Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas, o de ontem

 

14/06 - Terça

 

De manhã natação, 30min de água leve podendo esticar até +10'

feito: ~33min | ~1,88km | Dia meio frio, mas foi

 

Antes de almoçar a movimentação de todo dia

feito: ~35min | 5,25km | 20' de trote no meio

 

De tardinha corrida, 1hr com workout em RPE 10, treino de vo2, tiros: 3x3' + 3x2' por subida, descanso era a descida

feito: ~1hr | ~10,36km | D+ ~355m | Dia de colocar os bofe p/ fora e pescoço pulsando do bpm tão alto. Os tiros foram feitos em uma rua que tem um trecho de uns 300m de uns 60m de ganho de elevação

 

Fechei o dia com ~4425kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, o de ontem

 

 

15/06 - Quarta

 

De manhã natação, 1hr de água com workout

feito: ~1hr | ~3,86km | 21' de aquecimento soltinho > treino com palmar, ritmo de moderado a forte (~5'+ ~8' + ~5') > sem palmar em ritmo moderado ~10' + ~5' > arrefecer. Descanso de 1' entre as parciais (não contabilizado ali no treino)

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~38min | 5,34km

 

De tardinha corrida na praia, 45min bem leve

feito: ~44min | 7,84km | quase todo em areia fofa

 

Fechei o dia com ~4505kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, fica o de ontem

 

16/06 - Quinta

 

De manhã corrida, 1:30hr com workout de tempo run (RPE 8-9) por subida, 4 pernadas: 2x8' e 2x5'

feito: ~1:30hr | ~15,45km | D+ ~495m | treino foi ótimo, uma coisa que precisei mudar foi que eu não achava que chegaria no cume do local que treino ainda esse ano para os 8 minutos da pernada, mas a primeira cheguei com 10s de sobra e a segunda com 8' cravado (não tem mais p/ onde ir, só descer), então toda a sobra da 1ª e 2ª pernadas eu vou jogar p/ 3ª (que é menor)

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote no meio

feito: ~39min | ~5,56km

 

De noite musculação, feito:

A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 3x2x56 - 4x3x54

B. Weighted Pull-up - 8x - 7x+15 - 10x+6 - 12x

C. Db Row - 2x15x24

D. Front+Lat Raise - 18+18x5

E. Tríceps unil. na polia - 2x15x?

F. RDLR - 36x5

 

E foi isso, fechei o dia com ~4325kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, sege o de ontem

 

17/06 - Sexta

 

De manhã tinha 30min de natação com 30 de corrida, poderia fazer o que quisesse, contanto que fosse leve e respeitasse esse volume

feito: ~1:05hr | ~8,1km | fiz um revezamento de swim > run (corrida na praia mesmo). Swim (~365m) > Run (1,77km) > Swim (940) > Run (3,59) > Swim (525) > Run (0,91)

 

Antes de almoço aquela caminhada com 20' de trote

feito: ~0:39min | ~5,57km

 

De noite musculação, feito:

A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x72 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x110 - 4x3x104

B. RDL unil. - 12x16 - (10-12)x24

C. RDL - 12x66

D. Flexora vertical unil. - 15x4p - 13x5p

E. Cadeira Extensora unil. - 31x3p

F. Jumping Lunges - 32x

G. Cable crunch - 23x? - 25x(?+8)

 

E foi isso, fechei o dia com ~4040kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas, o de ontem

 

18/06 - Sábado

 

De manhã longuinho de natação, 1:20hr podendo esticar até +20'

feito: ~1:29hr | ~5,07km | o mar estava muito bom, sem vento ou corrente forte, foram 3 braçadas: ~1,8km (chegar em outra praia) > 1,2km (ir para umas balsas de cultura de marisco) > 2km (voltar para a praia do qual saímos), as 2 primeiras foram com um ritmo considerável, a última estávamos com os ombros só o pó. Uns 300kcal de intra-treino e +300 de pós-treino

 

Antes de almoçar corrida, 40min leve

feito: ~40min | ~8,11km | sem d+ significativo

 

Core estava bem fragilizado, estava com ele todo cansado (somando o treino de lower do dia anterior e da natação), corpo bem cansado, só fui almoçar quase 15hrs, tirei um cochilo depois (era p/ ser rápido), mas acordei quase às 20hrs.

 

Fechei o dia com ~4795kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia, fica o de ontem

 

19/06 - Domingo

 

Dia de longuinho de corrida, ~2hrs por trilha

feito: ~2:11hrs | 20,5km | D+ ~610m | Não fiz workout estilo semana passada, ainda estava sentindo o corpo bem cansado, então só fiquei de passeio no mesmo lugar, subindo e descendo

 

Fechei o dia com ~4070kcal

 

------------------------

 

Com isso fechei o micro 3, números da semana:

- ~17:37hrs de treino, todos os treinos alvos realizados

- GCD ~4280kcal | Consumo ~4250kcal | -210 déficit acumulado

- Peso ~76

 

P/ essa semana (micro 4) entra um período de descanso para corrida e natação, queda de volume e intensidade bem significativo. Musculação segue o planejado.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, o de ontem

 

20/06 - Segunda

 

Dia off, leve, treino quebrado

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote no meio

feito: ~54min | ~6,97km

 

De noite DL, feito
A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x74 - 2x5x88 - 5x4x104

E era só isso mesmo, uns 10min de aquecimento geral e DL, na semana off no treino de segunda, só tem o mainlift e o restante fica para terça

 

Fechei o dia com ~3400kcal (leve superavit no dia)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, o de ontem

 

21/06 - Terça

 

De manhã corrida, ~40min flat leve

feito: ~40min | ~7,9km | treino teve um esforço levemente maior do que deveria, também desidratei mais do que deveria para o esforço e horário

 

De noite musculação, feito:

A. CGBP - 12x42 - 6x54 - 12x66 - 15x56

B. Chin-up - 4x12

C. Rounds: 2x

C1. Bulgarian Squat - 12-15

C2. GHD Sit-up - 15-15

C3. Cad. Extensora unil. - 18-20x4p

C4. hanging Leg/Knee raise - 12L - 20K

D. Flexora Vertical unil. - 2x30x3p

E. Bíceps na H - 22x15

F. Ktbl Swing - 20x16

 

E foi isso, fechei o dia com ~3300kcal (leve superávit calórico)

 

Semana de descanso é um porre necessário, bate até a bad e eu fico bem preguiçoso no geral, sem motivação nenhuma para me mexer.

 

pic costas e bumbum no pull-up, cheio dos filtros do insta

Spoiler

 

[Guimers 8842]

Shape ta sempre na regua KK e funcional.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Em 22/06/2022 em 15:24, Ricardo Queiroz disse:

pic costas e bumbum no pull-up, cheio dos filtros do insta

eu não tenho isso tudo de músculo não! uns 2 ou 3 só kkkkkk