Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, 3:30hrs de rodagem em RPE 5-6

Feito: ~3:30hrs | 34,38km | D+ 790m

Quebrei em 3 voltas, pois tinha uma logística p/ pit stop em casa

A cada 20min um doce e 250ml de água. Perto de 1hr/2/3 um pouco de água com água de coco e sal

Saí de casa com a garrafa de mão e doces para 2x

Primeira volta foram ~50min e 8,2km

Fui em casa, deixei a barrafa, peguei a mochila para uma volta maior e fui: ~2:13hrs | 21,4km

Voltei em casa, peguei a garrafa de novo e fui fechar o treino: ~27min | 4,78km

 

Para o treino foram 2 paçoquinhas, 6 doces de abóbora (aquele do coração) e 2 sticks de doce de leite (~30g cada)

Além de 200ml de água de coco com sal diluído para todo o treino (200ml de água de coco e 300ml de água)

~ 6g de prot | 192g de carbo / 12g de gord

~500ml de água na primeira volta

1,5lt para a segunda

~400ml para a terceira

 

Cheguei em casa 3kg mais leve (saí com 75,7 e voltei com 72,7)

 

edit: ~5570kcal (~96% do GCD | -230kcal) | p260g (18,7%) / nc918g (65,9%) / f65g (2,3%) / g81g (13,1%) / a0g (0%)

 

Foi o último treino do Macro, foram 12 semanas e fiquei satisfeito com ele. Já fiz uns ajustes para começar o próximo

Semana que vem vai ser de descanso, sem correr por uns 2 a 3 dias, sem treinos longos, musculação na casa dos 55% (e olhe lá). Nada estruturado, focar bastante em andar e procurar algum outro esporte p/ fazer.

 

Flws e tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Bem semana de descanso concluída. Praticamente todos os dias fiz um leve superavit

 

Segunda

Off total, fechei o dia assim: ~3530kcal (~104,8% do GCD | +160kcal) | p216g (24,5%) / nc485g (55%) / f47g (2,7%) / g70g (17,8%) / a0g (0%)

 

 

Terça

Surfei um pouco pela manhã, fechei o dia assim: ~3540kcal (~105,1% do GCD | +170kcal) | p230g (26%) / nc480g (54,3%) / f59g (3,3%) / g64g (16,4%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

Caminhada na praia de manhã, bem levinho e bem pouco (~3,56km)

 

Fechei assim: ~3385kcal (~108,1% do GCD | +250kcal) | p234g (27,6%) / nc397g (46,9%) / f56g (3,3%) / g84g (22,2%) / a0g (0%)

 

 

Quinta

Comecei com um pouco de movimentação

run > swim > run

1,38km | 0,86km | 2,26km

Transições longas, pois bati apo demais com a turma, valeu o dia "off"

 

Fechei assim: ~3990kcal (~103,6% do GCD | +140kcal) | p212g (21,2%) / nc575g (57,6%) / f46g (2,3%) / g84g (18,9%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã uma trilha curtinha (~2,73km e D+ 100m)

De noite um fullbody safadinho e levinho, só p/ movimentar o corpo

A. 3 rounds:

A1. Australian Pull-ups - 10x

A2. Dec Push-Up - 12x

A3. Jumping Lunges - 16x

B. Jump-set:

B1. BP- 3x10x52

B2. 1-arm ktbl Row - 3x12x1.5pd

C. Seated 1-arm db OHP - 2x12x11

D. Chin-up - 3x8

E. BS - 4x10x52

F. 1-leg RDL - 3x12x1pd

 

Fechei o dia assim: ~3815kcal (~102,4% do GCD | +90kcal) | p224g (23,5%) / nc529g (55,5%) / f50g (2,6%) / g78g (18,4%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

De manhã uma trail bem levinha, feito: ~48min | 7,52km | D+ 210m

Fechei o dia assim: ~3865kcal (~103,9% do GCD | +145kcal) | p193g (19,9%) / nc590g (61,1%) / f80g (4,2%) / g64g (14,8%) / a0g (0%)

 

 

Domingo

Um treino de swim run

trail run > 3,21km

swim > ~560m

pausa e passeio da ilha (uns ~10min andando)

swim > ~430m | na ida peguei uma correnteza forte que me tirou um pouco do rumo

trail run > 2,24km | D+ 95m

swim > ~300m

trail run > 3,46m | D+ 110m

swim > ~200m

trail run > 0,77km | D+ 20m

 

Final de tarde uma caminhada mais puxada: ~6,36km | D+ 80m

 

Fechei o dia assim: ~4805kcal (~96,7% do GCD | -165kcal) | p224g (18,7%) / nc774g (64,4%) / f70g (2,9%) / g75g (14%) / a0g (0%)

 

 

Com isso a minha semaninha de descanso foi concluída.

Agora iniciando uma nova rodada de treino, 12 semanas divididos em 4 mesos de 3 semanas, ainda um descanso da corrida, volume será baixo

 

Volume e frequência de corrida vai ser baixo (4 treinos, média de 1hr em cada), focar em tiros curtos (máximo de 300m), todo em plano. Só 1 treino de trail na semana (que não terá tiros, será rodagem, treino noturno com amigos);

Natação vai ter um volume mais elevado e frequência tbm subiu (5 treinos), temporada de travessias aberta novamente =D

Musculação mantenho 3x na semana: fullbody na terça | upper na quinta | cadeia posterior na sexta (isquios, post de ombros, pants)

 

E é isso, a partir de agora relatos "diários"

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem

 

Segunda

De manhã corrida, 1hr de fartlek, feito: ~1hr | 12,52km | D+ 40 | aqueci uns 20min e depois fiz uma brincadeira com bpm. Correr forte até bater 170+ e depois trote de recuperação até chegar 145-150, foram 8 desses. Depois rodar p/ fechar o volume

 

De tarde fiz uma caminhada na praia, ~4,43km

 

Fechei o dia assim: ~4230kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p247g (23,4%) / nc596g (56,3%) / f69g (3,3%) / g80g (17%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã natação, tinha 50min de água, mas devido a alguns imprevistos (acordei tarde, trabalhei um pouco, sai de casa tarde) fiz um pouco menos de volume do que deveria, feito:

~38min | 2,1km | Mar marolado demais, vento forte, mas o treino saiu

1 ~250m com nadadeira > livre + só pernada moderado + livre + pernada forte

2 ~250 nadadeira apenas 1 braço, 10/10

3 ~ repete 1 e 2

4 ~250 palmar, leve

5 ~250 só pernada forte + palmar leve + pernada forte + palmar leve

6 ~500 livre sem nada

~100m ficou por conta de ir na areia pegar e devolver os equips

 

Agora de noite musculação, feito:

A. 2 rounds:

A1. Australian Pull-up - 10x

A2. Push-up - 10x

A3. Jumping Lunges - 20x

A4. Plank - 30s

B. Jump-set:

B1. BS - 2x5x52

B2. OHP - 2x5x30

C. BS - 5x70 - 4x84 - 3x98 - 4x4x106

D. OHP - 6x40 - 4x8x48

E. RDL - 3x8x66

F. Weighted Chin/Pull-up - 4x5+10 | Chin / Pull / Chin / Pull

 

E foi isso, amanhã edito com o intake de hj, mas deve ficar por volta de 3900-4000

edit: ~4225kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p230g (21,7%) / nc607g (57,5%) / f76g (3,6%) / g81g (17,2%) / a0g (0%)

[SaBiih 4007]

Ricardo, vc ainda usa aquela base de cada KM de CORRIDA gasta mais ou menos o BW em calorias?

Estou começando aos poucos encaixar algumas corridas como cardio e queria ter uma base de qual é o gasto disso. No app deu 178 kcals pra 1 milha, mas acredito que tá superestimado.

Se fosse usar sua base, daria mais ou menos 145 kcals (estou com mais ou menos 90kgs).

 

Quando digo aquela base, foi um post que vc fez no meu diário ano passado:

 

O artigo foi esse aqui: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 | Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure

 

Os seguintes cálculos me chamaram a atenção, e a revisão da minha planilha ficou em cima deles:

- Corrida

- Corrida com altimetria

- Caminhada

- Caminhada com carga adicional (ruck)

 

Corrida = 0.937 * mass * distance

Corrida com altimetria = (0.937 * mass * distance) + custo da elevação

    Custo da elevação = 0.000239 * ([9.8 * D+ * mass]/0.23) | onde 0,23 = eficiência em D+ ~23% . Isso depende do grau do D+, mas geralmente temos uma eficiência de ~30% em corrida, 70% do que geramos vai embora como calor - corpo é mega ineficiente =(. Natação varia de 5-8% de eficiência, bike eu não sei, mas é mais alto que corrida.

Caminhada = 0.492 * mass * distance (que é desse artigo aqui: Reappraisal of the comparative cost of human locomotion using gait-specific allometric analyses (no fundo o que muda é a eficiência, caminhada fica com ~50% da corrida - quanto menos nos movemos  p/ executar ação mais eficientes)

Caminhada com carga = caminhada * (1+% do seu bw carregando) | supondo que está carregando 15% do seu peso (12,15kg), então =  (0,492 * mass * distance) * 1,15

 

Abraço

 

[Ricardo Queiroz 5760]

13 minutos atrás, SaBiih disse:

Ricardo, vc ainda usa aquela base de cada KM de CORRIDA gasta mais ou menos o BW em calorias?

Estou começando aos poucos encaixar algumas corridas como cardio e queria ter uma base de qual é o gasto disso. No app deu 178 kcals pra 1 milha, mas acredito que tá superestimado.

Se fosse usar sua base, daria mais ou menos 145 kcals (estou com mais ou menos 90kgs).

 

Quando digo aquela base, foi um post que vc fez no meu diário ano passado:

 

O artigo foi esse aqui: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 | Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure

 

Os seguintes cálculos me chamaram a atenção, e a revisão da minha planilha ficou em cima deles:

- Corrida

- Corrida com altimetria

- Caminhada

- Caminhada com carga adicional (ruck)

 

Corrida = 0.937 * mass * distance

Corrida com altimetria = (0.937 * mass * distance) + custo da elevação

    Custo da elevação = 0.000239 * ([9.8 * D+ * mass]/0.23) | onde 0,23 = eficiência em D+ ~23% . Isso depende do grau do D+, mas geralmente temos uma eficiência de ~30% em corrida, 70% do que geramos vai embora como calor - corpo é mega ineficiente =(. Natação varia de 5-8% de eficiência, bike eu não sei, mas é mais alto que corrida.

Caminhada = 0.492 * mass * distance (que é desse artigo aqui: Reappraisal of the comparative cost of human locomotion using gait-specific allometric analyses (no fundo o que muda é a eficiência, caminhada fica com ~50% da corrida - quanto menos nos movemos  p/ executar ação mais eficientes)

Caminhada com carga = caminhada * (1+% do seu bw carregando) | supondo que está carregando 15% do seu peso (12,15kg), então =  (0,492 * mass * distance) * 1,15

 

Abraço

 

Isso, essa aí mesmo. Fiquei mais de ano usando isso e mantendo no peso.

Valeu tanto para caminhada, como para corrida normal, como para corrida com ganho de elevação.

As 3 fórmulas fecharam muito bem

 

No caso aí, a massa seria o peso total e não de mm

[SaBiih 4007]

Show de bola....vou começar usar essa pra corrida.

 

Valeus

[Ricardo Queiroz 5760]

5 minutos atrás, SaBiih disse:

Show de bola....vou começar usar essa pra corrida.

 

Valeus

Eu que agradeço, estava p/ postar isso aqui no diário e criar um link lá na página principal a um tempão, só que esqueci.

Aproveitei o quote em cima da sua postagem e criei o link heheheh

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem

 

De manhã natação, 1hr de água, feito:

~1hr | 3,47km

~240m livre c/ nadadeira leve + 240 livre c/ nadadeira revesando pernada forte e livre orientação a cada 2 braçadas

240 livre c/ nadadeira leve + 240 c/ nadadeira braçada unil. 20/20

240 palmar leve>forte + 240 revesando pernada forte / palmar moderado

~550 livre revesando 40 respiradas em ritmo forte (sem contar braçada) + 20 respiradas leve p/ descansar

~620 livre leve

P/ fechar

5x saindo da areia correndo passando arrebentação começava a contar 15 respiradas forte + voltar leve

 

De noite corrida, rodagem levinho, feito: ~46min | 9,21km | D+ 35 | Pernas ainda bem duras do BS do dia anterior, estavam pouco responsivas (sempre ficam)

 

 

Fechei assim: ~4570kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p244g (21,3%) / nc716g (62,6%) / f73g (3,2%) / g65g (12,9%) / a0g (0%)

[SaBiih 4007]

Ricardo, por curiosidade, em um dia que vc não faz corridas, apenas contabiliza as kcals das caminhadas e mais um treino de musculação no dia, como vc calcula seu GCD?

 

Abraço.