Instituto Xavier para Estudos Avançados

[AveiaeLeite 272]

Ih, mano, fui ver seu diário agr, nem tinha visto que era seu níver ontem, parabéns atrasado ae véi, td de bom, se é q vai valer ;( kkk.

Aproveitando, bom natal p ti e p familia toda ae, vlw man, abç.

[Ricardo Queiroz 5760]

Ih, mano, fui ver seu diário agr, nem tinha visto que era seu níver ontem, parabéns atrasado ae véi, td de bom, se é q vai valer ;( kkk.

Aproveitando, bom natal p ti e p familia toda ae, vlw man, abç.

Vlws cara =D, está valendo sim hehehehehe. E para você tamém velho, feliz natal para você e toda a família.

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@Diário

Galera, acabei não indo à natação hoje, resolvendo lance de presentes heheheheheh, então acabou sendo um dia de descanso.

Amanhã a academia não abre, mas felizmente tenho a quantidade de anilhas para treinar o cgbp em casa, a assistência eu troco o supino inclinado pelo ohp e fecho o treino tranquilo =D

Segue a alimentação de hoje...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 350g de Abobrinha

- 335g de Chuchu

- 75g de Calabresa

- 220g de Patinho Grelhado

- 65g de Amendoim

- 75g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 107g de Cebola

- 160g de Tomate

- 120g de Peito de Frango Grelhado

- 80g de Linguiça

- 2 Ovos

- 50g de Mussarela

- 160g de Laranja

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2225kcal / 172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

Acabei Ingerindo +/- 2225kcal / 180g prot / 95g carbo / 29g fibra / 125g gord

É isso aí moçada, amanhã de dia apareço aqui para colocar o treino e rango

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue relatinho galera...

Hoje a academia estava fechada, mas felizmente tinha os equips para treinar em casa. Fiz uma gambiarra para apoiar a barra do supino e o resto foi de bouas.

Microciclo 2.2 - Força Peito (4ª Semana)

Close Grip Bench Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 94kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

6x38kg (1:00) 5x56kg (1:30) 5x66kg (2:00) 3x76kg (3:00)

3x80kg (3:00) 3x80kg (3:30) 5x80kg

Bem, que gambiarra que fiz mas funcionou rsrsrs, consegui fazer muito de boa, então próximo meso aumentarei a meta para 100kg ou algo do tipo.

4 minutinhos de descanso e ohp

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 60kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

6x60kg (2:30) 6x60kg (2:30) 6x60kg

Era para ter feito supino inclinado, mas como não tinha como fazer acabei fazendo ohp mesmo, foi tranquilo, nada a declarar não

4 minutinhos de descanso e partiu flexão

Flexão

Para finalizar o treino 1 AMRAP de flexão, consegui fazer 29 reps. Gostei do resultado hehehehe, melhor que semana passada

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estimado

Hoje rolou aquela corridinha (e aproveitei para colocar o pisante novo para jogo), corri bem, devagar e talz, foram uns 3km apenas e foi uma média de 16 minutos, bem de leve.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 260g de Chuchu

- 250g de Abobrinha

- 270g de Cenoura

- 250g de Peito de Frango Grelhado

- 140g de Lombo Assado

Como mais tarde vai rolar a cela e talz, fiz o esquema de social, tentei mandar o máx de prots agora, pouco carbo e gordura muito baixa, fiquei com um "banco de calorias" de mais ou menos 2470 para gastar mais tarde.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo ??? mas até o momento 127g prot / 44g carbo / 18g fibra / 20g gord

É isso aí moçada, e fica aqui o meu feliz natal para a turma =D

Editado Dezembro 24, 2014 às 16:33 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí galera, segue o relatinho de hoje <o/

Ontem nem passei por aqui, aproveitando o dia de natal para comer e descansar rsrsrsrs, que dia fácil para pegar as prots e gorduras do dia =D. Hoje era para rolar um treino de pernas, mas quando cheguei na academia ela estava fechada e só abriria às 16 horas, então resolvi ir para casa e fazer o treino de snatch (que seria amanhã) e amanhã umas 11:30 vou à academia treinar pernas.

Microciclo 2.2 - Snatch (4ª Semana)

Comecei o treino fazendo alguns exercícios de flexibilidade, fiz uns ohp, ohp-squat e f-squat (pegada olímpica) apenas com a barra (10kg). Depois fiz mais uns aquecimentos de ohp e f-squat com a primeira carga do snatch. Flexibilidade do punho melhorando demais =D

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

A ideia é fazer de 1 a 4 singles com cargas que irão variar de 54% a 85% da meta, focando em treinar a explosão e estabilidade do core

4x34kg - 4x38kg - 3x40kg - 3x44kg - 2x46kg - 3x48kg - 2x50kg - 2x52kg

Os descansos entre os sets foi de 1:30 a 3:00 minutos.

O 1º, 2º, 3º e 4º sets não tiveram descansos entre as repetições, já o restante dos sets foram todos singles com descanso entre eles de 20 a 60 segundos.

Bem, hoje as execuções não foram grandes coisas não, jogo de quadril 0 =X

Tenho que melhorar bastante isso, estou pensando seriamente em fazer todas as assists antes do treino de snatch para pré-programar o corpo para o movimento, toda vez que fiz isso a execução do snatch saiu bem melhor. Filmei 2 execuções 1x com 50kg e 1 com 52kg (que saiu um pouco melhor). Pelo menos o medo de entrar embaixo da barra está sumindo rsrsrsrs, 2 meses atrás com essa carga eu nem ousaria a agachar tanto e ficaria pelo power snatch mesmo. Além disso, apesar de não estar tendo muito o jogo de quadril, o swing da barra diminuiu bastante.

1x50kg

1x52kg

Fiz um descansinho básico e snatch high-pull

Snatch High-Pull - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do último set do snatch, são sets com 3 a 6 reps e descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

6x52kg - 5x52kg - 5x52kg

Saiu bem melhor que o snatch, aqui a ideia é treinar o jogo de explosão e quadril.

Todos os sets foram feitos do chão e diretos, sem descanso entre as reps, apenas entre os sets.

Descanso de 4 minutinhos e snatch balance

Snatch Balance - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 1 a 2 minutos.

A carga máxima é a carga do 1º set do snatch.

4x28kg - 4x30kg - 4x32kg - 4x34kg

Para fechar o treino um treininho de estabilidade do core, no lockout dos ombros e jogo de pernas. Foi de boa, cheguei a filmar o set de 30kg, a primeira rep saiu muito impulsiva rsrsrs, o restante já saiu um pouco melhor.

Casa e rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:50

- 440g de Batata Inglesa

- 560g de Batata Doce

- 265g de Repolho

- 360g de Macarrão

- 200g de Patinho Grelhado

- 125g de Lombo Assado

- 160g de Sorvete

Comi direitinho hj =D, já matei praticamente o essencial, prot e fibras, tenho umas 1200kcal para noite, e vou ver se como uma besteirinha XD

2ª Refeição do Dia - 18:50

- 105g de Milho + 12g de Óleo

- 140g de Pão + 35g de Maionese

- 215g de Sorvete

- 20g de Biscoito de Gergilim

1 pacotinho de nesfiti gergilim, pipoquinha de panela, uns sandubas com maio e para fechar um sorvetin riariaria S2

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3301kcal / 175g prot / 531g carbo / 53g fibra / 53g gord

É isso aí povo, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição.

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 26, 2014 às 20:59 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

Segue relatinho galera...

Hoje a academia estava fechada, mas felizmente tinha os equips para treinar em casa. Fiz uma gambiarra para apoiar a barra do supino e o resto foi de bouas.

Microciclo 2.2 - Força Peito (4ª Semana)

Close Grip Bench Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 94kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

6x38kg (1:00) 5x56kg (1:30) 5x66kg (2:00) 3x76kg (3:00)

3x80kg (3:00) 3x80kg (3:30) 5x80kg

Bem, que gambiarra que fiz mas funcionou rsrsrs, consegui fazer muito de boa, então próximo meso aumentarei a meta para 100kg ou algo do tipo.

4 minutinhos de descanso e ohp

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 60kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

6x60kg (2:30) 6x60kg (2:30) 6x60kg

Era para ter feito supino inclinado, mas como não tinha como fazer acabei fazendo ohp mesmo, foi tranquilo, nada a declarar não

4 minutinhos de descanso e partiu flexão

Flexão

Para finalizar o treino 1 AMRAP de flexão, consegui fazer 29 reps. Gostei do resultado hehehehe, melhor que semana passada

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estimado

Hoje rolou aquela corridinha (e aproveitei para colocar o pisante novo para jogo), corri bem, devagar e talz, foram uns 3km apenas e foi uma média de 16 minutos, bem de leve.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 260g de Chuchu

- 250g de Abobrinha

- 270g de Cenoura

- 250g de Peito de Frango Grelhado

- 140g de Lombo Assado

Como mais tarde vai rolar a cela e talz, fiz o esquema de social, tentei mandar o máx de prots agora, pouco carbo e gordura muito baixa, fiquei com um "banco de calorias" de mais ou menos 2470 para gastar mais tarde.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo ??? mas até o momento 127g prot / 44g carbo / 18g fibra / 20g gord

É isso aí moçada, e fica aqui o meu feliz natal para a turma =D

Bom treino man, to vendo que ainda ta 100% na atividade dos treinos , 2015 to de volta ao treinos tbem ...

Abraços

[Cah_ 299]

Foto nova no avatar! Hahahah gostei

Toda hora o senhor troca, pessoa indecisa!

[Vecchio 4821]

Campeão em atraso aqui: parabéns, Ricardo!

[palestrino 532]

Campeão em atraso aqui: parabéns, Ricardo!

Perdeu!

Parabéns irmão, muitos kg nessas barras aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom treino man, to vendo que ainda ta 100% na atividade dos treinos , 2015 to de volta ao treinos tbem ...

Abraços

Vlws ae mano Ark, treinando no tempo que consigo heheheheh, 2015 vamos comer todas as anilhas hahahahah

Foto nova no avatar! Hahahah gostei

Toda hora o senhor troca, pessoa indecisa!

Sim Cathy, fiquei sem ideia de bonequinho zoado no paint, daqui a pouco faço outro rsrsrsr

Campeão em atraso aqui: parabéns, Ricardo!

Perdeu!

Parabéns irmão, muitos kg nessas barras aí

Vlws Jaraqui e palestrino =D, atrasado nada, o que vale é a intensão

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@Relato

Como mencionei ontem, tiver de trocar os dias da academia, então o treino de perna (que geralmente é na sexta) rolou hoje. Deu umas 11:30 e fui treinar os caniços...

Microciclo 2.2 - Força Perna (4ª Semana)

Agachamento Híbrido (pausado) - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 5x108kg (2:30) 3x124kg (3:00)

3x130kg (3:00) 3x130kg (3:30) 3x130kg

Que treinin pqp, gostei demais de fazer o agacho híbrido, com pausa então rsrsrsrs. Eu não sei ao certo quando tempo de pausa fazia, contava uns “2 mississipis” na cabeça, era o tempo das veias começarem a saltar por causa da pressão. Saltava veia do ombro, pescoço, peito, braço na boa XD

Nem arrisquei tentar fazer 5 reps no último set, apesar de ter certeza que rolaria uma quarta rep. Por ter treinado snatch ontem os joelhos estavam meio fadigados.

Gostei demais desse exercício, consegui focar bem na pausa e explosão, espero que ele e o Oly squat (do micro passado) venham a me dar os benefícios esperados no micro de peak, se der tudo certo daqui 3 semanas PR de carga e pego a minha terceira meta no agachamento 2xBW

4 minutinhos de descanso e stiff

Stiff - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 80kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

8x80kg (1:30) 6x80kg (1:30) 6x80kg

Gostei das execuções, a flexibilidade foi bem melhor que na semana passada, consegui descer bem mais, mas ainda tenho que melhorar muito.

4 minutinhos de descanso e partiu saltos

Standing Broad Jump

Para fechar fazer uns saltos horizontais, é esse lance aqui ao todo fiz 5 saltos. Essa semana as marcas foram inferiores as da semana passada, mas mesmo assim gostei dos resultados, já estava com as pernas cansadas do agacho.

1º - 2.36m

2º - 2.26m

3º - 2.29m

4º - 2.32m

5º - 2.26m

O treino todo deu 37 minutos, um pouco mais que o normal. Saí da academia, troquei o calçado e fui para rua correr, foi bem de leve hoje, bem devagar, fiz +/-3km em 15 min. Que diferença faz um calçado novo rsrsrsrs os primeiros 2km fiz em 10 minutos sem muito esforço.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 165g de Repolho

- 320g de Abobrinha

- 320g de Berinjela

- 170g de Peito de Frango Grelhado

- 170g de Patinho Grelhado

- 250g de Pão

- 250g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 25g de Aveia em Flocos

Terminei de almoçar e ainda estava com fome, então comi meio saco de pão e de sobremesa piquei as bananas, misturei com o iogurte e aveia e levei ao congelador até dar uma engrossada. Fiquei com umas 1420kcal para gastar de noite

2ª Refeição do Dia - 18:45

- 340g de Batata Doce

- 310g de Batata Inglesa

- 340g de Molho de Tomate

- 7g de Margarina

- 210g de Milho

- 1 Ovo

- 65g de Biscoito

- 330g de Laranja

- 65g de Banana

Com as batatas, margarina e parte do molho de tomate eu fiz um purê de batata. Dei uma refogada no milho, adicionei o ovo e a outra parte do molho de tomate. Para fechar os macros 3 pacotinhos de nesfit, 2 laranjas e 1 banana.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3314kcal / 180g prot / 518g carbo / 72g fibra / 58g gord

É isso aí galerinha, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição.

Flws e bom sabadão turma <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 27, 2014 às 20:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve moçada, aproveitando uma folguinha para vir aqui fazer o relatin de hoje. Antes do rango fui dar uma caminhada na rua, não sei ao certo quantos km fiz, mas foram 39 minutos de caminhada em um passo acelerado. Aproveitei que estava passando pela orla e fui fazer umas chin-ups, consegui fazer 18 reps bem executadas, chegou a dar uma animada, tem umas 2 semanas que não faço rsrsrs, segue o rango de hoje:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 70g de Alface

- 280g de Abobrinha

- 315g de Chuchu

- 75g de Patinho

- 300g de Frango Assado (Peito + Coxa)

- 90g de Maçã

- 40g de Chocolate

2ª Refeição do Dia - 18:30 (Deixei separado)

- 280g de Ricota

- 300g de Iogurte Natural (Integral + Desnatado)

- 1 pacotinho de gelatina sem sabor + 2 clight

- 95g de Amendoim

Com exceção do amendoim eu fiz um “cheesecake” gelado e deixei separado para mais tarde. Bem hoje fiquei bem longe de bater as fibras, quis aproveitar os pequenos prazeres da vida e investi meus carbos nos doces S2 riariaria

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2225kcal / 172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

Acabei Ingerindo +/- 2222kcal / 196g prot / 103g carbo / 19g fibra / 114g gord

Bem aproveitando aqui, fechei meu segundo microciclo de treino (que focava em aclimatação de cargas e explosão), amanhã começo o último microciclo dessa meso, serão 3 semanas de treino, e espero que na última semana consiga bater meus PRs, aí veremos se essa preparação foi boa o suficiente rsrsrsrs.

Nessas 3 semanas focarei apenas nos 3 grandes, e de assistência um exercício apenas com BW. Seguem as cargas e reps que almejo para esse micro de peak

Microciclo de Peak

5ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (3x152kg + 5x2x172kg) /*último set tentar um máx. de 4*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x48kg + 5x72kg) + Working-sets (3x96kg + 5x2x108kg) /*último set tentar um máx. de 4*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (3x124kg + 5x2x138kg) /*último set tentar um máx. de 4*/

Box Jump - 2x(10-15)

6ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (3x152kg + 3x172kg + 3x2x180kg) /*último set tentar um máx. de 3*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x48kg + 5x72kg) + Working-sets (3x96kg + 3x108kg + 3x2x114kg) /*último set tentar um máx. de 3*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (3x124kg + 3x138kg + 3x2x146kg) /*último set tentar um máx. de 3*/

Box Jump- 2x(10-15)

7ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (3x152kg + 3x172kg + 3x180kg + 1x190kg) /*último set tentar um máx. de 2*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x48kg + 5x72kg) + Working-sets (3x96kg + 3x108kg + 3x114kg + 1x120kg) /*último set tentar um máx. de 2*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (3x124kg + 3x138kg + 3x146kg + 1x154kg) /*último set tentar um máx. de 2*/

Box Jump- 2x(10-15)

É isso aí moçada, amanhã começa o porradeiro hehehehe. E tenham bom domingão povo <o/

Editado Dezembro 28, 2014 às 17:10 por Ricardo Queiroz