Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Oilá pessoas, os relatos

 

Segunda

Cedo natação, pouco mais de 30min de água leve, com palmar

feito: 1,84km | 34min

    muito vento, mar mexido, corrente forte e bastante água na cara. Aquecimento +2 voltas de palmar de 5' e 10' começando leve e forçando um pouco

 

Antes do almoço caminhada na praia

feito: 4,89km | 1:02hr

 

De noite musculação

feito:

A. DL - 6x70 - 5x88 - 3x104 - 2x118 - 5x1x128

B. FS - 4x3x64 | pausa na bottom e subida explosiva

C. Rounds:

C1. Bulgarian Squat - 12x - 11x+16 | 2º com ktbl

C2. Flexora vertical unil. - 20x30 - 19x40 | 3 e 4 placas

C3. Cad. extensora unil. - 18x30 - 15x40

 

E foi isso

 

____________________

Terça

De manhã corrida, 1:15hr de giro com altimetria leve

feito: 12,84km | 1:15hr | D+ 330m

    treino leve, sem ir muito além da Z2. Subindo e descendo um morro, a cada volta subia um pouco mais

 

Antes do almoço caminhada

feito: 5,37km | 1:01hr

 

De noite musculação

feito: 

A. BP - 5x48 - 5x60 - 4x72 - 2x80 - 5x1x88 - 6x74

B. W. Pull-up - 8x - 5x+6 - 7x+13 - 11x+4

Fechei com flexões, bíceps e tríceps

e só!

 

____________________

Quarta

De manhã natação, 50-55' de água, voltas de 15'

feito: 2,9km | ~52min

    tempo ruim, vento, água gelada e mar muito mexido

    3 voltas de ~15' com 5' do meio em ritmo mais moderado. Mais o restinho do tempo para arrefecer

 

Antes do almoço caminhada na praia

feito: 5,31km | 1:01hr

 

De tardinha corrida, treino em submáxima por flat

feito: 12,61km | 1hr | D+ 50m

    aquecimento depois treino, 4x (3' em submáxima com 3' recuperando), depois arrefecimento.

    vento não deu uma aliviada, já não é um treino que gosto de fazer, e o vento não ajuda muito e atrapalha bastante quando vem de cara XD

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, seguem os relatos

 

Quarta

De manhã natação, 45' de água

feito: ~2,5km | 45min

    bastante vento, treino feito. Dia de dar uns tiros curtos

    uns 22' de giro para aquecer, 18' nos tiros (indo para fora e voltando leve para a praia) e arrefecimento

 

Antes de almoçar corrida na praia

feito: 7,68km | 50min

    todo areia fofa, treino praticamente todo entre Z1/2 e no final umas acelerações.

    Sol começando a esquentar a essa hora =/

 

De noite musculação

feito:

A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x35 - 2x40 - 8x43 - 9x39 - 10x35

B. Super-set:

B1. RDL unil. - 19x16 - 10x24 - 12x24

B2. Flexora vert. unil. - 15x30 - 12x40 - 15x40 | 3 e 4 placas

C. OHP - 8x30 - 5x36 - 9x44 - 11x38

D. BS - 6x68 - 5x84 - 4x2x100

 

__________________________

Quinta

De manhã corrida, 1:05hr com workout submáxima por subida

feito: 10,93km | 1:05hr | D+ 325m

    aquecimento depois tiros, depois arrefecimento

    5x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2:30' forte)

    inclinação variando de 8 a 18%

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,21km | 1:01hr

 

E por hoje mais nada.

[Ricardo Queiroz 5760]

Hey, bom dia!

 

Quase 1 mês de ausência por aqui, mas vivão e treinando

 

Resumindo esse tempo afastado

- terminei o período de tiros mais longos (2 semanas de treinos p/ vo2max) entrei com 1 semaninha de corte de volume.

- comecei um meso de treinos mais focados em tiros mais longos (treinos de LTT, 8-12 minutos de duração perto do limiar de lactato), ao todo serão 5 semanas, estou na semana 3.

- além disso essa semana começou o incremento de volume de natação para a travessia que devo fazer final de outubro.

- musculação continua firme, só dei uma ajustada na rotina (já estava migrando isso no mês passado), pegada mais lenta na progressão e mais constante (hepburn ao menos para DL, BS e BP, já as remadas, barras e OHP mantive num esquema RPT), fica melhor encaixado em relação a toda rotina que tenho

 

Nesse meio tempo perdi um pouco de gordura (percebo logo pelo frio ao nadar em qq treino mais longo 🥶)

 

Bem, dito isto...

Esse ano, devido aos meus "afazeres" estava com um tempo extra que estava me incomodando demais, abriu um processo seletivo p/ guarda-vida aqui na cidade e resolvi me inscrever (pela escala de trampo conseguiria conciliar com o que eu faço). Prova física foram 2 etapas (d1 natação longa 800m em 16 minutos e d2 - corrida 2100m em 14', tiro 50m, barra 3x, flexão 20x e abd 40x em 1'). Natação foi quinta da semana passada e o restante foi ontem.

 

De tudo minha maior preocupação foi abd, pois até semana passada só saiam 33 p/ 1 minuto XD (braços cruzados com mãos nos ombros, cotovelo tinha de encostar na coxa perto do joelho). Tinha alguns dias só p/ resolver o "problema"

De qualquer forma, problema resolvido

Spoiler

natação marcou 8:22 | a distância foi um pouco menor do que a do edital, "largaram" a gente uns 600m da praia e mandaram nadar até o posto da guarda (linha reta), no dia água estava bem gelada e tinha um corrente forte jogando para fora

corrida 7:50

tiro ~7s

flexão e barra ok - movimentos estritos

abd - 40 em 39s

 

 

obs.: eu não tinha muito o que fazer com a abdominal, sabia que tinha o core "forte", só não estava adequadamente resistente para os movimentos, então acabei focando em treinar sets menores dentro do tempo (p/ 40 reps em 60 segs, 10 reps tem que sair em 15 segs)

 

De semana passada p/ cá foi isso que fiz. Descanso alto, 3-5 minutos entre os sets, procurando contração e explosão mais fortes

Quinta
    manhã: plank + superman + flutter kick swim abd + 2x knee raise hold
    noite 4x10~15s + 3x15~22s = 85x
    
Sexta
    manhã: plank + superman + flutter kick swim abd + 2x knee raise hold
    noite 2x10~15s + 2x15~22s + 2x20~30s+ 1x25~37s = 115x
    
Sábado
    noite: plank + superman + flutter kick swim abd + 2x knee raise hold
    
Domingo
    noite 2x10~15s + 2x15~22s + 2x25~37s + 1x30~44s = 130x
    
Segunda
   noite 2x10~15s + 2x15~22s + 3x30~44s = 140x (aqui me deixou confiante, pois o primeiro 30x saiu para 32s, o restante 35 - então ficava com tempo de sobra para +10 reps)
    
Terça
    noite: plank + superman + flutter kick swim abd + 2x knee raise hold
    
Quarta - TAF

 

Vou ver como ficarão as coisas, mas 1º de outubro já começo com a turma da GV, então além dos meus treinos vou ter os treinos com os colegas da GV e treinamento espeífico por uns 2 meses p/ pegar a alta temporada aqui de Arraial "sem problemas".

 

 

flws vlws