Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Kinko_RO 1027]

Mano, como cabe tudo isso aí dentro do corpo?

Topíssimo!

Uma pergunta: Você faz alguma mobilidade específica pros agachamentos?

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom treino Ricardo...Supino com RM altas é cruel p garalho , hj tbem iria fazer supino com RM altas, e tenho ctz que nao iria tbem bater as repetiçoes impostas pelo treino...OHP parou de fazer o impulso? 30 minutos de treino é osso heim ! show man...abraços

Falaí ark, pois é cara, tinha bastante tempo que não fazia supino com reps mais elevadas que 5 rsrsrs, apesar de não completar o planejado eu gostei dele como um todo. Do OHP na semana passada consegui as 3x5 sem impulso, nessa semana que foi com 6kg a mais precisei dar impulso em algumas reps, mas algo bem suave mesmo, desde que dei o deload no ohp a execução melhorou demais. E pow, antes eu treinava ombro em dias de pernas, eles estava todo descansado rsrsrs agora foi pós pause-bench, a primeira semana eu tinha as cargas como metas, mas já tinha colocado na cabeça que iria fazer tudo com impulso e que nem completaria as 3x5 (e foi muito diferente).

Mano, como cabe tudo isso aí dentro do corpo?

Topíssimo!

Uma pergunta: Você faz alguma mobilidade específica pros agachamentos?

Abraços õ/

hahahahhahaha, cara o estômago aprendeu a dilatar nesses anos de grandes refeições XD, mas antes era f.o.d.a

Então não faço e nunca fiz (e pequei muito nisso), chega uma hora que apesar de uma execução descente faz falta (e estou vendo que para ter progresso precisarei focar nisso). Estou pesquisando alguns mobs para quadris, joelhos e pulsos (por causa do snatch) para tentar fazer todo dia antes de dormir.

Tem um link que o covero postou no post dele, só favoritei, ainda não li, mas pelas "ibagens" tem umas paradas de flexibilidade lá no final

http://www.jtsstrength.com/articles/2014/11/30/10-drills-improve-bottom-position/

@Diário

Bem galera, daqui a pouco fazer um treinin de snatch e de tarde/noite volto aí para postar o treino e refeição.

Abraços e bom sabadão a todos <o/

PS.: falei que acordaria todo retido... dito e feito heuaheuaheuhea 77.2kg (amanhã quando for fazer a review do cut vou colocar o gráfico de flutuação de peso e vai ser facin identificar quando fiz uma ingestão maior de sódio heauheauehauea). Mas o peso ontem (que é o dia que tiro o peso "real") bateu 76.2

Editado Dezembro 13, 2014 às 13:11 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve salve galera, segue relato de hoje...

Microciclo 1.2 - Snatch (2ª Semana)

Bem, primeiro de tudo consegui colocar a barra a 23cm do chão =D, essa gambiarra que fiz ficou com algo próximo a 10cm de altura, vou ver se acho uns pedaços de eva bruto para usar como apoio

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

A ideia é fazer de 1 a 4 singles com cargas que irão variar de 44% a 75% da meta, focando em treinar a execução (por isso mais reps que o normal)

4x28kg - 4x32kg - 4x34kg - 3x38kg - 3x40kg - 3x42kg - 3x44kg - 4x46kg

Os 7 primeiros sets não tiveram descanso entre as repetições, apenas entre os sets (que variou de 2 a 3 minutos), me senti muito mais disposto que na semana passada (que fiz apenas 3 sets dessa forma). Já o último set foram 4 singles com descanso variando de 40 a 60 segundos. Do 4º para o 5º set tive de fazer uma pausa grande que meus calos começaram a abrir e fui passar esparadrapo nas mãos rsrsrsr

O treino até que não foi ruim não, filmei todas as execuções e vi onde estou pecando (e estou pecando p/ caráleo).

Tenho que melhorar muito o meu jogo de quadril antes da transição e preciso de mobilidade no mesmo. O último set era para ter sido 3 singles, mas queria arriscar um quarto, consegui, mas perdi um pouco o equilibrio e enquanto rolava o lockout dei aquelas passadinhas para frente rsrsrsr

Por enquanto só upei um vídeo. Net com upload lixo :'( quando subir tudo coloco eles aqui. Tem uns do high hang tbm

3x42kg

Como mencionei, jogo de quadril de merda

3x44kg

4 singles 46kg

O 1º perdi um pouquin do equilíbrio, e o 4º eu perdi um poucão do equilíbrio rsrsrsrs

Fiz um descansinho básico e fui high hang snatch

High Hang Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Os sets dessa semana irão variar de 70% a 85% da meta (do snatch).

3x44kg - 3x46kg - 3x50kg - 2x52kg

Para fechar o treino fiz uns high hang com uma carga mais elavada, aqui o meu jogo de quadril achei um pouco melhor, mas mesmo assim tenho que melhorar demais isso.

Primeiro e segundo sets foram direto, já o 3º e 4º foram singles

Usei straps para fazer o high hang, como era mais estressante preferi não forçar muito a pegada

3x44kg

A 3ª rep foi um fail e a 4ª perdi o equilíbrio um pouco

3x46kg

Começo bom é assim, quando a sobrinha pergunta se vai conseguir kkkkkk

A terceira rep foi aquela falta de equilíbrio básica rsrsrsrs

Fui junto com a barra p/ tentar acertar a situação, se derrubo isso no piso do meu véio da merda heuaheuaheauheau

3x50kg

Só filmei 2 reps.

2x52kg

Essa dei até uma travadinha no fundo para equilibrar rsrsrs

E no fundo ainda dá para escutar minha sobrinha na plateia de novo (agora falando que está pesado ¬¬')

https://www.youtube.com/watch?v=QHju95em1n0

Descanso de 3 minutinhos e klokov

Klokov Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do primeiro set do high hang snatch, são sets com 6 a 10 reps.

6x44kg (1:00) 0x44kg (1:30) 0x44kg

Fiz o movimento e ficava no lockout por 3 segundos, era para ter feito 3 sets, mas após o primeiro set perdi todas as forças hueahueahuea. Preferi encerrar o treino por aqui e ir almoçar logo.

Casa e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 70g de Tomate

- 45g de Pepino

- 75g de Alface

- 290g de Chuchu

- 270g de Repolho

- 315g de Beringela

- 250g de Arroz

- 155g de Feijão

- 320g de Peito de Frango Grelhado

- 60g de Biscoito de Coco

Consumi a metade das calorias nessa refeição, preferi comer bastante vegetais e deixar uma quantidade boa de calorias para de noite comer uma besteirinha =D

De qualquer forma mais tarde apareço por aí para colocar a segunda refeição

Não contei as calorias dessa segunda refeição, fiz 2 sandubas com esses pães grandes de massa-fina e frango, uma pipoquinha de panela e de sobremesa 2 maçãs, e uma tigela de 800ml de açaí + leite em pó + 2 bananas grandes picadas + aveia em flocos. Passei bastante da minha TDEE, mas é um cenário de exceção.

Tinha planejado fazer esse sábado uma segunda refeição "free", minha rage do cut já estava começando a surgir (é pouco, mas já tem 1 mês, isso já estava interferindo em pequenas coisas do meu dia-a-dia).

Uma semaninha e removo essa retenção que retenção que gerei hoje hehehehehhe

É isso aí moçada, amanhã dia off, se eu estiver disposto rola uma caminhada.

OBS.: Estou cheio dos vídeos de hoje, quando upar tudo volto para editar esse post com eles

PS.: 2ª refeição adicionada e vídeos adicionados

Editado Dezembro 13, 2014 às 23:08 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Dozeeeeeentosenoventa gramas de chuchu, gente, como assim? Hahahaha!

Sua refeição é o orgulho de qualquer mãe, haha!

Vc comentou de mobs aí, o que precisa da tia Fabi?

[Ricardo Queiroz 5761]

Dozeeeeeentosenoventa gramas de chuchu, gente, como assim? Hahahaha!

Sua refeição é o orgulho de qualquer mãe, haha!

Vc comentou de mobs aí, o que precisa da tia Fabi?

Pouxan Fabi, gosto muito de verduras e legumes (para falar a verdade passei a gostar depois que vi que dava para comer mais kkkkkkkk)

Então, estou pesquisando mobs para fazer todo dia antes de dormir, no quarto mesmo, coisa simples pois é a única hora que tenho disponível e aqui em casa não disponho dos equips.

Acho que estou pecando demais em algumas coisas mas devido a minha limitação física do quadril, joelhos, tornozelo e pulsos. Exercícios de flexibilidade são coisas que nunca tive a "cultura" de fazer, e agora estou pagando por isso, não adianta eu tentar melhorar a execução, agora toda a minha melhoria depende da minha flexibilidade. Agora que tenho treinado snatch com mais frequência consegui ajeitar um pouco esses itens,mas foi muito pouquinho, só que preciso melhorar ainda muito disso.

______________

@Diário

Galera, adicionei todos os vídeos e não escrevi a segunda refeição no post, eis o motivo:

Não contei as calorias dessa segunda refeição, fiz 2 sandubas com esses pães grandes de massa-fina e frango, uma pipoquinha de panela e de sobremesa 2 maçãs, e uma tigela de 800ml de açaí + leite em pó + 2 bananas grandes picadas + aveia em flocos. Passei bastante da minha TDEE, mas é um cenário de exceção.

Tinha planejado fazer nesse sábado uma segunda refeição "free", minha rage do cut já estava começando a surgir (é pouco, mas já tem 1 mês, isso já estava interferindo em pequenas coisas do meu dia-a-dia).

Uma semaninha e removo essa retenção que gerei hoje hehehehehhe

Editado Dezembro 13, 2014 às 23:10 por Ricardo Queiroz

[Roman0 233]

To ligado que gravou os videos sem camisa só pra tirar onda, AHhahahah

Execução ta top! Parabéns

[Ricardo Queiroz 5761]

To ligado que gravou os videos sem camisa só pra tirar onda, AHhahahah

Execução ta top! Parabéns

Pow R0mano, vantagem de treinar em casa kkkkkkkkk e ontem estava tanto calor mas tanto calor que se pudesse estava treinando de sunga na moral

Apesar de achar a execução boa ainda tenho que melhorar muito, como essas 2 primeiras semanas são com cargas menores e mais reps pude observar onde estava pecando, daqui para frente que o porradeiro começa e espero que os mobs que começarei a fazer me ajudem nisso

[FabianaF 2042]

Não precisa de muita coisa pra mobilizar, improvisa um foam roller com garrafa pet, arranja uma bolinha e elástico (câmara de pneu de bike) que seu kit estará pronto.

Enquanto não tem os aparatos, manda uns alongamentos tipo couch stretch e posteriores apoiando na parede

[Kinko_RO 1027]

Curioso, você não dá aquelas chumbadas que os caras dão na barra. Execução tá boa ^^

Você pratica o snatch há quanto tempo?

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz 5761]

Não precisa de muita coisa pra mobilizar, improvisa um foam roller com garrafa pet, arranja uma bolinha e elástico (câmara de pneu de bike) que seu kit estará pronto.

Enquanto não tem os aparatos, manda uns alongamentos tipo couch stretch e posteriores apoiando na parede

Sim, vou fazer esses sim (uns que você postou no diário do debew tbm dá para fazer, para quadril), além desses vou fazer os que estão no link que está ali acima (que o Covero postou no diário dele). Não postarei aqui no diário, mas farei uns 15 a 25 min todo dia antes de dormir.

Curioso, você não dá aquelas chumbadas que os caras dão na barra. Execução tá boa ^^

Você pratica o snatch há quanto tempo?

Abraços õ/

Então cara, no momento pretendo melhorar essa chumbada aí rsrsrs, é pq não está pesado, mas quando chega perto dos 60 eu uso demais, mas mesmo assim tenho que melhorar muito esse lance. Mais para frente todo movimento que me facilite entrar de baixo da barra com maior rapidez vai fazer muita diferença. E no momento tenho pecado demais nesse jogo de quadril.

Do tempo eu não tenho certeza, acho que tem uns 8 meses que treino. Tem pouco tempo que comecei a treinar em casa (por causa de nervoso na academia preferi comprar a barra e anilhas e treinar na casa dos meus pais).

E vlws pela moral =D

_____________________

@Diário

Segue relatinho de hoje galera. Não fui caminhar, preferi ficar em casa descansando, parece que tomei uma surra kkkkkkkkk. DMT ferrada de sexta+sábado

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 55g de Tomate

- 45g de Pepino

- 50g de Alface

- 230g de Repolho

- 140g de Chuchu

- 220g de Peito de Frango Assado

- 110g de Coxa de Frango

- 105g de Carré Grelhado

- 105g de Maçã

- 60g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:30

- 150g de Cenoura

- 190g de Pepino

- 90g de Ricota

- 60g de Maionese

- 305g de Tomate

- 85g de Linguiça

Com os 4 primeiros ingredientes eu fiz essa receita AQUI

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2102kcal / 173g prot / 87g carbo / 26g fibra / 118g gord

Bem, hoje eu finalizei 4 semanas de cut, perdi o peso que estava planejando perder nesse período (800g) e pelo visto ainda tenho mais 1 mês e meio pela frente. Como disse ontem, me dei de presente uma refeição sem contar nada (a refeição noturna), comi o que tive vontade, não foi tudo porcaria, até que foi uma refeição "limpa". E hoje acordei bem retido, mas visualmente até que não estava tanto. Durante a semana resolvo essa situação.

Bem chegamos ao final do ano, época de muita comilança, resistir as tentações sqn e pelo menos tentar manter o que foi conquistado até início do ano que vem.

Até o momento também não senti nenhum impacto na força ou disposição (ainda bem rsrsrs), mas só vou saber mesmo agora. Essa semana também fechei o microciclo de hipertrofia do meu treino (foram 2 semanas programadas) e até que foi muito satisfatório.

Amanhã começo o microciclo de força e aclimatação das cargas pesadas e hipertrofia para as assistências. Vai ser praticamente isso aqui:

Microciclo de Força e Aclimatação de Cargas

1ª Semana

Costas

Déficit DL Sumo (dead&stop) - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (5x134kg + 3x5x152kg)

A barra estará a 17cm de altura do chão

Remada Unilateral na Barra - 3x6-8x45kg (hipertrofia)

Pull-Up - 1xAMRAP

Peito

Sup. c/ Peg. Fechada - Aquecimentos (5x38kg + 5x56kg) + Working-sets (5x66kg + 3x5x76kg)

Supino Inclinado - 3x6-8x54kg (hipertrofia)

Flexão - 1xAMRAP

Perna

Pause-Squat - Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (5x108kg + 3x5x124kg)

Stiff - 3x6-8x72kg (hipertrofia)

Broad Jump - 1xAMRAP (um tipo de salto horizontal em que se começa parado e dá a propulsão para frente)

2ª Semana

Costas

Déficit DL Sumo (dead&stop) - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (5x134kg + 3x152kg + 3x3x162kg) /*último set tentar um máx. de 5*/

Remada Unilateral na Barra - 3x6-8x50kg (hipertrofia)

Pull-Up - 1xAMRAP

Peito

Sup. c/ Peg. Fechada - Aquecimentos (5x38kg + 5x56kg) + Working-sets (5x66kg + 3x76kg + 3x3x80kg) /*último set tentar um máx. de 5*/

Supino Inclinado - 3x6-8x60kg (hipertrofia)

Flexão - 1xAMRAP

Perna

Pause-Squat- Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (5x108kg + 3x124kg + 3x3x130kg) /*último set tentar um máx. de 5*/

Stiff - 3x6-8x80kg (hipertrofia)

Broad Jump - 1xAMRAP (um tipo de salto horizontal em que se começa parado e dá a propulsão para frente)

Não sei quais cargas subestimei e tão pouco quais superestimei, maaaas simbora pro porradeiro rsrsrsr

Ahhhh e antes que eu esqueça, segue foto de ontem antes de treinar

Fotínia de costas e sem fazer força (nunca havia tirado assim rsrsrs). Ficou meio torto, não fiquei certinho no meio da câmera =/

Fotínia de lado (apesar de estar 1kg mais pesado por causa da retenção do extra-sódio de sexta) até que não está ruim não XD

É isso aí moçada, amanhã nozes estaremos de volta para postar o treininho. Bom domingão ae galera

Editado Dezembro 14, 2014 às 21:33 por Ricardo Queiroz