Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

Iniciando uma semana de descanso da corrida e musculação, natação aumenta um pouco o volume.

Maioria dos dias com um leve superavit calórico.

 

Segunda - 24/05

De manhã natação, ~45min de água

feito: ~43min | 2,4km

1km + 2x550 + 300

 

Na hora do almoço 30 minutinho rodagem, em RPE 4-5

feito: ~30min | 4,4km | areia fofa, aquele trote de urubu malandro

 

Fechei o dia com 4290kcal (+135)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Terça - 25/05

Hoje de manhã natação, 1hr de água com 2x20' a um ritmo moderado

feito: ~1hr | 3,63km

O treino foi bom, aproveitando p/ corrigir minha braçada. Até isso ser mais natural é ficar me repetindo a cada braçada o que tenho que fazer =/

 

Agora de noite "musculação", feito:

A. BS - 5x48 - 5x60 - 5x72

B. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38

C. DL - 5x54 - 5x68 - 5x80

D. Super-set:

D1. Australian pull-up - 2x15

D2. Push-up - 2x25

D3. Chin-up - 2x10

E. Super-set:

E1. Goblet Squat - 2x15x16

E2. Ktbl Swing - 2x25x16

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal (procurando um superavit de ~150)

edit: fechei com 3995kcal (+45)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Quarta - 26/05

De manhã workout de corrida, 1:10hr com 3 pernadas de 8' a um RPE 8-9, recuperação de 4', todo em flat.

Feito: ~1:10hr | 14,41km | D+ 75m

Treino foi cansativo, já imaginava, esse workout da semana de descanso é o mínimo do tempo-run, e ainda estou com o corpo bem cansado da semana anterior, mesmo assim ainda foi melhor do que o da semana 4. Sigamos seguindo

 

E foi só isso, sem mais atividades pelo dia, fechei com 4365kcal (+165)

 

 

Quinta - 27/05

Agora pela manhã workout de natação, 1:20hr de água com 4x15min a um ritmo moderado, procurando fechar os 2-3min finais mais forte.

Feito: ~1:17min | 4,61km

As voltas acabaram não sendo exatamente de 15min, variaram de 13-15, meio complicado marcar o tempo certo nessas horas. Mas aqueci, iniciei as voltas e depois mais uma volta levinho p/ relaxar o corpo: 660 > (900 > 825 > 805 > 870) > 550

 

Espero fechar o dia com ao menos 3500kcal

edit: Fechei com 4125kcal (+100)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

Segue o relato desses dias aí.

 

 

Sexta - 28/05

De manhã rodagem de corrida, 1hr com RPE 4-6

feito: ~1hr | 10,20km | D+ 270m

 

De noite "musculação", o mesmo treino realizado na terça

A. BS - 5x48 - 5x60 - 5x72

B. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38

C. DL - 5x54 - 5x68 - 5x80

D. Super-set:

D1. Australian pull-up - 2x15

D2. Push-up - 2x25

D3. Chin-up - 2x10

E. Super-set:

E1. Goblet Squat - 2x15x16

E2. Ktbl Swing - 2x25x16

 

Fechei o dia com 4250kcal (+120)

 

 

Sábado - 29/05

De manhã natação, tinha 50min de água com 6 tiros de 200m,

feito: ~40min | 2,3km

Fiz os 6 tiros, mas fiquei devendo tempo, estava ventando demais, mar alto e puxando um pouco, muita onda, água turva, não estava nem um tico "agradável"

 

Antes de almoçar fui rodar, tinha ~50min RPE 4-6

feito: ~50min | 8,25km | D+270m

Estava quente, o esforço foi um pouco acima do normal, mas ainda dentro do aceitável

 

Fechei o dia com 4620kcal (+175)

 

 

Domingo - 30/05

Pela manhã longuinho de natação, tinha 1:40hr de água com 3 voltas de ~30min

feito: ~1:45hr | 5,95km

aqueci uns 10min (ver se a roupa e óculos estavam ok) e depois iniciei as voltas, hj também testei alimentação e hidratação

 

Ainda agora fui correr, 30min na praia em RPE 4-5

feito: ~31min | 5,65km

 

Espero fechar o dia com no mínimo 4400kcal (um superavit leve)

edit: fecheo com 4680kcal (+80)

 

 

Com isso fechei mais um micro de treino, foi uma semana de descanso, foi o 8º desse macrinho que rodei)

Ao todo ~10:20hrs para 12 atividades

Todos os treinos alvos foram realizados, fiquei devendo um pouco de volume de natação, vida segue.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas,

 

Segunda - 31/05

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 5x3' em RPE 10 por subida, recuperação de 3'

Feito: ~1:30hr | 15,25km | D+ 415m

Tinha pulmão e coração, faltou perna e lombar, o core ainda estava bem cansado do longo de natação do dia anterior

Do mais tbm não foi um treino ruim.

 

Fechei o dia com 4140kcal (-175)

 

 

Terça - 01/06

De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6 por D+

feito: ~1:04hr | 11,49km | D+ 245m | treino bem de boa, leve, confortável, bem diferente de ontem

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Jump-set: | descanso de 1-3, os 5x5 finais foram com descanso de 1'

A1. DL - 5x44 - 5x56 - 3x68 - 5x80 - 5x92 - 15x104@7,5 - 5x5x80 | 5x5 finais, 3 primeiros sets foram speed

A2. BP - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x58 - 5x68 - 12x76@8,5 - 5x5x58 | os 5x5, 3 primeiros sets foram spoto

B. BS - 6x52 - 6x66 - 2x6x78 | atg

C. Weighted Chin-ups - 5x5+10 | colete

D. Flexora Vertical Unil. - 15x3p - 2x10x4p

E. OHP - 2x10x38

F. Ktbl Swing - 30x16 - 15x24

 

 

E foi isso, espero fechar o dia com umas 4600kcal

edit: fechei com 4795kcal (-15)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Quarta - 02/06

Dormi pouco, o corpo estava meio cansado.

 

De manhã natação, tinha 1hr de água p/ fazer, exercícios com palmar e tiros de 100m

feito: ~45min | 2,5km

fiquei devendo um pouco de volume no final, que seria equivalente aos tiros de 100, ainda estava com o upper cansado da semana anterior de volume maior da natação, como não fiz a semana off depois das 8 de treino imaginei que nessa estaria cansado em algumas coisas

 

De noite corrida, 1hr de rodagem, RPE de 4-6

feito: ~1hr | 8,84m | D+ 360m

Aqueci um pouco em flat (uns 3,35km) e depois fiquei subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de D+ até fechar o tempo, deu p/ subir e descer 6x

 

Fechei com 4405kcal (-55)

 

 

Quinta - 03/06

De manhã workout de corrida, 1:30hr de tempo run, 3 pernadas (8' > 10' > 8') em RPE 8-9, recuperação pela metade do tempo

feito: ~1:30hr | 18,64km | D+ 85m

Novamente, ainda meio cansado, mas no geral foi um treino bem adequado, puxei um pouco mais do que deveria na primeira pernada e isso afetou o restante, mas foi

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Pendlay Row - 5x36 - 5x46 - 3x58 - 5x68 - 5x78 - 6x88 - 5x5x68 | os 5x5, 3 primeiros sets foram barbell row, os 2 últimos pendlay

B. Barras - 8-8-8-10-10 | os 3x8 foram pull-up, os 2x10 chin-up

C. 1-arm landmine row - 15x20 - 2x12x26

D. Biceps na Barra Reta - 10x20 - 2x8x26

E. Biceps Alternado - 2x12x9

F. Elevação Lateral corpo inclinado - 2x25x5

 

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 4300kcal

edit: fechei com 4380kcal (-30)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, seguem os relatos desde a quinta

 

Sexta - 04/06

De manhã natação, 1:20hr de água com 3 parciais de 15 minutos a um ritmo moderado

feito: ~1:06hr | 3,91km

Fiz as 3 parciais, fiquei devendo um pouco de volume, acabei dormindo um pouco mais e precisava encerrar para ir ao trabalho, o treino foi bom, é bom ver o progresso.

 

De noite musculação, feito:

A. BS - 5x44 - 5x56 - 3x68 - 5x80 - 5x94 - 6x106 - 5x5x80 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de FS

B. RDL - 12x60 - 10x70 - 2x8x78

C. Jump-set:

C1. Extensora Unil. - 15x3p - 2x12x4p

C2. Flexora Vert. Unil. - 15x3p - 2x12x4p

D. Hangin Leg Raise - 4x8

E. Sit-ups - 2x15

F. Oblíquos - 15x | p/ cada lado, foram 2 exercícios

 

Fechei o dia com 4145kcal (-10)

 

 

Sábado - 05/06

Outra noite bem mal dormida, acordei 3:30 sem sono

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 15-20 em RPE 7-8 por D+

feito: ~1:30hr | 16,22km | D+ 345 | primeira pernada de 20 e a segunda de 15, não foi dos melhores treinos, mas foi muito melhor do que meu pior XD, segurei um pouco devido a fadiga do descanso inadequado.

 

De noite musculação, ainda estava bem meh ¬¬'

feito:

A. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x40 - 5x48 - 10x54@8 - 5x5x40 | 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de Z-press

B. CGBP - 12x52 - 2x10x60

D. Super-set:

D1. Elevação Lateral - 2x12x7

D2. OHP Unil. - 2x15x7

E. Tríceps pushdown - 2x12x? maromba

F. Tríceps Francês - 2x15x15

G. Push-up - 15-15-20

 

Fechei o dia com 4370kcal (-45)

 

 

Domingo - 06/06

Dia de longo, 2hrs de passeio em RPE 5-6 por D+

feito: ~2hrs | 18,39km | D+ 600m

O treino no todo foi bom, acordei descansado, e apesar do calor e do horário um pouco mais tarde, levei bem

 

Pensei em ir nadar o volume que faltava da semana, mas me faria mais mal do que bem, melhor descansar.

 

Espero fechar o dia com ao menos 4500kcal

edit: fechei com 4990kcal (-45)

 

 

Com isso fecho o micro 1 de treino, foram ~14:32hrs para 12 atividades, fiquei devendo 30min de natação (de 2 treinos) e não foi uma das melhores semanas no quesito sono e descanso. Do mais vamos levando.

Amanhã será uma semana off, voltei a colocar 1 dia de zero treino na semana e ver como vai ser, andar bastante, jejum e um leve superavit.

 

#FlwsVlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Segunda - 07/06

Dia off, a parte mais difícil do treino é não fazer nada=/

de manhã dei uma caminhada na praia, do mais procurei andar mais pelo dia

 

Fechei o dia com 3385kcal (+110)

 

 

Terça - 08/06

De manhã uma rodagem de corrida, 1hr levinho em RPE 4-6, pouco desafio para as pernas, alguma trilha...

feito: ~1hr | 10,54km | D+165m

 

De noite musculação, feito:

A. 2 rounds (pull-up 5x + push-up 10x + air squat 15x + hanging knee raise 10x)

B. Jump-set:

B1. BS - 5x44 - 5x56 - 3x66 - 3x78 - 3x88 - 11x100@7 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de front-squat

B2. BP - 5x36 - 5x44 - 3x54 - 3x62 - 3x72 - 10x80@9 - 5x5x62 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram pause BP

C. RDL - 2x12x68

D. Pendlay Row - 3x8x64

D. OHP - 2x10x38

 

E foi isso, fechei o dia com 4195kcal (-60)

 

 

Quarta - 09/06

De manhã natação, 1hr de água com workouts diversos

feito: ~1hr | 3,51km | treino com palmar no começo e de velocidade no final (puxadas fortes de 180m)

 

Agora de noite corrida, 1hr de rodagem em RPE 4-6, D+ se possível

feito: ~1hr | 8,09km | D+460m | fiquei subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de altura

 

Espero fechar o dia com elo menos 4500kcal

edit: fechei o dia com 4600kcal (-60)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, seguem os relatos de quinta e sexta

 

Quinta - 10/06

De manhã workout de corrida, 1:30hrs, em flat, com 3 pernadas de 8-10min a um RPE 8-9, descanso pela metade do tempo da pernada

feito: ~1:30hr | 18,64km | D+ 100m | o treino foi bom, o tempo estava gostoso, frio, mas com muito vento (oque atrapalhou um pouco), terra muito macia, bom p/ aliviar a pancada no corpo =). As pernadas foram boas, todas acima de 9min

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: 2x(australian pull-up - 10x + hanging knee raise - 10x + pull-up - 6x)

B. Weighted Chin-up - (11-11-10-10-11)x+10

C. Pendlay Row - 8x60 - 4x6x72

D. Biceps Alternado - 3x10x11

E. Biceps na H - 2x15x15

F. 1-arm db row - 20x16 - 2x15x24

G. Pulldown na corda - 30x?

 

Fechei  dia com 4885kcal (-5)

 

 

Sexta - 11/06

De manhã natação, tinha 1:20hr com 2 puxadas de ~20min em ritmo moderado

feito: ~1:02hr | 3,39km | muito vento e meio frio, mar muito marolado, mas o treino saiu. Fiquei devendo 18min, já imaginava que não completaria o treino, pois precisava ir p/ trabalho logo.

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up - 2x(ktbl swing - 12x + goblet squat - 8x)x1pd

B. Deadlift - 5x56 - 5x70 - 3x84 - 3x96 - 3x110 - 4x124 - 5x5x96 | os 5x5 finais foram 2 reps com pausa abaixo do joelho + 3x normal

C. BS - 10x62 - 8x74 - 3x6x86

D. super-set:

D1. Hanging Leg Raise - 3x6

D2. Hanging Knee Raise - 3x10

D3. RDL Unil - 3x12x16

 

Fechei o dia com 4140kcal (-35)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

12/06 - Sábado

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 4 pernadas de 3' a um RPE 10 por D+, recuperação de 3'

feito: ~1:30hr | 15,15km | D+440m

 

De noite musculação, feito:

A. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38 - 3x44 - 3x50 - 9x56@8,5 - 5x5x44 | os 5x5 finais, 3 sets foram sentado, 2 normais

B. BP - 10x52 - 3x8x66

C. Elevação Lateral - 2x20x5

D. Triceps pushdown - 2x16x?

E. Triceps Frances - 20x15

F. Super-set: Flexões + Mergulho - 25+25

 

Fechei o dia com 4265kcal (-10)

 

 

13/06 - Domingo

Dia de longuinho, 2:20hrs a um RPE 5-6, por trilha

feito: ~2:22hrs | 23,19km | D+ 605m | treino bom, tempo frio, gostoso p/ correr

 

Espero fechar o dia com  no mínimo 4300kcal

edit: fechei o dia com 4720kcal (-30)

 

 

Fechei o micro 2, foram ~14:05hrs para 12 atividades (contando a caminhada safada do dia de descanso)

Em relação à semana passada, essa foi bem melhor no quesito sono, consegui dormir bem, o que refletiu nos treinos. Todos os treinos foram bons,  fiquei devendo um pouco de volume da natação.

 

Amanhã iniciando o micro 3, sendo que amanhã mesmo é dia off, 0 treino. Andar bastante, um leve superavit calórico e jejum