Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

@Guimers, esclarecendo a possível confusão do texto na postagem anterior, a descrição se refere a isso: eu uso um wetsuit sem manga (jardineira) para treinos de natação que excedam 1hr ou quando o dia está muito frio (ou água muito fria), sempre passo vaselina nos locais que existe atrito dele com a pele para evitar assaduras (pescoço, axilas e no mamilo), no sábado passado - dia do longuinho - esqueci de passar nas tetas, então terminei o treino com elas assadas e a pele mais fina. Ainda não recuperou direito e ontem usei o wetsuit de novo imaginando que por ter exagerado na vaselina no peito não assaria tanto, mas a pele cedeu e "assou o já assado", então o mamilo ficou sangrando no final do treino.

 

Agora, segue o de hoje

2021-11-04 - Quinta-feira

De manhã
Corrida - workout - 1:30hr com tiros, 4x3' por subida
Feito: ~1:30min | 15,36km | D+ 405m

Treino foi bom, começando a subir o volume dos treinos, aqueci uns ~18, mandei as 4 pernadas (recuperação era a descida levinho, o que dava de 3:10 a 3:30') e depois fiquei subindo e descendo em ritmo lento p/ matar o restante do volume do treino, sempre que saia da zona de endurance (156-157bpm) parava de subir e descia p/ começo.
Um dos treinos de tiro de 3' se parece com algo do tipo:

Spoiler

H1...4 = hidratação (ao todo 1lt de líquido com ~360kcal de carbos nele)
T1 = Tiro 1 | D1 = Descanso 1...

O treino em si - o foco - é curto, uns 24-30 minutos, fechei os tiros e está pronto

 

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up: 2x(1-arm ohp 10x5 + australian pull-up 10x + push-up 10x + hanging knee raise 10x )
B. PR - 5x42 - 5x54 - 3x64 - 3x74 - 3x86 - 4x96
C. OHP - 5x5x48
D. 1-arm landmine row - 5x10x22
C. Jump-set:
C1. Push-up - 5x12
C2. Chin-up - 5x6

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 3900kcal

edit: ~4140kcal (~98,6% do GCD | -55kcal) | p190g (18,3%) / nc636g (61,4%) / f83g (4%) / g75g (16,2%) / a0g (0%)

[Guimers 8820]

Cara, eu ia perguntar sobre isso, porem meu teclado do note ta uma bosta e acabei desistindo.

Pqp que negócio sofrido em? Ja ouvi falar que a agua de arraial é gelada, ai junta agua fria, com atividade tsd, + assar a assadura, veio, confesso que me da agonia so de imaginar. 

Tiro o chapéu pra voce, alem dessa rotina puxada ainda faz esses controles no mínimo. Realmente uma máquina. 

Inspiração total.

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 04/11/2021 em 20:38, Guimers disse:

Cara, eu ia perguntar sobre isso, porem meu teclado do note ta uma bosta e acabei desistindo.

Pqp que negócio sofrido em? Ja ouvi falar que a agua de arraial é gelada, ai junta agua fria, com atividade tsd, + assar a assadura, veio, confesso que me da agonia so de imaginar. 

Tiro o chapéu pra voce, alem dessa rotina puxada ainda faz esses controles no mínimo. Realmente uma máquina. 

Inspiração total.

Aqui acontece o lance da ressurgência, então a água gelada sobe - uma corrente de água fria do sul acaba ficando no cabo. Geralmente é na Praia Grande que sente mais a água gelada (e geralmente é dela que as pessoas se referem quando dizem que a água de Arraial é gelada). No geral as outras praias tem a água bem confortável - pela geografia da cidade elas ficam "protegidas" da corrente que bate na PG - mas tem dia que a água gelada vem nervosa e invade todas elas rsrsrs.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, fica o de hoje

 

2021-11-05 - Sexta-feira

De manhã
Natação - workout - 1:10hr com 3-4x de 8-10min em ritmo moderado a forte
Feito: ~1:10min | 4,07km

Treino bom, dia com sol, água parada e temperatura agradável. Aqueci uns 15', fiz 3x, gostei da velocidade, não deu p/ fazer uma quarta volta, as dorsais ficaram cansadas (juntou com o de ontem de noite), então preferi não abusar. A vontade era esticar o treino p/ um longo, mas core e glúteos começaram a cansar pelos tiros e PR de ontem e de noite teria treino

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up - estava me sentindo meio cansado, gastei uns 10min aqui com air squat, GM, Hanging knee raise, goblet e jumping longe
B. BS - 5x52 - 5x64 - 3x76 - 3x90 - 3x102 - 3x114
C. FS - 5x10x52
D. RDL  - 4x15x50
E. Flexora Vert. Unil - 2x20x3p

E foi só isso, espero fechar o dia com pelo menos 3600kcal

edit: ~3880kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p191g (19,7%) / nc552g (56,9%) / f73g (3,8%) / g85g (19,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas, fica o de hoje

 

2021-11-06 - Sábado

De manhã
Natação - longuinho - 1:30hr
Feito: ~1:31min | 5,33km

Treino foi bom, o tempo e mar estavam perfeitos, quebrei em 4 de ~20 minutos e mais uma p/ fechar o tempo. Foi só o tempo de ir em casa deixar as coisas, trocar a roupa, tomar uma água e puxar a corrida

 

Corrida - rodagem - 40min

Feito: ~40min | 6,63km | D+ 145m

Foi bem levinho, estava quente quando saí (quase 12hrs)

 

 

Hoje não faço mais nada e espero fechar o dia com ao menos 4000kcal

edit: ~4545kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p205g (18,1%) / nc677g (59,6%) / f76g (3,3%) / g96g (19%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente.

 

021-11-07 - Domingo

De manhã
Corrida - rodagem - 1:30hr
Feito: ~1:30min | 14,92km | D+ 396

Foi um treino tranquilo do jeito que tinha de ser, fica o registro de hoje

https://www.instagram.com/p/CV-fEjErwLJ/

 

 

Não farei mais nada por hoje e irei procurar um superavit calórico de 200-300kcal, com isso espero fechar o dia com no mínimo 3500kcal

edit: ~4010kcal (~103,9% do GCD | +150kcal) | p199g (19,9%) / nc584g (58,3%) / f93g (4,6%) / g77g (17,2%) / a0g (0%)

 

 

Usei essas 2 semanas como uma "aclimatação", já tinha um tempo que estava querendo testar uma rotina um pouco mais frouxa na parte de workouts e deixar algo mais estruturado para alguma prova mais específica. Amanhã já começo a testar essa rotina, flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas

 

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Ontem fechei a semana 2 dessa "aclimatação", deu p/ ter uma ideia do que poderia vir a fazer, então ajustei as cargas - p/ baixo - p/ ver se conseguiria lidar com o esquema da nova rotina, logo mais recupera. Então a partir de hoje inicio um lance mais flexível na parte da corrida de trilha e natação e volto com um programa antigo de treino.

Ao todo 5 semanas no "programa", sendo a semana 5 bem mais tranquila e leve para musculação e corrida. Semana 1 e 3 serão 4 treinos de musculação na semana, semana 2 e 5 serão 2 treinos, semana 4 serão 3 treinos.

Espero rodar isso 3x (pelas próximas 15 semanas) antes de dar atenção a algo mais direcionado para uma prova que quero fazer no final do mês 5 de 2022.

 

Bem, aos números da semana que passou:

Foram 14:37hrs para 13 atividades

Já foi uma semana bem melhor do que a que tomei a vacina, praticamente todos os treinos realizados sem grandes problemas e fiquei devendo uma natação de 30 minutos para o domingo - ontem - preferi descansar e fazer o superavit leve para iniciar a nova semana, que não tem descanso ='(.

 

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2021-11-08 - Segunda-feira

De manhã
Corrida - rodagem - 1hr
Feito: ~59min | 9,51km | D+ 250m

De boa, suei bagarai, mas fora isso foi um treino fácil do jeito que tinha de ser

 

De noite

Musculação, feito:

A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 4x90 - 2x3x104 - 4x3x120

B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 4x3x84

C. FS - 12x46 - 12x56 - 8x66

D. Bulgarin Squat - 2x10x+10

E. Weighted Chin-up - 4x8x+10

F. 1-arm landmine row - 12x15 - 12x22

G. Flex. Vertical Unil. - 35x30

H. Push-up - 30x

 

E foi isso, espero fechar o dia com umas 3600kcal

edit: ~3820kcal (~98,9% do GCD | -40kcal) | p189g (19,8%) / nc532g (55,7%) / f84g (4,4%) / g86g (20,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue  de hoje

 

2021-11-09 - Terça-feira

De manhã
Corrida - workout - 1:20hr com 2 pernadas de 20-30' a um RPE 7-8
Feito: ~1:20hr | 14,04km | D+ 370m

O treino foi bom, 1ª pernada foi de 29 minutos e a segunda de 20min (p/ poder fechar o tempo de treino na faixa). Ambas por D+, trilha, terrenos diversos e irregulares

 

De noite

Musculação, feito:

A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x64 - 2x5x76 - 3x5x90
B. PR - 5x34 - 5x46 - 5x56 - 2x5x68 - 3x5x78
C. RDL - 12x60 - 12x70 - 10x78
D. Ktbl Swing - 2x12x24
E. CGBP - 12x46 - (10-9)x60
E. OHP - 10x34 - 8x40
F. Step-up - 15x
G. Biceps Alt. - 25x11

 

Espero fechar o dia com pelo menos 3900kcal

edit: ~4190kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p219g (20,9%) / nc565g (54%) / f64g (3%) / g103g (22,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galeris!!! Segue o de hoje...

 

2021-11-10 - Quarta-feira

De manhã
Natação - workout - 1:10hr com palmar
Feito: ~1:11hr | 4,43km

~900m Aquecimento > 2x 4-5min em ritmo leve a moderado > 3x 8-10min em ritmo moderado a forte (p/ final) > 1.8k arrefecimento

 

 

De tardinha
Corrida - rodagem - 1:00hr
Feito: ~1:00hr | 10,27km | D+ 220m

Corrida leve, rodagem de recuperação, foi bem de boa

 

 

Espero fechar o dia com ao menos 4600kcal

edit: ~4615kcal (~97,7% do GCD | -110kcal) | p222g (19,3%) / nc690g (59,8%) / f57g (2,5%) / g95g (18,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas, fica aí o de hoje

 

2021-11-11 - Quinta-feira

De manhã
Corrida - workout - 1:30hr com 3-4 pernadas de 8-12' a um RPE 8-9
Feito: ~1:30hr | 18,84km | D+ 65m

Treino foi todo por estrada de terra, solo gentil com a porrada no corpo. Dei 4 pernadas > 12/12/8/10. Descanso pela metade do tempo da pernada.

O treino foi bom, nunca tinha feito esse volume para tempo run (42min) em um mesmo treino, geralmente ficava com 24 a 30min totais. Dava para puxar 4x12, mas: 1 - ficaria mais cansado para o treino da noite; e 2"desencontraria" com o ponto da reidratação(fui sem mochila com 2 garrafinhas de 500ml com a mistura e deixei em um local na rua.

Umas 360kcal de carbo diluídos em 1lt de líquido sustentaram o treino, 4 porções.

 

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 2x5x90 - 3x5x104

B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 2x5x62 - 3x5x72

C. Bulgarian Squat - (10-12-12)x+10

D. FS - 2x8x50

E. Weighted Chin-up - (10-9-9)+10

F. 1-arm row - 2x12x24

G. Ktbl Swing - 25x24

H. Elev. Lat. - 35x5

 

E foi isso, ainda estava com o lower cansado do treino da manhã - já esperava por isso - mas como o treino da musculação tinha sido programado para ser mais leve, então encaixou direitinho.

 

 

Espero fechar o dia com pelo menos 4100kcal

edit: ~4370kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p205g (18,7%) / nc662g (60,6%) / f83g (3,8%) / g82g (16,9%) / a0g (0%)