Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Sexta - 14/05

De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6

feito: ~1:01hr | 10,05km | D+ 310m

Corrida muito boa, sensação de esforço bem baixa, chuvinha no meio, top!

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: SS (ktbl Swing - 2x12x16 + Goblet squat - 2x8x16)

B. Deadlift - 5x54 - 5x68 - 3x80 - 3x94 - 3x108 - 4x122 - 5x5x94 | os 5x5 finais as 2 primeiras reps foram pausadas logo na saida, as outras 3 reps normal.

C. Back Squat - 10x50 - 8x60 - 2x6x74 - 2x5x84

D. Super-set:

D1. RDL Unil - 2x15x16

D2. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p

E. Super-set:

E1. Step-up - 2x15

E2. Extensora Unil. - 2x20x3p

F. Hanging Leg Raise - 3x8

G. Sit-up - 2x20

H. Dragon Flag Hold - 4x~

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4000kcal

edit: fechei o dia com 4390kcal (+55)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas, o de hoje

 

Sábado - 15/05

De manhã tinha uma atividade mista, 30 minutos de água e 1hr de rodagem, RPE geral entre 4 e 6, novamente misturei

10min de água > 10min corrida na praia > 10min de água > 10min corrida na praia > 10 min de água > 40min de corrida em trilha

Ao todo deu para

1,81km de natação

11,15km de corrida com 165m de D+ (da última pernada)

 

 

Agora de noite foi musculação, feito:

A. warm-up: SS (inclined push-up- 2x15 + 1-arm ohp - 2x12x5 + hanging knee raise - 2x10)

B. OHP - 5x24 - 5x30 - 3x36 - 3x42 - 3x48 - 8x54@7,5 - 5x5x42 | os 5x5 finais foram sentado

C. Bench Press - 10x52 - 3x8x66

D. Elevação Frontal - 2x12x15 | segurando anilha

E. Elevação Lateral - 2x20x5 | um lado de cada vez

F. Triceps Frances - 2x20x15 | anilha

G. Mergulho/Flexões - 50x | foram 20x de mergulho, 15 flexões e +15 flexões com pegada bem fechadinha

 

Hoje estava me sentindo meio cansado, desde a manhã. Do mais não foi dos melhores dias, mas foi bem longe de ser um dia ruim.

 

Fecho o dia com algo próximo a 4400kcal

edit: fechei o dia co 4600kcal (-20)

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, seguem os relatos

 

Domingo - 16/05

Dia de longuinho, 2hrs com 2 pernadas de 15-20min a um RPE 7-8, descanso de 4-5min

feito: ~2hrs | 20,17km | D+ 525

As duas pernadas foram de 20min, no geral o treino teve um esforço um pouquinho maior do que eu queria, mas mesmo assim foi adequado. Final da semana 2 o corpo vai ficando mais pesado

 

Fechei o dia com 4.685kcal (-60)

 

 

Com isso fechei uma semana de treino, foram 14:19hrs para 13 atividades, todos os treinos foram realizados sem problemas.

 

 

Segunda - 17/05

De manhã rodagem, 1:30hr a um RPE de 5-6, treino só com água, em jejum e em flat

feito: ~1:30hr | 18,35km | D+ 85

treino foi bom, só depois de 1:10hr que comecei a sentir o cansaço, mas mesmo assim deu p/ manter o esforço, aqueci, fiz 3 voltas de ~5km e arrefeci

 

fechei o dia com 4.700kcal (-60)

 

 

Terça - 18/05

De manhã rodagem, levinho, 1hr a um RPE 4-6

feito: ~1hr | 10,84km | D+ 190m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: 2x (push-up 10x + goblet squat - 8x16 + hanging knee raise - 8x)

B. Jump-set:

B1. Deadlift - 5x54 - 5x66 - 3x78 - 5x90 - 3x102 - 10x114@7 - 5x5x90

B2. Supino - 5x40 - 5x50 - 3x58 - 5x68 - 3x76 - 7x86@9,5 - 5x5x68

C. Agachamento - 8x62 - 8x68 - 8x74

D. Flexora Vertical Unil. - 2x20x3p

E. Chin-up com peso - 11-6-5-5 | colete de +10kg

F. OHP - 2x10x38

G. Ktbl Swing - 30x16 - 20x24 | o 20x24 foi russo

 

Fecho o dia com umas 3900kcal

edit: fechei com 4035kcal (-35)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Quarta - 19/05

Dia de descanso, atividades leves e superavit calórico leve

 

De manhã 40min de água, leve, RPE 4-6:

feito: ~42min | 2,44km

Foram 2 voltas de 10min com 3 finais mais puxados e 1 volta de 20min

 

De noite corrida, 45min de rodagem em flat, RPE 4-5

feito: ~45min | ~9,12km

levinho, algumas aceleradas, mas foi tranquilo, mantive em baixa o tempo todo

 

Devo fechar o dia com pouco mais de 4300kcal (esperando fazer um superavit de 150-200)

edit: Fechei o dia com 4.425kcal (+150)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

 

Quinta - 20/05

De manhã longuinho de corrida, com workout no meio. 1:45hr com 2 pernadas de 25-30min a um RPE 7-8 (recuperação de 5-6min), todo em flat

Feito: ~1:45hr | 22,15km | D+ 100m

As pernadas foram boas, as 2 de 30 minutos, o volume foi quase que todo por terra.

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: 3x(ktbl row - 10x16 + chin-up 5x)

B. Pendlay Row - 5x46 - 5x56 - 3x66 - 5x76 - 3x86 - 2x96 - 5x5x76

C. Barras - 4x10 | chin-up > pull-up > close grip chin-up > wide grip pull-up

D. 1-arm landmine row - 2x15x25

E. Super-set:

E1. Biceps Alternado - 2x12x11

E2. Bíceps na H - 2x12x15

F. elevação lateral, corpo inclinado - 2x30x5

 

E foi isso, imagino fechar o dia com ao menos 4700kcal

edit: fechei com 5020kcal (-25)

[SaBiih 4007]

Ricardo, por curiosidade, como seria suas refs?

Imagino que vc tbm deve variar o que come dia a dia, mas conseguiria fazer um basicão?

[Ricardo Queiroz 5760]

19 horas atrás, SaBiih disse:

Ricardo, por curiosidade, como seria suas refs?

Imagino que vc tbm deve variar o que come dia a dia, mas conseguiria fazer um basicão?

Então, variam mais do tempo que tenho disponível e do que estou com vontade no momento. Final de semana costumo comer carnes mais gordas.

puxei aqui o histórico de 4 dias da planilha:

Spoiler

20/05
    Ref 1 - café da manhã
        6 ovos cozidos com ketchup (~30g)
        ~80g de aveia + ~155ml de leite integral + ~50g de achocolatado + ~220g banana
        
    Ref 2 - almoço
        ~260g peito frango (já prep) + ~20g banha + ~65g farinha de mandioca
        ~45g aveia + ~55g achocolatado + ~100ml leite integral
    
    Ref 3 - janta
        ~490g abobrinha + ~415g batata-doce (no vapor)
        ~160g peito frango (prep, grelhado) + ~25g mostarda escura
        ~170g milho pipoca
        ~575g maçã + ~55g aveia + ~125g leite integral + ~80g achocolatado
        
        
19/05
    Ref 1 - café da manhã
        ~305g peito frango + ~20g banha + ~45g farinha mandioca + ~40g ketchup
        ~130g maçã
        
    Ref 2 - almoço
        ~6 ovos + ~15g banha + ~25g ketchup
        ~210g tangerina + ~170g laranja + ~180g banana + ~260g maçã
    
    Ref 3 - janta
        ~180g macarrão (cru) + ~165g molho tomate
        ~150g peito frango (grelhado) + ~20g ketchup
        ~10g banha + ~75g farinha mandioca (+ temperos = farofinha)
        ~365g banana + ~30g aveia + 65g achocolatado
        ~250g maçã + ~460g tangerina
        

18/05
    Ref 1 - café da manhã
        7 ovos cozidos + ~30g mostarda escura
        ~85g milho pipoca
        
    Ref 2 - almoço
        ~240 peito frango + ~20g banha + ~45g farinha mandioca + ~40g mostarda escura
        ~305g laranja + ~395g maçã + ~290g banana
    
    Ref 3 - janta
        ~335g batata-doce + 335g cenoura (vapor)
        ~190g peito frango + ~15g banha + ~55g farinha mandioca + ~55g ketchup
        ~505g maçã + ~215g tangerina + ~215g banana

        ~60g milho pipoca
        
        
17/05
    Ref 1 - café da manhã
        ~215g peito frango + ~20g banha + ~55g farinha mandioca + ~40g ketchup
        ~125g banana + ~30g achocolatado + ~25g aveia
        
    Ref 2 - almoço
        ~65g peito frango + ~10g mostarda escura
        ~155g milho pipoca
        ~490g laranja
        
    café tarde - saí com uns amigos p/ bater papo
        ~1 salgado frango
        ~1 "pedaço" de torta chocolate
    
    Ref 3 - janta
        ~130g lentilha (cru)
        ~6 ovos + ~35g mostarda escura
        ~85g milho pipoca

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã natação, tinha 1:20hr de água com exercícios diversos,

feito: ~1:04hr | 3,56km

Não deu p/ fazer tudo, estava meio atrasado para o trabalho, cheguei na praia um pouco tarde. Mas o treino foi bom, palmar, acelerações mais longas, nadadeira....

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: 3x(goblet squat 8x16 + hanging knee raise - 8x)

B. Agachamento - 5x54 - 5x66 - 3x78 - 5x90 - 3x102 - 2x114

C. Jump-set:

C1. Agachamento - 5x5x90

C2. RDL - 8x50 - 8x60 - 8x68 - 2x8x76

D. Rounds:

D1. Cadeira Extensara Unil. - 3x12x4p

D2. Flexora Vertical Unil. - 3x12x4p

D2. Hanging knee raise - 3x10

E. Super-set:

E1. Sit-ups - 2x20

E2. Superman - 2xmax

F. fechei com umas 20 reps de oblíquo que eu não sei o nome

 

Imagino fechar o dia com umas 3900kcal

edit: fechei com 4015kcal (-40)

[SaBiih 4007]

A pessoa que mais comia (pesando 75 kgs) que eu conheci e que tinha um shape seco como seu, batia NO MÁXIMO 4k/dia. 

Suas kcals diárias sao inspiração para o mundo....kkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Em 21/05/2021 em 21:14, SaBiih disse:

A pessoa que mais comia (pesando 75 kgs) que eu conheci e que tinha um shape seco como seu, batia NO MÁXIMO 4k/dia. 

Suas kcals diárias sao inspiração para o mundo....kkkkkkkkkk

De acordo com o mestre eu sou obeso, pois o bf se tira pela quantidade de kcal

 

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Sábado - 22/05

De manhã uma atividade leve, algo misto contendo 30min de água e 45min de rodagem, RPE geral entre 4-6

feito: 3x(10min natação + 15min corrida praia)

Deu para:

~1,77km natação

~9,03km corrida

Treino foi bom, levinho, o tempo estava agradável

 

De noite musculação, feito:

A. OHP - 5x28 - 5x34 - 3x40 - 5x46 - 3x52 - 8x58@8 - 5x5x46

B. CGBP - 10x52 - 3x8x60

C. Elevação Frontal + Lateral - 8-12x(1+1)x7 | halter

D. Tríceps pushdown unilateral - 2x15x?

E. T. Francês - 2x12x16

F. Flexões - 20-15-15

 

E foi isso fchei o dia com 4420kcal (-20)

 

 

Domingo - 23/05

Dia de longo, 2:40hrs de atividade  em RPE 5-6

feito: ~2:40hrs | 27,29km | D+ 530m

Treino foi bom, só no final eu comecei a ficar cansado, desidratei bem no treino, 3,2kg e isso pq levei 2,5lts de líquido e consumi tudo. Agora repor isso nas próximas 3 hrs

 

Não faço mais nada por hoje, comer e descansar, espero fechar o dia com no mínimo 4600kcal

edit: Fechei com 5300kcal (-55)

 

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Com isso fechei o micro 7 de treino, foram 14:51hrs de atividade, todos os treinos alvos foram realizados.

Agora iniciando um micro de descanso, volume/intensidade de corrida e musculação caem, natação que aumenta.

 

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Algumas considerações aleatórias dos treinos de corrida

Spoiler

- Se for menor que 1hr e rodagem, sem água e jejum é de boa (mas ~1hr de rodagem no sol mais forte, água pode fazer diferença)
- dias de workout, geralmente eu faço treinos mais longos 1:10-1:30hr, aqui eu levo água (~600ml) e uns 2 saches de doce de leite ou paçoca (cada um tem uns ~80-90kcal), além disso uns 30 minutos antes de ir mando água com amido (uns 15-20g de maizena)
- dias de longo (>=2hrs) procuro ingerir ~250ml de água a cada 20min (uma paçoca ou sache de doce de leite - dá umas 240-300kcal por hora de treino). A cada hora redonda, em vez do doce, vai uma mistura de: água de coco (~100ml), água, sal, amido (~17g) e tang (~7g). Geralmente sal é ~600-800mg de sódio para cada litro de água ingerido no treino, daí levar em conta que 1g de sal de cozinha tem uns 330mg de sódio p/ preparar a alquimia

- quando tem mais de 1 treino no dia, reidratar é mais importante do que alimentar, então tentar recuperar pelo menos o peso perdido no treino nas 4hrs após o término do mesmo (aqui vale de tudo, água, água de coco, suco, "refrigerante 0"... líquido é líquido). Tem dia que perco 3kgs, então até a hora do almoço tem que rolar 3lts de líquido, além do "normal do dia". reidratar = melhor recuperação, dmt...

 

 

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Acho que voltou a hora de detalhar parte da rotina em relação à musculação.

 

Tem um tempo que adoto um padrão de 3/1, para 3 semanas de treinos fortes/moderados, tiro 1 semana leve, calhou do 5/3/1 encaixar aí.

Graficamente o meu estresse se parece assim:

Spoiler

 

Quando o estresse sobe a tolerância, entro no "modo produtivo"

Estresse é a média móvel de 7 dias do cardioload

Tolerância é a média móvel de 28d

 

Depois de uns testes que fiz, montei 2 templates de treino, ambas tem a base do 5/3/1.
Se estou em um meso no qual os treinos de corrida e natação tem um volume menor, faço:
    T1 = off; FB; off; costas+bíceps; pernas+core; ombro/peito/tríceps; off

Se estou em um meso que preciso de mais volume de corrida/natação ou eles precisam de mais atenção
    T2 = off; FB.a; off; off; FB.b; off; off
    
Eles estão nessa ordem, pois foram encaixados da "melhor forma possível" em relação aos treinos de corrida e natação.
No mainlift, de backoff set uso o "FSL - first set last", na semana 5+ e 3+ acabo utilizando alguma variação do lift principal, em vez de repetir o lift

O T2 é o mais tranquilo, ambos os treinos tem as TM em 80%
FB.a é BS + OHP, depois ~50 reps para cada um dos outros grupos musculares (isquios/quadril, costas, peito)
FB.b é de DL + BP, depois ~50 reps para os outros grupamentos
A única exceção fica na semana 3 no FB.b, que não faço DL + BP, apenas BP e PR de assist, pois no dia seguinte tenho um treino longo de corrida e o DL me deixaria bem cansado, não valeria.

Já o T1 tem um pouco mais de firula
FB tem a TM em 80%
Costas e Pernas em 90%
Ombros/peito/tríceps em 85%

 

O lance aí dos 90% é que não faço o "+", só faço 1 rep além do mínimo (5+1 / 3+1 / 1+1), só p/ "sentir a carga"

Semana 1
    FB - DL + BP | 5+
    Upper pull - PR 5+1
    Lower - BS 5+1
    Upper push - OHP 5+
Semana 2
    FB - BS + BP | 3+
    Upper pull - Weighted Chin-ups
    Lower - DL 3+1
    Upper push - OHP 3+
Semana 3
    FB - DL + BP | 1+
    Upper pull - PR 1+1
    Lower - BS 1+1
    Upper push - OHP 1+
   

Tanto T1 como T2, a semana 4 reduzo a 2 treinos, 2 FBs (BS+OHP+DL+calistênicos). Sets e reps dos compostos são da semana off do 5/3/1, sendo a TM em 90%

 

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Agora... como eu havia mencionado a alguns posts, vou me meter com maratona aquática, a princípio o lance está marcado para 1 de agosto, então comecei a rascunhar um "macrinho" até lá, tenho 10 semanas iniciando de amanhã.

 

No geral a cada 8 semanas de treino eu tiro 1 semana de descanso, com 3 dias de zero treino no início, depois faço o que quiser sem que seja estressamte. Isso iria ser feito após a próxima semana (que é a semana 8 do meso atual), só que... se eu fizer isso desando o programa de treino que tenho e não conseguiria encaixar o aumento do volume da natação de forma "ideal".

Logo... em vez de tirar a semana de descanso, já vou engatar um novo macro após a semana que vem, assim consigo rodar as 8 semanas de treino, e na semana da travessia fazer um descanso/taper.

 

O mais estressante serão as 3 primeiras semanas (31/05 até 20/06), depois disso consigo ajustar melhor o estresse do corpo, pois terei mais tempo disponível p/ mim durante o dia, daí consigo tirar uns cochilos p/ descansar melhor.

 

 

Flws e bom domingo