Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

bom dia

 

Desde dia 03/12 voltei a fazer o acompanhamento do peso e ingestão (foi quando comecei a cortar kcals p/ descer um pouco o peso)

Segue o gráfico com algumas infos #controlFreak

 

Em amarelo é o meu peso (tirado antes do almoço). Meu peso varia muito entre dias, entre água e glico. É comum o peso cair +3kg depois de um treino de corrida mais forte.

Em vermelho é a média móvel simples de 7 dias do peso

Em azul é o peso estimado baseado no déficit calórico acumulado que vinha fazendo

O verde é um score que utilizo que varia de 1-5, leva em conta uma média entre os pesos de: qualidade sono; disposição durante o dia; humor; 1º treino e 2º treino do dia (quando existe)

Por último, em roxo o consumo em kcal

 

De 03/12 até 14/01 vinha fazendo um deficit elevado até, nesse dia resolvi mudar a quantidade de kcal que tirava do que o relógio marcava, pois estava achando bem superestimado (e já tirava 10%, passei a tirar 20)

Nessa que tirei 20% voltei a manut p/ ver se o que o relógio marcava (contando o que eu tirava) estava na faixa. Foi quando a linha azul e vermelha começaram a se encontrar.

Essas variações absurdas aí no score entre 20 /12 e 23/01 estava lidando com uns problemas pessoais, então o dia era heaven ou hell.Quando cortei o déficit começou a ter um score mais estável, e por ventura tbm foi quando algumas coisas começaram a sossegar.

Essa queda brusca nas kcals foi quando precisei sossegar o fusquete no sofá por causa do procedimento no maxilar, nessa voltei ao jejum, almoço e janta, já que tinha que ingerir mixaria.

 

Engraçado ver que os picos negativos do score meio que acompanham os picos negativos do peso, geralmente são dias que não me hidratei direito pela manhã, o treino é mais ou menos e a disposição e humor estão "meh ¬¬' "

[SaBiih 4007]

Fiquei um tempo sem visitar o fórum, mas sempre que entro no seu diário me assusto com o nível de controle que vc tem nas coisas....kkkkk (leve isso como elogio).

Fora as atividades que vc relata, vc é muito ativo no dia a dia? Pq é difícil ver alguém na sua faixa de peso consumindo toda essa quantidade calórica e mantendo o peso. 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Em 12/02/2021 em 18:04, SaBiih disse:

Fiquei um tempo sem visitar o fórum, mas sempre que entro no seu diário me assusto com o nível de controle que vc tem nas coisas....kkkkk (leve isso como elogio).

Fora as atividades que vc relata, vc é muito ativo no dia a dia? Pq é difícil ver alguém na sua faixa de peso consumindo toda essa quantidade calórica e mantendo o peso. 

Opa, falaí xará, então cara. Se não fossem as atividades físicas seria uma pessoa extremamene sedentária - ao menos por agora - passo o dia sentado na frente do pc (trampo). Em alguns meses eu devo ter algum tempo a mais durante o dia, então o consumo vai aumentar um pouco.

 

____________________

Agora os treinos

 

12/02 - Sexta

De manhã uma rodagem, 1hr em RPE 4-6

feito: ~1:02hr | 9,93km | D+ 255 | Bem de boa, do jeito que deveria

 

No horário do almoço fui na praia nadar um pouco

feito: ~20min | 1,08km | os ombros estavam cansados, mesmo indo bem levinho senti desgaste

 

 De noite musculação:

A. warm-up: push-ups, ktbl swing e plank

B. Jump-set:

B1. DL (3+ 80%) - 5x46 - 5x60 - 3x70 - 3x82 - 3x94 - 12x106@6,5 | Descanso de 1-2

B2. BP (3+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 3x62 - 3x70 - 10x80@9

C. Jump-set:

C1. Pause DL - 5x5x82 | ~2s, segurando antes do lock, abaixo do joelho

C2. Pause BP - 5x5x52

 

E foi isso, w2 não tem assist.

 

Fechei assim: 4170kcal (-90)

 

 

13/02 - Sábado

De manhã workout de corrida, 1:20hr com 2 pernadas de 15-20 em RPE 7-8 (4 de recuperação)

feito: ~1:20hr | 13,92km | D+325 | pernadas boas, as 2 por trilha, depois fui matar volume

 

Antes do almoço fui nadar um pouco, reduzi o volume um tico, pois nadei na sexta tbm

feito: ~24min | ~1,25km | bem levinho, aqui foi de boa, não senti o corpo pesado

 

Fechei assim: 3920kcal (-65)

 

 

14/02 - Domingo

De manhã longuinho, 2hrs de passeio em RPE 5-6

feito: ~2:06hrs | 20,71km | D+ 485 | treino bom, bem leve, gostei bastante

 

Depois fui fazer uma trilha p/ matar o tempo até o almoço

feito: ~1:23hr | 6,51km | D+135m

 

E foi isso, hoje sem mais atividades

 

Fechei assim: 4955kcal (-15)

 

 

Fecho a semana 2 de treino, foram 14:14hrs para 15 atividades (contando 1 caminhada e 1 trilha)

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, seguem os relatos da semana

 

15/02 - Segunda

De manhã corrida, 1:20hr de rodagem

feito: 1:21hr | 14,33km | D+ 260m | treino leve, rodei 10,7km no flat e depois fui p/ morro matar o que faltava

 

Em seguida fui fazer trilha com umas amigas, foi leve e demorou bastante

feito: 7,54km | D+ 210m

 

Fechei assim: 4535kcal (-75)

 

 

16/02 - Terça

De manhã natação, 1hr de água

feito: ~59min | 3,55km | workouts diversos, dessa vez foquei em parciais de 10 e 20min, que semana que vem o volume aumenta e tem longuinho

 

Antes de almoçar uma trilha p/ fazer hora: ~4,41km | D+ 115

 

De noite musculação

A. warm-up: chin-ups, goblet squat, knee raise, jumping lunges, press com o ktbl

B. Jump-set:

B1. BS (1+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x78 - 3x88 - 9x98@6 - 5x5x78 | Descanso de 1-2

B2. OHP (1+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x42 - 3x48 - 9x54@7,5 - 5x5x42

C. Jump-set:

C1. RDL Unil. - 10x16 - 2x10x24

C2. 1-arm Row - 15x16 - 2x12x24

D. Super-set:

D1. BP - 2x10x66

D2. Flexora Unil. - 2x15x3p

E. RDLR - 30x5

F. Frog Pump - 30x

 

E foi isso, fechei assim: 4130kcal (+20)

 

Fechei assim: 4130kcal (+20)

 

 

Mais tarde volto aí p/ relatar o de hoje

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

17/02 - Quarta

De manhã um swin -> run 20/40, ambos em RPE 4-6

feito:

swim: ~21min | 1,21km

run: ~42min | 8,8km | D+ 25

 

Ambos bem levinhos, dia de recuperação

 

De tardinha uns 20min de abs e braços e depois uma caminhada de 4,4km p/ fazer hora

 

fechei assim: 3720kcal (-45)

 

 

18/02 - Quinta

Dia de workout, longuinho de 1:40hr com 2 pernadas de 20-30' em RPE 7-8 por trilha

feito: ~1:40hr | 17,4km | D+ 405m | treino foi muito bom, senti o corpo e pernas bem descansados então fui no limite do tempo das pernadas, depois fui rodar p/ matar o volume.

 

edit: fechei o dia assim: 4130kcal (-35)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

19/02 - Sexta

De manhã uma rodagem de 1hr, bem levinho (RPE 4-6), todo em flat

feito: ~1hr | 11,92km | D+ 20

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up: ktbl swing, chin-up e push-ups

B. BS (1+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x66 - 3x74 - 9x84@9 - 5x5x66

C. Pendlay Row - 5x56 - 5x68 - 2x5x80 - 3x8x68

D. EMOM '5 | colete de 10kg

D1. weighted chin-up - 5x

D2. weighted push-up - 10x

 

E foi isso, semana 1+ não tem DL

 

edit: fechei o dia assim: 3955kcal (-20)

 

 

Como já tem tempo, muito, que não posto #nudes, fica aí o "chassi" de 74.5kg ¬¬'

A das costas fiquei meio sem jeito p/ tirar

Spoiler

 

 

Aproveitando, sobre alimentação, elas meio que tem um padrão. São 3 no dia (salvo o dia de longo)

- primeiro é o café (depois da corrida ou natação): basicamente é um "mingau" de proteína de soja, leite, achocolatado, um pouco de aveia e bananas e/ou maçãs, dá umas 600-800kcal

- almoço: 6-7 ovos fritos na banha de porco, frutas (laranjas, maçãs, bananas, melão...) e muitas vezes pipoca (best carb-up ever, naquelas pipoqueiras de ar-quente). É rápido, assim ganho tempo p/ voltar ao trabalho, já que almoço em casa. Dá umas 1000-1200kcal

- janta o restante das kcal: mas sempre alguma carne frita na banha/azeite (peito frango, fígado, coxa de frango, carré de porco...), farofa (com o restante da banha que fica na frigideira), macarrão, vegetais no vapor (ou algum grão: ervilha, lentilha...), frutas, e se precisar de filler calórico aveia com leite e achocolatado ou pipoca se não comi no almoço

 

Nos treinos mais longos (>=1:30hr) uso praticamente doce de leite e paçoca no intra

 

flws vlws

[Guimers 8822]

Caraca velho, que shape massa mano!

Confesso que não entendo nada da sua rotina e descrição de atividades, mas acompanho porque me parece bem ativo e saudavel.

Natural?

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 19/02/2021 em 20:30, Guimers disse:

Caraca velho, que shape massa mano!

Confesso que não entendo nada da sua rotina e descrição de atividades, mas acompanho porque me parece bem ativo e saudavel.

Natural?

 

Opa, vlw. Então, sou natural sim.

A rotina parece ser complexa, mas ela é bem "simples", vou aproveitar o post para esclarecer como está atualmente e assim mantenho o link da primeira página do diário atualizado.

 

Hoje pratico com regularidade 3 atividades (+1 conforme oportunidade):

- trail run

- natação em águas abertas

- musculação

- trilhas quando tenho a oportunidade (principalmente com amigos p/ matar o tempo, ou fazer com que façam algum movimento).

O foco da rotina é a corrida de montanha (com o objetivo futuro sendo as ultras), os treinos giram em torno disso, na semana de descanso dela o foco passa a ser natação. Treino todo dia, o que diferencia o descanso é o volume/intensidade dos treinos. O ciclo do treino fecha com 4 semanas.

 

A musculação segue a estrutura do 5/3/1, contudo uma variação de 2xFB usando 80-85% para a TM, de backoffset é o FSL 5x5 (first set last). Esse é um ajuste proposto pelo próprio Wendler para quem tem o principal foco alheio à musculação. E usar no máximo umas 50 reps válidas para as assists
Então em 1 dia faço: "Agachamento + Desenvolvimento" livre e no outro "Terra + Supino", as assistências variam conforme a semana, mas o foco são em unilaterais e exercícios mais explosivos, de 50-80 reps totais (depende da semana - tem semana sem assist). No FSL eu uso alguma variação do lift principal (pausado, déficit, sentado...).

 

As corridas eu tento fazer uns 3 workouts por semana, daí: vo2max, lactato ou endurance, além de um longo que conta com 25-35% do volume total da semana. Os outros 2 treinos são rodagens de "recuperação" p/ matar o volume. Nas 3 primeiras semanas totalizam umas 8hrs de treino.
Natação nas 3 primeiras semanas é algo bem reduzido, umas 2hrs semanais, só 1 dia faço exercícios específicos (que é o dia com mais volume da natação, é o dia de descanso da corrida, que é o dia do BS e as pernas tem que estar ok). Todos os treinos feitos na praia, independente de tempo.

Na quarta semana, entra a week off da musculação (o padrão da W4 do 5/3/1) e também da corrida (passa a ter ~3:40hrs de treino, e só no sábado tem um workout forte de tempo run) e a natação sobe para pouco mais de ~4:30hrs, aqui eu já faço mais treinos de endurance, uns longos (travessias em mar aberto) e velocidades (geralmente tiros, simulando a saída da areia ou a chegada na areia)

 

Para a musculação a proposta é rodar 4 semanas em 80% da TM, um segundo meso em 85% da TM, avaliar os x+ e ajustar as cargas. Tirar 1 semana de descanso (depois de 8 semanas consecutivas de treino), com ao menos 4 primeiros dias de zero treino e recomeçar.

De qualquer forma, em todos os treinos uso RPE para o controle (tudo pela sensação de esforço, sem velocidade/reps alvo), musculação é tranquilo entender (está batido aqui no fórum).
Para a corrida/natação seria isso aqui:

Spoiler

Treino                               RPE               Equivalência na FC               Sinais
  Recovery Run              4-5               50-85% do LTT                    Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

  Endurance Run            5-6               85-89% do LTT                     Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

  Steady State Run        7-8                89-94% do LTT                    Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

  Tempo Run                   8-9               94-100% do LTT                   Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

  Speedwork                   10                 100%+ do LTT                      Respiração rápida e curta. Sem fala

O maior volume da corrida se passa entre RPE 4-6
- RPE 7-8 (steady state run) geralmente são pernadas de 15-30 minutos, totalizar uns 40-60 minutos por treino, no geral 2 pernadas por treino (usando uma recuperação entre voltas de 1/5 a 1/6 do tempo da pernada). Aqui eu procuro fazer por trilha, subida e descida.
- RPE 8-9 (tempo run) são pernadas de 8-12 minutos, tentar acumular de 24 a 36 minutos por treino, usando de 3-4 pernadas por treino, a recuperação fica sendo a metade da pernada. Procuro fazer esses treinos em flat, é melhor p/ manter o esforço e velocidade estáveis durante toda a pernada.
- RPE 10 (speedwork) são curtas, 3 minutos, de 4-6 pernadas por treino, recuperação igual ao tempo da volta. Aqui é trabalhar o vo2max, se conseguir uma subida para fazer os 3 minutos melhor ainda, é mais fácil atingir bpm máximo, nesse treino velocidade não importa tanto, o lance é trabalhar no máximo

PS.: quando escrevo D+ XXX no treino, isso significa o tanto de subida que fiz, D+ 400 quer dizer que no treino teve um ganho de elevação de 400m (além de ~400 de desnível negativo). Para fins de comparações (e bem "porcas") com a corrida toda em flat, para cada 100m de desnível positivo adiciona 1km na km total.

Esse aqui é o rascunho da rotina

Spoiler

Daí dependendo da semana e compromissos realizo os ajustes.
Todos os treinos aí tem as notas do que eu devo fazer no dia, para musculação são as assistências e %, para as corridas/natação a quantidade de pernadas e o tempo e esforço em cada uma delas.

Quando tem corrida e natação no mesmo dia (salvo o sábado) é pq é um treino misto, geralmente swim > run

Das cores:
- cinza: treino de recuperação RPE 4-5
- azul: endurance RPE 5-6
- verde: steady state run RPE 7-8
- amarelo: tempo-run RPE 8-9
- vermelho: speedwork RPE 10
- roxo: depende do dia, mas é algo envolvendo velocidade, ou speedwork (se estiver descansado o suficiente), ou tiros curtos de 200-400m

Apesar dos treinos específicos, boa parte do volume deles se passam no cinza e azul, seriam as recuperaçõs entre pernadas, aquecimento e o "resto p/ matar volume".

Alimentação é iifym, consumo variável - depende do dia (dos treinos e esforço) - hoje tem variado de 3600-5500kcal. 3 refeições por dias, ocasionalmente 2.
- 3g/kg/mm de proteína (~200g)
- 1,5g/kg/mm de gordura (~100g)
- o restante das kcals de carbo (mas tento no mínimo 6g/kg)
- fibras em 10g/1000kcal (mas sempre vai mais)

 

Como relatado no post anterior, basicamente se resume a isso, mas não é "certo" de ser sempre isso - não tem porções fixas, sempre substituindo as coisas.

Spoiler

- primeiro é o café (depois da corrida ou natação): basicamente é um "mingau" de proteína de soja, leite, achocolatado, um pouco de aveia e bananas e/ou maçãs, dá umas 600-800kcal

- almoço: 6-7 ovos fritos na banha de porco, frutas (laranjas, maçãs, bananas, melão...) e muitas vezes pipoca (best carb-up ever, naquelas pipoqueiras de ar-quente). É rápido, assim ganho tempo p/ voltar ao trabalho, já que almoço em casa. Dá umas 1000-1200kcal

- janta o restante das kcal: mas sempre alguma carne frita na banha/azeite (peito frango, fígado, coxa de frango, carré de porco...), farofa (com o restante da banha que fica na frigideira), macarrão, vegetais no vapor (ou algum grão: ervilha, lentilha...), frutas, e se precisar de filler calórico aveia com leite e achocolatado ou pipoca se não comi no almoço

 

Suplementos: creatina e proteína de soja (este exclusivamente pelo custo e comodidade durante a manhã)

[Guimers 8822]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, vlw. Então, sou natural sim.

A rotina parece ser complexa, mas ela é bem "simples", vou aproveitar o post para esclarecer como está atualmente e assim mantenho o link da primeira página do diário atualizado.

 

Hoje pratico com regularidade 3 atividades (+1 conforme oportunidade):

- trail run

- natação em águas abertas

- musculação

- trilhas quando tenho a oportunidade (principalmente com amigos p/ matar o tempo, ou fazer com que façam algum movimento).

O foco da rotina é a corrida de montanha (com o objetivo futuro sendo as ultras), os treinos giram em torno disso, na semana de descanso dela o foco passa a ser natação. Treino todo dia, o que diferencia o descanso é o volume/intensidade dos treinos. O ciclo do treino fecha com 4 semanas.

 

A musculação segue a estrutura do 5/3/1, contudo uma variação de 2xFB usando 80-85% para a TM, de backoffset é o FSL 5x5 (first set last). Esse é um ajuste proposto pelo próprio Wendler para quem tem o principal foco alheio à musculação. E usar no máximo umas 50 reps válidas para as assists
Então em 1 dia faço: "Agachamento + Desenvolvimento" livre e no outro "Terra + Supino", as assistências variam conforme a semana, mas o foco são em unilaterais e exercícios mais explosivos, de 50-80 reps totais (depende da semana - tem semana sem assist). No FSL eu uso alguma variação do lift principal (pausado, déficit, sentado...).

 

As corridas eu tento fazer uns 3 workouts por semana, daí: vo2max, lactato ou endurance, além de um longo que conta com 25-35% do volume total da semana. Os outros 2 treinos são rodagens de "recuperação" p/ matar o volume. Nas 3 primeiras semanas totalizam umas 8hrs de treino.
Natação nas 3 primeiras semanas é algo bem reduzido, umas 2hrs semanais, só 1 dia faço exercícios específicos (que é o dia com mais volume da natação, é o dia de descanso da corrida, que é o dia do BS e as pernas tem que estar ok). Todos os treinos feitos na praia, independente de tempo.

Na quarta semana, entra a week off da musculação (o padrão da W4 do 5/3/1) e também da corrida (passa a ter ~3:30hrs de treino, e só no sábado tem um workout pesado) e a natação sobe para pouco mais de 4hrs, aqui eu já faço mais treinos de endurance, uns longos (travessias em mar aberto) e velocidades (geralmente tiros, simulando a saída da areia ou a chegada na areia)

 

Para a musculação a proposta é rodar 4 semanas em 80% da TM, um segundo meso em 85% da TM, avaliar os x+ e ajustar as cargas. Tirar 1 semana de descanso (depois de 8 semanas consecutivas de treino), com ao menos 4 primeiros dias de zero treino e recomeçar.

De qualquer forma, em todos os treinos uso RPE para o controle (tudo pela sensação de esforço, sem velocidade/reps alvo), musculação é tranquilo entender (está batido aqui no fórum).
Para a corrida/natação seria isso aqui:

  Mostrar conteúdo oculto

Treino                               RPE               Equivalência na FC               Sinais
  Recovery Run              4-5               50-85% do LTT                    Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

  Endurance Run            5-6               85-89% do LTT                     Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

  Steady State Run        7-8                89-94% do LTT                    Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

  Tempo Run                   8-9               94-100% do LTT                   Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

  Speedwork                   10                 100%+ do LTT                      Respiração rápida e curta. Sem fala

O maior volume da corrida se passa entre RPE 4-6
- RPE 7-8 (steady state run) geralmente são pernadas de 15-30 minutos, totalizar uns 40-60 minutos por treino, no geral 2 pernadas por treino (usando uma recuperação entre voltas de 1/5 a 1/6 do tempo da pernada). Aqui eu procuro fazer por trilha, subida e descida.
- RPE 8-9 (tempo run) são pernadas de 8-12 minutos, tentar acumular de 24 a 36 minutos por treino, usando de 3-4 pernadas por treino, a recuperação fica sendo a metade da pernada. Procuro fazer esses treinos em flat, é melhor p/ manter o esforço e velocidade estáveis durante toda a pernada.
- RPE 10 (speedwork) são curtas, 3 minutos, de 4-6 pernadas por treino, recuperação igual ao tempo da volta. Aqui é trabalhar o vo2max, se conseguir uma subida para fazer os 3 minutos melhor ainda, é mais fácil atingir bpm máximo, nesse treino velocidade não importa tanto, o lance é trabalhar no máximo

PS.: quando escrevo D+ XXX no treino, isso significa o tanto de subida que fiz, D+ 400 quer dizer que no treino teve um ganho de elevação de 400m (além de ~400 de desnível negativo). Para fins de comparações (e bem "porcas") com a corrida toda em flat, para cada 100m de desnível positivo adiciona 1km na km total.

Esse aqui é o rascunho da rotina

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Daí dependendo da semana e compromissos realizo os ajustes.
Todos os treinos aí tem as notas do que eu devo fazer no dia, para musculação são as assistências e %, para as corridas/natação a quantidade de pernadas e o tempo e esforço em cada uma delas.

Quando tem corrida e natação no mesmo dia (salvo o sábado) é pq é um treino misto, geralmente swim > run

Das cores:
- cinza: treino de recuperação RPE 4-5
- azul: endurance RPE 5-6
- verde: steady state run RPE 7-8
- amarelo: tempo-run RPE 8-9
- vermelho: speedwork RPE 10
- roxo: depende do dia, mas é algo envolvendo velocidade, ou speedwork (se estiver descansado o suficiente), ou tiros curtos de 200-400m

Apesar dos treinos específicos, boa parte do volume deles se passam no cinza e azul, seriam as recuperaçõs entre pernadas, aquecimento e o "resto p/ matar volume".

Alimentação é iffym, consumo variável - depende do dia (dos treinos e esforço) - hoje tem variado de 3600-5500kcal. 3 refeições por dias, ocasionalmente 2.
- 3g/kg/mm de proteína (~200g)
- 1,5g/kg/mm de gordura (~100g)
- o restante das kcals de carbo (mas tento no mínimo 6g/kg)
- fibras em 10g/1000kcal (mas sempre vai mais)

 

Como relatado no post anterior, basicamente se resume a isso, mas não é "certo" de ser sempre isso - não tem porções fixas, sempre substituindo as coisas.

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- primeiro é o café (depois da corrida ou natação): basicamente é um "mingau" de proteína de soja, leite, achocolatado, um pouco de aveia e bananas e/ou maçãs, dá umas 600-800kcal

- almoço: 6-7 ovos fritos na banha de porco, frutas (laranjas, maçãs, bananas, melão...) e muitas vezes pipoca (best carb-up ever, naquelas pipoqueiras de ar-quente). É rápido, assim ganho tempo p/ voltar ao trabalho, já que almoço em casa. Dá umas 1000-1200kcal

- janta o restante das kcal: mas sempre alguma carne frita na banha/azeite (peito frango, fígado, coxa de frango, carré de porco...), farofa (com o restante da banha que fica na frigideira), macarrão, vegetais no vapor (ou algum grão: ervilha, lentilha...), frutas, e se precisar de filler calórico aveia com leite e achocolatado ou pipoca se não comi no almoço

 

Suplementos: creatina e proteína de soja (este exclusivamente pelo custo e comodidade durante a manhã)

Top demais!!!! Vou dar uma estudada nesse post seu! Animal demaisss.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

20/02 - Sábado

Dia de longo, 2:30hrs em RPE 5-6

feito: ~2:30hrs | 22,84km | D+ 580

O dia estava quente, mesmo cedo, muito quente. Levei 2.3lts de líquido e consumi tudo, ainda assim, cheguei em casa com -3,4kg. Do mais, peguei um pouco mais leve, mas o treino foi dentro do esforço esperado

 

Fechei assim: 4560kcal (-110)

 

 

21/02 - Domingo

De manhã natação, ~45min de água, leve

feito: ~50min | 2,51km | corpo pesado e cansado, iria fazer uma travessia de uma praia a outra (daria +/- o tempo do treino), mas pelo corpo meio cansado resolvi ficar na enseada da praia. Fiz 2 parciais mais longas de 27 e 23 minutos

 

Antes de almoçar 45min de rodagem por trilha

feito: ~43min | 6,28km | D+ 260 | que calor!!! mas saiu direitinho, sem esforço

 

Fechei assim: 4240kcal (-35)

 

 

Com isso fechei a semana 3, foram 16:51hrs de atividades, todos os treinos alvos realizados com sucesso

Agora aquela semaninha mais leve de corrida e musculação, natação tem um up no volume