Instituto Xavier para Estudos Avançados

[rnpandersonnn 32]

E ae Ricardo, tudo tranquilo ? Feliz 2015, que este seja um ano de muita evolução para todos nós!

Abraços

[arkham 2130]

[Ricardo Queiroz 5760]

Como tá Ricardinho?!

Aparecendo aqui para desejar um feliz 2015 de muito sucesso e ganhos!

Abração! E tamos juntos!

Opa falaí Thiagão, tudo certinho =D

Agora de volta aos treinos com tudo hehehehe e "sussessagem pá noix" <o/

E ae Ricardo, tudo tranquilo ? Feliz 2015, que este seja um ano de muita evolução para todos nós!

Abraços

Salve rnpandersonnn, tudo tranquilaço ehhehehehe, abraços man

Diga ninja ninjador, acabando com tudo, e essa sua dmt aí? hehehehe

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Segue relatinho de hoje galera... Finalmente de volta aos treinos de natação =D, mas antes segue o rango de hoje...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 280g de Chuchu

- 370g de Abobrinha

- 205g de Patinho Moído

- 140g de Peito de Frango Grelhado

- 50g de Amendoim

- 210g de Maçã

- 20g de Biscoito

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 175g de Tomate

- 165g de Cenoura

- 5 Ovos

- 100g de Linguiça

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2057kcal / 178g prot / 100g carbo / 28g fibra / 105g gord

Deu 19:00 parti para o clube para fazer a aulinha, achei que teria problemas pois estava a umas 2 semanas e meia sem ir à aula, mas até que foi de boa, o professor foi tranquilaço e fez um treininho bem leve de volta às aulas rsrsrsr;

- 6x50m de Crawl

- 4x100m - 25m no crawl + 25m apenas braços (com uma boia entre as pernas) + 25m Crawl + 25m com a pranchinha usando apenas as pernas

- 3x100m de Crawl - 75m bem devagarzinho + 25m acabando com tudo

E por hoje foi só. Amanhã estarei de volta relatando o treinin das petchola. Té mais e boa noite galera

[Fezo 202]

1km na água! vai virar peixe esse menino! haha

[Ricardo Queiroz 5760]

1km na água! vai virar peixe esse menino! haha

Hehehehehe, que nada cara, é que não coloquei os descansos ali, que depois a primeira chegada já estava cansadinho heauheauheau.

Aí fezo tu que já fez natação também, final de março aqui na cidade vai ter um champz de natação pelo mar, 1850m, se a distância não fosse tãaaaaaao grande eu até arriscaria pela diversão XD

Galera segue o relato de hoje, que treininho de M.... na moral

Microciclo 3.2 - Peak Supino (6ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x48kg (1:30) 5x72kg (2:00) 3x96kg (3:00)

2x108kg (3:00) 1x114kg (3:30) 2x100kg (3:30) 3x100kg

Apenas uma coisa a dizer, que treino fodido =’(

Os 3 primeiros sets, saíram lindos, fiz tudo certinho, o quarto set já foi com dificuldade mas foi.

O quinto set, fiz a primeira rep que foi uma beleza, dei aquela respirada básica e fui para a segunda rep. TNC, a barra subiu descendo kkkkkk, ela subiu até a metade e travou, batalha mortal com a barra, mas ela insistia em não subir até que uma hora começou a descer devagarzinho e o parça deu um help. Pronto, cabeça abalada, snc pro saco, mandei um deload e tnc, que 100kg difíceis de subir para duas reps heuaheauheaheahuea, o terceiro set saiu um pouco melhor, mas sinceramente hoje o treino foi uma droga. Semaa que vem quero ver como que vai ser heaheauheauhea. Isso só deixou mais claro o que já vinha em minha mente, começar o próximo ciclo de treino com um deload básico e partir a progressão daí

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer 15 reps e no segundo 13, até que com uma certa facilidade

O treino todo deu 30 minutos.

Saí da academia e rolou uma corridinha de leve, não sei ao certo quanto tempo foi, mas fiz por volta de 3km de corrida+caminhada+jog (revesando conforme a necessidade)

Depois aquele rango esperto.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 480g de Abobrinha

- 410g de Arroz

- 185g de Feijão

- 125g de Peito de Frango Grelhado

- 185g de Patinho Grelhado

- 170g de Pão

- 35g de Biscoito (sequilhos)

- 310g de Laranja

- 115g de Maçã

Fiquei com umas 820kcal para a segunda refeição, mais tarde venho editar o post com ela

2ª Refeição do Dia - 18:10

- 800ml de Leite + 2 clight (frutas vermelhas)

- 175g de Banana

- 40g de Aveia em Flocos

- 110g de Maçã

- 20g de Biscoito (1 pacotinho de nesfit)

- 170g de Iogurte Natural Desnatado

Com o leite, clight, banana e aveia em flocos fiz uma vitamina, o resto foi para fechar os macros heheheheh

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2913kcal / 174g prot / 462g carbo / 51g fibra / 41g gord

Bem é isso aí povo, hoje não foi um dos melhores treinos, maaaas, treino é treino. Aproveitando para dar uma atualizada nas fotos.

Retenção das festividades de fim de ano quase retiradas, e as veotas do oblíquis já estão surgindo =D

E uma fotínia fazendo força para dar uma enchida no ego

É isso aí gente bacana, amanhã dia off, e de noite natação.

Flws e tenham uma boa quarta <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 7, 2015 às 20:15 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3479]

Veeem monstro! hAIEhAEOheAoAEHO

Esse lance de fazer apenas duas refeições/dia como você lida com isso? ._.

Tipo, eu faço 3, normalmente, eu as vezes acho o vácuo entre uma e outra (principalmente tarde/noite) crueeel. Tem alguma tática de guerrilha para não sentir fome?

[Ricardo Queiroz 5760]

Veeem monstro! hAIEhAEOheAoAEHO

Esse lance de fazer apenas duas refeições/dia como você lida com isso? ._.

Tipo, eu faço 3, normalmente, eu as vezes acho o vácuo entre uma e outra (principalmente tarde/noite) crueeel. Tem alguma tática de guerrilha para não sentir fome?

heuahueahueah que nada man, esse daí só quando começar o slow bulk XD

Das refeições, lido muito bem até, tem que levar em consideração que a primeira refeição que faço é por volta das 13 horas e a segunda por volta de 17:30/18:30 horas, coisa de 5 horas sem comer (as vezes 6), não é um vácuo tão grande, ainda mais que é o horário de trabalho.

Outra coisa é que em dias de treino minha ingestão é maior no horário de almoço, coisa de 1800 a 2000 calorias, e até a segunda refeição eu ainda estou satisfeito, as vezes a fome aparece, e nesse caso um pouco de água e café resolve (dá uma embuxada heauheauheau)

Já nos dias OFF a minha ingestão calórica é bem menor (além da pouca quantidade de carbo, coisa de 100g), e geralmente ingiro apenas 1200kcal no almoço, nesses dias a fome pode aparecer nesse meio tempo caso eu não saiba escolher os alimentos da 1ª refeição de forma adequada, e aí sim tenho que me entupir de água de café rsrsrsrs

Nos dias OFF gosto de comer coisas leves e com muita fibra nessa primeira refeição, tipo chuchu, abobrinha, tomate, repolho, berinjela, com esses itens, o almoço passa de 1kg fácil, e meu consumo de carbos fica lá embaixo, além de que o almoço rico em fibras dá uma segurada bacana na fome.

Lógico que as vezes rola um docinho aqui e ali (quando tenho vontade troco com prazer meus carbos por doces heauheuaheauh), aí tenho que me virar nos 30 para conseguir dar uma segurada na fome.

O pior mesmo são as terças e quintas, faço a última refeição umas 17:30, começo a natação às 20 horas, e chego em casa por volta de 21:30, já vou dormir logo pois se ficar acordado por muito tempo sei que a fome vai vir sinistra. No dia seguinte, dia de treino, a fome começa a aparecer por volta de 11:30 (mais cedo do que geralmente aparece), só que nessa hora tomo um comprimido de cafeína junto com a crea e beta(do pré-treino caseiro kkkkkkk), e a cafeína já dá uma segurada na fome até o horário de almoço.

Abraços cara

Editado Janeiro 8, 2015 às 17:58 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Veeem monstro! hAIEhAEOheAoAEHO

Esse lance de fazer apenas duas refeições/dia como você lida com isso? ._.

Tipo, eu faço 3, normalmente, eu as vezes acho o vácuo entre uma e outra (principalmente tarde/noite) crueeel. Tem alguma tática de guerrilha para não sentir fome?

Hahuauhauha me pergunto o mesmo, tem horas que meu corpo é reloginho: dá 3 horas e começo a ter fome

[Fezo 202]

Eae!

Rick, eu nadava quando era bem mais novo.. mas acho que fazia algo em torno de 1~1,2km nas aulas de 45min da academia. Acho que 1.8 no mar, pra quem tem pulmão da pra aguentar.. só não sei como é a correnteza desse trecho. Encara po.. qualquer coisa vai no peito que não cansa tanto só pra finalizar a prova...

Fazer só 2 refeições é algo um pouco estranho pra mim também... Mas comer o tanto que ele come em apenas 1 refeição também é.. Acho que é questão de se acostumar.. haha

[Fezo 202]

saiu 2x.

Editado Janeiro 7, 2015 às 20:38 por Fezo