "sprints", acabou comigo hehehe

- 7x50m de Crawl

- 4x100m de Crawl (25m devagar + 25 acabando com tudo + 25 devagar + 25 no rush e descansinho)

- 3x50m de Crawl

No final da aula rolou uma competiçãozinha entre 5 alunos rsrsrs 2x25m

Primeiro tiro fiz em 14 segundos - segundo lugar, perdi por 1 segundo ='(

Segundo tiro fiz em 15 segundos - segundo lugar, perdi por 2 segundos hehehehe

Fiquei felizaço, mantive pouco tempo atrás do cara que já treina a alguns anos XD, mas mesmo assim os tempos foram "bem piores" que meu melhor tempo para 25m (12 segundos) esse fim de ano parado deu uma diferença rsrs, faz parte, agora de volta com tudo.

É isso aí galerinha, amanhã dia de treinar os caniços, e já prevejo problemas pois o joelho está doendo =/

Té mais e boa noite povo <o/

Editado Janeiro 9, 2015 às 00:36 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Rick, manda aquela rotina de aquecimento que eu mandei pelo uatis que é sucesso

[Kinko_RO 1027]

Você está me fazendo sentir saudades da natação cara, pode não D:

Ia todo dia, nadava pelo menos 1,5~2,5km. Depois ia comer miojo e bolo de chocolate e reclamar que eu tava gordo kkkkkkk

Bons tempos...

Excelentes tiros, a propósitos. Nunca fui de marcas boas assim kk

Tá fazendo natação pra manter o condicionamento? Chega a atrapalhar os dias de supino? (Tendo em vista o quanto que os tiros requerem dos ombros).

[Ricardo Queiroz 5760]

Rick, manda aquela rotina de aquecimento que eu mandei pelo uatis que é sucesso

Fabi, aproveitei alguns dali rsrsrsrsr, outros aproveitei do material de snatch que tenho (principalmente dos pés e pulsos). A vdd mesmo é que tenho uma preguiça danada de fazer os mobs, mas conforme vou pegando o costume de fazer (mesmo que antes da aula de natação) aí vai ficando mais tranquilo XD

Você está me fazendo sentir saudades da natação cara, pode não D:

Ia todo dia, nadava pelo menos 1,5~2,5km. Depois ia comer miojo e bolo de chocolate e reclamar que eu tava gordo kkkkkkk

Bons tempos...

Excelentes tiros, a propósitos. Nunca fui de marcas boas assim kk

Tá fazendo natação pra manter o condicionamento? Chega a atrapalhar os dias de supino? (Tendo em vista o quanto que os tiros requerem dos ombros).

hehehehehem estou curtindo bastante, no momento tenho feito por causa de uma prova que quero, então faço 2x na semana, mas pretendo continuar fazendo pelo menos 1x na semana.

No começo da natação eu sentia demais no treino de supino, como meu movimento ainda era muito duro, fazia um esforço desnecessário com ombros, dorsais e tríceps. Agora eu já não sinto tanto, estou conseguindo ter um movimento mais fluído, mas ainda tenho que melhorar demais. Fiquei observando a mulecada que compete, como era o movimento deles e pude observar que eles não rotacionam o braço tanto como eu fazia, depois que comecei a fazer o movimento parecido com o deles, a requisição de ombros e braços diminuiu demais, e jogou boa parte do trabalho para as dorsais rsrsrs.

_______________

Segue relatinho de hoje galera...

Bem para começar bem o dia (era coisa de 10:30), fui no mercado comprar um refri 0, páaa refrescar do calor, aquele sprite cheio dos químicos para corroer o corpo XD

Cheguei no trabalho e depois de beber quase meio litro de refri me toco que não trouxe o 0. No mercado como a garrafa da frente, que era do 0, estava quente peguei a de trás e nem olhei o rótulo :'(

Não fiquei chateado por ter quebrado o jejum e sim pq consumi 50g de carbo vindo de açúcar heauheauheauheau porra isso aí é mais de 1kg de repolho fácil, paciência rsrsrs, aproveitei e tomei uma amostra de pré-treino que estava aqui na gaveta do trampo (que não tinha tomado pois era cheio dos carbos) bullnox ou algo assim, pré-treino de merda, só me deu uma vascularização um pouco acima do normal.

Microciclo 3.2 - Peak Agachamento (6ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

3x138kg (3:30) 2x146kg (3:30) 2x146kg (4:30) 2x146kg

Bem, fiz uns aquecimentos de BW squat, pois estava sentindo um pouco o joelho direito, os 2 primeiros sets eu sinda estava sentindo o joelho, e por causa disso achei que daria merda.

Terceiro set de boa, quarto set saiu lingo.

Working-sets: primeiros 2 sets filé, achei foda. Último set, primeira rep páaaa profundidade linda, subida forçada mas foi. Respirei fundo e segunda repetição, inclinei demais para frente, cagou meu movimento, que puta batalha para consertar o corpo, esforço da porra travada básica, depois de uma boa luta consegui completar o movimento, contudo nem arrisquei uma terceira rep, esse mole que dei - a desequilibrada para frente - acabou comigo.

Pior é que foi mole mesmo e não fraqueza do core, poderia ter conseguido 3 reps, maaaas fazer o que.

Animadasso para semana que vem tentar bater PR 1x154kg e se der tudo certo pego minha terceira meta no agacho 2xBW

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Foi com a mesma altura da semana passada, 55cm, até que foi razoável, 13 saltos e depois 10. As pernas estavam bem cansadas, mas os movimentos foram melhores que o da semana passada.

O treino todo deu 35 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Cheguei em casa peguei o tênis e parti para rua, corridinha de leve, fiz uns 3.5km em 18 minutos, foi bem de levinho, só para dar uma relaxada, precisava colocar a cabeça no lugar (e gosto de correr para isso)

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 305g de Chuchu

- 715g de Batata Doce

- 335g de Batata Inglesa

- 345g de Cenoura

- 255g de Repolho

- 245g Macarrão

- 330g de Peito de Frango Grelhado

- 95g de Maçã

Nossa, hoje eu comi com vontade kkkkkkkk, pagarei por isso mais tarde, tenho um restinho de calorias para ingerir, umas 675kcal

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 200g de Ervilha

- 140g de Cebola

- 4 Ovos

- 5g de Azeite

- 170g de Iogurte Natural Desnatado + 1 clight

Omeletin de ervilha e cebola e iogurte para fechar o dia e prots

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2911kcal / 178g prot / 444g carbo / 65g fibra / 47g gord

É isso aí povo maromba, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição.

Té mais e uma ótima sexta <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 9, 2015 às 20:09 por Ricardo Queiroz

[Vecchio 4821]

Ricardo, pela foto você está ótimo, rapaz.

Esses "até 75" do título independem do BF? Desculpe-me caso já tenha tratado desse assunto.

[Ricardo Queiroz 5760]

Ricardo, pela foto você está ótimo, rapaz.

Esses "até 75" do título independem do BF? Desculpe-me caso já tenha tratado desse assunto.

Opa vlws jara, na verdade não sei ao certo quanto é meu bf, final do ano passado fiquei com uns 77kg (na temporada que passei na casa da minha mãe heheheh), então coloquei na cabeça que iria chegar a 75kg (os 2 últimos dígitos da minha altura, que é de 175cm), não estava preocupado com o peso ou "shape" pois achava que estava bacana do jeito que estava (mesmo com o pequeno ganho de peso), até pq ia começar um bulk, mas quis focar no estético ao menos uma vez.

Nunca foi meu objetivo primário, sempre foi a devida progressão de cargas, então comecei o slow cut com o intuito de perder 2kg, manter um "shape" bacana e sem sacrificar minhas cargas (um puta desafio), até agora tudo dando certo e de brinde semana que vem bato 2 PR's (terra e agacho).

Feito isso pretendo ficar em recomp por um tempo (1 a 2 meses) e então começar um slow bulk até que chegue aos 80-81kg (coisa de 1 a 1 ano e meio).

Editado Janeiro 9, 2015 às 19:29 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera, segue o relato de hoje. Bem, não treinei em casa, fui à academia mesmo. Passei a semana lendo/vendo umas paradas sobre o snatch e preferi colocar isso em prática sem correr o risco de quebrar os pisos da casa do meu velho heheheheh, então fui treinar umas 11 horas

Microciclo 3.2 - Snatch (6ª Semana)

Bem, comecei o treino fazendo alguns aquecimentos (e pretendo fazer esses aquecimentos sempre);

OHP - 2x10x30kg

Front-Squat - 2x10x50kg - Pegada clean, ainda sinto um pouco o pulso, mas já está lindamente melhor que 3 meses atrás

Squat Snatch Press - 3x5x30kg - Fazia o back squat, na posição baixa fazia o snatch press, apoiava a barra nas costas e subia para completar o agachamento

Snatch - 5x10kg (barra vazia) + 5x30kg - Porra é muito ruim aquecer com a barra vazia :'(

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

6x40kg - 2x44kg - 2x50kg - 2x54kg - 1x56kg - 1x58kg - 0x60kg

Os descansos entre singles variam de 30 segundos a 3 minutos. Todos foram singles, com exceção do primeiro set, que foi parte do aquecimento e rep atrás de rep. Usei strap nos últimos 2 singles

Nossa que melhoria que tive no treino de hoje, durante a semana fiquei lendo vários lances das 2 puxadas do snatch, assim como vários vídeos, fui colocar em prática hoje e sásinhora =D

Consegui manter um jogo de quadril muuuuito bom, pelo visto eu pecava demais na segunda puxada. Os lifts hoje foram para cima com muita facilidade. Iria tentar um 60kg, mas fiquei com medo pois o set com 58kg fiquei agarrado no fundo por um bom tempo rsrsrsrsrs

Mas está valendo, vou focar bastante esse movimento, hoje fiz várias reps com 40kg para colocar em prática e fui aumentando aos poucos para ver até onde iria fazendo com a execução "boa". Sei que 58kg, até agora, é o limite, então a partir daí a gente trabalha direito.

Descanso de uns 4 min

@OFF - Para quem interessar, segue o link de análise do movimento do Lu Xiaojun, consertei muita coisa só olhando isso, o movimento oly é referente ao snatch, mas nada impede de aplicar o conceito ao clean

http://www.olympicweightliftingguru.com/2014/02/26/snatch-2nd-pull/

Snatch High Pull - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do último set de snatch, são sets com 2 a 4 reps.

4x60kg (2:00) 4x60kg (2:00) 3x60kg

Quero começar a treinar a o movimento da barra mais próximo ao corpo, então devo ficar revesando entre ele e o snatch deadlift.

Posso ter arregado no snatch com 60kg mas fiz os pull com a carga rsrsrsrs. Fiz 3 reps no último set pois o calo do dedinho arrebentou, aí fiquei puto e terminei logo o treino

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 230g de Chuchu

- 310g de Couve-flor

- 405g de Macarrão

- 135g de Feijão

- 190g de Peito de Frango Grelhado

- 100g de Acém Moído

- 240g de Maçã

- 245g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Desnatado + 1 clight

Sobremesa, maçã e (iogurte + clight + banana picadinha). Fiquei com umas 1000kcal para mais tarde e ainda não sei o que fazer, se pá uns rap10 recheado com alguma coisa ou um mingau de aveia.

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 345g de Rap10

- 550ml de Leite Desnatado

- 20g de Biscoito

Estava com uma preguiça da porra de cozinhar, fui no fácil mesmo

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2953kcal / 165g prot / 472g carbo / 79g fibra / 45g gord

É isso aí galera, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição. Bom sabadão ae povo, bjundas

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 10, 2015 às 20:09 por Ricardo Queiroz