Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas, o de ontem e resumo da semana

 

Domingo

Dia off

Normalmente caminhada, mas tinha um tico de volume a fazer de corrida. Ainda estava ajustando uns pontos do micro off e um volume de corrida que inicialmente estava p/ domingo passou para outros dias, só que domingo chegou e esse volume tinha de ser feito =/

 

Antes de almoçar atividade na praia

feito: 7,17km | 1:11hr

    ~10 min de caminhada + 20' de corrida na Z1 + 41' de caminhada

 

 

Fechei o dia com ~3920kcal

______________________

 

Com isso fechei a semana de descanso, aproveitei para executar uns pequenos ajustes baseado no meso anterior, mas nada de mais.

 

Fechei a semana com consumo médio de ~3980kcal com um superavit estimado de 1400kcal (~200/dia como queria)

O peso deu uma leve subida, nada demais, mas se manteve bem estável.

 

No final de março eu voltei a acompanhar o consumo de kcal e peso, até então estava no olhômetro pós-acidente. Comecei mais com o intuito de não deixar passar alguma coisa para a prova que iria realizar no meado de abril. Mas calhou e continuei fazendo um acompanhamento mais de perto por causa do maior volume de treino. Taí o que foi feito desde então.

Algumas observações:

- pesagem todo dia de manhã antes de sair p/ treinar e depois do 💩

- Linhas: azul peso no dia-a-dia; roxo média de 7 dias; vermelho mediana 7 dias;

- pontos vermelhos são outliers que marquei só p/ ter uma ideia. O primeiro foi no dia seguinte ao WTR (ainda mega desidratado e não tinha conseguido me alimentar direito no dia antes, sem apetite), o segundo foi bem acima do normal (dia corrida, deixei p/ comer quase que todo carbo de noite e tomei muita água durante a noite e madrugada).

- barras: roxo GCD diário; amarelo o que consumi (é uma "média semanal" do GCD diário)

- No geral meus menores pesos são medidos no domingo (dia off, pós treino longo), corpo ainda recuperando as reservas.

 

 

Agora começando um novo meso, 3 semanas, o foco da corrida ainda serão treinos mais "rápidos" e depois do próximo off troco ele p/ variar um pouco.

No geral eu tenho 3 mesos: um com mais velocidade, outro com mais LTT/VO2 (ambos de 3W) e outro com mais volume que uso antes de alguma prova com mais distância (com ao menos 5W + o taper).

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, o de hoje

 

Segunda

Pela manha corrida, 1hr, workout: tiros com inclinação
Feito: 11,75km | 1hr | D+ 155m
    6x 5x (300m@~5% inclinação forte  + 250m recupera + 50m~20% explosivo + 300 recupera)
    Aqueci 17' com strides, depois o treino, depois matei o volume

    Era para ser 6x, mas só fiz 5x. 
    No minuto 24 deu ruim 💩 e precisei ir em casa (só tinha dado 2 pernadas). Assumi um risco imenso, poderia encerrar o treino e ir caminhando (~16'), andando dava p/ chegar de boa, mas precisaria encerrar o treino por ali, pois o corpo esfriaria demais p/ voltar a dar tiros. Ou ~7' correndo até chegar em casa, pla plum e voltava a treinar, e foi o que fiz. Quase entreguei o jogo a uns 30m da porta de casa.
    Depois voltei p/ treinar e dei mais 3 pernadas
    É raro, mas acontece sempre.
    

Antes de almoçar atividade na praia
feito: 7,18km | ~1:01hr
    10' caminhada + 40' corrida (5,34km) + 11' caminhada
    Toda areia fofa, toda em Z1

 

De noite musculação, feito:
A. BP - 6x42 - 5x54 - 4x64 - 2x72 - 8x78 - 9x70 - 11x64
B. Weighted Pull-ups - 8x+3 - 8x+5 - (6-9)x+9
C. 2 rounds:
C1. Elev. Ombros - (18-15-20)-(20-16-18)x5 | super-set: lateral > frontal > posterior
C2. Remada unil. - 23x16 - 16x24
C3. Hanging Knee Raise - 2x25
C4. Sit-up (versão McGill) - 10-8x~10s

 

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 4100kcal

Fechei o dia com ~4285kcal

[FabianaF 2042]

Em 03/07/2023 em 20:18, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente, o de hoje

 

Segunda

Pela manha corrida, 1hr, workout: tiros com inclinação
Feito: 11,75km | 1hr | D+ 155m
    6x 5x (300m@~5% inclinação forte  + 250m recupera + 50m~20% explosivo + 300 recupera)
    Aqueci 17' com strides, depois o treino, depois matei o volume

    Era para ser 6x, mas só fiz 5x. 
    No minuto 24 deu ruim 💩 e precisei ir em casa (só tinha dado 2 pernadas). Assumi um risco imenso, poderia encerrar o treino e ir caminhando (~16'), andando dava p/ chegar de boa, mas precisaria encerrar o treino por ali, pois o corpo esfriaria demais p/ voltar a dar tiros. Ou ~7' correndo até chegar em casa, pla plum e voltava a treinar, e foi o que fiz. Quase entreguei o jogo a uns 30m da porta de casa.
    Depois voltei p/ treinar e dei mais 3 pernadas
    É raro, mas acontece sempre.
    

Antes de almoçar atividade na praia
feito: 7,18km | ~1:01hr
    10' caminhada + 40' corrida (5,34km) + 11' caminhada
    Toda areia fofa, toda em Z1

 

De noite musculação, feito:
A. BP - 6x42 - 5x54 - 4x64 - 2x72 - 8x78 - 9x70 - 11x64
B. Weighted Pull-ups - 8x+3 - 8x+5 - (6-9)x+9
C. 2 rounds:
C1. Elev. Ombros - (18-15-20)-(20-16-18)x5 | super-set: lateral > frontal > posterior
C2. Remada unil. - 23x16 - 16x24
C3. Hanging Knee Raise - 2x25
C4. Sit-up (versão McGill) - 10-8x~10s

 

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 4100kcal

Fechei o dia com ~4285kcal

 

Meu Deus, e eu sofrendo pra fechar o dia com 1300kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente.

 

Em 04/07/2023 em 21:44, FabianaF disse:

 

Meu Deus, e eu sofrendo pra fechar o dia com 1300kcal

dá não rsrsrs, hj em dia isso é o café ou almoço

 

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Terça

Pela manhã atividade mista e leve, 30' de corrida e 30' de natação
    Quebrei a atividade em ~ 15+15 + 10+10 + 5+5
    Toda na praia, maré seca, beira da praia estava boa p/ correr, então natação > corrida > natação...    
    feito: Natação(~900m | ~16') > Corrida(2,93km | 15') > N(~620 | ~10') > C(2,19km | ~10') > N(~410m | ~7') > C(1,02km | ~5')
    Sensação de esforço baixa para todo treino, Z1 e Z2

 

Antes de almoçar caminhada com um pouco de subida
feito: 5,93km | ~1:02hr | D+ 200m
    Toda em Z1, bem leve

 

De noite musculação, feito:
A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x82 - 2x94 - 5x102 - 6x92 - 7x82
B. RDL unil.: 15x16 - 12x24
C. RDL: (8-10)x82
D. 2 rounds:
D1. Step-up: 12-15
D2. Flexoral vert. unil.: (20-30)x30 | 3 placas
D3: Side-plank: 2x ~

 

Eu não toquei no assunto antes, mas os primeiros ~10 minutos do treino são usados com exercícios p/ aquecer a musculatura do treino do dia.

Achei o treino meio ruim, o agachamento não teve um movimento muito firme, ainda estava com a muculatura das pernas meio abatidas. Minha hidratação foi meio pobre durante o dia - sempre que dou esse mole o treino de musculação da noite fica meio ruim, apesar de "fazível".

 

 

Fechei o dia com ~4200kcal

 

_____________

 

ps.: postando enquanto deixo pronto o arroz p/ pós-treino. Saindo p/ nadar logo, logo.

 

[Guimers 8820]

Como ta a temperatura da agua ai pra nadar? KKKK
 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 05/07/2023 em 07:49, Guimers disse:

Como ta a temperatura da agua ai pra nadar? KKKK
 

A depender da praia, no horário que vou, tem dia que está mais frio do lado de fora da água do que dentro. Hoje foi um desses dias. O vento com o ar mais gelado logo cedo dá uma quebrada legal com o corpo molhado

=( até pensei em encerrar o treino mais cedo rsrsrs

[FabianaF 2042]

Em 05/07/2023 em 06:17, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente.

 

dá não rsrsrs, hj em dia isso é o café ou almoço

 

______________________________________________

 

Terça

Pela manhã atividade mista e leve, 30' de corrida e 30' de natação
    Quebrei a atividade em ~ 15+15 + 10+10 + 5+5
    Toda na praia, maré seca, beira da praia estava boa p/ correr, então natação > corrida > natação...    
    feito: Natação(~900m | ~16') > Corrida(2,93km | 15') > N(~620 | ~10') > C(2,19km | ~10') > N(~410m | ~7') > C(1,02km | ~5')
    Sensação de esforço baixa para todo treino, Z1 e Z2

 

Antes de almoçar caminhada com um pouco de subida
feito: 5,93km | ~1:02hr | D+ 200m
    Toda em Z1, bem leve

 

De noite musculação, feito:
A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x82 - 2x94 - 5x102 - 6x92 - 7x82
B. RDL unil.: 15x16 - 12x24
C. RDL: (8-10)x82
D. 2 rounds:
D1. Step-up: 12-15
D2. Flexoral vert. unil.: (20-30)x30 | 3 placas
D3: Side-plank: 2x ~

 

Eu não toquei no assunto antes, mas os primeiros ~10 minutos do treino são usados com exercícios p/ aquecer a musculatura do treino do dia.

Achei o treino meio ruim, o agachamento não teve um movimento muito firme, ainda estava com a muculatura das pernas meio abatidas. Minha hidratação foi meio pobre durante o dia - sempre que dou esse mole o treino de musculação da noite fica meio ruim, apesar de "fazível".

 

 

Fechei o dia com ~4200kcal

 

_____________

 

ps.: postando enquanto deixo pronto o arroz p/ pós-treino. Saindo p/ nadar logo, logo.

 

 

É muito pique pra uma pessoa só!

[T. Wall 3566]

Boa champs!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas, o de hoje

 

Quarta

Pela manhã natação, 1hr com algum esforço
feito: ~3,39km | ~59min
    Vento chato e muita marola, tempo meio frio, mas foi, ao visto logo logo volto a nadar de wetsuit
    bem... aqueci uns 16' com ritmo mais moderado nos 4 minutos finais
    depois 2x~6' com palmar em ritmo leve, alongando bastante a braçada
    depois tiros, 10x ~35-40s forte (beira>fundo) voltando leve p/ areia
    depois matar o volume (a vontade era encerrar e ir logo embora que comecei a ficar com frio)
    

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,71km | ~1:03hr

 

De tardinha corrida, 50' rodagem na Z2, flat
feito: 10,12km | ~50min | D+ 45m
    Se de manhã o vento estava ruim, na corrida estava pior (~35km/hr), mesmo assim deu p/ manter dentro do esforço pretendido

    treino foi terreno misto:  asfalto > terra > praia > asfalto

 

 

Fecho o dia com uns ~4100kcal (+/-100)

Fechei com ~4175kcal

[Alan Luan 169]

Ricardo, apesar de você dizer que não é um cara rápido, 5km sub 20 é uma marca considerável.  

 

Quando a gente pensa em desempenho em provas menores, VO2 máximo é o que vem na nossa cabeça. Eu já li em diversos lugares que VO2 máximo você trabalha com FC alta. Daí, os treinadores dizem para evitar treinos de longa kilometragem se o seu objetivo específico é aumentar esse parâmetro em específico.

 

Você, que é afeiçoado a corridas mais longas, tem um ótimo VO2 máximo. A que você atribui isso? A frequência de treino em diversas modalidades ou você sempre foi bom de "folego"? rs.