Instituto Xavier para Estudos Avançados

[FabianaF 2042]

Ô coisa boa caminhar assim, hein? Desse jeito até eu, que não curto aeróbico, hehe.

Vejo suas refeições e só consigo pensar: esse Rick dorme do lado da balança de cozinha dele, hahaha. Tudo pesadinho, certinho, que orgulho!

[Ricardo Queiroz 5761]

Ô coisa boa caminhar assim, hein? Desse jeito até eu, que não curto aeróbico, hehe.

Vejo suas refeições e só consigo pensar: esse Rick dorme do lado da balança de cozinha dele, hahaha. Tudo pesadinho, certinho, que orgulho!

Essas caminhadinhas são ótimas para espairecer a cabeça Fabi =D heauheauheuahuea, só tenho paciência para pesar pois são 2 refeições, quando fazia 3 era chato, imagina aquelas "6 refeições da regra" kkkkkk

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Segue relato de hoje povo...

Microciclo 3.1 - Peak Terra (5ª Semana)

DL-Sumô - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 3x152kg (3:00)

2x172kg (3:00) 2x172kg (3:00) 2x172kg (3:00) 2x172kg (4:00) 3x172kg

Primeira semana da micro de peak, até que foi “de boa”, como treinei penas no sábado ainda não estava 100% recuperado para mandar o terra. Geralmente preciso de uns 2 dias para me sentir recuperado e pronto para o terra. Vi isso no último set, que não consegui fazer as 4 reps, mas mesmo assim achei o treino como um todo muito satisfatório. O calor hoje também estava fodz pqp, desgastou bastante.

OBS.: Esqueci de mencionar ontem, os 3 primeiros sets foram com a pegada pronada, o restante com a pegada mista.

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz 15 e depois consegui mandar 11. Bem desgastante, estava com o corpo realmente cansado.

O treino todo deu 35 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Só relembrando, nas segundas estou fazendo o seguinte: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:23.

Já o 2º km corri em 4:41, hoje consegui fechar o trajeto, mas estava muito calor namoral.

Bem, não almocei, tive de levar a "prenda" do meu aniversário para a turma de trabalho, então meu pós-treino foi 3/4 desse bolo aqui embaixo (coco com abacaxi S2). Os zé ruelas ficaram de mimimi e não quiseram comer muito. Deixei separado em casa 1/2kg de macarrão, meio peito de frango, e uns bifes de patinho. Sei que a proteína eu com certeza baterei, do restante quero que se exploda XD

É isso aí moçada, tenham uma ótima segunda <o/

Editado Dezembro 30, 2014 às 09:18 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde pessoal, segue relato de hoje...

Bem, hoje teria de ser natação, porém não terei aula e já que não estava com vontade de ir para a rua caminhar, decidi dar uns "tapas" no saco. Fiz 30 minutinhos, fazendo várias sequências de socos e algum jogo - meio falho ¬¬' - de pernas. Foi bom, deu para dar uma suadeira.

Segue o rango de hoje gente boa

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 65g de Alface

- 365g de Chuchu

- 120g de Patinho Grelhado

- 130g de Coxa de Frango Grelhada

- 80g de Maçã

- 130g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:30 (deixei separado)

- 340g de Molho de Tomate

- 620g de Repolho

- 3 Ovos

- 100g de Acém Moído

- 25g de Azeite

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2225kcal / 172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

Acabei Ingerindo +/- 2191kcal / 174g prot / 97g carbo / 38g fibra / 123g gord

É isso aí, amanhã dia de treinar peito e dar uma corridinha.

Flws galera e boa terça

[FabianaF 2042]

Boa tarde pessoal, segue relato de hoje...

Bem, hoje teria de ser natação, porém não terei aula e já que não estava com vontade de ir para a rua caminhar, decidi dar uns "tapas" no saco. Fiz 30 minutinhos, fazendo várias sequências de socos e algum jogo - meio falho ¬¬' - de pernas. Foi bom, deu para dar uma suadeira.

Assim vc me mata de rir, Rick! Tive que ler 3 vezes pra entender a mensagem não maldosa!

[Ricardo Queiroz 5761]

Assim vc me mata de rir, Rick! Tive que ler 3 vezes pra entender a mensagem não maldosa!

A maldade está na cabeça de quem lê kkkkkkkkkkkk, seria muito mainstream escrever "bater no saco de pancada"

Editado Dezembro 30, 2014 às 17:46 por Ricardo Queiroz

[Diego Renk 8]

Acompanhando !

[Ricardo Queiroz 5761]

Acompanhando !

Opa, seja bem vindo fera. <o/

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve pessoal, segue o último relato de 2014 heehehehehehehhe, hoje fui à academia mais cedo (10:10 pois fecharia meio dia).

Microciclo 3.1 - Peak Supino (5ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x48kg (1:30) 5x72kg (2:00) 3x96kg (3:00)

2x108kg (3:00) 2x108kg (3:00) 2x108kg (3:30) 2x108kg (4:00) 2x108kg

Que treininho desgraçado pqp. Consegui fazer todas as repetições “obrigatórias” e sem ajuda, mas que lift difícil rapaaaaz, que dificuldade que tive com a saída rsrsrsr, mas mesmo assim foi bom.

Primeiro set foi o pior de todos, o terceiro foi o melhor, saiu tudo bem rápido (acho que o corpo estava muito bem colocado no banco, posição dos pés, corpo todo tensionado), o último set até rolou uma travada, parecia uma eternidade para subir, e preferi nem tentar fazer mais de 2 reps, sabia que não iria conseguir fazer sozinho e que o spotter iria ajudar.

Se for colocar elas por elas, até que está bom, +/-7 semanas atrás quando usei essa mesma carga, eu estava com 77kg e pouco, estou com mais de 1.5kg a menos e consegui fechar os 5x2, quero ver semana que vem que vai ser 3x2x114kg.

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz 15 e depois consegui mandar 12 reps. Essa porra de paralela é muito mais difícil de fazer na semana de peak rsrsrs, o volume do treino de supino é muito menor, mas pqp esse estresse da carga elevada ferra demais qualquer exercício que venha depois.

O treino todo deu pouco mais de 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Saí da academia, peguei o mp3 e corridinha hehehehe, foram 21 minutos de corrida+caminhada+jog (revesando conforme a necessidade) e percorri pouco menos de 4km

Bem galera, estou esperando dar o horário de comer (13:30), mas hoje a intenção é fazer um dia de social, pois sairei com os amigos de noite. O rango durante o dia vai ser no "esquema social", vou pegar uns 80% da cota do dia de proteína (+/- 135g), mandar 1g/kg de carbo (+/- 75g) e 30g de gordura.

Vou ficar com um gap de umas 2200 calorias para aproveitar durante a noite (que além de comemorar ano novo com os amigos, comemoro mais cedo o aniversário da minha mãe heheheh).

Galera aproveitando aqui para desejar um feliz ano novo para todo mundo aqui do fórum!!!!

Até 2015 <o/

Editado Dezembro 31, 2014 às 14:13 por Ricardo Queiroz

[Vecchio 4821]

Feliz 2015 pra você, Ricardo!

[Ricardo Queiroz 5761]

Feliz 2015 pra você, Ricardo!

Obrigado grande Jaraqui, para você também meu caro.

Fico no aguardo do seu novo diário hehehehe