Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue resumão:

primeiramente #vivao

 

Inchaços da cabeça sumiram, estava com uma costela trincada, mas já calcificou, o inchaço do oblíquo direito/quadril está praticamente inexistente (apesar dele estar meio "deformado" ou atrofiado, sei lá - isso a gente dá jeito com alguns meses, sem pressa).

Ponto da cabeça zero bala, cicatrizes dos braços, mãos e reto abdominal e costas sarados.

Ombro direito quase 100%, movimentos de press horizontal e vertical, assim como a rotação da natação não geram dor ou incômodo, só quando hiper movimento ele para alguma posição bem inadequada que ainda sinto algo, mas vem melhorando dia-a-dia. A perna direita já se movimenta adequadamente e o oblíquo não gera mais nenhuma restrição no movimento dela.

 

Primeira semana foi uma merda- passei 7 dias com medo de espirrar e sem assoar o nariz pq tudo no reto abdominal e oblíquo doia (até p/ cortar o rabo do macaco XD), mas p/ final dela voltei a caminhar na praia, na segunda semana continuando na praia e arriscando uns trotes, p/ final da segunda semana a costela parou de doer e incomodar (percebia muito isso quando ficava "treinando" respiração e vassalva quase todo dia), e o olbíquo tbm. Terceira semana já voltei a correr em barro em ritmo de vovô, sem incômodo nenhum, mas de início esforço estava bem maior que o normal, em boa parte relacionado ao sono ruim, passei as 2 primeiras semanas sem dormir mais de 1-2hrs seguido pq sempre acabava mexendo e dava um jeito ruim ou na costela ou no ombro e acordava, então p/ compensar cochilava bastante durante o dia. Também fiz 2 treinos bem leve, p/ ver o que conseguia e o que ainda precisaria de algum descanso ou substituição (a princípio o ombro direito "bugado"). Terceira semana já consegui regularizar o sonosono e p/ metade dela os trotes começaram a ficar bem mais fáceis. 

 

Essa semana (quarta) comecei um bloquinho de aclimatação, voltando a correr e nadar, a princípio volume bem baixo, incrementando aos poucos, natação sem firulas, só nadando em parciais de no máximo 15', bem leve - corrida colocando acelerações de 15'' a 1'. Musculação máximo em 80% (na real um "ciclin" de 5/3/1 com TM em 80, fazendo o X+1 rep e lamba os beiço). A partir daqui eu decido o rumo dos meus treinos e ajustes de cargas, se for o caso troco o OHP pelo BP, pois até então é um press que não me gera incônomo, mas veremos a recuperação do ombro nessas 3 semanas, remadas e barra não geram problemas, agachamento e movimentos de quadril ok.

 

Peso estável, falhei miseravelmente no jejum prolongado rsrsrs, mas mantive 2 refeições no dia, até que bem controladas, algumas medidas perdidas (principalmente o upper e lado direito), mas isso se resolve com alguns meses ou ano de treino. E por enquanto é isso, ficar um tempo ausente de relato pq não tem o que relatar, treinos mornos e fisioterapia. Mas fechando esse bloco, volto só p/ relatar o rumo dos treinos.

 

registro do meu #crush banana 4 scale

Spoiler

Na segunda semana voltei lá no lugar p/ tentar entender a merda que aprontei - e tbm tirar a ansiedade e "barulho" da cabeça. pedra estava a 1.80m do chão, me pendurei, ela soltou, cai de costas no chão com ela por cima do peito, na queda bati de cabeça no chão e foi onde o corte do ponto abriu, a costela que trincou e um pedaço do glúteo esquerdo bateram cada um em um "bico" no chão - foram as lesões da parte de trás do corpo - e algum lugar da lombar tbm estava meio zoado, mas nada sério. Assim que caí consegui tirar ela de cima do peito na hora (na queda deça cortei os braços e uns lugares do reto abdominal), nessa estraguei o ombro direito, só que quando empurrei ela de cima, o lado esquerdo da pedra esmagou o quadril e oblíquo direito, resto é história

 

 

[Fefa_duda 576]

Em 25/08/2022 em 19:11, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente, segue resumão:

primeiramente #vivao

 

Inchaços da cabeça sumiram, estava com uma costela trincada, mas já calcificou, o inchaço do oblíquo direito/quadril está praticamente inexistente (apesar dele estar meio "deformado" ou atrofiado, sei lá - isso a gente dá jeito com alguns meses, sem pressa).

Ponto da cabeça zero bala, cicatrizes dos braços, mãos e reto abdominal e costas sarados.

Ombro direito quase 100%, movimentos de press horizontal e vertical, assim como a rotação da natação não geram dor ou incômodo, só quando hiper movimento ele para alguma posição bem inadequada que ainda sinto algo, mas vem melhorando dia-a-dia. A perna direita já se movimenta adequadamente e o oblíquo não gera mais nenhuma restrição no movimento dela.

 

Primeira semana foi uma merda- passei 7 dias com medo de espirrar e sem assoar o nariz pq tudo no reto abdominal e oblíquo doia (até p/ cortar o rabo do macaco XD), mas p/ final dela voltei a caminhar na praia, na segunda semana continuando na praia e arriscando uns trotes, p/ final da segunda semana a costela parou de doer e incomodar (percebia muito isso quando ficava "treinando" respiração e vassalva quase todo dia), e o olbíquo tbm. Terceira semana já voltei a correr em barro em ritmo de vovô, sem incômodo nenhum, mas de início esforço estava bem maior que o normal, em boa parte relacionado ao sono ruim, passei as 2 primeiras semanas sem dormir mais de 1-2hrs seguido pq sempre acabava mexendo e dava um jeito ruim ou na costela ou no ombro e acordava, então p/ compensar cochilava bastante durante o dia. Também fiz 2 treinos bem leve, p/ ver o que conseguia e o que ainda precisaria de algum descanso ou substituição (a princípio o ombro direito "bugado"). Terceira semana já consegui regularizar o sonosono e p/ metade dela os trotes começaram a ficar bem mais fáceis. 

 

Essa semana (quarta) comecei um bloquinho de aclimatação, voltando a correr e nadar, a princípio volume bem baixo, incrementando aos poucos, natação sem firulas, só nadando em parciais de no máximo 15', bem leve - corrida colocando acelerações de 15'' a 1'. Musculação máximo em 80% (na real um "ciclin" de 5/3/1 com TM em 80, fazendo o X+1 rep e lamba os beiço). A partir daqui eu decido o rumo dos meus treinos e ajustes de cargas, se for o caso troco o OHP pelo BP, pois até então é um press que não me gera incônomo, mas veremos a recuperação do ombro nessas 3 semanas, remadas e barra não geram problemas, agachamento e movimentos de quadril ok.

 

Peso estável, falhei miseravelmente no jejum prolongado rsrsrs, mas mantive 2 refeições no dia, até que bem controladas, algumas medidas perdidas (principalmente o upper e lado direito), mas isso se resolve com alguns meses ou ano de treino. E por enquanto é isso, ficar um tempo ausente de relato pq não tem o que relatar, treinos mornos e fisioterapia. Mas fechando esse bloco, volto só p/ relatar o rumo dos treinos.

 

registro do meu #crush banana 4 scale

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Na segunda semana voltei lá no lugar p/ tentar entender a merda que aprontei - e tbm tirar a ansiedade e "barulho" da cabeça. pedra estava a 1.80m do chão, me pendurei, ela soltou, cai de costas no chão com ela por cima do peito, na queda bati de cabeça no chão e foi onde o corte do ponto abriu, a costela que trincou e um pedaço do glúteo esquerdo bateram cada um em um "bico" no chão - foram as lesões da parte de trás do corpo - e algum lugar da lombar tbm estava meio zoado, mas nada sério. Assim que caí consegui tirar ela de cima do peito na hora (na queda deça cortei os braços e uns lugares do reto abdominal), nessa estraguei o ombro direito, só que quando empurrei ela de cima, o lado esquerdo da pedra esmagou o quadril e oblíquo direito, resto é história

 

 

Caraca! Melhoras!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

Última postagem quase 1 ano, ver se volto com as postagens (a partir de segunda) e dar um resumo aqui do que aconteceu até então....

 

Bem de agosto até o final de janeiro eu praticamente fiquei sem controlar calorias, só no olhômetro (já tinha uma ideia dos alimentos, o resto foi como foi), peso se manteve estável entre 74 e 77.

Os treinos foram bem ruins, fiz um deload nervoso em tudo, vários ajustes nos exercícios, perdi bastante força e endurance no período, mas me mantive ativo da melhor forma possível. Muita caminhada no período p/ compensar a falta de corrida e muito exercício unilateral p/ consertar o corpo ferrado.

Tirei o OHP da rotina, pois sentia o ombro direito com qualquer movimento acima da cabeça, BP não tinha reclamações então voltei com ele no ML, OHP unilateral dependendo do ângulo do movimento e com pouco peso saia liso, então entrou. Final de janeiro meu corpo já estava praticamente curado, o ombro ainda reclamava um pouco, mas o restante do corpo não me gerava mais nenhum impedimento então "voltei" a treinar mais a sério.

 

Meado de fevereiro um amigo me chamou para competir na modalidade de dupla do swimrun na distância longa (ao todo 19km de trail-run e 4,5km de natação, com umas 9 ou 10 parciais de água), até pensei bastante na situação pq estava com medo do corpo pedir arrego, não sabia ainda como iria reagir em atividades longas e intensas. Mas animei e comecei a treinar aí. Prova foi em meado de abril e calhou da gente chegar em 1º na categoria (ao todo deu 27km, umas 4 horas de prova, 22km de trail e uns 5 de água).

Em seguida já engatei para uma prova de trail-run aqui da cidade, 30km rodando os morros aqui. Tinha umas 7 semanas até lá, me joguei no treino com pouco mais de volume, meio incerto se o corpo aguentaria a prova (em especial o oblíquo e reto abdominal) e se o pouco tempo daria p/ treinar direito. Foi final de maio, e mesmo assim ainda consegui me colocar melhor do que a prova do ano passado (nesse cheguei em 13 de 131), prova difícil, turma do top10 só referência. Fiquei bem animado com resultado melhor, mesmo com o pouco tempo treinado e dos problemas. Novamente o corpo aguentou o tranco, tive alguns problemas na prova, mas foi falta de atenção/treino a alguns pontos que não tive tempo de dar atenção nos treinos.

 

Bem, quanto a musculação, ainda estou "fraco", devo estar a uns 10-20% abaixo nas TMs (a depender dos lifts) do que estava antes do acidente, ainda tem um caminho de treino p/ recuperar a força, mas o ombro não reclama mais (inclusive com lifts acima da cabeça), o oblíquo não arrega mais e a costela tá ok.

 

Por enquanto, musculação 3x na semana, upper/lower/FB num esquema RPT, e volume geral mais baixo do que utilizava (senão não dava conta dos outros treinos). Nadando de 2:30 a 3hrs na semana, correndo umas 6-6:30, além das caminhadas. Peso se mantém estável em 74,5 a 76 (bf deve estar algo entre 9 e 11), no momento consumindo 4100kcal todos os dias (parei com kcal variável) em 3 refeições (tbm parei com o jejum). Proteína mínima em 135 (mas sempre vai mais), e gordura entre 75-100 (as vezes vai um pouco mais, as vezes menos), o resto p/ carbo. Sem suplemento nenhum desde ano passado.

 

Semana que vem faço um ajuste nos treinos - que é quando de fato volto a relatar - e volto aqui.

 

 

Chegada swimrun: https://www.instagram.com/p/CrGhyMFLbpl/

Prova trail-run: https://www.instagram.com/p/CszgilHLreI/

 

Com o tempo vou me colocando em dia com o diário da turma aí.

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Como disse na postagem anterior, começando a relatar essa semana.Primeiro algum contexto da rotina.

Treinando com objetivo de competir (trail e se a oportunidade surgir natação), então a rotina descrita aqui pode ser meio diferente dos outros diários (quem acompanhava já está meio acostumado). Preciso recomeçar algumas coisas, devido ao "imprevisto" do ano passado, então esse ano vai ser mais focado em treino do que competição. Não sou um corredor rápido, sou "pesado" p/ um corredor, na maioria das vezes a vantagem que tiro é em provas mais longas e quando chega a parte de morro e trilhas (na WTR final de maio, eu devo ter saído em posição 40, só fui começar a ganhar posição no km ~12 quando começaram os morros com maior inclinação e trilhas mais técnicas). Falei isso, pois não vai ter nada de anormal com os treinos de corrida, nada de canela seca.

Na musculação o treino está bem simples, volume relativamente baixo e só estou treinando um "lift pesado" de lower por semana, então uma semana o ML é o BS na outra o DL. Foi a forma que encontrei de treinar direito esse ano - isso é algo qa se reavalar daqui a alguns meses, mas no momento está bem encaixado.

Do mais, já estou no meio de um meso de 3 semanas, essa semana iniciando a 3ª antes de entrar com um micro de descanso na parte dos treinos de corrida e natação (corte de uns 40% de volume e tirando o "grosso" da intensidade).

edit: Primeiro treino do dia sempre em jejum, daí quebro o jejum no pós-treino

 

Semana passada o consumo médio ficou em ~4075kcal/dia e fiz todos os treinos.

 

Bem, agora segue o de ontem

 

Segunda

Pela manha corrida, 1:10hr, dia de tiros
Feito: 13,48km | 1:10hr | D+ 160m
    Aqueci uns 4km com algumas acelerações de 15-20s, então comecei o treino
    Tiros foram de 300m com uma inclinação de ~5%
    depois ~200m recuperando leve
    seguido de uma explosão de ~50m com ~20% de inclinação
    depois ~550m recuperando leve p/ voltar ao início e repete +4x
    Depois giro de mais 20' p/ matar o volume do treino

    edit: nas inclinações (~9>5 | ~30>20)

 

 

Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada.
Feito: ~1:01hr | 6,73km

    Essa foi a distância de toda a atividade, a corrida foi toda na areia fofa, bem leve mesmo, toda em Z1.

 

 

De noite musculação, feito:
A. BP - 6x44 - 5x56 - 4x66 - 2x76 - 6x82 - 7x74 - 11x66
B. Weighted Chin-ups - 8x+9 - 8x+15 - (6-7)x+22
C. Jump-set:
C1. Elev. Ombros - 2x(15-15-15)x5 | super-set: lateral > frontal > posterior
C2. Remada unil. - 25x16 - 18x24
C3. Hanging Knee Raise - 2x20
D - Sit-up (versão McGill) - 8-6-4x8-10s

 

 

Fechei o dia com ~4135kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas, segue o de ontem

 

Terça

Pela manha corrida + natação, 30min de cada
Feito: corrida - 5,07km | 31min | D+ 75m > natação - 1,8km | 30min
    Atividade bem leve, z1/z2 em ambos

 

Antes de almoçar caminhada.
Feito: ~1:01hr | 5,98km | D+ 165m

    Foi por um morro, umas trilhas, mas foi leve, nada estressante (vez ou outra coloco no story do insta os cantos por onde ando)

 

De noite musculação, feito:
A. BS - 6x54 - 5x68 - 4x80 - 2x92 - 5x100 - 7x90 - 10x82
B. RDL unil. - 15x16 + 12x24
C. RDL - 2x8x80
D. Super-set:
D1. Step-up - 27x
D2. Flexora Vertical unil. - 30x30
E - Side-Plank - 8-6-4x8-10s

 

 

E foi isso, fechei o dia com ~4240kcal

 

ps.: essa semana tentar me manter nessa faixa aí, 4200 a 4250kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, o de ontem...

 

Quarta

Pela manha natação, 1hr com workouts
Feito: 3,26km | ~1hr
    Treino foi meio "difícil", entrou um vento chato de madrugada, mar estava muito marolado, bastante água na cara e ainda tinha uma correnteza forte... bem mimimi de lado
    aqueci uns 12', depois ~5' em ritmo moderado e +7' em ritmo leve
    10x40-50s forte, e + o tempo voltando leve p/ beira da praia
    depois 2x(~6 e ~7) em ritmo leve a moderado com palmar
    seguido de ~6 em rimo leve p/ matar o volume

 

Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada.
Feito: ~1:01hr | 6,53km
    Novamente, a parte da corrida toda em areia fofa, bem leve, em Z1

 

De tardinha corrida, 50 min de flat com acelerações
Feito: 10,32km | 50min | D+ 30m
    Rodagem em Z2, salvo as partes das acelerações

    Foram 4 acelerações de 20s no começo do treino (minuto ~12' do treino) e +4 no final (minuto ~40' do treino)

    Foram 20s forte com 1' recuperando bem leve

 

 

Fechei o dia com ~4250kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, o de ontem.

 

Quinta

Pela manha corrida, 1:10hr com workouts
Feito: 12,75km | 1:10hr | D+ 290m
    Dia de tiros mais longos, 4x3' por D+ em ritmo forte
    Treino foi por trilha com inclinação começando baixa ~5 e chegando a uns ~25
    Aqueci uns 19' com umas acelerações e comecei o treino
    1' p/ aclimatar a subida (Z2>Z3) seguido de 3' forte (Z4>Z5), recupera voltando 4'
    repete +3x - a cada repetição subia um pouco mais, a pernada da recuperação não me deixava exatamente no início
    Depois 17' p/ matar o volume do treino
    Vento mais forte que quarta, nesse morro afunila na trilha descendo, então treino ficou um pouco mais difícil

 

Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada.
Feito: ~1:02hr | 6,69km
    Novamente, a parte da corrida toda em areia fofa, bem leve, em Z1

 

De noite musculação feito:
A. 1-arm landmine row - 6x21 - 5x27 - 4x33 - 2x38 - 8x42 - 10x37
B. OHP unil. - 10x13 - 10x15 - (10-12)x17
C. Super-set:
C1. GM - 3x10x46
C2. Flexora vertical unil. - 3x15x30
D. Cad. Extensora unil. - 3x(20+45'')x30 | 3 placas, 20 reps + ~45 segs segurava na extensão

E. Super-set:
E1. standing weighted marching - 2x60x24 | ktbl de 24, 30 "passadas" segurando a ktbl de um lado, troca a mão e +30
E2. Bird Dog - 2x8x8-10s

 

 

Fechei o dia com ~4105kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia galera, o de ontem.

 

Sexta

Pela manha natação, 40min de água
Feito: 2,41km | 41min
    Girei uns 20', depois 10' em ritmo moderado +5' em ritmo moderado e girei p/ fechar o volume

 

Antes de almoçar caminhada.
Feito: ~1:01hr | 5,72km | D+ 110m
    Caminhada leve, parte por morro e trilha

 

De tardinha corrida, 40min leve.
Feito: 6,74km | 40min | D+ 115m
    Rodagem leve, fiquei fazendo um looping de subidaXdescida (~50m e 30% de inclinação). Maior parte do treino Z1, subidas em Z2 com uma pitada de Z3 no pico
 

Fechei com ~4265kcal

[Lucas, o Schrödinger 11758]

a única pergunta que me vem a mente é: de onde vc tira tanta energia, fdp? kkkkkk

[super silva 1]

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