Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 06/07/2023 em 10:53, Alan Luan disse:

Ricardo, apesar de você dizer que não é um cara rápido, 5km sub 20 é uma marca considerável.  

 

Quando a gente pensa em desempenho em provas menores, VO2 máximo é o que vem na nossa cabeça. Eu já li em diversos lugares que VO2 máximo você trabalha com FC alta. Daí, os treinadores dizem para evitar treinos de longa kilometragem se o seu objetivo específico é aumentar esse parâmetro em específico.

 

Você, que é afeiçoado a corridas mais longas, tem um ótimo VO2 máximo. A que você atribui isso? A frequência de treino em diversas modalidades ou você sempre foi bom de "folego"? rs.

Textão

Treinar VO2 é tempo em submáxima, no geral um corpo bem treinado aguenta ~8' nessa intensidade antes de "quebrar". Mas p/ desenvolver, treinos com voltas de 2-5' nessa intensidade são ideais (descanso igual ao da pernada).

Essa parte de evitar o longo discordo, em qq meso, eles tem o seu lugar, maior volume da semana e baixa intensidade. E o que é longo é relativo, depende do volume total de treino da semana, mas no geral 20-35% do volume concentrado em um treino já pode ser considerado um longo, isso independe se vc treina 4 ou 8hrs na semana.

 

O mais provável do que leu ou viu é evitar o longo com intensidade, esses podem ser pouco produtivos (em especial a iniciantes e intermediários). Aqui uma observação: pouco produtivos em relação a o "modelo ocidental" de treino (o padrão que a maioria dos treinadores br/eua adota), mas treinos longos e intensos ainda tem o seu lugar a depender da metodologia, depois dá uma procurada na forma que o Renato Canova adota com os seus atletas (vale a menção de que não é qualquer atleta que, tem que ter "alguma quilometragem nos caniços" rsrsrs). Aqui mais uma observação sobre o longo, novamente, é coisa de "metodologia", a maioria dos atletas de ultra ocidentais passa extremamente pouco tempo em zonas de intensidade mais altas, mas tem quem pregue o contrário, tem esse treinador o Jason Koop, ele treina vários ultra-atletas (corrida e bike) e alguns deles são bem colocados em provas grandes, e ele sempre avisa da importância do atleta de longa desenvolver bem a maquinaria (no caso o vo2max) antes de começar a trabalhar outros aspectos, e ainda nessas fases de foco em vo2, não abre mão dos treinos longos.

    ex de um meso (3 semanas) do Jason Koop de vo2max no trail focando em prova de 50-80km: 8hrs na semana, 1 longo de 2hrs (~25% do volume), +3 treinos de 1:30hr trabalhando vo2 (4-5x3' em rpe 10/Z5), +2 treinos de 45' em Z1 com isso fecha as 8hrs

 

Quanto ao meu vo2, eu nunca fui bom de fôlego não, era sedentário na juventude e comecei a treinar "tarde" (não muito antes do início desse diário, que já vai fazer 10 anos). Eu não acho que ele (o vo2) seja muito alto, na verdade eu acho que meu LTT é bem próximo do meu vo2 (não é algo raro de acontecer, mas para isso tenho que fazer um teste específico, o que não me vem ao ca$o heheheh), então eu consigo ficar próximo da minha submáxima por mais tempo. Quanto a isso creio que é devido a particularidade do treino, apesar dos treinos de trail eu tenho consideravelmente pouco volume de ganho de elevação semanal na minha rotina (em comparação com o que acho que seria o "ideal" - mas é o que tenho aqui na cidade), qq subida correndo me coloca na faixa de LTT, então acabo passando mais tempo entre lt1 e lt2 do que deveria - mas com baixo impacto para a musculatura e articulações.

 

Tem outra coisa, vo2 é praticamente um valor absoluto, e é relação do intake de oxigênio e peso, então hj, se eu perder 7kg (o que seria o "ideal") meu vo2 iria dar uma boa subida.

Outro ponto, nosso vo2 tem um cap, vai caindo com a idade, mas peso, sexo, altura, idade, treinamento... tudo tem influência, mas o aspecto que tem um grande peso ainda é genético e vc nasce com isso (se a pessoa descobre e aproveita isso ou não são outros 500) - vide umas aberrações esportivas que tem por aí, como o killian jornet tem um de quase 90, e o cara é atleta de ultra.

Mas mesmo com esse cap, o corpo ainda precisa ser proeficiente em usar gordura, e isso vai desenvolver bem em zonas mais baixas e com bastante volume (os longos e rodagens leves), que é onde tbm acontece a "magia do up" com as mitocôndrias. No end-game isso vai fazer com que em intensidades mais altas seu corpo consiga usar mais energia vinda de gorduras (suas mitocondrias vão estar bem mais eficientes e em maior número) - e com certeza isso vai se tornar um limitador se quer ser mais rápido (basicamente vai ser um up no "conceito crossover" de gordura e carbo). Então, mesmo atletas de curta ainda precisam de volume p/ desenvolver isso - vide que muitos recordistas de 5k (com seus ~13 minutos) treinam com volume alto, em algumas vezes equiparável a de um maratonista (o foco nos tipos e volume dos workouts que diverge).

 

Antes que me peçam fontes, já adianto que são tudo vozes da minha cabeça

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite, o de hoje

 

Quinta

Pela manhã corrida, 1hr com workout em D+
feito: ~11,45km | ~1hr | D+ 225m
    5x(1' leve > moderado + 1' moderado > forte + 1' forte + 3' recupera)
    Treino foi por trilha, terreno irregular e por D+ com inclinação começando baixa até alta (~5% > ~20%)
    A cada pernada chegava a uma altura um pouco maior, pois a recuperação não me deixava exatamente no início.
    

Antes de almoçar corrida na praia
feito: 7,21km | ~1:03hr
    10' caminhada + 40' corrida (5,29k) + 13' caminhada
    Toda em z1 - recuperação, areia fofa

 

De noite musculação, feito:
A. 1-arm landmine row - 6x22 - 5x27 - 4x32 - 2x37 - 8x40 - 9x36 - 12x32
B. OHP unil.: 10x9 - 10x11 - 12x15
C. 2 rounds:
C1. GM: 10x46
C2. Flexora vert. unil. - 15x30 | 3 placas
C3. Cadeira extensora unil. - 15x30 + 45' segurando na extensão na última rep
C4. Marcha parado com peso unilateral - 60x24 | 30x com o peso de cada lado
C5. Bird Dog - 3x~15s/lado

 

Desde semana passada fiz uma pequena modificação e passei a ingerir algum carbo antes dos treinos de corrida mais intensos (2x/semana). Estava me restringindo em alguns pontos por querer fazer tudo em jejum. O restante dos treinos continua sendo em jejum.
Usando um "cálculo de bolso" 1g de carbo/kg para cada hora antes da atividade (quanto mais próximo do treino optar por carbos mais simples). Então umas 5:30 mando uma mistura de água, tang, açúcar e maizena (uns 65-75g de carbo), e ~1hr depois vou treinar. Fica sussa, algo líquido, leve e não me dá refluxo na hora de fazer força.
Como os treinos são curtos (<1:20hr), então não preciso de intra-treino, salvo o dia de longo, que nesse caso não farei esse pré-treino, pois o intra já começa no início (minuto 15 de atividade) e o treino como um todo não é muito forte.

 

 

É isso aí, fecho o dia com ~4100kcal (+/-100) fechei com ~4340kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galeris, o de hoje

 

Sexta

Pela manhã natação, 40' de água
feito: 2,4km | ~43min
    Quebrei em 4x~10, descanso rápido na areia, o suficiente p/ sair da água no trote dar uma volta na pedra e voltar. Segunda e terceira braçada tentei forçar um pouco mais.

    Achei o treino meio pesado, na verdade meu corpo estava "pouco responsivo", meio duro. Mas saiu
    

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,69km | ~1:05hr
    Bem levinha

 

De tardinha corrida, 50' de rodagem leve podendo ter D+

feito: 11,56km | ~1:06hr | D+ 255m

    Acabei esticando mais do que deveria, as vezes eu saio com tempo contado de casa p/ pegar o pôr-do-sol num "secret point" hehehe

    Corrida começou meio ruim. DMT em algum lugar entre o adutor e isquitibial - o que me deixou um pouco preocupado que amanhã tem longo. Comecei mais leve que o habitual e depois que aqueceu direito desenvolveu.

    Depois que fluiu foi boa e no geral confortável, apesar de ter passado alguns minutos em intensidade mais moderada nas subidas

 

 

E foi isso aí, fecho o dia naquela faixa de kcal da semana ~4100(+/-100)

Fechei com 4155kcal

 

 

Fica aí 2 registros do rolê (https://www.instagram.com/p/CuaWJXxuElE/)

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia, o de hoje

 

Sábado

De manhã longo, 2hrs

feito: 19,48km | 2hrs | D+ 435m

    Foi 1:30hr de giro por trilha em ritmo sustentável, depois fui p/ flat p/ fazer 5x(1' forte + 4' giro). Socar as pernas cansadas no final do treino. Depois giro p/ fechar o volume

    ~480kcal de carbo de intra-treino (15'/45'/1:15'/1:45') e ~2lts de água

    Já comentei isso a muuuuito tempo atrás, mas o D+ é o ganho de elevação do treino, praticamente eu começo no nível do mar e termino no nível do mar, então nesse caso o treino teve o D+ 435m e D- 435m (870m de desnível total)

 

 

Agora, antes do almoço caminhada na praia

feito: 5,63km | 1:02hr

    bem leve, massagear os pés

 

 

E é isso, sem mais atividade por hj

[Alan Luan 169]

Em 06/07/2023 em 12:48, Ricardo Queiroz disse:

Textão

Treinar VO2 é tempo em submáxima, no geral um corpo bem treinado aguenta ~8' nessa intensidade antes de "quebrar". Mas p/ desenvolver, treinos com voltas de 2-5' nessa intensidade são ideias (descanso igual ao da pernada).

Essa parte de evitar o longo discordo, em qq meso, eles tem o seu lugar, maior volume da semana e baixa intensidade. E o que é longo é relativo, depende do volume total de treino da semana, mas no geral 20-35% do volume concentrado em um treino já pode ser considerado um longo, isso independe se vc treina 4 ou 8hrs na semana.

 

O mais provável do que leu ou viu é evitar o longo com intensidade, esses podem ser pouco produtivos (em especial a iniciantes e intermediários). Aqui uma observação: pouco produtivos em relação a o "modelo ocidental" de treino (o padrão que a maioria dos treinadores br/eua adota), mas treinos longos e intensos ainda tem o seu lugar a depender da metodologia, depois dá uma procurada na forma que o Renato Canova adota com os seus atletas (vale a menção de que não é qualquer atleta que, tem que ter "alguma quilometragem nos caniços" rsrsrs). Aqui mais uma observação sobre o longo, novamente, é coisa de "metodologia", a maioria dos atletas de ultra ocidentais passa extremamente pouco tempo em zonas de intensidade mais altas, mas tem quem pregue o contrário, tem esse treinador o Jason Koop, ele treina vários ultra-atletas (corrida e bike) e alguns deles são bem colocados em provas grandes, e ele sempre avisa da importância do atleta de longa desenvolver bem a maquinaria (no caso o vo2max) antes de começar a trabalhar outros aspectos, e ainda nessas fases de foco em vo2, não abre mão dos treinos longos.

    ex de um meso (3 semanas) do Jason Koop de vo2max no trail focando em prova de 50-80km: 8hrs na semana, 1 longo de 2hrs (~25% do volume), +3 treinos de 1:30hr trabalhando vo2 (4-5x3' em rpe 10/Z5), +2 treinos de 45' em Z1 com isso fecha as 8hrs

 

Quanto ao meu vo2, eu nunca fui bom de fôlego não, era sedentário na juventude e comecei a treinar "tarde" (não muito antes do início desse diário, que já vai fazer 10 anos). Eu não acho que ele (o vo2) seja muito alto, na verdade eu acho que meu LTT é bem próximo do meu vo2 (não é algo raro de acontecer, mas para isso tenho que fazer um teste específico, o que não me vem ao ca$o heheheh), então eu consigo ficar próximo da minha submáxima por mais tempo. Quanto a isso creio que é devido a particularidade do treino, apesar dos treinos de trail eu tenho consideravelmente pouco volume de ganho de elevação semanal na minha rotina (em comparação com o que acho que seria o "ideal" - mas é o que tenho aqui na cidade), qq subida correndo me coloca na faixa de LTT, então acabo passando mais tempo entre lt1 e lt2 do que deveria - mas com baixo impacto para a musculatura e articulações.

 

Tem outra coisa, vo2 é praticamente um valor absoluto, e é relação do intake de oxigênio e peso, então hj, se eu perder 7kg (o que seria o "ideal") meu vo2 iria dar uma boa subida.

Outro ponto, nosso vo2 tem um cap, vai caindo com a idade, mas peso, sexo, altura, idade, treinamento... tudo tem influência, mas o aspecto que tem um grande peso ainda é genético e vc nasce com isso (se a pessoa descobre e aproveita isso ou não são outros 500) - vide umas aberrações esportivas que tem por aí, como o killian jornet tem um de quase 90, e o cara é atleta de ultra.

Mas mesmo com esse cap, o corpo ainda precisa ser proeficiente em usar gordura, e isso vai desenvolver bem em zonas mais baixas e com bastante volume (os longos e rodagens leves), que é onde tbm acontece a "magia do up" com as mitocôndrias. No end-game isso vai fazer com que em intensidades mais altas seu corpo consiga usar mais energia vinda de gorduras (suas mitocondrias vão estar bem mais eficientes e em maior número) - e com certeza isso vai se tornar um limitador se quer ser mais rápido (basicamente vai ser um up no "conceito crossover" de gordura e carbo). Então, mesmo atletas de curta ainda precisam de volume p/ desenvolver isso - vide que muitos recordistas de 5k (com seus ~13 minutos) treinam com volume alto, em algumas vezes equiparável a de um maratonista (o foco nos tipos e volume dos workouts que diverge).

 

Antes que me peçam fontes, já adianto que são tudo vozes da minha cabeça

 

 

Aquele Nick Bare é uma anomalia também né? Daquele tamanho e corre absurdamente. Eu sinto na pele a questão peso na corrida. Corro desde quando tinha 65/66kg. Hoje, os 10 kilos mais pesados fazem diferença ao correr, ainda que boa parte do ganho tenha sido de massa muscular.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde,

 

Em 08/07/2023 em 17:07, Alan Luan disse:

 

Aquele Nick Bare é uma anomalia também né? Daquele tamanho e corre absurdamente. Eu sinto na pele a questão peso na corrida. Corro desde quando tinha 65/66kg. Hoje, os 10 kilos mais pesados fazem diferença ao correr, ainda que boa parte do ganho tenha sido de massa muscular.

Tem o Fergus Crawley (https://www.instagram.com/ferguscrawley/) tbm, bem menos conhecido.

 

____________________________

Domingo

Dia off 🙌

 

Salvo a caminhada na praia antes do almoço, passei o restante do dia descansando (a manhã quase toda passei acompanhando o meio iron rj, e boa parte da tarde entre cochilos)

feito: 5,54km | ~1:03 hr

 

Acabei consumindo um pouco menos de kcal de que deveria no dia

 

Fechei a semana com um balanço neutro, consumo médio de ~4160kcal (-400 semana / o déficit veio quase todo do domingo)

O peso deu uma leve inclinada para cima, mas considerando que vim de uma semana off com um leve superavit e depois já entrei em uma semana com bem mais kcal do que na semana anterior, então fica em análise ainda. P/ meio dessa semana ou da próxima dá p/ entender melhor a direção do peso e decidir o que faço, mas até então é água retida por maior consumo de carbo e maior volume de alimentos

 

Do mais, os treinos foram todos feitos, salvo com um ou outro imprevisto que foi logo ajustado. Nada a reclamar #seguimosSeguindo

 

Agora começando a semana 2 do meso (tem a w2 e w3 antes de um off)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, o de ontem

 

Segunda

Pela manha corrida, 1hr, workout: tiros + explosão
Feito: 11,32km | 1hr | D+ 160m
    5x (300m@~5% inclinação em ritmo forte  + 250m recuperaando + 50m~20% explosivo + 300 recupera)
    Aqueci ~19' com strides, depois o treino, depois matei o volume    

 

Antes de almoçar corrida (com caminhada começo e final) na praia
feito: 7,27km | ~1:00hr
    10' caminhada + 40' corrida (5,49km) + 10' caminhada
    Areia fofa, toda em Z1

 

De noite musculação, feito:
A. OHP - 6x30 - 5x36 - 4x44 - 2x50 - 6x54 - 8x48 - 9x44
B. Remada inclinada - 10x50 - 10x58 - 12x70
C. 2 rounds:
C1. BP - 10x62

C2. Pull-up - 10x
C3. Hanging Knee Raise - 20x
C4. Sit-up (versão McGill) - 6x~10s

 

 

E foi isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, o de ontem

 

Terça

Pela manha corrida+ atação, 30' de cada em ritmo leve
Feito: corrida > natação

    corrida: 5,51km | ~31min | D+ 115m

    natação: 1,82km | ~30min
    Corrida um pouco por trilha, já parei na praia e em seguida natação. Ambos os treinos foram em ritmo bem leve, Z1/Z2

 

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,68km | ~1:02hr

 

De noite musculação, feito:
A. DL - 6x70 - 5x88 - 3x104 - 2x118 - 3x128 - 5x116 - 7x104
B. FS - 3x3x62 | pausa na bottom ~2-3s com subida o mais explosiva possível
C. BS - 8x70 - 2x6x84

D. 2 rounds:

C1. Flexora vertical unil. - 30x30 - 20x40 | 3 e 4 placas

C2. Bulgarian Squat - 16x - 12x+16 | segurando ktbl na mão do lado da perna que agachava
C3. Side plank - 2x ~
 

 

E foi isso aí.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, fica aí o de hoje

 

Quarta

 

Bem, começar que essa noite dormi muito mal, se juntar os pedaços do sono deve ter juntado umas 4hrs.

Normalmente já durmo pouco, umas ~6hrs por noite, e pelo dia consigo arrumar tempo para +30-90min de um cochilo, mas hj nem o cochilo consegui.

 

 

De manhã natação, 1hr com workout

feito: 2,75km | ~47min

    aqueci uns ~12'

    depois 2x~5min construindo esforço do leve ao moderado

    depois tiros, saindo da areia forte e voltando leve, contando em braçadas da mão direita (20-22-24-26-28-30-25-20-15)

    depois girei, acabei devendo 13' de treino, estava só o caco

 

 

Antes do almoço caminhada

feito: 5,63km | 1:05hr

 

 

De tardinha corrida, 50 min de rodagem, flat

feito: 10,79km | ~52min | D+ 40m

    treino todo em z2, rodagem "leve". Era p/ ter girado melhor, com corpo mais solto, mas ainda estava meio abatido.

 

 

Não foi um dos meus melhores dias de treino, mas está longe de ser o pior.

 

Bem, um amigo chamou p/ planejar uma travessia de mar de fim de ano, uns 10k, sair do forte em Cabo Frio e vir até a prainha em Arraial.

Comecei a rascunhar uma rotina p/ tal, e se for o caso colocar p/ jogo. Por enquanto vamos conversar alguns pontos e planejar melhor época, melhor tempo..., mas tem uns 5 meses p/ treinar direito e construir volume.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, o de ontem

 

Quinta

Pela manha corrida, 1hr, workout: progressão de esforço por subida
Feito: 11,16km | 1hr | D+ 215m

    4x(1' leve > moderado + 1' moderado > forte + 1' forte + 3' recupera)
    Treino foi por trilha, terreno irregular e por D+ com inclinação começando baixa até alta (~5% > ~20%)
    A cada pernada chegava a uma altura um pouco maior.

 

Antes de almoçar corrida (com caminhada começo e final) na praia
feito: 7,98km | ~1:08hr
    08' caminhada + 40' corrida (5,69km) + 20' caminhada
    Areia fofa, treino com mais esforço do que queria, foi praticamente todo em Z2, estava quente. Apesar disso ainda foi "leve". Segue jogo

 

De noite musculação, feito:
A. W. Chin-up - 6xbw - 5x - 4x+4 - 2x+12 - 6x+20 - 8x+10 - 13x+1
B. CGBP - 10x46 - 10x54 - 8x64

 

Ficou faltando core e exercícios de lower. Passei a tarde ocupado, fui treinar um pouco tarde e com a cabeça cansada (o corpo tbm não estava todo ok) e tinha mais coisas p/ resolver então ficou por isso mesmo

 

 

E foi isso aí