Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Hey, o de hoje

 

Sexta

De manhã natação, 40' de água

feito: 2,37km | ~40min

    dividi em 3 partes: 20' + 10' + 10'

    Os 10' finais da primeira volta apertei um pouco, a segunda volta (de 10') também foi num ritmo mais forte, a última foi leve

    Hoje precisei de alguma motivação p/ sair de casa e nadar.

    Saí mais tarde do que costumo (~7hrs), temperatura de 14º com um vento de ~40km/hr e chuva 🥶

    Fui para a praia mais protegida possível, o treino fluiu bem

 

 

Antes de almoçar corrida na praia (caminhada curta antes e depois)

feito: 8,87km | ~1:03hr

    treino fácil, Z1/Z2. ~6 de caminhada + ~50 de corrida (7,7km) + ~7 de caminhada

    Na corrida o vento não melhorou muito não (nem a temperatura, ao menos não estava chovendo).

    Na praia estava bom p/ comer farofa, ler jornal e soltar pipa

 

 

E foi isso aí, amanhã dia de longo.

 

 

ps.: musculação powered by amon amarth

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia, o de ontem

 

Sábado

De manhã longo, 2hrs em ritmo confortável, tentar ao menos 400m de D+

feito: 20,70km | ~2:02hrs | D+ 475m

    treino foi bom, não ficou pesado p/ corpo

    registro do treino com a cara de bunda aí: https://www.instagram.com/p/CuuRBDTre4K/

 

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,61km | ~1:01hr

 

 

E foi isso, hoje dia off, só uma caminhadinha

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Terminei de fazer o rascunho das mudanças p/ lance da natação. Pensando em começar logo amanhã, já que não tem nenhuma mudança significativa. No geral eu tirei 30 minutos do volume de corrida, adicionei 2hrs no volume de natação. Mexi no dia de 2 treinos de musculação (inverti o treino de segunda e terça), e removi um pouco de caminhada. No geral o volume semanal de atividade ficou só com ~1h a mais do que estava antes (passa a ser de ~18:40hrs).

Nessa próxima eu estarei executando a terceira semana do meso antes de entrar com um off, então é uma boa já p/ ver se o corpo não vai reclamar e fazer os ajustes, pois de qq forma na próxima semana  eu descanso de tudo (salvo da musculação).

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o relato dos dias aí

 

Domingo

Dia off, só caminhada antes do almoço e descanso durante o dia

feito: 5,62km | ~1:03hr

 

 

Com isso fechei a semana com um deficit bem leve (cerca de 850kcal)

O peso começou a cair ara o final da semana (como achei que iria). Essa próxima semana ele deve cair um tico mais.

 

Do mais ajustei a rotina para ter mais volume de natação, com isso acabo tendo um tico a mais de volume de treino total e o consumo diário passa a ser ~4300

 

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Segunda

Segunda passa a ser o meu novo "dia off", caminhada de dia e lower de noite

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,68km | ~1:02hr

 

 

De noite musculação, feito:

A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x84 - 2x96 - 5x104 - 6x94 - 7x84
B. RDL unil.: 13x16 - 11x24
C. RDL: 2x8x82
D. 2 rounds:
D1. Step-up: 12x - 12x+10 | 2º set foi de colete
D2. Flexoral vert. unil.: 25x30 - 20x40 | 3 e 4 placas
D3: Side-plank: 2x ~

 

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Terça

 

De manhã corrida, 1:15hr de rodagem leve (Z1/Z2) por flat

feito: 14,48km | ~1:15hr | D+ 60m

    disso uns 5km foi de praia, treino dentro do esforço alvo. Poderia ter sido um pouco melhor, mas nada demais

 

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,68km | ~1:01hr

 

 

A. BP - 6x44 - 5x54 - 4x64 - 2x72 - 7x80 - 8x72 - 12x64
B. Weighted Pull-ups - 8x+4 - 8x+8 - (6-8)x+14
C. 2 rounds:
C1. Elev. Ombros - (15-12-15)x5 - (15-12-15)x7 | super-set: lateral > frontal > posterior
C2. Hanging Knee Raise - 2x15

C3. Remada unil. - 25x16 - 18x24
C4. Sit-up (versão McGill) - 2x~

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite, o de hoje

 

Quarta

 

De manhã natação, 1hr de água, só giro

feito: 3,57km | 1:01hr

    Iria fazer num sarrico só, mas quebrei em 2 parciais, ~43' e 18' p/ desembaçar o óculos, aproveitei p/ alongar os braços. No geral o treino foi bom - geralmente eu não faço nesse ritmo (~1:42) só de sunga, o que me deixou bem satisfeito. Ainda preciso melhorar bem a rotação do meu tronco, ombros e quadril, acho que no momento é o meu principal empecilho.

    do mais, vento gelado e chuva, temperatura estava até "boa" (16º) e o mar estava liso, mas o pior foi o vento gelado (ao menos não estava forte). Está bem ruim nadar sem wetsuit. Saí da água, uns 5' bateu o afterdrop

 

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,48km | ~1hr

 

 

De tardinha corrida, 1hr com workout, por flat

feito: 13,26km | ~1:02hr | D+ 40m

    aqueci uns 18'

    8x(2' forte [RPE 9+] + 2' recuperando)

    depois arrefecimento

 

 

E foi isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas, relatos...

 

Quinta

De manhã natação, 45' com workouts

feito: 2,55km | 45'

    aqueci com 2x11'

    depois 10x20 "braçadas" bem forte (contando na mão direita) saindo da praia, e voltando devagar para a areia recuperando

    depois girei p/ matar o volume

 

 

Antes do almoço corrida na praia, 50'

feito: 7,4km | 49'

    areia fofa, 1/4 do treino em Z2, restante em z1

 

 

De noite musculação, feito:

A. 1-arm landmine row - 6x22 - 5x28 - 4x33 - 2x38 - 8x41 - 9x37 - 12x33

B. OHP unil. - 10x9 - 12x11 - 12x15

C. 2 rounds:

C1. GM - 2x10x46

C2. Flexora ver. unil. - (12-15)x40 | 4 placas

C3. CAd. extensora unil. - 2x15 + 30'' segurando na última rep

C4 - Standing Weighted Marching - 2x~

C5 - Bird Dog - 2x~

 

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Sexta

De manhã natação, 30' leve

feito: 1,83km | 34'

    vento forte, corpo meio cansado tbm, mas treino saiu

 

 

Antes de almoçar caminhada

feito: 5,62km | 1:02hr

 

 

De tardinha corrida, 1:05hr solto

feito: 11,8km | 1:05hr | D+ 315m

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde/noite gente, os de ontem e hoje

 

Sábado

De manhã longo de natação, 1:30hr de água

feito: 5,14km | ~1:32hr

    treino de wetsuit e com a boia (com o peso da água e mistura de carbo)

    Quebrei em 4 parciais de tempo "equivalente". Só a primeira volta foi mais ok, depois entrou um vento forte com chuva, daí em diante só vento e água na cara

 

 

Antes de almoçar 50' de corrida na praia

feito: 7,64km | 50'

    pela areia fofa, treino leve, todo em Z2

 

 

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Domingo

De manhã longo de corrida, 2hrs com ao menos 500m de ganho de elevação

feito: 19,16km | 2hrs | D+ 640m

    Treino suave, sensação de esforço baixa.

    Fiquei subindo e descendo o mesmo lugar (um morro com uns 100m de altura, ao todo de sobe e desce de ~2,3km) até fechar o tempo de treino

 

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,48km | ~1:04hr

 

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Com isso fecho a terceira semana de treino, sendo a primeira com o ajuste para um pouco mais de volume na natação. Ao visto está ok e dá p/ levar sem problemas

 

Se eu fechar o dia de hj com 4100kcal (não vai mudar muito disso), então fecho a semana com consumo médio de 4150 e um deficit acumulado de 950.

Fechei todos os treinos sem problemas e encerrei a semana com ~18:35hrs de atividade

 

Agora um micro de descanso 🙌

Corte de 40% no volume de corrida e natação. Sem workouts, alguma ou outra intensidade bem curta pelos treinos e só - nada estruturado.

Consumo deve cair para umas 3800kcal e tentar manter até uns +100-150 disso se achar que devo.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o resumo da semana

 

Foi uma semana de descanso para a corrida e natação (corte de uns 40% no volume e sem treinos fortes). A única excessão foi uma corrida da sexta, que deveria ser outro teste de friel ou então um treino solto com alguma intensidade (pode-se dizer um "quase fartlek", nada programado). Como tem pouco tempo que fiz o Friel não tem motivos para fazer outro por agora, fazer um a cada bi/trimestre está muito bom.

 

Taí...

Nada de muito especial, onde tem triângulo com as 3 bolinhas é o modo multi-esporte (quarta foi caminhada+corrida(40')+caminhada na praia e quinta foi natação (22')+corrida.

Da musculação, a estrutura do treino não varia do que já postei.

Segunda (lower) o mainlift foi DL [ws: (2-2)x130 - 5x118 - 6x106]

Terça (upper) OHP (ws: 6x56 - 7x50 - 9x46)

Quinta (fullbody) W. chin-up (ws: 6x+21 - 8x+11 - 13x+2)

 

Os treinos foram adequados, nada a reclamar e ficaram dentro do range de reps. Um destaque para o OHP, que no início do ano não saia 1 rep com 40kg - no unrack já tinha dor no ombro direito, agora vai dar para começar a evoluir alguma coisa. O DL tbm está mais estável, o core já não está mais tão fraco e desiquilibrado como no início do ano, um pouco mais de tempo e ele e o BS voltam aos trilhos.

 

Da alimentação fechei a semana com um consumo médio de 3600kcal (déficit acumulado da semana foi irrelevante ~600).

Agora inicio um meso de 3 semanas com os treinos de corrida mais focados em submáximas de 2-4 minutos. o GCD vai dar uma bela subida nessas 3 semanas (quase 4300), então para não ter os problemas com que tive da outra vez (pular as kcal do off para a semana de treino, com um up de 600/dia) vou ver se subo as kcals em 200-300 para cada 3-4 dias, até chegar em 4300 (lá para a metade da semana que vem chego no 4300).

 

curiosidade do shapz, acho que está adequado, nada a reclamar do bf, dos que acompanham o insta sábado teve pic no treino de natação.

 

bem, é isso aí.... uma boa semana p/ gente

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite, os relatos

 

Segunda

dia "off"

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,72km | ~1:03hr

 

De noite musculação

A. BS - 6x58 - 5x72 - 3x86 - 2x98 - 5x106 - 6x96 - 7x86

B. RDL unil - 13x16 - 17x24

C. RDL - 2x8x84

D. Rounds:

D1. Step-up - 2x15

D2. Flexora Vert. unil. - 2x20x30

 

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Terça

De manhã 1:15hr corrida giro com D+ suave

feito: 13,10km | 1:15hr | D+ 290m

    treino todo em Z1/Z2, morro com terreno misto, subia o morro o que conseguisse dentro da Z2, até bater no final dela, então descia o morro até o começo e repetia

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,45km | ~1:02hr

 

De noite musculação

A. BP - 6x44 - 5x56 - 4x66 - 2x76 - 5x82 - 7x74 - 10x66

B. W. pull-up - 8x+4 - 8x+8 - 2x6+14

Fechei com flexões e bíceps, só isso mesmo

 

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Quarta

De manhã 45' de água

feito: 2,53km | ~45min

    aquecimento + 2x(5' moderado + 10' leve > moderado)

    descanso de 30s-1min entre as voltas

    vento chato, marola, maré seca e alguma corrente, ao menos água quente

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 5,51km | ~1:05hr

 

De tardinha corrida, 1hr workout, submáxima de 2' por subida

feito: 10,28km | ~1hr | D+ 315m

    aqueci uns 4,5km por flat com alguns strides para depois do minuto 12 e treino

    6x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2' forte)

    trecho de uns 350m com 50m de D+ inclinação médio de ~14%, mas variava de 8 a 18

    recuperação de 1' andando + 1:30' de trote até voltar ao início da subida

 

 

E foi isso

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, os relatos de ontem e hoje

 

Quinta

De manhã natação, 45' de água, dia de tiros

feito: 2,73km | ~45min

    aqueci uns 23', depois 10x20 braçadas fortes (contando mão direita) saindo da areia e voltando leve, depois arrefecimento p/ fechar o volume

 

Antes de almoçar corrida na praia, 50min

feito: 7,46km | 50min

    treino todo areia fofa me mantendo na Z2, estava bem quente. 10 minutos finais deixei para fazer 4 acelerações bem fortes de 20s

 

De noite musculação

A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x34 - 2x39 - 8x42 - 9x38 - 12x34

B. OHP - 8x30 - 5x36 - 10x44 - 12x38

C. Rounds:

C1 . GM - 2x10x48

C2. Flexora Vert. unil. - 15x40 - 12x50 | 4 e 5 placas

C3. Cad. Extensora unil. - 2x15x40 | apoio do banco todo deitado, deixar esticar bastante a perna

D.  Standing Weighted Marching unil. - 

 

 

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Sexta

De manhã natação, 30' de água com palmar

feito: 1,79km | ~30min

    aqueci uns 11' (sendo 5' em ritmo moderado), depois 3x6-7' no palmar em ritmo leve a moderado

 

Antes de almoçar caminhada na praia

feito: 6,24km | 1:10hr

 

De tardinha corrida, 1:05hr com workout

feito: 13,87km | 1:05hr | D+ 60m

    treino todo por flat. Aqueci uns 20' com alguns strides depois do minuto 10

    depois 5x(3' submáxima com 3' recuperando no trotinho)

    depois arrefecimento

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia, segue o de sábado e domingo

 

Sábado

De mahã natação, 1:20hr de água

feito: 4,54km | 1:20hr

    com 2 pausas de ~30s (dentro da água mesmo) p/ mandar umas kcal p/ dentro

 

 

Antes do almoço corrida na praia, 50min

feito: 7,67km | 50min

    Todo em areia fofa e Z2, salvo pelos últimos 11min que diminui o ritmo p/ z1

 

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Domingo

De manhã corrida, 2hr de rodagem em ritmo confortável

feito: 18,9km | 2hrs | D+ 515m

    Treino foi um pouco mais intenso do que queria, corpo meio cansado tbm, mas no geral ainda foi um bom treino

 

 

Antes do almoço caminhada na praia

feito: 5,45km | 1:02hrs

 

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Com isso foi a primeira semana de treino, todos os treinos chaves foram feitos e nada a reclamar não

O peso ficou estável durante a semana e com uma boa queda no fds

O consumo ficou por volta de ~3850kcal com déficit acumulado em ~2800. Como mencionei da outra vez em vez de subir direto ao GCD fui aos poucos, sendo 1 dia (a segunda e meu dia off) com ainda com as kcal do dia off, 4 dias com ~3800, 1 com 3900 e ontem comecei com 4000, ainda tem mais 3 dias com essas kcals e então aumento para perto do gcd estimado. Diferente da outra vez - saindo da semana off para uma de treino, que já subi direto as kcal de off > on - o peso não desandou.

Bem, ainda tem mais 2 semanas de treino de submáxima p/ seguir

 

#flwsVlws