Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia, seguem relatos de quinta e sexta

 

 

Quinta

De manhã teve 1:30hr de workout de corrida, 4 pernadas de 3' a um RPE10 com recuperação de ~3'. Foi o último treino desse RPE

Feito: ~1:30hr | 14,98km | D+ 345m

Todas as pernadas feitas por D+, foram boas. Depois fui matar o volume do treino

 

De noite ~43 minutos de abs, core e mobilidade

Tomei vergonha na cara e voltar a fazer isso de 2-3x na semana (já pensando na rotina nova)

 

Fechei o dia assim: ~4435kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p241g (21,7%) / nc647g (58,3%) / f59g (2,7%) / g85g (17,3%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã tinha uma rodagem de recuperação, 45 minutinhos, feito: ~45min | 8,17km | D+ 30

Foi bem de boa, sem forçar, só no relax

 

De noite musculação, feito (já no formato novo):

A. Ktbl Swing - 2x15x1pd

B. DL - 5x46 - 5x58 - 3x70 - 3x82 - 3x94 - 11x106@7 - 5x5x82 | os 5x5 foram com pausa abaixo do joelho logo após a saída.

C. Push-up - 2x15

D. BP - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 3x62 - 3x70 - 9x80@8 - 5x5x62 | os 5x5 foram pausados

E. Jump-set:

E1. Bulgarian Squat - 2x10

E2. Pull-up - 2x8

F. "Super-set": 1x lunge + 2x5 do chin-up

F1. Lunges - 2x12 | com o colete de 10kg e 1ktbl em cada mão (1pd e 1.5pd), invertia os ktbl de mão com 6 passos

F2. W. Chin-up 4x5 | com o colete

G. Australian pull-up - 2x12

 

Fechei o dia assim: ~4550kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p233g (20,5%) / nc641g (56,4%) / f81g (3,6%) / g53g (10,5%) / a58g (9%)

 

 

Praticamente terminei de montar minha nova rotina

base vai ser 5/3/1

Terei 1 período de upper/lower 4x na semana com 90% para TM, ~100 reps para assists

2 períodos de FB 2x semana com 80 e 85% para TM - ~50x para assists (salvo exceções onde precisei separar em 3 treinos e a semana off 4x semana). tendo- obrigatoriamente - core e mobs em alguma das outras noites, 2-3x na semana

Faltam mesmo as últimas 5 semanas - em como encaixar os treinos de musculação ali, o que treinar e como, é um período meio crítico, já vou estar cansado, e entrando para o taper da corrida.

Acho que a rotina ficou bem justa e sustentável.

Já ajustei as minhas semanas desse ano baseado na rotina nova (atualmente estou na fase do FB a 80% - foi o treino que relatei acima)

[Torf 11507]

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Quinta

 

 

De noite ~43 minutos de abs, core e mobilidade

Tomei vergonha na cara e voltar a fazer isso de 2-3x na semana (já pensando na rotina nova)

 

Fala Ricardo! Poderia detalhar melhor esse treino aí? Isso muito me intreressa! 😅

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Em 21/11/2020 em 07:35, Torf disse:

Fala Ricardo! Poderia detalhar melhor esse treino aí? Isso muito me intreressa! 😅

Opa boa tarde Torf, então, eu não lembro o nome dos exercícios, mas resumo é:

começar de baixo para cima: tornozelos -> quads -> isquios -> quadril -> tronco -> ombros -> punhos -> pescoço

escolho 2 movimentos para cada um deles e faço 2x ~30-60s para cada movimento, ou quando envolve repetir movimento (ex.: shoulder dislocation) uns 2x10-15x

 

Os movimentos vem praticamente de coisas que vejo nesses 2 perfis:

https://www.instagram.com/rehabscience/

https://www.instagram.com/squat_university/

 

Sábado

De manhã corrida, 45min de RR, feito: ~44min | 6,87km | D+ 175

Levemente acima da sensação de esforço alvo, mas ainda um bom treino

 

Antes de almoçar fui nadar, tinha 30 minutos levinho, feito: ~35min | 1,96km

Numa volta só, também foi um pouco acima da sensação de esforço

 

Ambos os treinos levemente acima da sensação desejada, esperava isso mesmo, pois só estava com ~3:30hrs de sono, do mais segue jogo. Tirei uns cochilos pela tarde p/ compensar

De noite uma rotina de alongamento e mobs

 

Fechei o dia assim: ~4535kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p220g (19,4%) / nc603g (53,2%) / f58g (2,6%) / g125g (24,8%) / a0g (0%)

 

 

Domingo

Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs em RPE 5-6, feito: ~2:09hrs | 20,27km | D+ 435

Treino de boa, no geral dentro da sensação que queria, estiquei um pouquinho mais pois calculei errado um pedaço

 

Hoje sem mais atividades, fecho o dia com pelo menos 4700kcal (depois edito)

edit: ~4570kcal (~95,4% do GCD | -220kcal) | p217g (19%) / nc693g (60,7%) / f67g (2,9%) / g89g (17,4%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fecho a semana 6 de treino, foram ~13:20hrs de atividade. Encerro o meso de vo2.

A próxima semana vai ser um leve descanso da corrida (ao menos o início dela) e no sábado inicio os workouts específicos de tempo run.

Tenho um tico mais de volume de natação e inicio a semana 3 do 5/3/1@80%

 

Flws vlws

 

[Torf 11507]

Valeu, chapa!

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, iniciando aquela semana mais leve nos cardios

 

Segue o de ontem

 

De manhã 40 minutos de água, levinho: ~42min | ~2,5km

~600 de nadadeira, 4x de ~180m de palmar, ~600 livre e ~600 nadadeira

 

De noite ~45min de core e mobilidade

 

Andei bastante pelo dia, e fechei assim: ~4070kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p220g (21,6%) / nc574g (56,4%) / f80g (3,9%) / g82g (18,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, seguem os relatos

 

Terça

De manhã 45min trote de recuperação RPE 4-5, feito: ~45min | 8,03km | D+ 65

 

De noite musculação, feito:

A. Jumping box + bw squat com bands + BS na barra vazia: 2x8 de cada

B. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x78 - 3x88 - 8x98@7 - 5x5x78

C. Super-set:

C1. Bar Dips - 2x6

C2. Push-up - 2x10

D. OHP (strict) 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x42 - 3x48 - 9x54@8 - 5x5x42

E. SS:

E1. RDL - 2x10x60

E2. Flexora Vertical unil. - 2x15x3p

F. Ktbl Row - 2x15x1.5pd

G. Pull-up - 2x10

 

Fechei assim: ~3790kcal (~96,9% do GCD | -125kcal) | p211g (22,3%) / nc529g (55,8%) / f57g (3%) / g80g (18,9%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã um swim -> run, bem levinho, 20/40, feito:

swim -> ~21min | 1,24km

run -> ~41min | 7,85km | D+ 40

 

De noite ~30min de mobilidade de alongamentos

 

Fechei assim: ~4230kcal (~102,3% do GCD | +95kcal) | p197g (18,6%) / nc517g (48,9%) / f59g (2,8%) / g88g (18,8%) / a64g (10,8%)

 

 

Quinta

De manhã um trotinho bem leve, 45min em RPE 4-5, feito: ~45min | 7,43km | D+ 105

 

De noite uma caminhada com o mô, ~6,31km

 

Fechei assim: ~3890kcal (~94,9% do GCD | -210kcal) | p231g (23,8%) / nc541g (55,7%) / f56g (2,9%) / g77g (17,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Sexta

De manhã 45min de rodagem de recuperação.

Feito: ~45min | 7,78km | D+95m

Treininho de boa, bem levinho

 

De noite musculação, feito:

A. Push-up - 3x12

B. BP - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x66 - 3x74 - 7x84@8,5 - 5x5x66

C. Pendlay Row - 5x56 - 5x68 - 2x5x80 - 2x8x68

D. Rounds:

D1. Db OHP - 2x15x11

D2. Chin-up - 2x10

D3. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5

 

E foi isso, semana 3 não faço o DL

 

E foi isso, fechei assim: ~4215kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p216g (20,5%) / nc518g (49,1%) / f57g (2,7%) / g109g (23,4%) / a26g (4,3%)

 

Sábado
Começando o meso de tempo-run

tinha programado 1:30hr com 3 pernadas de 10min RPE 8-9 (+5' de recuperação)

Feito: 12,47km | ~59min | D+35

Fiquei envolvido com trabalho cedo e tinha um compromisso familiar ~10hrs, então acabei indo treinar um pouco mais tarde e o treino ficou reduzido às pernadas

Aqueci uns 11min e puxei, calor demais, comprometeu um tico, mas o treino saiu, fiquei devendo ~30min de rodagem p/ matar volume. treino todo por flat, maior parte estrada de terra

 

Tinha mobs programado para a noite, mas cheguei em casa bem tarde

Fechei o dia assim: ~4095kcal (~97% do GCD | -125kcal) | p199g (19,5%) / nc559g (54,6%) / f31g (1,5%) / g105g (23,1%) / a7g (1,3%)

 

 

Domingo

Hoje tinha 1hr de rodagem de recuperação, feito: ~1:17hr | 11,52km | D+ 280

Último da fase de descanso, acabei esticando um pouco para compensar parte do volume de ontem, esforço um pouco acima do que deveria,novamente bastante calor. Daqui  p/ frenteos treinos aperta um pouco.

 

#blogueiragem de hoje

https://www.instagram.com/p/CILcNKQlLHo/

Spoiler

 

 

Sem mais atividades hoje, mais tarde se der core e mobs, amanhã edito com o consumo de hj

Flws vlws

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

continuo nos treinos, desde o dia 29 foi isso que fiz

ontem tem o triângulo é multi-esporte, natação > corrida ou corrida > natação > corrida

 

rodei 5/3/1 a 80%. Agora a 85% (estou na week 3+)

Depois volto p/ 80 e ficar nessa ad infinitum

Semana que vem faço uma ultra com um amigo, 53k p/ entrar nesse mundo. Previsão de 5-5:30hrs e simbora

 

flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde

Dando mais um sinal de vida

Treinos continuam, hoje fiz uma ultra com um amigo (foi minha primeira)

54,4k > 5:26hr

 

Já dá p/ comer de noite XD

 

Do mais, tirar o restante dessa semana e a próxima de descanso antes de voltar a treinar com mais afinco, fazer coisas bem esporádicas.

 

Flws vlws

 

E bom natal aí p galeris do fórum

[Gouveia Fitnessh 431]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde

Dando mais um sinal de vida

Treinos continuam, hoje fiz uma ultra com um amigo (foi minha primeira)

54,4k > 5:26hr

 

Já dá p/ comer de noite XD

 

Do mais, tirar o restante dessa semana e a próxima de descanso antes de voltar a treinar com mais afinco, fazer coisas bem esporádicas.

 

Flws vlws

 

E bom natal aí p galeris do fórum

Todos merecemos um descanso,feliz natal!