Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas.

Vivo e continuo os treinos.

 

Vindo aqui p/ dizer que bati uma outra meta que tinha estipulado, agora de natação.

Queria estar fazendo ~1,7km p/ 30min, no caso isso é uma volta em uma praia aqui da cidade que tem ~850m de comprimento, tinha tempo que queria fazer a volta dela em 30min.

Hoje foi o dia de longuinho e fiz as 3 voltas, todas abaixo de 30 =), estável nas 3. Mesmo não sendo o objetivo principal, fiquei bem satisfeito com isso, "é pouco mas tá top".

 

Vãobora, essa foi uma semana off, uma reduzida boa em musculação e corrida e natação teve um up de volume, todos os dias com um superavit leve de 150-200kcal

Agora recomeçando um novo meso de 4w.

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

Vou voltar a relatar um pouco da rotina, dar uma movimentada aqui no diário, aproveitar que comecei um novo meso.

Resumindo:

- ~74kg

- acho que uns 8% de bf

- consumo calórico variável (depende do dia, mas varia de 3.5k  a 5.5k kcal)

- 3g/kg/mm de prot | ~80-110g gord | resto de carbo | 14g de fibra p/ cada 1000kcal | de 3-5lts de líquido por dia

- jejum vez ou outra, no geral 3 refeições no dia

 

 

Segunda - 03/05

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 5 pernadas de 3 minutos em RPE 10 por trilha e D+, 3 minutos de recuperação

feito:

~1:30hr | 16,01km | D+ 410m

Aqueci uns 20min, rodagem e strides (uns ~4km), até chegar no morro. tiro, porrada e bomba e depois fui rodar p/ matar o volume do treino. No geral achei o treino muito bom.

 

No restante do dia não fiz mais nada de exaustivo.

Fechei o dia com 4330kcal (-65)

 

 

Terça - 04/05

De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6 com algum D+

feito:

~1:04hr | 11,18km | D+ 235

treino dentro do esforço planejado, foi bem de boa

 

Agora de tardinha musculação, dia de fullbody. Feito:

A. warm-up: 2x(air squat 15x + hanging knee raise 10x + push-up 10x + chin-up 5x)

B. Jump-set: descanso de 1-2 minutos

B1. Deadlift - 5x42 - 5x54 - 3x66 - 5x78 - 5x90 - 14x102@7 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 2 primeiros sets foram defict e os 3 últimos speed

B2. Bench Press - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x58 - 5x68 - 12x76@9,5 - 5x5x58 | os 5x5 finais foram spoto-press

C. Back Squat - 5x52 - 2x10x74

D. Flexora Unil. - 1x30x3p

E. Weighted Chin-up - 5x5+10kg | com colete

F. OHP - 2x10x38

G. Ktbl Swing - 30x1pd - 25x1.5pd

 

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4100kcal

Fechei o dia com 4290kcal (+25)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, segue o de hoje...

 

Quarta - 05/05

Hoje dia de descanso, então atividades leves.

 

De manhã tinha 40 minutos de natação, sem nada programado, bem levinho

feito:

~43min | 2,3km

Foram 2x de ~11min (uns 600m com uma puxadinha nos 100 finais) e mais uma de ~21min (~1,1km)

água meio marolada, vento aumentando, mas foi de boa

 

Também tinha 40 minutos de rodagem levinha de corrida, RPE 4-5, era p/ fazer fim de tarde ou noite, mas acabei fazendo antes do almoço.

feito:

~40min | 6,27km | D+ 185m

Misturando morro, trilha e praia. Um pouco mais puxado do que havia programado, pois estava bem quente, mas mesmo assim ainda foi um treino adequado.

 

Sem mais atividades por hoje, fecho o dia com pouco mais de 4k kcal, superavit programado de 150-200 hoje, já que é dia off.

 

edit: fechei assim 4415kcal (+200)

 

#flwsVlws

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Quinta - 06/05

 

De manhã workout de corrida, dia de tempo-run, tinha 1:30hr com 3 pernadas de 8-10-8 minutos a um RPE 8-9, recuperação pela metade do tempo.

feito:

~1:30hr | 18,72km | D+ 95m

treino bom, as parciais fortes foram praticamente todas em estrada de terra e terreno irregular, achei que o pace cairia muito, mas foi de boa. Voltar a fazer os tempo em terra p/ aliviar as porradas no corpo.

 

Agora de tardinha musculação, feito:

A. Warm-up: 2x(australian pull-up 8x + hanging knee raise 8x)

B. Pendlay Row - 5x36 - 5x46 - 3x56 - 5x66 - 5x76 - 6x86 - 5x5x66

C. Barras - 3x10 - 2x8 | os 3x10 foram chin-up, os 2x8 pull-up

D. 1-arm landmine row - 3x12x25

E. Bíceps barra reta - 2x8x30

F. Bíceps alternado - 2x12x11

G. 1-arm pulldown - 1x25x"1 maromba" | corpo bem inclinado

H. Rear Delt Lateral Raise - 1x25x5

 

 

E foi isso, devo fechar o dia com pouco mais de 4500kcal

edit: fechei com 4750kcal (-20)

[SaBiih]

Em 04/05/2021 em 18:30, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente,

 

Vou voltar a relatar um pouco da rotina, dar uma movimentada aqui no diário, aproveitar que comecei um novo meso.

Resumindo:

- ~74kg

- acho que uns 8% de bf

- consumo calórico variável (depende do dia, mas varia de 3.5k  a 5.5k kcal)

 

 

Pra que essa humilhação cara (itens 2 e 3)?

Que sonho manter 8% de BF com tanta kcal assim.

[Pimpolhoman]

31 minutos atrás, SaBiih disse:

Pra que essa humilhação cara (itens 2 e 3)?

Que sonho manter 8% de BF com tanta kcal assim.

 

É impossível, pois a quantidade de calorias é o que define seu BF

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, SaBiih disse:

Pra que essa humilhação cara (itens 2 e 3)?

Que sonho manter 8% de BF com tanta kcal assim.

eu estou leve p/ minha altura, visualmente não é grandes coisas ter esse bf (muuuuuito diferente do seu peso heheheheh). P/ mim ainda é uma certa desvantagem em relação à natação no mar, fico com frio rápido rsrsr. Agora com a volta dos treinos mais volumosos que as kcal estão bacanas.

E eu só uso o bf p/ calcular as prots, não muda nada 8 e 10 com esse peso, mixaria do kct

 

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

É impossível, pois a quantidade de calorias é o que define seu BF

Não peguei o ponto. Essa é minha manutenção, no grosso o que define é o balanço consumo x gcd

[Pimpolhoman]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não peguei o ponto. Essa é minha manutenção, no grosso o que define é o balanço consumo x gcd

Poxa, você tá perdendo o melhor tópico do fórum heuehuehue. Veja o diário do Naturau 

[Ricardo Queiroz]

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Poxa, você tá perdendo o melhor tópico do fórum heuehuehue. Veja o diário do Naturau 

poooo. Quase sem tempo p/ acompanhar o fórum com mais afinco, estou perdendo as piada interna? rsrsrs

Só olhei agora a última página.

Eu lembro que bem antigamente tinha um usuário que usava um foto parecida com daquele perfil, e escrevem de forma similar, se não me falha a memória o nick era pimpolho, era antes de vc

[Pimpolhoman]

57 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

se não me falha a memória o nick era pimpolho

 

Quase tive um infarto agora 😂