Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, iniciando aquela semana off

 

22/02 - Segunda

De manhã 1hr de água, workouts diversos

feito: ~1hr | 3,26km | foquei mais em parciais mais longas, já que domingo a ideia é fazer travessia. Fui sem roupa. ~550m normal -> 1100m nadadeira (2x 275 leve + 275 moderado | os 1100 foram sem pausa) -> 2xpalmar (~300 e ~550 | ambos com progressão de leve até fechar em forte) -> 550m livre todo no moderado a forte | 200m aí ficaram p/ conta do papa entre descanso

 

De noite aquele treino de musculação sem vergonha, feito:

A. Super-set (TM em 90%):

A1. BS - 5x46 - 5x58 - 5x70

A2. OHP - 5x26 - 5x32 - 5x38

B. Jump-set:

B1. Goglet Squat - 12x16 - 2x8x24

B2. Australian Pull-up - 3x12

C. Jump-set:

C1. Chin-up - 2x10

C2. Push-up - 2x15

D. Super-set:

D1. Jumping Lunges - 30x

D2. Dips - 20x

 

E foi isso, fechei o dia assim: 3510kcal (+135)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem

 

23/02 - Terça

Pela manhã treino misto, 30 min de natação + 30 min de corrida. Tudo na praia

feito:

natação (~9:45 ~565m) -> corrida (~7:55 ~1,73km) -> natação (~09:00 ~485m) -> corrida (~08:05 ~1,77km) -> natação (~11:05 ~640m) -> corrida (~10:35 ~2,3km)

O treino foi bom, deu p/ dar uma puxada em cada modalidade e sem ficar cansado, pois eram parciais curtas, a transição ficava por volta de ~20s

 

Fechei o dia assim: 3725kcal (-85)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

 

24/02 - Quarta

De manhã treino misto, 20min de água e 40 de pista, ambos leves, dia de descanso

feito:

natação: ~20min | 1,08km

corrida: ~40min | 7,99km | D+50

Bem de boa, bem de leve.

 

Fechei assim: ~3710kcal (+265)

 

 

25/02 - Quinta

De manhã natação, tinha 1hr de água com exercícios diversos

feito: ~51min | ~3km

encurtei um pouco, fui mais cedo que o normal para praia, mas tinha um compromisso. Novamente foquei em parciais mais longas

~600 livre | leve p/ aquecer

~1800 livre com nadadeira | revesando 250 leve com 250 moderado

~600 livre | 300 moderado, 250 subindo p/ forte e 50 levinho

 

De noite musculação, outro daquele sem vergonha da semana off

A. Super-set (TM em 90%):

A1. DL - 5x52 - 5x66 - 5x78

A2. BP - 5x40 - 5x50 - 5x60

B. finisher: australian pull-up 20x -> ktbl swing 30x1pd -> chin-up 20x -> ktbl swing 20x1.5pd -> push-up 40x

Deu uns 18 min, usei mais tempo montando e desmontando as barras que treinando

 

Fechei assim: ~3770kcal (+295)

[Ricardo Queiroz 5760]

Oilá de novo

 

26/02 - Sexta

De manhã um treino misto de run > swim > run em RPE 4-6

feito:

corrida: ~36min | 6,21km | D+ 140

natação: ~21min | 1,26km

corrida: ~28min | 4,99km | D+140

 

Sem mais atividades por hoje, talvez uma caminhada de noite

 

edit Fechei o dia assim: 3960kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

27/02 - Sábado

De manhã tinha um workout forte de corrida, 1:30hr com 3 pernadas de 12' a um RPE 8-9 por trilha (6' de recuperação)

feito: ~1:30hr | 15,09km | D+ 420

treino bom demais, só a última pernada que comecei a sentir o cansaço, mas saiu. as 3 praticamente no mesmo ritmo

 

Fechei o dia assim: ~4020kcal (+155)

 

 

28/02 - Domingo

dia de natação, tinha 1:20-1:30hr p/ fazer com parciais mais longas em RPE 4-6

feito: ~1:20hr | 4,6km

iria fazer uma travessia, mas estava ventando um pouco e iria ficar ruim p/ ir só, então fiquei dando voltas em uma praia

FIz uma volta de 50' ~2,9km e outra de 30' de 1,7km. Descansei uns 4-5min aí nesse meio, foi p/ hidratar e mandar um doce de leite p/ dentro. Bastante vento, marolinha chata na cara direto

 

Logo em seguida fiz uma trilha com umas amigas (foi o tempo só ir em casa colocar o tênis)

Foi de leve, mais p/ bater papo, deu uns 3,47km e D+190 p/ ~1:30hr

 

Fechei o dia assim: ~4540kcal (-20)

 

Com isso fechei o micro 4 de treino, uma semana mais leve e de descanso

Foram 10:22hrs para 10 atividades (contando a trilha)

 

Agora voltando aos treinos mais puxados 😃

 

 

flws, vlws e tenham uma ótima semana

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas

 

01/03 - Segunda

Dia de workout de corrida pela manhã, 1:20hr com 5 pernadas de 3 a um RPE 10

feito: ~1:20hr | 15,14km | D+ 255

No geral um bom treino, dia de fazer força em subida

 

Não fiz mais nada no dia.

Fechei assim: 3650kcal (-15)

 

 

02/03 - Terça

De manhã natação, 50min de água sem wetsuit, workouts diversos

feito: ~53min | 2,88km

Tinha muito vento, estava forte e mar mexido, mas treino fluiu. 650 livre leve | 2x(325 moderado contra vento e maré + 325 leve p/ recuperar voltando p/ praia) | 200 palmar + 300 palmar + 300 (150 forte contra vento + 150 p/ recuperar com uma puxada forte no final)

no meio do treino, quando fui trocar o lado p/ respirar em um momento, quando virei tinha um sacão preto, comprido, quando olhei gelei, corpo deu um tremilique na hora que travei, até o cabelo do c* tremeu nessa hora. Nunca me deparei com nada não (salvo tartarugas e arraias), nas praias que vou não tem nada demais, mas sempre bate o cagaço, ainda mais pq em uma das praias - que não nado, vez ou outra sempre tem a gangue das orcas que passam pela região

 

De noite musculação

A. warm-up: 2 rounds (10 hanging knee raise + 10 push-up + 5 chin-up + 10 air squat)

B. Jump-set: | Descanso de 1-3

B1. BS (5+ 85%) - 5x44 - 5x54 - 3x66 - 5x72 - 5x82 - 11x94@7

B2. OHP (5+ 85%) - 5x24 - 5x30 - 3x36 - 5x38 - 5x44 - 10x50@7,5

C. Jump-set: | Descanso de 1-1:30

C1. Pause BS - 5x5x72

C2. Z-Press - 5x5x38

D. RDL - 10x60 - 5x70 - 5x76 - 5x82

E. Flex. Vert. Unil. - 2x15x3p

F. Pendlay Row - 10x60 - 8x70 - 6x80

G. BP - 2x10x66

H. 1-arm ktbl Row - 15x1pd - 15x1.5pd

 

Fechei assim: 3815kcal (+60)

[Guimers 8822]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

no meio do treino, quando fui trocar o lado p/ respirar em um momento, quando virei tinha um sacão preto, comprido, quando olhei gelei, corpo deu um tremilique na hora que travei, até o cabelo do c* tremeu nessa hora. Nunca me deparei com nada não (salvo tartarugas e arraias), nas praias que vou não tem nada demais, mas sempre bate o cagaço, ainda mais pq em uma das praias - que não nado, vez ou outra sempre tem a gangue das orcas que passam pela região

Vi que é de arraial, que praia voce frequenta ai?

To pesquisando pra ir na lua de mel, fiquei curioso acerca das orcas KK

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, Guimers disse:

Vi que é de arraial, que praia voce frequenta ai?

To pesquisando pra ir na lua de mel, fiquei curioso acerca das orcas KK

natação: praia do pontal; prainhas do pontal; praia do forno; praia dos anjos; prainha

surf: praia brava; praia grande

lazer: qualquer uma das de cima

 

elas são de época: orcas, baleias e golfinhos. Cada uma com a sua. Ambas ficam p/ lado da praia grande (que é praia p/ mar "afora", água mais gelada e tal). As orcas ficam por um tempo caçando arraias pelo costão, então sempre vê elas, muitas vezes instruindo as crias.

[gabigol_marombeiro 35]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

natação: praia do pontal; prainhas do pontal; praia do forno; praia dos anjos; prainha

surf: praia brava; praia grande

lazer: qualquer uma das de cima

 

elas são de época: orcas, baleias e golfinhos. Cada uma com a sua. Ambas ficam p/ lado da praia grande (que é praia p/ mar "afora", água mais gelada e tal). As orcas ficam por um tempo caçando arraias pelo costão, então sempre vê elas, muitas vezes instruindo as crias.

Inveja de vc. Lugar bonito da porra 😍

[Ricardo Queiroz 5760]

Oilá novamente pessoas

 

17 horas atrás, escan0r disse:

Inveja de vc. Lugar bonito da porra 😍

Fala orgulho. Cara a cidadezinha é muito bonita mesmo, p/ quem gosta de natureza tem muito local bonito p/ curtir

______________________

 

03/03 - Quarta

Aquele diazinho de descanso

De manhã uma rodagem, bem levinha 20min de água e 40 de pista sem trilha

feito

natação: ~20min | 1,15km

corrida: ~41min | 8,72km | D+ 45

 

Agora de noite um treino rapidinho para tríceps, bíceps, upper back e abs, deu uns 17 min (uns 3 exercícios para cada grupo, 2 sets de 10-20 em SS)

 

Em seguida uma caminhada, curtinha: ~35min | 3,89km

 

edit fechei assim: ~3865kcal (-25)