Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

é praticamente o esquema do 5/3/1, 3 semanas de "treino" e uma de deload

eu parti pra uma periodização maior mesmo e acho que meu corpo se adaptou melhor

Pois é, fiz um mix de vários treinos que já fiz, no momento este está indo muito bem, porém quando começar a agarrar vou aumentar a periodização dele, ver o que faço ainda, por enquanto está dando para levar de boa, mas vai chegar uma hora que vou empacar assim como nos outros treinos. Aí eu mudo ou dou deload heuaheuahueha, e deload de cu é rola kkkkkk, enquanto a lombar e o joelho estiver aguentando o tranco simbora upar as cargas

E Tristan vlws, eu usava esse aí também, mas agora na minha planilha de controle de cargas já tem essa parada toda, colocando o aumento da rm de referência ele já me dá todo o restante das cargas para todas as waves do ciclo

De olho aqui!

Opa, seja vem vindo fera

Bem galera, segue o relato de hoje:

Como sempre, 11:40 tomei aquela creatina básica, hoje tomei também 1 comprimido de cafeína (200mg) e 5g de beta-alanina (um parceiro me arrumou em resto que ele tinha, já que parou de treinar)

12:00 cheguei na academia, matei a barra do agacho e esperei o parceiro de treino até umas 12:10. Bem ele hoje não pôde ir já e tive de me virar no agacho kkkkkkkkkkk

Ciclo 4 - Semana 2/4 - Treino Agachamento (Moderado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (3:00)

3x138kg (3:30) 3x138kg (4:00) 3x138kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG com uma pausa de 1 a 2 segs embaixo, já os working-sets eu faço pouco além de 90º, vou até onde “sei” que não dá merda para subir.

Hoje foi uma dos melhores agachos que já fiz, e é bem provável que tenha sido por causa do cagaço de não ter o parceiro como spotter kkkkkkkkk. Já que não tinha alguém para ficar de olho aumentei um pouco o descanso.

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 4x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão, com um clean.

Já o 3º set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições, nesse set eu já não faço mais o OHP, sempre recorro ao push-press.

Essa semana saíram, novamente, 4 repetições, mas valeu o treino, gostei da execução já que usei menos os joelhos para o impulso dessa vez.

Mesa Flexora

1x12 com 15 placas (10kg/placa)

Tranquilo, apesar de eu estar sentindo um pouco a perna dos sprints no morro que dei na terça-feira

Abdução Lateral com Halteres

1x12 com Halter de 14kg

Foi de boa, próximo ciclo eu aumento o peso. Essa semana nas últimas reps nem usei o joelho para dar aquele impulso básico kkkkkkk

Essa semana não tem exercícios de core

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

1º Prato

- 260g de Abobrinha

- 300g de Repolho

- 55g de Farofa

- 170g de Kibe Assado

2º Prato

- 670g de Macarrão

- 230g de Peito de Frango Grelhado

- 50g de Farofa

Sobremesa

- 90g de Granola

Total aproximado - 74% das kcal do dia / 2375kcal / 136g prot / 352g carbo / 25g fibra / 47g gord

Mais tarde volto com a 2ª refeição, mas me sobrou mixaria para gastar ='(

Aproximadamente 835kcal e quase sem gordura. Então devo me engodar com uma salada de frutas e algumas batatas e cenouras cozidas.

2ª Refeição do Dia - 19:40 (EDITADO)

- 335g de Laranja

- 20g de Biscoito Integral

Vitamina

- 400ml de Leite Desnatado

- 620g de Iogurte Natural Desnatado

- 215g de Banana

- 2 Clights (Frutas Vermelhas)

Total aproximado - 838kcal / 40g prot / 156g carbo / 15g fibra / 6g gord

Odeio ter que "beber" minhas calorias, mas como hoje cheguei tarde por causa do trabalho então fiz uma vitamina com tudo que deu para jogar dentro e completei os macros com laranja e biscoito integral. Saúde galera <o/

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3213kcal / 176g prot / 508g carbo / 40g fibra / 53g gord

Bem galera é isso aí, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição, e amanhã é dia de LPO <o/

"é nois que voa bruxão"

Editado Agosto 22, 2014 às 22:56 por Ricardo Queiroz

[arkham 2150]

Treinao heim ... moderado ainda nem falo nada kkkk

Agachamento ai pelo amor de deus ...que ignorancia kkkk

OHP ta pesadao heim ..voce disse que no ultimo set vc recorre ao push-press o que seria isso kkk

Da hora man.. abraços,,,

[Cah_ 299]

Leio seu diário e fico vendo vocês falando de periodização, calculo de RM, etc. Mas não entendo nada queria aprender sobre isso, vc me indica a leitura de algum artigo/texto/etc? Você segue qual tipo de treino de força?

[Ricardo Queiroz 5761]

Treinao heim ... moderado ainda nem falo nada kkkk

Agachamento ai pelo amor de deus ...que ignorancia kkkk

OHP ta pesadao heim ..voce disse que no ultimo set vc recorre ao push-press o que seria isso kkk

Da hora man.. abraços,,,

ehauheauheau vlws cara, o agacho hoje até eu me surpreendi com a execução kkkk

cara no push-press é mais ou menos que nem na imagem abaixo, usa um pequeno impulso para jogar a barra para cima, nos 2 primeiros sets eu faço sem dar esse "tranco", faço com o corpo paradinho, mas no 3º set eu acabo recorrendo ao pp, senão a porra da barra não sobe kkkkkkk

Leio seu diário e fico vendo vocês falando de periodização, calculo de RM, etc. Mas não entendo nada queria aprender sobre isso, vc me indica a leitura de algum artigo/texto/etc? Você segue qual tipo de treino de força?

Cathy, creio que não apenas eu, mas muitos outros leitores aqui do fórum recomendarão a você, para iniciar um treino de força com um protocolo básico, confiável e que dá certo, existem diversos que homens e mulheres podem seguir, o que a maioria dos iniciantes faz é o Stronglift 5x5, porém tem o Start Strength, e o do Jim Wendler's 5/3/1. Todos eles são excelentes escolhas, mas indico o sl5x5 por ser simples, prático e rápido.

Material acho que você terá de sobra aqui pelo fórum (desses que citei) além de diversos outros, porém todos eles tem sites próprios (gringos) com um ótimo conteúdo.

Sobre meu treino, eu comecei fazendo o SL 5x5, passei para o SL3x5, fiz o 5/3/1, RPT (em cutting), e agora estou fazendo essa setup de treino a mais ou menos uns 4/5 meses. Que é um mix de todos esses treinos ai que já fiz (fui vendo o que deu certo para mim, gostei e deixei), e no momento é o que está dando certo para mim e está muito confortável heheheheh

Editado Agosto 22, 2014 às 23:48 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Bem, segue o relato de hoje, sabadão dia de LPO.

Hoje fui à academia 10:40, então deu 10:10 mandei a crea, uma beta-alanina (que tinha aqui) e 1 comp. de cafeína (200mg). Hoje o treino rendeu com esse "combo" rsrsrs

Ciclo 4 - Semana 2/4 - LPO

Hoje não fiz esteira, já fui direto para as barras

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xBarra Fixa (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xBarra Fixa (peg. supinada) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 6xChin-Up (L) + 4xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Todos os sets, tranquilaço, saí com um bom “pump” com esses livres aí.

No L-Chin eu fiz os 6, não consegui continuar sustentando as pernas esticadas, porém sem largar a barra continuei com o normal até completar as 10 reps.

Descanso de 5 minutinhos enquanto preparava o OH-Squat e simbora.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+8x48kg

Em relação a semana passada essa semana foi top demais, consegui executar todos os sets com muita facilidade.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

3x40kg (2:00) 3x44kg (2:00) 3x46kg (2:30) 2x48kg (2:30) 2x50kg (3:00) 2x52kg (3:00) 1x54kg

Depois do ocorrido na 1ª semana de treino, vou focar em fazer de 4 a 6 sets (acabei que fiz 7 nessa semana heauheauheau), com cargas que variam de 40 a 60% da RM de ref. do OHP (no momento varia entre 38 e 58kg). O objetivo é fazer de 1 a 4 reps por set, se eu gostar do movimento, não balançar e estiver confiante eu vou aumentando de 40% até chegar aos 60%.

Essa semana fui até os 54, fiquei feliz com o ocorrido e creio que semana que vem eu aumente +2kgs para ver como executo, apesar de ter sido apenas 1 rep no último set gostei muito da execução, não balancei, e a barra subiu “reto” em vez de fazer o arco”.

Obs. de um indignado: A turma é foda, estão acostumados com bíceps na barra e supino, ai veem um movimento diferente e perguntam logo: “Esse aí serve pá que?” pqp a vontade de responder é: “para o dedão do pé galo, não está vendo que trabalha o corpo todo?” mas fica só no pensamento e saí aquele “para o corpo todo” ¬¬’

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 154kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (2:00) 8x76kg (3:00) 5x92kg

Já era um exercício que estava querendo voltar a fazer a muito tempo, então coloquei ele nos dias de LPO. A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Como não tenho flexibilidade no pulso esquerdo acabo tendo de fazer a pegada em X (com a barra apoiada nos ombros e os braços cruzados em x por cima da barra).

Uma coisa que não é problema agora, mas creio que será problema no futuro kkkkk, não consigo parar o f-squat pouco após os 90º, então eu sempre desço tudo nessa porra, enquanto a carga está "confortável" dá para fazer, mas prevejo um problema chegando kkkkkkk

Apesar de estar a um bom tempo sem fazer, achei a execução muito boa, gostei de todos os sets. Não arrisquei mais repetições no último set pois ainda estou sentindo um pouco a parte de trás da perna, e como estava sem spotter preferi não dar sorte ao azar.

1-Arm Kettlebell Swing

1x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

1x15 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Esse aqui foi bem tranquilo, não tenho muito o que falar, o segundo set não saiu 20 reps foi a lombar estava cansada kkkkkkk, quando percebi que estava perdendo a posição dela estabilizada e dando uma curvadinha preferi parar.

Saí da academia por volta de 12:00, cheguei em casa adiantei o almoço, deixei separado o lanche da tarde, fiz umas paradas do trampos e simbora comer =D

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Como todo sábado hoje não é diferente kkkkkkk, “Alimentação Protocolo de Social ativar”. De noite vai rolar umas cervejinhas e um japa com a namorada e uns amigos, então é aquilo né...

Bem a ideia em um dia que eu pretendo fazer social é fazer uma baixa ingestão de carbos e gorduras e manter a proteína alta.

Sempre faço duas refeições (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, dessa forma me sobram +/- 2000kcal para “ser feliz”, assim eu consigo comer e beber socialmente com meus amigos e familiares, enfim, me divertir e aproveitar a parte boa de viver.

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 315g de Repolho

- 200g de Chuchu

- 285g de Coxa de Frango Ensopado

- 15g de Uva

Total aproximado - 615kcal / 85g prot / 26g carbo / 12g fibra / 19g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo pronto e separado o que vou comer umas 17:30)

- 300g de Molho de Tomate

- 180g de Tomate

- 260g de Repolho

- 270g de Abobrinha

- 280g de Peito de Frango Grelhado

Total aproximado - 615kcal / 86g prot / 43g carbo / 16g fibra / 11g gord

A ideia é fazer um mix de legumes no vapor e misturar com molho de tomate bem apimentado. O frango deixarei dando uma refogada nesse molho para pegar um gostinho, e só depois disso misturo os legumes.

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nos dias desse protocolo.

Acabei Ingerindo +/- 1230kcal / 171g prot / 69g carbo / 30g fibra / 30g gord

É isso ai moçada, amanhã vai ser um dia off, e a ideia é descansar o dia todo. Mas dou uma passada aqui para colocar a alimentação.

<o/

Editado Agosto 23, 2014 às 17:55 por Ricardo Queiroz

[tristan90 137]

"Esse exercício pega o que?" É mais fácil dizer o que ele não pega hahahahaha.

Não entendi o problema que você está falando de não conseguir parar no front squat. É porque você acha que vai atrapalhar o clean and jerk?

[Ricardo Queiroz 5761]

"Esse exercício pega o que?" É mais fácil dizer o que ele não pega hahahahaha.

Não entendi o problema que você está falando de não conseguir parar no front squat. É porque você acha que vai atrapalhar o clean and jerk?

Nem, quando a carga ficar alta, e eu descer tudo é bem provável que eu fique pelo chão mesmo kkkkkkkkk

Eu queria muito fazer clean and jeark nos meus treinos de lpo, mas a porra do meu pulso esquerdo é zicado por causa de um tombo a alguns anos, e perdi parte da flexibilidade dele, então não consigo fazer aquele paranaue de fazer o clean, apoiar no ombro e segurar com os dedos (só com o braço direito que dá certo). Acabou que o OH-Squat e snatch eu não sinto o pulso então deixei eles no treino

[Phinx 95]

Esse teu front squat, é quase meu squat normal kkkkkkkk

[tristan90 137]

Nem, quando a carga ficar alta, e eu descer tudo é bem provável que eu fique pelo chão mesmo kkkkkkkkk

Eu queria muito fazer clean and jeark nos meus treinos de lpo, mas a porra do meu pulso esquerdo é zicado por causa de um tombo a alguns anos, e perdi parte da flexibilidade dele, então não consigo fazer aquele paranaue de fazer o clean, apoiar no ombro e segurar com os dedos (só com o braço direito que dá certo). Acabou que o OH-Squat e snatch eu não sinto o pulso então deixei eles no treino

Ah entendi agora ^^

Uma vez aconteceu comigo no agacho comum de eu perder a estabilidade no final do movimento. Eu temi pela minha vida hahahahaha

Pô que chato esse lance do pulso. Eu tô nessa agora de aprender o Clean e estou pesquisando algumas mobilizações pro pulso

[_Dan 20]

Belo treino, Ricardo!

Sempre tive vontade de encaixar alguns olys na rotina e ver esse teu treino trouxe esse pensamento de volta hehe

Você tem alguma dica de por onde começar? Tava pensando em incluir o OHsquat, já que ele é mais "tranquilo" no sentido de execução comparado ao snatch e o clean. Curto bastante o snatch, mas ainda preciso aprender mais sobre esse exercício antes de executá-lo.

Abraço e bons ganhos!