Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã foi workout de corrida, 1hr com 7x1min a RPE 10, 2 de recuperação

Feito: ~1hr | 12,25km | D+ 45

 

Depois saí para uma trilha, esqueci de contabilizar, mas imagino que uns 4-5km e 200-250m de D+. Foi bem de boa

 

14hrs fui nadar, tinha 40 minutos de água, bem de boa - bem levinho, feito: ~40min | 2,05km

Hoje fui na paz, fiquei apreensivo por causa de cãibra, ainda estava bem desidratado da manhã - e hoje nadei quase 1km p/ mar afora. Acabou que foi tudo certo, a merda foi quando voltei e terminei o treino, que veio a onda, fui pular a bentida apareceu e fiquei preso embaixo da água com dor na panturrilha.

 

Andei bastante, devo fechar o dia com umas 5k kcal

edit: ~4960kcal (~99,4% do GCD | -30kcal) | p218g (17,6%) / nc827g (66,6%) / f54g (2,2%) / g75g (13,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Fechei a semana 2 do novo macro de treino

Foram 12:23hrs para 11 atividades (sem contar a trilha do domingo que esqueci de marcar)

Todos os treinos alvos realizados com sucesso e ajustes da primeira "semana real de treino" realizados em função do feeling

 

 

Segunda

De manhã workout velocidade de corrida, 1hr com 20x de 20s com 40 de recuperação

Feito: ~1hr | 13,15km | D+ 55

Essas corridas de segunda estão muito boas, as rodagens (RPE 5-6) pós-tiros estão saindo muito suave, na faixa de 4:20-4:30, ando bem satisfeito até o momento

 

E foi apenas isso, a noite descanso

Fechei o dia assim: ~3715kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p209g (22,5%) / nc498g (53,7%) / f45g (2,4%) / g78g (18,9%) / a13g (2,5%)

 

 

 

edit: Ao que parece perdi um pouco de peso, uns meio kg (meu novo normal passou para 74.5-75). Vou aguardar mais um pouco, p/ ver se não foi estoque mais baixo de glico devido a primeira semana mais leve (já notei em outras ocasiões, mas já era p/ ter recuperado). O lado bom é que estou fazendo BP co meu bw p/ várias reps rsrsrs

Estou a tempos sem tirar fotos, vou ver se faço isso hoje e posto aqui

[Vecchio 4821]

Rick, esqueci de atualizar um babado que andei conversando com você tempos atrás.

 

Carboidratos líquidos.

 

Eu contei uma meia verdade. Explico a seguir.

 

O carboidrato presente nos rótulos de alimentos é sim, como comentei, carboidrato mesmo, ou seja, o carboidrato líquido, já separado das fibras, conforme determina a RDC lá de 2003 pra alimentos aqui no BR (que no fundo copia os gringos).

 

Já na Tabela TACO é isso que nós levamos em consideração mesmo e que você ensina.

"Carboidratos. O teor de carboidratos foi calculado pela diferença entre 100 e a soma das porcentagens de água, proteína, lipídeos totais, cinzas e álcool (quando presente). Os valores de carboidratos incluem a fibra alimentar total." (TACO, 2011, p. 13)

 

LIMA et. al. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO - 4a edição revisada e ampliada. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Book Editora: Campinas, 2011. Disponível em: < https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf > acesso: < 28 jul. 2020 >

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

22 horas atrás, Vecchio disse:

Rick, esqueci de atualizar um babado que andei conversando com você tempos atrás.

 

A taco tinha como base as infos da unicamp, que fez foi só converter as infos da usda (ao menos na época - traduzir e adequar), se pegar ambos os sistemas e infos, são cagados e cuspidos, só que pararam de atualizar, o usda continou, está em versão de dados bem mais avançada

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Segue o de hoje

 

De manhã natação, 1hr de água, feito: ~1hr | 2,82km

Foi uns 10 de aquecimento e drills, depois 4 de ~500m, 250 mais levinho e 250 mais puxado e então fechei o resto do tempo levinho p/ arrefecer

Fui com boia e o wetsuit de manda longa p/ dar um trabalho a mais para os ombros

 

Agora de noite musculação

A. Back Squat - 5x62 - 2x70 - 2x84 - 2x98 - 8x2x108 | speed, salvo o 1º set

B. OHP - 5x40 - 4x48 - 2x3x56 - 6x3x64 | última rep do último set saiu com um tico de grind, ombros cansados da manhã, mas o treino como um todo foi bom, sólido

C. Jump-set:

C1. Ktbl Swing - 2x20x1pd

C2. RDL - 2x12x64

D. Chin-up - 15x

E. Barbell Row - 2x10x64

F. Push-up - 30x

 

E foi isso, fiquei com preguiça de mexer na carga e usei a última do OHP p/ RDL e BR

 

Fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~4120kcal (~103,8% do GCD | +150kcal) | p225g (21,9%) / nc640g (62,2%) / f44g (2,2%) / g63g (13,8%) / a0g (0%) | Comi um pouco mais do que deveria

 

#nudes, fico devendo das costas, mas não está muito diferente da última que postei não

Spoiler

 

[william.fortunato 1152]

Em 28/07/2020 em 09:44, Ricardo Queiroz disse:

 

 (RPE 5-6) pna faixa de 4:20-4:30

 

#teamquenia

#borntorun

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

15 horas atrás, william.fortunato disse:

 

#teamquenia

#borntorun

Falta muuuuuuuuito p/ ser #canelaSeca kkkkkkkk meu 1min de tiro não é nem o pace de maratona dos putos

 

De hoje

 

De manhã nado, tinha 1hr de água bem soltinho, fui com 2 colegas, feito: ~49min | 2,074km

Um pouco menos do que deveria, mas ainda um bom treino.

 

Agora de noite 1hr de rodagem na corrida, feito: ~1hr | 11,71km | D+ 170

Corrida boa, respiração muito boa, pernas um pouco travadas, mas deu p/ puxar pois a sensação de esforço estava baixa

 

Hoje e amanhã dia de LC (~140g nc) e um deficit de umas 300kcal. Hoje devo fechar o dia com umas 4k kcal

edit: ~4000kcal (~92,9% do GCD | -310kcal) | p230g (23%) / nc126g (12,6%) / f50g (2,5%) / g275g (61,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje pela manhã workout de corrida, 1hr com tiros (o último desse meso), foram 7x1min com 2 de recuperação, feito: ~1:06hr | 14km | D+ 55

Corri um pouco mais do que deveria para compensar a falta de volume de água de ontem. Tiros foram bem "meh", não estava conseguindo fazer força (hj já acordei bem depletado, 73kg), mas a rodagem antes e depois foi boa, não ficou prejudicada.

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Jump-set:

A1. Push-up - 4x10

A2. Chin-up - 4x5

B. Pendlay Row - 2x62 - 2x74 - 2x86 - 8x2x96

C. Bench Press - 10x26 - 5x8x74

D. Super-set:

D1. Weighted Pull-up - 3x5

D2. Weighted CG Push-up - 3x10

E. RDLR - 25x5

F. Bíceps (drop-set) 10x11 + 10x7

 

E foi isso, espero fechar o dia com umas 3500kcal (LC e déficit de 300kcal)

edit: ~3475kcal (~91,8% do GCD | -310kcal) | p201g (23,2%) / nc129g (14,8%) / f46g (2,7%) / g229g (59,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Segue o de ontem (Quinta)

 

De manhã 1hr de água em ritmo de passeio, fui com uma amiga, feito: ~1:01hr | 2,75km | treinho bom, bem de leve, deu p/ se mexer bem

 

De noite musculação, feito:

A. Jump-set:

A1. Pull-up - 2x8

A2. DL (Convencional) - 5x60 - 5x80

B. DL (Híbrido) - 10x90 - 5x8x108

C. OHP - 5x44 - 5x5x52

D. Super-set:

D1. FS - 3x8x42

D2. Reverse Lunges - 3x12x42 | trocando pernas até fechar as 12 (6/lado), coordenação só foi ficar boa no terceiro set

E. 1-arm ktbl row - 3x15x1.5pd

 

E foi isso, oje teria de montar um superavit de uns 400kcal e carb-up (máx de 50g de gord), mas saí de noite, ficou dentro do life happens, na medida do possível foi mantido

Fechei o dia assim: ~4555kcal (~108,8% do GCD | +370kcal) | p242g (21,3%) / nc659g (57,9%) / f48g (2,1%) / g74g (14,7%) / a26g (4%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Sábado foi dia do longo de natação, 2hrs de água feito: ~2:02hrs | 6,15km

Uma volta de ~1,2km outra de ~1,1k e 2 mais longas (~1,75 e ~2,1)

 

Fechei o dia assim: ~4840kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p228g (18,9%) / nc739g (61,1%) / f65g (2,7%) / g73g (13,6%) / a26g (3,8%)

 

 

Domingo

Durante o dia teria de fazer 2 treinos, 1hr de rodagem na corrida e 40min de água, ambos bem levinhos, mas acabei juntando e fazendo um run swim run, feito:

run: ~33min | 6,01km | D+ 135m

swim: ~30min | 1,57km

run: ~32min | 5,83km | D+ 150m

 

Tinha bastante tempo que não pegava morro na corrida, no geral foi umbom treino, ainda mais com apenas 4hrs de sono.

Ddepois acabei indo fazer uma trilha, esqueci de cronometrar, mas deve ter sido uns 4.5k e 300m de D+.

 

Fechei o dia assim: ~4785kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p218g (18,2%) / nc762g (63,7%) / f74g (3,1%) / g80g (15%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fechei o micro 3 de treino

~13:40hrs para 11 treinos (sem contar a trilha)

 

Foi o primeiro mesociclo da programação - mais focado em natação, e todos os alvos foram realizados.

Hoje será um off completo e amanhã - ainda sem treinos de corrida e natação. Esse próximo meso que entra volta ao foco na trail, serão 3 semanas de tiros mais longos ~3min a RPE 10, melhorar o VO2, a diferença desse para o outro macro de treino é que este irei procurar fazer a maior parte dos volumes em subida.

Ainda estou procurando melhorar o cronograma da musculação, por enquanto fazendo o repeteco do antigo

 

Bem, foi isso, flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

Iniciando um novo meso de treino, agora focado na trail, corridas voltam a ser nas trilhas (grazadeus)

Workots terão como foco tiros de 3' a RPE 10, ideia é dar um up no VO2 - desta vez farei esses tiros em trilhas e com inclinação positiva

 

Segunda off total, superavit proposital de umas 300kcal

Fechei o dia com ~3460kcal (~109,5% do GCD | +300kcal) | p209g (24,2%) / nc474g (54,7%) / f53g (3,1%) / g69g (18%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã uma rodagem bem de leve mesmo, feito: ~46min | 7,5km | D+ 170m

Fica o registro

Spoiler

 

Antes de treinar saí para uma caminhada p/ dar uma aquecida no corpo, ~5,45km com o colete de 10kg, e então musculação

A. Back Squat - 5x52 - 5x68

B. Speed BS - 2x78 - 2x92 - 2x102 - 7x2x112

C. BP - 8x58 - 8x70 - 5x82 - 6x88 - 2x5x82

 

E foi só isso, só tinha de fazer os mainlifts mesmo

 

Fechei o dia assim: ~4010kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p235g (23,4%) / nc556g (55,4%) / f50g (2,5%) / g83g (18,7%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã natação, bem de leve - fui com 2 amigos, feito: ~57min | 2,35km

 

De noite trail run com 2 amigos (1 deles estava de manhã na natação), ideia era fazer 1hr de rodagem, feito: ~1:18hr | 11,49km | D+ 215m

Irada - as blogueirás fica tudo no story do insta

 

Fechei o dia assim: ~4555kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p226g (19,9%) / nc719g (63,1%) / f58g (2,6%) / g73g (14,5%) / a0g (0%)

 

 

Quinta (hoje)

De manhã workout de corrida, 1:10hr com 5x3' RPE10 com recuperação de 3', feito: ~1:10hr | 12,97km | D+ 285m

Os tiros foram bons, acheo que não daria conta de fazê-los com uma inclinação foi saiu de "boa", a recuperação era a descida

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. Pull-up - 4x5

A2. Push-up - 4x10

B. Pendlay Row - 2x68 - 2x80 - 2x90 - 7x2x100

C. OHP - 8x40 - 4x10x48

D. Weighted Chin-up - 3x5 + 2x5 + 5x | colete +10, fiz os 3 sets, passei para os 3 sets do push-up, depois voltei para 2x5 na barra > 2x5 push-up...

E. Weighted Push-up - 3x10 + 2x10 + 10x

F. SS:

F1. Rear Delt Lateral Raise - 45x5

F2. Lateral Raise - 25x5

 

Fechei com uns movs safados p/ bíceps e ficou por isso, fecho o dia com uns 4k kcal

edit: ~4020kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p230g (22,8%) / nc552g (54,9%) / f52g (2,6%) / g78g (17,4%) / a13g (2,3%)