Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Segue relato de hoje galera, o treino foi bem tranquilo..

Microciclo 2.1 - Força Peito (3ª Semana)

Close Grip Bench Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 94kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70% e 3x5x80% da Meta.

6x38kg (1:00) 5x56kg (1:30) 5x66kg (2:00)

5x76kg (2:30) 5x76kg (2:30) 5x76kg

Que nome bonito que isso fica em ingregi heheheh

Bem, começo de tudo fiz 6 no primeiro aquecimento, errei a contagem O.o

Segundo, subestimei demais a carga (fiquei espantado por ter subestimado uma carga de supino =/, ainda mais de tríceps, meu ponto fraco), ficou muuuito leve, vou deixar essa mesma meta, semana que vem vai ser com 80kg e é bem provável que fique fácil demais tbm, próximo meso aumentarei a meta para 100 ou 106 e a partir daí a gente conversa rsrsr

4 minutinhos de descanso e supino inclinado

Supino Inclinado - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 60kg

Os sets são com 90% da Meta de 8RM.

8x54kg (1:30) 8x54kg (1:30) 8x54kg

O treino hoje foi bem tranquilo, geralmente eu fazia essa porra morrendo, bem se semana que vem sair 3x8 com 60kg e achar fácil aumentarei 4kg para o próximo meso.

4 minutinhos de descanso e partiu flexão

Flexão

Para finalizar o treino 1 AMRAP de flexão, consegui fazer 27 reps. Até que foi uma quantidade bem satisfatório =D

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estimado

Hoje é dia de dar aquela corridinha bem de leve, um trajeto maior, um jog bem tranquilo, quase uma caminhada rápida rsrsrsr. Esqueci o relógio em casa, mas fiz o trajeto que sempre faço e o tempo ficou dentro da média de 3 a 3.5km em 19-20 minutos.

PS.: Que sol do caráleo que estava fazendo hoje pqp

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 575g de Batata Doce

- 605g de Batata Inglesa

- 250g de Cenoura

- 160g de Coxa de Frango

- 165g de Patinho Grelhado

- 120g de Maçã

Comi direitinho e ainda tenho 1150kcal para a noite, faltam umas 56g de prot, tenho muita gordura (para um dia ON, por assim dizer) e matei as fibras, então qq "porcaria" que eu queira comer já estou no lucro rsrsrsrs

2ª Refeição do Dia - 17:50

- 235g de Pão

- 50g de Mussarela

- 150g de Pepino

- 600ml de Leite Desnatado

- 45g de Biscoito

Sem tempo de preparar algo elaborado, me virei com uns sandubas de queijo e pepino. Para completar as prots leite, e para fechar os macros 2 pacotinhos de nesfit de gergilim

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2969kcal / 175g prot / 457g carbo / 50g fibra / 49g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto aqui para editar o post com a 2ª refeição

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 17, 2014 às 20:09 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

CGBP é um nome muito lindo de se fala ahushauhsua

bagulho é soca carga nele e foda-se o resto ahsuh

[T. Wall 3682]

Os principais você está fazendo 6 sets?

Treino muito bom, como sempre. Agrada-me muito a forma como você divide seu treinamento, Ric, tem muita lógica. Estou sempre por aqui de olho!

[Ricardo Queiroz 5761]

CGBP é um nome muito lindo de se fala ahushauhsua

bagulho é soca carga nele e foda-se o resto ahsuh

heauheuaheau e não é?!?!?

Cara fiquei meio desanimado pelo pause bench no micro passado, então coloquei essa carga, só que saiu fácil demais para uma micro de "força", vou deixar assim mesmo, pois esse meso é de testes, mas no próximo vou aumentar bem esse número.

Os principais você está fazendo 6 sets?

Treino muito bom, como sempre. Agrada-me muito a forma como você divide seu treinamento, Ric, tem muita lógica. Estou sempre por aqui de olho!

Opa falaí Thiagão, então cara.

No microciclo passado (2 semanas), a base eram de 5 sets (nas duas semanas) com reps altas (6-10) variando de 40 a 70% da intensidade (foi o micro de maior volume)

Esse micro (2 semanas) é de força e aclimatação de cargas, vai variar de 6 (1ª semana) a 7 sets (2ª semana) com reps medianas (3 a 5), a intensidade vai variar de 40 (aquecimentos) a 85% (até os working sets), nesse micro a ideia é ter um volume menor que no anterior

Micro que vem (3 semanas) serão 8/7/6 sets com reps baixas (1-5), a intensidade vai variar de 40% (aquecimentos) até os 90 (1ª semana de peak) a 100% (3ª semana de peak), vai ser o micro com o menor volume e a assistência vai ser só o básico com BW. Vai ser um micro baseado no princípio da especialização rsrsrs, apenas o grande composto vai ser "trabalhado"

[rnpandersonnn 32]

Treino monstro hein Brother!! Fiz as adaptações no meu treino conforme conversamos, e os resultados estão sendo ótimos!! Força ta bombando e os ganhos já estão visíveis.

Estou montando o post do meu diário, e em janeiro estarei na área para compartilhar o meu dia a dia com a galera.

***Quando vc fala em corridinha, caminhadas e afins, isso me lembra praia, sombra e água fresca! ahUAHUAhUAhUAhUHUAHUA

Estou contando os dias para sair de recesso aqui da empresa, e quando voltar (dia 05/01) já penso nas férias em fevereiro! kkkk

Abraços!

[Visitante]

desanimado por que mano? D:

ta fazendo esse CGBP touch and go?

[Ricardo Queiroz 5761]

Treino monstro hein Brother!! Fiz as adaptações no meu treino conforme conversamos, e os resultados estão sendo ótimos!! Força ta bombando e os ganhos já estão visíveis.

Estou montando o post do meu diário, e em janeiro estarei na área para compartilhar o meu dia a dia com a galera.

***Quando vc fala em corridinha, caminhadas e afins, isso me lembra praia, sombra e água fresca! ahUAHUAhUAhUAhUHUAHUA

Estou contando os dias para sair de recesso aqui da empresa, e quando voltar (dia 05/01) já penso nas férias em fevereiro! kkkk

Abraços!

Hahahhahaa que bom que está dando certo =D e monta o diário sim cara, ajuda a manter o seu registro, ver sua evolução

desanimado por que mano? D:

ta fazendo esse CGBP touch and go?

Fiquei desanimado pq tinha superestimado a carga do pause bench, aí acabei subestimando a carga do cgbp rsrsrsr (tbm não sei se subestimei ou se o pause e as paralelas high reps fizeram alguma diferença kkkkkk)

Não chego a fazer touch&go, dá uma parada saliente no peito e jogo para cima (mas não chega a ser uma pausa tão significativa igual ao pause bench)

[Fezo 202]

Treino bem bom! haha. Faz um tempo já que não faço supino inclinado.. juro que não acho posição confortável pra fazer sapoha, no último treino fazia com halteres inclinados no banco à 30º.

Boa corridinha depois! Essa semana to aproveitando pra focar no aeróbico! hehe

[Visitante]

Hahahhahaa que bom que está dando certo =D e monta o diário sim cara, ajuda a manter o seu registro, ver sua evolução

Fiquei desanimado pq tinha superestimado a carga do pause bench, aí acabei subestimando a carga do cgbp rsrsrsr (tbm não sei se subestimei ou se o pause e as paralelas high reps fizeram alguma diferença kkkkkk)

Não chego a fazer touch&go, dá uma parada saliente no peito e jogo para cima (mas não chega a ser uma pausa tão significativa igual ao pause bench)

entendi

[AveiaeLeite 272]

Caraio, quase 1kg e 200 de batata doce/inglesa de uma vez só huesjues.

Sou seu fã kkkk.

Editado Dezembro 17, 2014 às 17:52 por AveiaeLeite