Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 25/11/2021 em 14:53, SaBiih disse:

Jovem, já chegou a fazer alguma avaliação física por dobras recente?

Pelo seus stories o BF deve tá lá pra baixo.

Não, tem um "bom tempo" que não faço (coisa de alguns anos). No geral eu considero como ~10%, e como estou na "manut" tem um bom tempo tbm, o peso está bem estável - atualmente fica variando de 74,5 a 75,5 - com algumas raras exceções de -0,5 a +0,5 disso

[SaBiih 4007]

Acho que tá até menor que 10% pelos stories.

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 25/11/2021 em 15:18, SaBiih disse:

Acho que tá até menor que 10% pelos stories.

que nada, é um app que uso que tira de 3-5% p/ blogueirás

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, seguem os relatos

 

2021-11-26 - Sexta-feira

De manhã
Corrida - 1hr de rodagem
Feito: ~1hr | ~10,55km | D+ 240m

Bem de boa, foi levinho mesmo

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. Levantamento Terra - 5x44 - 5x60 - 5x82 - 4x98 - 2x3x112 - 3x2x128 - 4x4x112

B. Supino - 5x32 - 5x42 - 4x58 - 2x4x68 - 6x4x78

C. Goblet Squat - 12x16 - 2x12x24

D. Pistol squat - 2x8 | revesando as pernas

E. Remada curvada livre - 3x12x60

F. Pull-up - 2x8

E. Flexora Vert. Unil. - 32x3p

F. Triceps pushdown corda unil. - 18x"1 maromba"

 

Fechei o dia assim: ~3770kcal (~98,5% do GCD | -55kcal) | p183g (19,4%) / nc537g (57%) / f69g (3,7%) / g83g (19,9%) / a0g (0%)

 

__________________________________

 

2021-11-27 - Sábado

 

Inverti o treino de hoje com os de amanhã, pois amanhã marquei um compromisso com amigos logo cedo.

De manhã

Longuinho 1:30hr de natação + 45min de corrida flat, eito:

Natação: ~1:28hr | ~5,32km

Corrida: ~47min | ~9,95km | D+ 50m

Quebrei a natação em 4x de 21-22minutos, p/ poder hidratar/ingerir kcal. Cheguei na praia estava um ventinho chato (mar > areia) e a água estava meio marolada, na terceira parcial o vento virou um pouco e o treino fluiu melhor. No geral as 2 primiras parciais saem melhores, as outras duas eu já fico meio cansado, nessa as 2 últimas foram melhores, então a marola estava atrapalhando muuuuito.

Foi o tempo de sair da praia, chegar em casa, mandar água p/ dentro, colocar o tênis e fui p/ pista, comecei a corrida 10:30, solteira da porra já. Aqueci uns 15' depois 25' em ritmo moderado e o restante p/ arrefecer.

 

Espero fechar o dia com - por baixo - 4400kcal

edit: ~4825kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p198g (16,4%) / nc776g (64,3%) / f90g (3,7%) / g83g (15,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas, seguem os relatos

 

 

2021-11-28 - Domingo

 

De manhã
Corrida - 45min de rodagem por trilha
Feito: ~45hr | ~8,68km | D+ 215m

Foi extremamente leve, só p/ girar mesmo

 

Dia de descanso, pela manhã uma rodagem leve e descanso o resto do dia

 

Fechei assim: ~3425kcal (~107,9% do GCD | +250kcal) | p190g (22,1%) / nc475g (55,5%) / f72g (4,2%) / g69g (18,2%) / a0g (0%)

Superavit proposital

____________________________

 

E com isso fechei mais um micro de treino (foi o 3)

Ao todo ~15:52hrs de treino para 13 atividades

Treinos alvo realizados sem maiores problemas

 

____________________________

 

2021-11-29 - Segunda-feira

 

De manhã

Descanso, uma caminhada na praia

Feito: ~1:23hr | 7,06km

 

 

De tardinha

Musculação, feito:

A. Agachamento - 5x38 - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x108 - 4x4x96

B. Pendlay Row - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 2x5x66 - 6x5x76

C. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p - 3x12x4p

D. OHP - 12x34 - 10x40 - 9x46

E. Supino peg. fechada - 12x52 - 12x60

F. Cadeira Extensora Unil. - 23x3p

G. Elevação Lateral corpo inclinado - 38x5

 

Fechei assim: ~3765kcal (~106,3% do GCD | +225kcal) | p220g (23,4%) / nc472g (50,1%) / f59g (3,1%) / g98g (23,4%) / a0g (0%)

Superavit proposital

 

____________________________

 

2021-11-30 - Terça-feira

 

Dormi bem mal esse dia, foi um sono que não descansou o corpo, sei lá

 

De manhã

Corrida, 1hr de rodagem

Feito: ~1hr | 9,5km | D+ 293

Que corrida ruim, pesada, corpo cansado demais, meio sofrida, era p/ girar leve, mas foi com um esforço bem acima do que deveria ser. Cabeça tbm estava longe

 

De tarde

Natação, 40min leve

Feito: ~13min | 670m

Que horrível, entrei na água, comecei o treino, senti os ombros pesados e o core cansado, cabeça ainda não estava boa. Preferi abortar o treino, que estava com cara de que se continuasse a fazer algum esforço iria me machucar.

 

Que dia ruim pqp, dormi mal, a corrida cedo foi bem "pesada" e a natação foi abortada, acho que foi o pior dia de treino de 2021, bem foi, foi... 

 

Fechei assim: ~3995kcal (~97,1% do GCD | -120kcal) | p189g (18,9%) / nc529g (53%) / f77g (3,8%) / g108g (24,2%) / a0g (0%)

 

____________________________

 

2021-12-01 - Quarta-feira

 

De manhã

Natação, 1hr de água com workouts

Feito: ~1hr | 3,8km

Que treino delícia (acho que foi o melhor que já fiz), aqueci uns ~11min, depois fui com palmar, 2x~5min de leve a moderado, depois 1 de ~9min de leve, a moderado a forte. Depois uma volta sem palmar, ~10min de moderado a forte, depois 2x~5 forte e o restante p/ arrefecer

 

De tarde

Corrida, 1hr com workout, tiros em subida (4-5x de 2-4')

Feito: ~59min | 11,38km | D+ 230m

Aqueci, fiz 4x de ~2:30', descanso era a descida, depois puxei uma volta de ~8' a um ritmo moderado. O treino foi bom, não foi ótimo, pois estava cansado da natação de mais cedo, mas mesmo assim ainda foi "bem bom"

 

O dia de hoje compensou bonito o de ontem.

Espero fechar o dia com umas 4600kcal

edit: ~4860kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p218g (17,9%) / nc748g (61,6%) / f53g (2,2%) / g99g (18,3%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas, seguem os relatos

 

2021-12-02 - Quinta-feira

 

De manhã

Corrida, 1hr rodagem, leve

Feito: ~1:03hr | 10,93km | D+ 240m

Treino leve, bom, dentro do programado

 

De tarde

Musculação, feito:

A. Supino - 5x32 - 5x42 - 5x58 - 4x68 - 2x3x78 - 3x2x88 - 4x4x78

B. Levantamento Terra - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 2x5x90 - 6x5x104

C. Remada Unilateral - landmine - 12x22 - 10x26 - 3x8x30

D. Pistol Sq - 8-10

E. Goblet Sq - 2x12x24

F. Tríceps Francês - 20x15

G. Hanging Knee Raise - 25x

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~3835kcal (~98,7% do GCD | -50kcal) | p191g (19,9%) / nc541g (56,5%) / f70g (3,7%) / g85g (19,9%) / a0g (0%)

 

___________________________

 

2021-12-03 - Sexta-feira

 

De manhã

Natação, 45min de água, leve

Feito: ~46min | 2,61km

Treino bom, hj só de sunga aqueci uns 11 minutos e depois +36 numa sarricada

 

De tarde

Corrida, 1hr de rodagem, leve

Feito: ~1:01hr | 10,69km | D+ 275m

Treino bom, leve, passei uns 40 min em sobe e desce em um local mais técnico

 

Espero fechar o dia com pelo menos umas 4200kcal

edit: ~4365kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p201g (18,4%) / nc631g (57,9%) / f66g (3%) / g100g (20,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas, seguem os relatos

 

2021-12-04 - Sábado

 

De manhã

Corrida, 1:30, workout, 3x8min por D+, tempo run

Feito: ~1:30hr | ~13,35km | D+ ~480m

3 pernadas de 8', foram boas, a terceira foi um pouco pesada, mas ainda foi melhor do que o treino que fiz 4x. Dormi mais do que o normal, quando fui treinar o sol já estava forte

 

De noite

Musculação, treino off, feito:

A. Levantamento Terra - 5x52 - 5x68 - 5x88 - 5x98

B. Desenvolvimento - 5x24 - 5x32 - 5x38 - 5x46

C. Agachamento - 5x44 - 5x58 - 5x70 - 5x84

D. Jump-set:

D1. Supino - 3x12x52

D2. Remada Curvada - 2x12x56

E. Ktbl Swing - 20x16 - 15x24

F. Core - 20x hanging knee raise + 10x leg raise + 2xmax dragon flag hold

Só p/ mexer o corpo

 

Fechei o dia assim: ~4270kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p179g (16,8%) / nc658g (61,7%) / f76g (3,6%) / g85g (18%) / a0g (0%)

 

___________________________

 

2021-12-05 - Domingo

 

De manhã

Longo, 2:30hrs de giro

Feito: ~2:37hrs | ~24,64km | D+ 655m

Calor do caralho, "faltou água" e desidratei p/ cacete. No geral nesses treinos mando 750ml de água por hora, só que hoje fez muito calor, mesmo consumindo todo o líquido coma mistura de carbo (1,75lt e ~600kcal em carbo), mais 1 garrafinha de ~500ml que levei de reserva, ainda terminei o treino 3kg mais leve. O treino saiu na teimosia.

Tbm corri uns ~7:30min com o relógio parado, devo ter pressionado o stop sem querer quando fui apertar o botão p/ girar a tela e ver quantos km já tinha feito

 

Hoje não faço mais nada, me encher de água e refri 0 p/ repor logo esse peso perdido até 13hrs

Espero fechar o dia com - por baixo - 4500kcal

edit: ~5015kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p195g (15,6%) / nc811g (64,7%) / f84g (3,4%) / g91g (16,4%) / a0g (0%)

___________________________

 

Com isso fechei o Micro 4

Foram ~16hrs para 13 atividades, salvo o dia de terça-feira (que foi bem ruim) os treinos saíram.

Fiquei devendo um pouco de volume na natação nesse dia.

 

__________________________

 

E foi isso gente, tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, seguem os relatos

 

2021-12-06 - Segunda-feira

Dia offzão, de manhã dei uma caminhada na praia ~5,96km e ficou por isso

 

Fechei o dia assim: ~3065kcal (~109% do GCD | +250kcal) | p189g (24,7%) / nc373g (48,7%) / f58g (3,8%) / g78g (22,8%) / a0g (0%)

Superavit proposital

 

__________________________

 

2021-12-07 - Terça-feira

 

De manhã

Corrida, 1hr de rodagem

Feito: ~1hr | ~10,04km | D+ ~230m

Bem de leve, por trilha

 

De noite

Musculação, feito:

A. Pendlay Row - 5x32 - 5x44 - 5x60 - 2x5x66 - 7x5x76

B. Agachamento - 5x38 - 5x52 - 4x70 - 2x4x84 - 7x4x96

C. Bar Dips- 8-10-10-12

D. Flexora Vertical Unil. - 12x3p - 3x12x4p

E. Pulldown na corda - 20+15x"1 maromba" | 20x com 2 mãos e depois 15x unilateral

F. Cadeira Extensora Unil. - 25x3p

 

Fechei o dia assim: ~3790kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p209g (22,1%) / nc491g (51,8%) / f70g (3,7%) / g94g (22,4%) / a0g (0%)

 

__________________________

 

2021-12-08 - Quarta-feira

 

De manhã

Corrida, 1:30hr de rodagem em flat

Feito: ~1:30hr | ~18,91 | D+ ~70m

Foi bem de boa, RPE 4-6, tempo nublado um pouco de chuva, perfeito p/ rodar

 

Agora descanso, hoje sem mais treino. Imagino fechar o dia com no mínimo 3700kcal

edit: ~3910kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p185g (18,9%) / nc569g (58,3%) / f92g (4,7%) / g79g (18,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, dando um sinal de vida aqui.

 

Balanço de 2021

- 362 dias com alguma atividade

- 649 atividades

- 688:27hrs de treino (trail run, natação mar aberto, musculação, trilha/caminhada)

- 4472km percorridos (no somatório de tudo) com 80595m de ganho de elevação

 

Rumo a um 2022 mais produtivo

 

Dia 1º tirei p/ descansar, não fiz nada além de levantar o rabo do sofá p/ comer.

 

Comecei a testar uma organização de treinos um pouco diferente, o micro vai ser composto de 10 dias (9 dias de treino - com 2 treinos no dia e 1 off), me encontro em um momento em que posso fazer isso, p/ mim sábado e domingo não é diferente de uma segunda ou quarta, então não tenho problema com horários caso queira fazer um longo em um "dia de semana". Com esses 10 dias fica bem mais fácil encaixar os esforços que quero com os descansos que preciso

 

Musculação continuo com o modelo do hepburn x sheiko, são 3 treinos no micro (FB), com 2 dias de descanso entre eles. Os deloads que dei nos lifts p/ testar a rotina, em nov do ano passado, eu recupero ao final desse meso atual. Não foi muita coisa, mas foi o suficiente p/ saber se eu aguentaria a rotina, também serviu p/ melhorar meu movimento.

 

Bem é isso aí, no momento regularizando o peso do "desvio" de fim de ano rsrs, mas logo logo recupero, não precisa ser nada rápido, no momento mesmo esse leve peso a mais só incomoda em treinos de corrida mais longos e intensos (articulações, a sensação de recuperação está mais demorada, mas fora isso indo).

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas!

Dando sinal de vida por aqui, continuo nos treinos

 

O resumo:

- musculação 3x na semana (FB, upper, lower | main lifts: DL, OHP, BS), rodando um ciclo do hepburn&sheiko e depois um 5/3/1 em 90% p/ calcular a nova RM. Nas assists tenho focado bastante em exercícios unilaterais.

- trail run + natação de mar aberto + caminhadas/trilhas

- Volume semanal de treino varia de 15-20hrs (englobando tudo - e dependendo do foco do meso). Uns 3-4 dias na semana treino 3x no dia.

- Sono variando de 7-9hrs no dia (6-7hrs certos durante a noite, o restante entre cochilos pelo dia).

- GCD varia de 4-5k kcal, alguns dias passa dos 5.5k. Ainda na teimosia do jejum. Proteína mínima de 2,5g/kg/mm, gordura mínima de 70g

- peso variando de 75-77kg (flutua demais, devido a quantidade de carbo/água/sódio que acabo consumindo - a depender do dia), BF está bacana (quem dá os bizu no insta dá p/ ter uma ideia).

 

Demorei um pouco p/ acertar minha rotina e saber o que conseguia fazer, mas finalmente tenho conseguido levar o volume semanal de boa, demorei "muito" a começar a dar ênfase em sono e água - depois que dei uma acertada tudo fluiu melhor.

E é isso, se pá volto a relatar por um tempo.

 

#flwsVlws!