Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Esse teu front squat, é quase meu squat normal kkkkkkkk

hueahueahueahuea, sás porras uma hora aumentam, em pensar que comecei com a barra vazia no agacho XD

Ah entendi agora ^^

Uma vez aconteceu comigo no agacho comum de eu perder a estabilidade no final do movimento. Eu temi pela minha vida hahahahaha

Pô que chato esse lance do pulso. Eu tô nessa agora de aprender o Clean e estou pesquisando algumas mobilizações pro pulso

Pois é cara, dá um cagaço do caralho de fazer agacho, o meu parceiro de treino deu uma zica dessas num squat de 170kg, deu mole, desceu muito e o spotter dele não aguentou, ele curvou as costas para frente, eu estava fazendo paralela com carga (usando o cinto) pulei das dips e sai correndo com o cinto para ajudar ele. Ele tem um cagaço do caralho de fazer agacho agora, só faz quando tem alguém de spotter em quem ele confia muito.

Belo treino, Ricardo!

Sempre tive vontade de encaixar alguns olys na rotina e ver esse teu treino trouxe esse pensamento de volta hehe

Você tem alguma dica de por onde começar? Tava pensando em incluir o OHsquat, já que ele é mais "tranquilo" no sentido de execução comparado ao snatch e o clean. Curto bastante o snatch, mas ainda preciso aprender mais sobre esse exercício antes de executá-lo.

Abraço e bons ganhos!

Opa cara, bem, começar pelo básico mesmo rsrs, eu comecei adicionado, o ohp-squat (com a barra vazia) ao final dos meus treinos normais, só para aprender o movimento, fiquei fazendo isso por quase 1 mês, até ter confiança para adicionar carga aos poucos.

Quando já estava com um peso "legal" eu comecei a fazer o movimento do snatch por mais ou menos 1 mês e meio (apenas com a barra, e também aos finais de treino), já que é um puta movimento complicado kkkkk.

Obs.: Comecei pelo oh-squat pq ele te dá uma boa base de onde segurar a barra, e como descer e subir com a barra acima da sua cabeça (coisas muito importantes no snatch)

Vi muitos vídeos, muita competição de lpo, li bastante sobre o assunto, porém infelizmente aqui na região não conheço ninguém que faça algum treino olímpico, então tive de ir na "cara e coragem". Sempre fazia os movimentos com alguém que manjava do movimento (geralmente meu parceiro de treino) olhando a execução para ver como eu estava fazendo e ir me dando os feedbacks para eu consertar. Até que decidi deixar os sábados exclusivamente para fazer esses movimentos. O legal é você não se apressar com esses exercícios, pois são complicados e qualquer errinho bobo poderá te dar uma belíssima lesão e vai foder com tudo. Então foca bastante na execução mesmo antes de querer add carga neles.

Editado Agosto 23, 2014 às 19:32 por Ricardo Queiroz

[arkham 2130]

Saquei o push-press la valew ai por explicar ...

[Ricardo Queiroz 5760]

Saquei o push-press la valew ai por explicar ...

Opa cara, disponha, a ideia do diário é compartilhar e conhecimento e experiência da turma <o/

[palestrino 532]

E ai cara, tranquilo? Traduzi um programa pra periodização pra força, que como é o teu objetivo, pode te ajudar. APra fazer ela pode demorar um pouco, mas me parece muito bom. Segue ele aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/165436-programa-de-forca-para-powerlifters-artigo/

Abraço

[_Dan 20]

.

 

Opa cara, bem, começar pelo básico mesmo rsrs, eu comecei adicionado, o ohp-squat (com a barra vazia) ao final dos meus treinos normais, só para aprender o movimento, fiquei fazendo isso por quase 1 mês, até ter confiança para adicionar carga aos poucos.

Quando já estava com um peso "legal" eu comecei a fazer o movimento do snatch por mais ou menos 1 mês e meio (apenas com a barra, e também aos finais de treino), já que é um puta movimento complicado kkkkk.

Obs.: Comecei pelo oh-squat pq ele te dá uma boa base de onde segurar a barra, e como descer e subir com a barra acima da sua cabeça (coisas muito importantes no snatch)

Vi muitos vídeos, muita competição de lpo, li bastante sobre o assunto, porém infelizmente aqui na região não conheço ninguém que faça algum treino olímpico, então tive de ir na "cara e coragem". Sempre fazia os movimentos com alguém que manjava do movimento (geralmente meu parceiro de treino) olhando a execução para ver como eu estava fazendo e ir me dando os feedbacks para eu consertar. Até que decidi deixar os sábados exclusivamente para fazer esses movimentos. O legal é você não se apressar com esses exercícios, pois são complicados e qualquer errinho bobo poderá te dar uma belíssima lesão e vai foder com tudo. Então foca bastante na execução mesmo antes de querer add carga neles.

Valeu pelo feedback, Ricardo!

Irei seguir essa dica de colocar o OHsquat no fim dos treinos com barra vazia pra ir pegando o movimento o/

Abraço.

[Ricardo Queiroz 5760]

E ai cara, tranquilo? Traduzi um programa pra periodização pra força, que como é o teu objetivo, pode te ajudar. APra fazer ela pode demorar um pouco, mas me parece muito bom. Segue ele aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/165436-programa-de-forca-para-powerlifters-artigo/

Abraço

Opa cara vlws, o material é bem interessante. Creio que não o usarei agora pois com o treino atual ainda estou conseguindo progredir, mas é uma boa oportunidade para quando começar a agarrar heheheheheheh

Valeu pelo feedback, Ricardo!

Irei seguir essa dica de colocar o OHsquat no fim dos treinos com barra vazia pra ir pegando o movimento o/

Abraço.

Opa cara disponha, estamos aí para compartilhar a expertise

Boa tarde galera, segue o relato de hoje:

Domingão dia de descanso, ficar em casa comendo e vendo tv XD, hoje acordei tarde mas nada que interferisse na alimentação.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 15:00

- 410g de Chuchu

- 70g de Alface

- 145g de Coxa de Frango

- 250g de Carne Vermelha Gorda

- 110g de Peixe

- 50g de Amendoim

- 110g de Maçã

Total aproximado - 63% das kcal do dia / 1352kcal / 160g prot / 43g carbo / 17g fibra / 60g gord

2ª Refeição do Dia - 16:50

- 60g de Biscoito Integral

- 5g de Margarina

- 120g de Linguiça

- 200g de Tomate

- 125g de Cebola

Total aproximado - 780kcal / 28g prot / 59g carbo / 9g fibra / 48g gord

Hoje estava com bastante fome (o colateral da bebida de ontem kkkkkkk), acabei me alimentando em um espaço bem curto de tempo, mas nada que muita água para inchar a barriga não resolva heauhahahea

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2132kcal / 188g prot / 102g carbo / 26g fibra / 108g gord

É isso aí galera, amanhã volto para relatar o treino da semana pesada do terra.

Flws camabada <o/

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa bom dia galera, segue o relato de hoje:

Hoje treinão de terra, como sempre o ritual, deu 11:35 mandei a crea para dentro e esperei dar 12:00 para partir para a academia.

Ciclo 4 - Semana 3/4 - Treino Terra (Pesado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 192kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x76kg (1:00) 5x114kg (1:30) 3x152kg (3:30)

3x182kg

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento e os working-sets eu já faço sumo, já que as anilhas de 20kg da academia são muito pequenas.

O treino essa semana foi tranquilaço, achei que teria problemas, mas fluiu muito de boa.

Com isso aumentei meu total RAW e RM de ref, mas no resumo ao final do ciclo de treino (daqui a 2 semanas) relato isso e altero as infos no 1º post

Chin-Ups

Repito o mesmo processo da 1ª semana do ciclo.

Esse é o único treino que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro faço com o meu BW, o restante é com carga.

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 5x40kg

Era para fazer mais 1 set com bw+27kg, mas na correria acabei esquecendo de fazer, e fiquei apenas com 3 sets, bem descansei 4 minutinhos e parti para os exercícios de assistência.

Hoje estava pesando 77.3 (com tênis e meião 78kg) então meu chin foi com um total de 118kg

Remada Máquina - Pegada Aberta

1x12 com 82kg (total de anilhas)

Foi bem tranquilo, creio que dê para aumentar +2kg para o próximo ciclo de treino.

3 minutinhos de descanso e fui para o próximo exercício.

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

1x12 com 58kg (total de anilhas)

Também foi muito tranquilo o treino, nada demais para relatar.

Bíceps na Barra W

1x12 com 35kg (barra + anilhas)

Uma das minhas grandes dificuldades na academia são os treinos de peito e bíceps, mas estou me surpreendendo com os de bíceps ultimamente, foi bem tranquilo esse treino e creio que dê para aumentar 2kg para o próximo ciclo.

Bíceps Martelo

1x12 com Halter de 16kg

Também foi muito tranquilo o treino, nada demais para relatar.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 42kg (barra + anilhas)

Stiff 1 x 12 x 42kg (barra + anilhas)

Essa semana fiz conjugado pois estava com pressa, terminei o good morning e já engatei no stiff sem descanso.

Hoje é dia de correr por tempo, então saí da academia, fui em casa coloquei o tênis de corrida e parti para rua.

Dei aquela caminhada, jog e caminhada para esquentar e chegar até o ponto de início da corrida e parti.

Hoje estava um calor do caráleo, então corri apenas 2km, pelo menos consegui fazer abaixo dos 10min. Fiz em 9:43

Casa, banho e rango.

Assim que cheguei em casa, fiquei bem animado, quando passei na frente do espelho vi que estava com vascularização no peitoral, principalmente na parte superior =D

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

1º Prato

- 445g de Macarrão

- 25g de Peito de Frango Grelhado (o restinho que estava na geladeira rsrsrs)

- 230g de Coxa de Frango Ensopada

2º Prato

- 430g de Batata Doce

- 255g de Feijão

- 55g de Farofa

- 120g de Coxa de Frango Ensopada

Sobremesa

- 125g de Maçã

- 20g de Uva

- 40g de Biscoito Integral

Total aproximado - 76% das kcal do dia / 2447kcal / 156g prot / 341g carbo / 40g fibra / 51g gord

Ficou faltando +/- 755 kcal para ingerir, e um restinho de gordura, então devo comer frutas e legumes mais tarde.

2ª Refeição do Dia - 19:30 (EDITADO, acabei de aprontar e daqui a pouco como)

1º Prato

- 495g de Cenoura

- 300g de Molho de Tomate

Sobremesa

- 220g de Banana

- 2 sachês de clight

- 1 sachê de gelatina sem sabor

- 160g de Iogurte Natural Desnatado

- 150ml de Leite Desnatado

- 30g de Granola

Total aproximado - 781kcal / 30g prot / 154g carbo / 26g fibra / 5g gord

A cenoura eu cozinhei e depois misturei com o molho de tomate com muita pimenta.

A sobremesa eu fiz um doce. Bati no mixer a banana, clight, iogurte e leite, depois de bem misturado adicionei a gelatina (preparada na água) e levei no congelador até endurecer um pouquinho e desci para a geladeira, depois foi só saborear. A granola jogarei por cima para dar um up XD

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3228kcal / 186g prot / 495g carbo / 66g fibra / 56g gord

Bem galera é isso aí, 2ª refeição já adicionada

Editado Agosto 25, 2014 às 23:00 por Ricardo Queiroz

[arkham 2130]

Treinao heim parça ..garalho voce faz chin com 40kg garalho...como prende tds esses pesos no corpo , anilhas caneleiras ..flw

[Ricardo Queiroz 5760]

Treinao heim parça ..garalho voce faz chin com 40kg garalho...como prende tds esses pesos no corpo , anilhas caneleiras ..flw

Opa vlws arkham heauheauheua, cara no começo eu treinava com as caneleiras, mas depois meu parça de treino e eu compramos um lance desse aqui:

Maior filé para fazer as dips e barras com as cargas, mas o danado já está pedindo arrego já, mais de 1 ano de uso, aí já temos um de backup rsrsrs

[_Dan 20]

Chins com +40kg o.o Treino ta bruto! Ricardo, não sei se você já respondeu, mas seu terra é deadstop?