Instituto Xavier para Estudos Avançados

[_brunno_ 195]

mano que visu é esse, pqp deu pra sentir a brisa daqui. 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 06/08/2020 em 21:44, _brunno_ disse:

mano que visu é esse, pqp deu pra sentir a brisa daqui. 

Po cara, aqui é um espetáculo, só ter vontade p/ caçar esses visuais

 

--------------------

 

Hoje

 

De manhã tinha uma rodagem de corrida, 1:10 RPE 4-6, com algum D+, feito: ~1:10hr | 11,13km | D+ 345m

Treino bom, voltando às trilhas, ao morro, e está sendo mais tranquilo

 

Antes de almoçar saí para um nado com mais 3, 40 min soltinho, deu para ~1,7km

Aqui ainda estava em jejum - e sem recarga de "eletrólitos", senti o corpo um tico pesado do treino de ontem, pernas pouco responsivas, mas apesar da fadiga saiu, fizemos uma mini travessia de uma praia para outra. Uns 500m de vento na cara

 

Agora de noite musculação, feito:

A. RDL - 3x10x60

B. Deadlifit (hybrid) - 5x70 - 8x82 - 8x100 - 5x116 - 6x124 - 2x5x116

C. Close Grip BP - 4x8x58

D. Super-set:

D1. Reverse Lunges 2x8x52 | revesando as pernas até fechar 8/cada

D2. Pistol Squat - 2x5 | cada perna, revesando, total de 10

E. Jump-set:

E1. 1-leg RDL (ktbl) - 2x10x1pd

E2. 1-arm ktbl Row - 2x15x1pd

 

E foi isso, hoje andei bastante tbm, espero fechar o dia com umas 4900kcal

edit: ~4935kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p239g (19,4%) / nc797g (64,6%) / f70g (2,9%) / g72g (13,1%) / a0g (0%)

 

 

Aos curiosos, segue um dos trechos do treino noturno de quarta, aqui logo no comecinho

https://drive.google.com/file/d/1esUVCM8WZwVInKnwwWDcjKdZmlBAkeLT/view

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Sábado (ontem)

De manhã um longuinho de natação, tinha de fazer 1:20hr de água, feito: ~1:32hr | 4,31km

Marola, vento e corrente em mais de 1,5k, tivemos de fazer um pouco de força e ter paciência, mas o treino foi bom

 

De tarde fui correr, workout, 1hr com tiros de 3' a RPE10, feito: ~1hr | 12,64km | D+ 70

Acabei saindo de casa tarde já escurecendo (devido a afazeres) e preferi não ir p/ trilhas, fiz o treino no asfalto, estava um pouco cansado, mas o treino todo saiu

 

Fechei o dia assim: ~5415kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p255g (18,8%) / nc728g (53,8%) / f69g (2,5%) / g119g (19,8%) / a39g (5,1%)

Andei bastante no dia, um pouco mais de gordura do que eu deveria, mas como sai então creio que consegui manejar bem o negócio

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Domingo

Dia de longuinho, 2hrs de rodagem a um RPE 5-6 e D+ >=350

Feito: ~2hrs | 20,53km | D+ 460m

Treino bom, saí um pouco mais tarde para treinar e peguei um sol forte, terminei o treino com sal cristalizado pelo corpo. Desidratei bem, depois fui reidratar com cerveja no churrasco com o coroa.

 

Fechei o dia assim: ~4930kcal (~98,2% do GCD | -90kcal) | p250g (20,3%) / nc638g (51,7%) / f59g (2,4%) / g120g (21,9%) / a25g (3,7%)

 

 

Com isso fechei o micro 4 de treino, foram 14hrs para 13 atividades, treinos alvos todos realizados com sucesso.

 

Hoje (segunda)

De manhã corrida, workout, 1hr com 4x3' a um RPE 10, feito: ~1hr | 10,94km | D+200

hoje foi em um morrinho, inclinação suave, treino bom

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Jump-set:

A1. Declined Push-up - 2x20

A2. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd

B. Speed BP - 5x52 - 2x64 - 2x72 -10x2x86 | errei o set 3, era p/ ser 76

D. Landmine Row - 20x20 - 2x15x25

E. 1-arm Dbl OHP - 2x15x11

F. Chin-up - 3x8

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4k kcal

 

Do mais, meu sono deu uma desregulada - venho dormindo um pouco menos do que antes, agora fica variando de 4:30-6:30hrs. Quando estou cansado acabo dormindo mais próximo das 6:30hrs. Ainda naquele esquema sem despertador, acordo quando não consigo mais ficar na cama e me sinto descansado.

[Vecchio 4821]

Fala Rick! Saudades dos relatos!

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 19/08/2020 em 00:36, Vecchio disse:

Fala Rick! Saudades dos relatos!

 

Bom dia Vecchio

Dando um tempo do fórum, continuo treinando e tenho tudo anotado (treinos e alimentação), tirei uns dias do trampo p/ colocar as coisas em ordem aqui em casa (acertando umas coisas) e está me ocupando bastante o tempo, daí não tem me sobrado muita disposição p/ relatar os treinos.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, só dando um alô

 

Os treinos continuam indo, precisei reduzir um pouco a musculação, 2FBs (ter e sex) e 1 upper(quinta) que pode ser removido se eu estiver cansado.

Não precisei reduzir a intensidade, simplifiquei a rotina, as tms que venho usando são:

BP - 116

OHP - 80

PR - 124

BS - 140

DL - 150

FS - 85% do BS

CGBP - 90% do BP

Hybrid DL - 110% do DL

RDL - 80% do DL

O treino está girando em torno desses lifts aí, restante são exercícios com ktbl e calistenia com peso

 

Nadando e correndo bem - entre treinos gerais (natação, trilhas e corrida) me movendo entre 350 e 400km ao mês, além da caminhada padrão.

Ando monitorando a FC para verificar irregularidades, a FC de repouso está na casa de 44. E o treino por RPE está valendo bastante, praticamente me mantenho nas zonas que deveria só com o feeling do esforço.

Season de tempo run, nas parciais de 8-10 min estou mantendo o mesmo pace que era das parciais da season de tiros (3 minutos).

Até agora melhor template que montei. todo macro novo falo isso XD

Sono varia de 6:30-7hrs no dia

Peso estável nos 75 - voltou ? - e consumo calórico variável (por baixo 3k quando não treino e chega a uns 5.5k em alguns dias, no geral fica entre 4 e 4.4k)

continuo com o jejum, 2 refeições no dia (almoço e janta)

 

flws vlws

 

ps.: logo mais volto aos relatos diários

[Ricardo Queiroz 5760]

Update

fazer uma mudança, testar largar o jejum - uns 2 a 3 meses

Primeira alimentação vai ser pós-treino 600-800kcal uns meta 20-30g de prot

Almoço com 1000-1500kcal

o resto na janta

 

continuar no esquema de manutenção e mínimo de 3g de prot; Gordura estou tentando ingerir 80-100g (mas não ligo muito de passar isso a depender do dia #lifehappens), negócio são mais as kcal e proteínas.

Depois de uns 2-3 meses vejo o que faço, se continuo assim, se volto ao jejum, se baixo as gords... se "periodizo" isso em função do meso de treino, mas vai ser o menos complicado o possível p/ não ferrar com o social

 

volume de treino 12-16hrs semanal (corrida, trilha, trailrun, natação e musculação)

[Lucas, o Schrödinger 11966]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

continuar no esquema de manutenção e mínimo de 3g de prot

Nesse tempo todo que vc está em manutenção, percebeu recomposição corporal?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Nesse tempo todo que vc está em manutenção, percebeu recomposição corporal?

Sim, e olha que meu volume de treino resistido é bem baixo - e to com o cardio p/ catabolisar qq gymbro em uma sessão

 

em algum momento de outubro ou novembro do ano passado (já estava em manut e prots altas a um tempo): https://i.imgur.com/IJpFI40.jpg

 

Não lembro quando foi esse, mas depois de março desse ano (ainda fazendo força e cheio das sombras): https://i.imgur.com/XZMIzQV.jpg

 

final de julho - contraindo a perna um tico : https://i.imgur.com/MVxQ0Dy.jpg

 

agora está um pouco melhor, pois estou vendo vascularização constante subindo do lower abs p/ oblíquo, e depois do almoço no reto abdominal (e sempre fui muito ruim de vascularização)

 

durante todo esse período peso variando praticamente dos 74.5 aos 76

 

 

a ideia agora nesses 2-3 meses é avaliar essa mudança, com essas prots e carbo logo após o primeiro treino