Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Gostei da cara, está bem intuitiva mesmo!

Fiquei curioso pra ver como vai ficar a cara dela em sua versão 'final'. Enquanto isso, vou adaptar com os macros que tenho aqui

A versão final só para daqui a 2 semanas heuaheauheauheua

_______________

@Diário

Segue relato galera... Bem realmente meu peso diminuiu, está por volta de 76,4kg, me peso todo dia em jejum e já hidratado, antes de ir para o trampo. Mas a medição "real" eu tiro apenas as sextas. Tiro o peso durante a semana para ver como anda a flutuação do peso por causa da retenção.

Segue treinin de hoje na hora do almoço.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Peito (2ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x48kg (1:00) 8x60kg (1:30) 8x72kg (2:00) 6x84kg (2:30) 5x84kg

Já imaginava que não seria grandes coisas, mas foi melhor do que o esperado XD. Apesar de não completar o mínimo do último set ainda foi melhor que na semana passada (se considerar a execução e quantidade de reps que teria de fazer e que realmente fiz).

O terceiro set (com 72kg) foi muito bom, uma execução muito melhor do que na semana passada, muito mesmo, acho que meu posicionamento no banco hoje foi bom demais.

O 4º set eu não arrisquei ir muito além da faixa mínima necessário, e fiz as 6 reps de boa, agora o último set pqp, que sufoco para fazer essa quinta rep sair do peito heuaheauheau, tríceps fritou demais aí. Já imaginava que teria problemas no supino com pausa, mas isso não me afetou nem um pouco (já que já era esperado rsrsrsrs).

4 minutinhos de descanso e OHP

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 100% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x64kg (3:30) 5x64kg (4:00) 5x64kg

Na moral, a primeira rep do primeiro set subiu com problema, mas o restante fluiu bem demais, achei que teria problemas por ser uma carga elevada logo depois de um exercício que considero problemático, mas pow a execução foi muito filé. Pelo visto vou aumentar de boa a meta de 5RM para 66kg para o próximo micro (daqui a 5 semanas rsrsrsrs)

4 minutinhos de descanso e simbora paralelas

Paralelas

Para finalizar o treino 1 AMRAP de paralelas, consegui fazer 20 reps

Top, tenho me surpreendido com as paralelas, essas reps tem saído com muita facilidade

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estipulado.

Saí da academia fui em casa trocar o calçado pois hj é dia de jog =D, de levis, corri algo aproximado a 19:30 minutos, deu uma distância por volta de 3.5km, (o que geralmente faço nas quartas)

Cheguei em casa da corrida e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 505g de Batata Inglesa

- 600g de Batata Doce

- 295g de Cenoura

- 120 g de Arroz

- 315g de Patinho Moído

- 130g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 145g de Pão

- 500ml de Leite Desnatado

- 105g de Milho de Pipoca + 12g de Óleo

Estava com uma puta preguiça de fazer algo para comer e me rendi ao fácil (já tinha pego praticamente toda a prot e fibra na primeira refeição mesmo)

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2912kcal / 162g prot / 476g carbo / 54g fibra / 40g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off(low carbs) e de natação, flws e tenham uma boa quarta <o/

Editado Dezembro 10, 2014 às 19:47 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Observando...

[Fezo 202]

To chegando nesse supino!

OHP, falta muito feijão com arroz ainda... hahaha. E você ainda falando que tá fácil!

Ae Rick, só agradecer oficialmente pela planilha de ontem e por dar um help, mesmo que indiretamente, no layout dos macros aí! hahaha

[Ricardo Queiroz 5760]

Observando...

Opa, seja bem vindo Kinko

To chegando nesse supino!

OHP, falta muito feijão com arroz ainda... hahaha. E você ainda falando que tá fácil!

Ae Rick, só agradecer oficialmente pela planilha de ontem e por dar um help, mesmo que indiretamente, no layout dos macros aí! hahaha

Aeeee partiu destruir as petchola no supino cara XD, esse micro eu fechei o supino com pausa, próximo vai ser com carga menor só que fechado e daqui 2 semanas começo o trabalho do supino mesmo, espero que o pause bench e close grip me deem uma moral para tentar o supino a vera daqui a 3 semanas.

E disponha cara, a parada é propagar sás porras rsrsrsrs

[T. Wall 3479]

A planilha na página passa ficou do caralho!

Você é o cara, mds... E esse OHP? OMG!

[Ricardo Queiroz 5760]

A planilha na página passa ficou do caralho!

Você é o cara, mds... E esse OHP? OMG!

Vlws man, assim que tiver tempo vou terminar ela e fazer um tuto aqui para a turma que quiser usar, adicionar seus próprios alimentos... e sou o cara nada XD, o ohp está indo de boa, problema mesmo é com o cacete do bench rsrsrs

Agora dar uma descansada do ohp e só o farei novamente daqui 5 semanas.

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Segue o relato moçada... Hoje dia off, carbos baixos e mais gordura, durante o dia não fiz nenhuma atividade física, casa, trabalho, casa, trabalho, casa e de noite aquela nataçãozinha

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:10

- 55g de Alface

- 60g de Tomate

- 45g de Pepino

- 5g de Azeite

- 515g de Abobrinha

- 160g de Peito de Frango Grelhado

- 160g de Patinho Moído

- 65g de Linguiça

- 60g de Amendoim

- 165g de Laranja

Hoje comi bem, estava com fome acima do normal para um dia off. Ficaram umas 700 calorias para de noite.

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 25g de Amendoim

- 145g de Abobrinha

- 335g de Chuchu

Omelete

- 90g de Ricota

- 4 Ovos

Legumes no vapor, depois servidos com sal e chilli em pó =D, emeletin com molho de alho e alho picado, diliça

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2094kcal / 174g prot / 84g carbo / 26g fibra / 118g gord

Deu o horário e parti para a aula. Na moral hoje foi desgastante demais, não sei se por causa da segunda refeição (que não foi "forte") ou o cansaço físico+mental já está ferrando meu corpo inteiro (e estou começando a achar que é isso). Deixando os mimimi de lado, segue o treino

- 6x50m de Crawl (descanso de 30 a 60 segs)

- 4x25m de Crawl por tempo com descanso de 30 a 45segs entre os tiros

- O primeiro tiro fiz em 14 segundos, fiz sem respirar

- O segundo tiro fiz respirando a cada 4 braçadas, bati em 14.9 segundos, já estava cansado

- O terceiro fiz em 15 segundos, já queria pedir arrego

- O quarto fiz em 15 segundos tbm, não aguentava mais fazer nada rsrsrsrsr

- 50m de nado apenas com os braços (com uma boia entre as pernas)

- 6x50m de Crawl usando um lance na mão (tipo uma nadadeira de mão rsrsrsr), pqp senti braços e ombros in flames

- 2x50m apenas pernas com a pranchinha

- 50m de Crawl para fechar a aula.

É isso aí moçada, hoje me senti muito cansado, tenho passado o dia inteiro com sono, vou ver se tiro o fds para fazer um refeed de sono durante as tardes rsrsrsr

Amanhã volto aí para colocar o treino dos caniços.

Flws cambada e tenham uma ótima noite <o/

[Silva B 362]

oooooooooo ta quase me levantanto nesse OHP ae rapaz aheuaehauehauehauehaueh parabéns!!

[AveiaeLeite 272]

Ohp monstro mesmo, mt bom, as 5 reps vc faz normalmente mesmo ou nas últimas vc da aquele leve impulso?

Atualmente faço com 56kgs p 3 reps, as duas últimas dou um impulso, rs, to mantendo até conseguir 5 sem roubar, xD.

Editado Dezembro 12, 2014 às 13:56 por AveiaeLeite

[Ricardo Queiroz 5760]

oooooooooo ta quase me levantanto nesse OHP ae rapaz aheuaehauehauehauehaueh parabéns!!

heuahueahuea que nada cara, ainda falta muito para uma execução descente rsrsrsr

Vlws pela moral Silva

Ohp monstro mesmo, mt bom, as 5 reps vc faz normalmente mesmo ou nas últimas vc da aquele leve impulso?

Atualmente faço com 56kgs p 3 reps, as duas últimas dou um impulso, rs, to mantendo até conseguir 5 sem roubar, xD.

Hahahahahah vlws man, então cara na semana passada (1ª semana dessa micro) eu fiz com 58kg (90% da meta de 5RM), consegui fazer as 3x5 de boa, sem dar impulso nenhum mas fazendo um puta esforço.

Já nessa semana o OHP teria de ser 100% (64kg) da meta, os 2 primeiros sets fiz as 4 primeiras reps sem impulso, a último tive de usar a jogadinha das pernas para fazer a barra subir. Já no último set tive de fazer isso com as 3 últimas reps. Agora vou dar um puta descanso (5 semanas) do ohp e próximo mesociclo de treino a meta dele vai ser 66, é bem provável que aconteça o mesmo, na 1ª semana consiga completar e na 2ª precise da roubadinha em algumas reps.

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Segue o relato de hoje galera... Dia ensolarado do caráleo, grazadeus que não é dia de corrida XD

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Pernas (2ª Semana)

Agachamento Oly - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x62kg (1:00) 8x78kg (1:30) 8x92kg (2:00) 6x108kg (2:30) 7x108kg

Hoje a execução saiu muito de boa (apesar de não ter feito as 2x8, gostei da profundidade, e da execução, o tronco desceu retinho (venho percebendo uma ótima melhoria no meu agacho desde que comecei o snatch). O treino de hoje não foi nem difícil e nem fácil, esses 92kg foram leves demais em relação à semana passada, nem parece que to em cut kkkkkkkkk

Semana que vem é a micro de força, e o agacho vai mudar para pause squat (híbrido, a intensão é fazer bem parecido com o do vídeo do diário do debew)

OBS.: Mesmo com a melhoria de execução, ainda tenho que melhorar muito minha mobilidade do quadril e joelho. E de brinde dos pulsos (está fazendo falta no snatch)

4 minutinhos de descanso e RDL

RDL - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 110kg

Os sets são com 100% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x110kg (3:30) 5x110kg (4:00) 5x110kg

Na boaaaaa, muuuuito de boa, a pegada foi firme demais, peito estufado, tronco mais estável impossível, gostei demais =D

Próximo micro ele vai ser substituído pelo stiff

4 minutinhos de descanso e simbora toyotas

Jump Squat - Toyota

Para finalizar o treino 1 AMRAP de toyota para finalizar, consegui fazer 20 reps

Aqui sim, percebi a fadiga nas pernas, pqp mesmo sendo reps menores que na semana passada os saltos foram bem mais explosivos, gostei

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estipulado.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 300g de Chuchu

- 660g de Macarrão

- 60g de Patinho Moído

- 195g de Contra-Filé

- 135g de Pão

- 105g de Maçã

Com isso ficaram sobrando umas 1100kcal para mais tarde, ingeri bastante gordura nessa refeição, tenho bastante prot a ingerir ainda (cerca de 55g) e uma quantidade considerável de fibras, então coloquei o frango para descongelar e pretendo fazer vários legumes no vapor para mais tarde (e umas frutas de sobremesa).

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDIT)

- 180g de Batata Inglesa

- 385g de Batata Doce

- 340g de Molho de Tomate

- 135g de Cebola

- 165g de Peito de Frango Grelhado

- 620g de Melão

As batatas eu deixei no vapor para dar uma amolecida depois levei para assar ao forno. Com o molho de Tomate e cebola eu fiz um molho apimentado, e depois joguei por cima das batatas e deixei mas um pouquinho no forno. E de sobremesa um melãozin pequeno rsrsrsr

Hj me enchi de sal e refri 0, partiu acordar que nem um baiacu XD

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2903kcal / 179g prot / 450g carbo / 50g fibra / 43g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição.

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 12, 2014 às 20:11 por Ricardo Queiroz

[arkham 2130]

A versão final só para daqui a 2 semanas heuaheauheauheua

_______________

@Diário

Segue relato galera... Bem realmente meu peso diminuiu, está por volta de 76,4kg, me peso todo dia em jejum e já hidratado, antes de ir para o trampo. Mas a medição "real" eu tiro apenas as sextas. Tiro o peso durante a semana para ver como anda a flutuação do peso por causa da retenção.

Segue treinin de hoje na hora do almoço.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Peito (2ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x48kg (1:00) 8x60kg (1:30) 8x72kg (2:00) 6x84kg (2:30) 5x84kg

Já imaginava que não seria grandes coisas, mas foi melhor do que o esperado XD. Apesar de não completar o mínimo do último set ainda foi melhor que na semana passada (se considerar a execução e quantidade de reps que teria de fazer e que realmente fiz).

O terceiro set (com 72kg) foi muito bom, uma execução muito melhor do que na semana passada, muito mesmo, acho que meu posicionamento no banco hoje foi bom demais.

O 4º set eu não arrisquei ir muito além da faixa mínima necessário, e fiz as 6 reps de boa, agora o último set pqp, que sufoco para fazer essa quinta rep sair do peito heuaheauheau, tríceps fritou demais aí. Já imaginava que teria problemas no supino com pausa, mas isso não me afetou nem um pouco (já que já era esperado rsrsrsrs).

4 minutinhos de descanso e OHP

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 100% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x64kg (3:30) 5x64kg (4:00) 5x64kg

Na moral, a primeira rep do primeiro set subiu com problema, mas o restante fluiu bem demais, achei que teria problemas por ser uma carga elevada logo depois de um exercício que considero problemático, mas pow a execução foi muito filé. Pelo visto vou aumentar de boa a meta de 5RM para 66kg para o próximo micro (daqui a 5 semanas rsrsrsrs)

4 minutinhos de descanso e simbora paralelas

Paralelas

Para finalizar o treino 1 AMRAP de paralelas, consegui fazer 20 reps

Top, tenho me surpreendido com as paralelas, essas reps tem saído com muita facilidade

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estipulado.

Saí da academia fui em casa trocar o calçado pois hj é dia de jog =D, de levis, corri algo aproximado a 19:30 minutos, deu uma distância por volta de 3.5km, (o que geralmente faço nas quartas)

Cheguei em casa da corrida e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 505g de Batata Inglesa

- 600g de Batata Doce

- 295g de Cenoura

- 120 g de Arroz

- 315g de Patinho Moído

- 130g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 145g de Pão

- 500ml de Leite Desnatado

- 105g de Milho de Pipoca + 12g de Óleo

Estava com uma puta preguiça de fazer algo para comer e me rendi ao fácil (já tinha pego praticamente toda a prot e fibra na primeira refeição mesmo)

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2912kcal / 162g prot / 476g carbo / 54g fibra / 40g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off(low carbs) e de natação, flws e tenham uma boa quarta <o/

Bom treino Ricardo...Supino com RM altas é cruel p garalho , hj tbem iria fazer supino com RM altas, e tenho ctz que nao iria tbem bater as repetiçoes impostas pelo treino...OHP parou de fazer o impulso? 30 minutos de treino é osso heim ! show man...abraços