Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 11989]

da segunda pra terceira foto dá pra ver bastante diferença 

 

mto bom!

[Ricardo Queiroz 5760]

20 minutos atrás, Schrödinger disse:

da segunda pra terceira foto dá pra ver bastante diferença 

 

mto bom!

Ali foi quando acertei alguns pontos da rotina, cortei volume disso, adicionei daquilo, mas importante ressaltar que foi quando mexi na musculação (decidi cortar algumas coisas, simplificar e focar o pouco nos compostos, removi o que achava desnecessário p/ otimizar a recuperação, não ficar todo tempo destruído) e começar a fazer mais força na natação e corrida (no mesmo volume que eu já tinha).

Não vou colocar todo o mérito nas prots altas, até mesmo pq estou treinando direitinho e o mais importante, estou sendo consistente e paciente com o processo sem ser chato e restritivo com isso, fica mais leve de levar (e quando se tem ao menos 3600 nos dias menos movimentados dá p/ ter um pouco mais de liberdade com alimentos rsrs)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, então... voltando com as postagens

 

Estou no finalzinho de um macro de treino, hoje iniciando a semana 11/12. Esse meso de 3w tem o foco na construção de D+ na trail run e na natação elevando a intensidade ("tiros" de no máixmo 1min... saída da áreia, início na água mesmo, enfim...)

Natação passei a investir mais tempo em educativos e drills que no treino mais longo (isso venho deixando p/ excutar na metade final do treino, voltas de 500-800) e isso já tem se pagado, mesmo nadando pouco e "sem instrução".

Troquei o relógio, então estou em um "período de avaliação" dos passos e medição de HR, eu tinha a suspeita que ele estava superestimando os passos, então deixei 2 semanas aceitando o que ele estava me indicando (peso começou a subir devagar), e tem pouco mais de 1 semana que tirei 10% do valor de kcal que ele indicava (aqui peso começou a estabilizar/cair), mas logo devo mudar esse valor para 5%, mas pelo que vi e baseado nas medições antigas do outro relógio é algo entre 5 e 10% de erro no NEAT, a medição dos treinos pelo HR está bem fiel ao que eu fazia.

 

 

A seguir o relato da última semana (foi o primeiro micro desse novo meso), e daí começo a relatar diariamente como vinha fazendo:

 

Segunda

Dia de descanso, saí para uma trilha

Feito: ~2:45hr | 9,66km | D+ 345

Spoiler

 

 

Além disso andei bastante durante o dia.

 

Fechei o dia assim: ~3885kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p224g (23,1%) / nc582g (59,9%) / f57g (2,9%) / g61g (14%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã corrida, dia de rodagem, feito:

~1:10hr | 11,36km | D+ 280

 

Era p/ ter treinado a musculação de noite, mas tinha compromisso e usei a hora do almoço para isso, feito:

A. CGBP - 5x52 - 4x62 - 3x74 - 4x3x84

B. FS - 5x66 - 5x72 - 2x6x78 - 2x8x60

C. Jump-set:

C1. Landmine row - 5x29 - 3x6x32

C2. Ktbl Swing - 15x1pd - 3x12x1.5pd

 

Fechei o dia assim: ~4070kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p213g (21%) / nc629g (61,9%) / f44g (2,1%) / g68g (15%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã 1hr de água, feito:

~1hr | 3,31km | aquecimento, educativos e drills diversos (palmar, nadadeira...) e final 3 voltas de pouco mais de 500 livre

 

De noite trail com 2 amigos, feito:

~1:04hr | 9,11km | D+ 195m | geralmente as quartas ficam reservadas para rodar em trilhas de noite, treinar com a lanterna de cabeça

 

Fechei o dia assim: ~4480kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p210g (18,8%) / nc735g (65,6%) / f63g (2,8%) / g64g (12,8%) / a0g (0%)

 

 

Quinta

De manhã corrida, 1:30hr com 2 puxadas de 20' a um RPE ~7 por trilha

Feito: ~1:28hr | 15,68km | D+ 425 | As pernadas de 20 foram muito boas, um novo PR pelo trecho que uso para esse treino

 

De noite musculação

A. Warm-up:

A1. ohp e BR só com a barra

A2. Ktbl row  - 2x10x1pd

A3. Declined Push-up - 2x15

B. Pendlay Row - 5x68 - 5x74 - 2x6x80 - 2x8x62

C. Super-set: com o colete de 10kg

C1.Chin-up - 6x5

C2.Push-up - 6x10

D. Jump-set:

D1. Bíceps (anilha) - 2x15x15

D2. 1-arm tríceps pushdown - 2x12x"1 maromba"

E. Jump-set:

E1. Bíceps ALt - 2x12x11

E2. Tríceps mergulho - 2x15

 

Fechei o dia assim: ~4265kcal (~99% do GCD | -20kcal) | p256g (24%) / nc592g (55,5%) / f63g (2,9%) / g83g (17,5%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã 1:10hr de rodagem, feito:

~1:08hr | 10,64km | D+ 250m | Foi um pouco mais difícil do que deveria, estava me sentindo um pouco cansado

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: uns 5min de exercícios diversos

B. OHP - 5x40 - 4x48 - 3x56 - 4x3x64

C. Hibrid DL - 5x90 - 5x98 - 2x6x108 - 2x8x82

D. Super-set:

D1. Ktbl Row - 20x1pd - 2x12x1.5pd

D2. Step-up - 12x - 2x8x+1pd (no ombro da perna que sobe no banco)

E. SS:

E1. 1-arm pull-down - 15x"1 maromba" | corpo bem inclinado p/ aproveitar o movimento (estilo da entrada da braçada)

E2. Jumping Lunges - 30x

 

Fechei assim: ~4875kcal (~104,6% do GCD | +215kcal) | p238g (19,5%) / nc730g (59,8%) / f85g (3,5%) / g93g (17,2%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

De manhã natação, 50min de água com tiros, feito:

~49min | 2,53km | Aquecimento + drills + educativos depois várias rodadas de 20/30 respirações na explosão e 20/30 recuperando

 

Depois fiquei pela praia mesmo, um amigo (o tri com quem treino direto) tinha marcado um treinão e aquathlon, para apresentar o esporte a pessoas - confraternizar... e chamou para participar, ficar de olho no povo. Depois cafézão, a ideia era:

iniciantes: ~650m de nado + 1.7km de corrida

Intermediários: 2 voltas e avançados: 4 voltas

Foram poucas pessoas, e a maioria não estava acostumada, então ele matou o avançado. Acabei fazendo o intermediário com ele, então:

+1.3k de água e 3.4k de corrida na praia

 

Final de tarde treino de corrida, 1:20hr com 2 pernadas de 15' a um RPE 7, feito:

~1:20hr | 15,33km | D+ 250m | treino bom, corpo estava um pouco cansado - deu p/ perceber na pernada de 15 no morro, mas mesmo assim ainda foi muito melhor do que o macro passado

 

Fechei o dia assim: ~5710kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p231g (16,2%) / nc863g (60,4%) / f69g (2,4%) / g113g (17,8%) / a26g (3,2%)

 

 

Domingo

Dia de longo, tinha de rodar por 2:30hr, feito:

~2:30hr | 21km | D+ 655m

Treino foi bom, acabei rodando por todas as praias aqui da cidade, aos curiosos foi isso que fiz:

https://www.relive.cc/view/vKv2RVGmr4v

 

Fechei o dia assim: ~5025kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p246g (19,5%) / nc695g (55,3%) / f78g (3,1%) / g117g (21%) / a7g (1%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia

 

Segunda

De manhã fiz uma trilha: ~2:43hr | 7,7km | D+ 235

 

Cheguei em casa, água e rodagem: ~46min | 8,59km | D+ 45 | RPE 4-5, calor (fui meio-dia) e ainda meio desidratado da trilha, mas foi de boa

 

Fechei o dia assim: ~4100kcal (~95,2% do GCD | -205kcal) | p231g (22,6%) / nc596g (58,2%) / f55g (2,7%) / g76g (16,6%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã natação, feito: ~25min | 1,28km

Não foi um bom treino, fiz metade do volume que deveria (~1100 de aquecimento e drills e 1 tiro), cabeça não estava boa, óculos aporrinhando, uma queimaduras de água-viva - além de estar ventando muito, frio e chovendo. Achei mais prudente parar - não pelo tempo, mas pela cabeça não estar focando, poderia me machucar por bobeira

 

De noite musculação, feito:

A. 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. Goblet Squat - 2x12x1pd

C. Front Squat - 5x42 - 5x66 - 4x78 - 3x90 - 3x2x102 - 5x90

D. CGBP - 5x52 - 5x62 - 3x5x74 - 8x58

E. DL - 5x74 - 5x90 - 2x5x104

F. Weighted Chin-up - 6x5 | colete +10kg

 

Fechei o dia assim: ~3800kcal (~97% do GCD | -115kcal) | p232g (24,5%) / nc536g (56,4%) / f65g (3,4%) / g66g (15,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Da blogueirás de ontem

Spoiler

 

Em comparação com uma de alguns meses atrás, mesmo peso

Spoiler

 

De hoje, um colega na bike me achou treinando, estava fazendo a última volta p/ fechar (fiquei com preguiça de subir no ytb - depois upo e substituo)

https://drive.google.com/file/d/1dapKAosM4Io02Biv9GLuXoipXAVBtRYl/view

[Ricardo Queiroz 5760]

De ontem - Quarta

 

De manhã natação, feito: ~56min | 3,4km

~285m livre e leve com nadadeira e foco na orientação frontal a cada 2 braçadas (a cada 3x mudo o lado)

~285m nadadeira - nado unilateral, trocava o braço a cada 10 braçadas

~285m leve com palmar

~285m revesando nado leve com palmar e batida de perna (sem braço)

~570m livre leve

~1140m livre nadadeira

~570m livre moderado

 

 

De noite corrida, 1hr de rodagem em Rpe 4-5, feito: ~1hr | 10,4km

Foram uns 8k de flat e depois 2,4k subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de D+ (3 subidas + descidas)

 

Fechei o dia assim: ~4720kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p230g (19,5%) / nc736g (62,3%) / f67g (2,8%) / g80g (15,3%) / a0g (0%)

[SaBiih 4007]

Ricardo, em algum momento vc já testou dietas com gordura mais alta? Não necessariamente low carbo, só aumentar um pouco a gordura.

Se sim, sentiu diferença no desempenho tanto do treino com pesos como das corridas? E no shape?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 minutos atrás, SaBiih disse:

Ricardo, em algum momento vc já testou dietas com gordura mais alta? Não necessariamente low carbo, só aumentar um pouco a gordura.

Se sim, sentiu diferença no desempenho tanto do treino com pesos como das corridas? E no shape?

Não chega a ser "alto", mas acima do convencional, ano passado elevei as minhas gorduras para uns 100-140g. Depois resolvi reduzir para 70-80. Percebi diferença no corpo, mas na época o volume de treino - no geral - não era tão alto e não estava consumindo tantas prots como agora. Então não posso dizer que foram as gorduras.

Hoje praticamente uns 4-5 dias elas ficam entre 65 e 80. Final de semana fico um pouco mais relaxado quanto a isso devido ao life happens, mas o GCD fica bem mais alto também e mesmo assim não cago no pau, é pq tenho que comer bastante mesmo. Mesmo assim não consumo menos de 400g/carbo por dia.

 

Hoje o principal ponto de diferença com o desempenho de treino é descanso e hidratação mesmo, não cagando no pau com a alimentação não vejo diferença nenhuma (quando tem é coisa que nem vale a pena esquentar) - mas isso levando em conta que ando respeitando muito mais os dias de pegar leve (coisa que não fazia antes muito bem).

Musculação nada também, meus treinos são bem tranquilos, descanso alto. Aqui dá ruim se eu erro com a quantidade de kcal - sinto mais rápido do que com as corridas.

 

[SaBiih 4007]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não chega a ser "alto", mas acima do convencional, ano passado elevei as minhas gorduras para uns 100-140g. Depois resolvi reduzir para 70-80. Percebi diferença no corpo, mas na época o volume de treino - no geral - não era tão alto e não estava consumindo tantas prots como agora. Então não posso dizer que foram as gorduras.

 

Diferença no sentido de melhorou ou piorou?

Tbm estou testando agora aumentar um pouco as gorduras, acredito que fazem uns 7-10 dias. Até o momento a única diferença que senti foi uma menor retenção durante o dia, mas tbm parece que mesmo com gordura mais alta, sinto mais fome durante o dia. Acredito que pela quantidade de movimentação que eu tenho durante o dia, gordura acaba não sendo uma boa fonte de energia.

[Ricardo Queiroz 5760]

2 minutos atrás, SaBiih disse:

Diferença no sentido de melhorou ou piorou?

Tbm estou testando agora aumentar um pouco as gorduras, acredito que fazem uns 7-10 dias. Até o momento a única diferença que senti foi uma menor retenção durante o dia, mas tbm parece que mesmo com gordura mais alta, sinto mais fome durante o dia. Acredito que pela quantidade de movimentação que eu tenho durante o dia, gordura acaba não sendo uma boa fonte de energia.

Melhorou, mesmo na manutenção. Mas como comentei, não tenho como falar que "foi isso", em seguida vieram mais coisas junto.

Não gosto de ficar com gorduras muito altas, pois sinto muita fome, as vezes faço 2 dias LC e um de carb-up antes de algum teste de treino mais intenso. Mesmo me entupindo de alimentos fibrosos, não dá conta, é o dia com fome