Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã tinha de fazer 1hr de rodagem, fui com 2 colegas, feito: ~1:20hr | 12km | D+ 310m

Rendeu um pouco mais do que deveria, mas foi tranquila, rodagem devagar

 

Logo em seguida fiz uma trilha, tinha marcado 8:20hr

feito: ~1:28hr | 5,25km | D+ 295m

 

Umas 14hrs fui nadar, tinha fazer 1hr de água, soltinho, feito: ~56min | 2,53km

Ventania do cacete, mar marolado demais, corpo cansado, onda na cara e ainda fui com a boia. Estava igual pipa voada - p/ onde o vento soprava eu estava indo. Mas o treino saiu, só não fechei as 1hr que senti a panturrilha "empedrando"

 

Hoje dia de HC +400kcal, espero fechar o dia com umas 5500kcal

edit: ~5565kcal (~108,1% do GCD | +420kcal) | p191g (13,7%) / nc1068g (76,8%) / f77g (2,8%) / g42g (6,8%) / a0g (0%)

segura esses 1k de carbo

 

ps: Li um lance do insta do Israetel sobre o tanto de água que a pessoa tem que consumir, estava relacionado a quantidade de kcal que ela ingeria, basicamente 1,5lt para cada 1000kcal, mano eu to fuu nesses dias que a ingestão fica alta, se for isso só hoje eram mais de 8lts rsrsrsrsr. Sendo sincero, só li por cima mesmo, pode ser que seja um bom controle para o "consumo normal 2-3k".

[sadecks 46]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

ps: Li um lance do insta do Israetel sobre o tanto de água que a pessoa tem que consumir, estava relacionado a quantidade de kcal que ela ingeria, basicamente 1,5lt para cada 1000kcal, mano eu to fuu nesses dias que a ingestão fica alta, se for isso só hoje eram mais de 8lts rsrsrsrsr. Sendo sincero, só li por cima mesmo, pode ser que seja um bom controle para o "consumo normal 2-3k".

 

Surreal. Pra mim sempre observo muito a cor da urina, se começar a amarelar ja vou atras de agua. Mas virou um habito tomar o max de água que consigo toda vez que passo pela cozinha ou bebedouro no trab.

 

 

 

Ainda fico besta com esses teus dias com mt atividades, meu sonho eh ter 5,5kcal de gasto em um dia rs. Tu fez a rodagem+trilha só na agua? 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Em 11/07/2020 em 18:01, sadecks disse:

Surreal. Pra mim sempre observo muito a cor da urina, se começar a amarelar ja vou atras de agua. Mas virou um habito tomar o max de água que consigo toda vez que passo pela cozinha ou bebedouro no trab.

Eu acabo não usando a cor como parâmetro, consumo fígado 5-7x na semana, então praticamente está sempre amarela.

No livro de ultra que li uma recomendação seria avaliar se ela está turva (isso da noite para o dia), onde a gente pode ir dormir mal hidratado e ainda desidratamos bastante no sono. se tiver turva ao acordar, já pode começar a se encher de água (ainda faz o intestino começar a funcionar mais rápido ?)

Traalho sentado, então me forço a levantar constantemente p/ me movimentar um pouco, a cada levantada água, então durante o dia não tenho problemas - fds em casa já é diferente rsrs.

Após o treino eu tento ao menos recuperar metade do peso que perdi (ou algo próximo) assim que chego em casa.

 

Em 11/07/2020 em 18:01, sadecks disse:

Ainda fico besta com esses teus dias com mt atividades, meu sonho eh ter 5,5kcal de gasto em um dia rs. Tu fez a rodagem+trilha só na agua? 

A rodagem sem água (qq coisa com no máximo 1:30hr eu faço sem água). Cheguei em casa mandei água, uns pedaçis de rapadura e um mix de: água, com água de coco, amido e tang, levei água para a trilha. Não sabia o quanto iria demorar e ainda tinha de nadar, então precisava ao menos iniciar logo hidratação e alguma reposição de glico (ainda mais que estava vindo de 2 dias lc)

Cheguei em casa da trilha, mais água e umas frutas, aguardei um pouco mais de 1hr e fui nadar.

 

________________

 

Hoje dia de longuinho, 3hrs de rodagem com ao menos 600m de D+

feito: ~3hrs | 27,84km | D+ 805

Corrida boa, toda dentro da sensação de esforço alvo (RPE 5-6). Praticamente fiquei no mesmo lugar até pegar 600m de D+ (um morro que tem um trecho de ~2.5km com 100m de D+, só ali foram uns 15km), depois rodei um pouco no flat e fui para o outro morro.

Hoje desidratei bastante (quase 6% do peso), deveria ter levado uma misturinha de água-de-coco com sal p/ mandar a cada hr, se o treino fosse além das 3hrs imagino que começaria a ter cãibras, corpo estava já dando sinais. Mas deu p/ levar e foi "sussa"

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 5300kcal - hoje na faixa

edit: ~5395kcal (~99,5% do GCD | -25kcal) | p227g (16,8%) / nc872g (64,6%) / f74g (2,8%) / g95g (15,8%) / a0g (0%)

 

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E com isso fechei o micro 11, foram 15:40hrs para 11 atividades (um misto)

Também fechei um macro de treino - o terceiro de 2020, foram 11 semanas de treino, fiquei bem satisfeito com a template que desenhei.

 

Amanhã inicio um novo macro, serão 12 semanas, a primeira semana é praticamente um descanso (3 primeiros dias off) e o primeiro meso vai ser focado na natação, corrida o volume cai bastante p/ dar uma descansada no corpo - e os treinos que tiver serão tiros curtos, nesse eu ajustei p/ treinar velocidade bruta, algo que não tive nos outros.

 

flws vlws!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas

iniciando um novo macro de treino, 3 primeiros dias de descanso p/ valer o final do antigo. Foco dessas 3 primeiras semanas serão na natação, reduzi o volume da corrida para 4hrs semanais p/ dar uma descansada no corpo (sem 2 e 3, nessa serão 2:45) e foco será em tiros curtos.

 

Segunda e quarta foi 0 treino, procurei andar bastante apenas. Na terça fiz uma caminhada e uma natação curta - tudo na mesma atividade (caminhei, nadei uns ~500m até uma ilha, troquei uma ideia com a turma que estava acampando lá e voltei).

 

Spoiler

Essa ilha aqui de baixo, foto de outro dia, fui nadando da praia

 

Esse aqui é o registro do dia (vista de lá da ilha)

 

Os 3 dias foram de superavit, programado ~300 além do GCD, na terça que errei a mão um pouco. Só as prots tinham o alvo de 3g, o restante era sem meta

 

segunda: ~3205kcal (~110,8% do GCD | +315kcal) | p200g (24,9%) / nc433g (54,1%) / f54g (3,4%) / g63g (17,6%) / a0g (0%)

terça: ~3870kcal (~117,1% do GCD | +565kcal) | p218g (22,5%) / nc545g (56,3%) / f57g (2,9%) / g78g (18,2%) / a0g (0%)

quarta: ~3105kcal (~112,1% do GCD | +335kcal) | p205g (26,4%) / nc340g (43,9%) / f64g (4,1%) / g88g (25,7%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de volta aos treinos

De manhã 45 minutos de rodagem, feito: ~45min | 8,9km | D+ 70 | de boa, treino levinho p/ mover o corpo

Antes de almoçar 40 minutos de água, soltinho, sem nada programado, feito: ~40min | 2,16km | Treino bom, 40 minutos direto, sem forçar e rendeu bem

 

Fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4195kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p200g (19,1%) / nc661g (63%) / f61g (2,9%) / g70g (15%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Sexta

De manhã corrida, 1hr com tiros de 1min (recuperação de 2), feito: ~1hr | 12,65km | D+ 40

Treino bom, tiros foram bons, todo por estrada de terra

 

Apenas isso mesmo, fechei o dia assim: ~3680kcal (~101,3% do GCD | +45kcal) | p216g (23,5%) / nc547g (59,5%) / f68g (3,7%) / g55g (13,3%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

Pela manhã tinha de fazer 1:20hr de água, sem objetivo em específico, feito: ~1:08hr | 3,26km

Passei nervoso, pqp, vento mar marolado e uma corrente chata.

Nadei ~1,5 p/ fora sem "problema", lento, mas constante, sem se abalar com o mar

Na volta cãibra no pé direito, dedão começou a trepar, ali fiquei um pouco aflito, mas acalmei, estiquei um pouco a perna e dedos e voltei nadando só com os braços, dei uma encurtada e fiz uns 1.2k nessa "paralímpica" parei numa praiazinha, bebi água, estiquei os dedos e voltei p/ água "sem juízo do caraio", nadei mais ~500, 200 primeiros normal e depois pé empedrou de novo e o restante só braços. Fiquei devendo 12min que tinha marcado trilha com a sobrinha

 

Depois trilha, uns 8k, fui correndo e ela de bike até o local, e fizemos uma trilha lá e voltamos

 

Não faço mais nada por hoje, descansar o corpo

edit: ~4085kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p214g (20,9%) / nc614g (60,1%) / f87g (4,2%) / g67g (14,7%) / a0g (0%)

 

Essa primeira semana não treino musculação propositalmente, começo só na próxima, to pensando aqui em dar uma alterada na rotina, manter de 3 (provavelmente 2fbs e 1 upper) na semana em vez de 4 fixos - assim ganho ao menos 1hr a mais p/ fazer outra coisa. Nada estruturado (sets x reps x %) e só com os main lifts que farei (ohp, pr, br, dl, bs) e objetivos gerais alvo - mesclar o rpe e velocidade p/ controlar o que vou fazer. Entrar na onda do @william.fortunato e @Schrödinger

 

 

 

[Vecchio 4821]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Na volta cãibra no pé direito, dedão começou a trepar, ali fiquei um pouco aflito,

 

Aquela hora que a gente lembra de cânticos da crisma...

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Em 18/07/2020 em 18:10, Vecchio disse:

Aquela hora que a gente lembra de cânticos da crisma...

Rapaz!!!!! Pensa em um nervoso, e eu começo a rir quando estou tenso ou sinto dor, daí deu crise de riso lá no meio do mar - pq tinha os 2.

 

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Domingo

De manhã workout de corrida, 1hr com 7 tiros de 1 com 2 de recuperação, feito: ~1hr | 12,74km | D+ 55

Treino bom, tiros um pouco lentos, mas todos dentro do RPE alvo

 

Depois fui fazer uma trilha, ~2:50hrs | 10,93km | D+ 325

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~4225kcal (~98,5% do GCD | -65kcal) | p203g (19,2%) / nc635g (60,2%) / f94g (4,5%) / g76g (16,2%) / a0g (0%)

 

 

Fechei a primeira semaninha, descanso, foram ~10:30hrs para 8 atividades - sem treinos de musculação

[william.fortunato 1152]

vamo metê o lôco!

 

Velho, nunca tive caimbra no pé. Como é isso? Já senti no posterior de coxa durante corrida. É péssimo!

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

7 horas atrás, william.fortunato disse:

vamo metê o lôco!

 

Velho, nunca tive caimbra no pé. Como é isso? Já senti no posterior de coxa durante corrida. É péssimo!

Po cara, horrível, as vezes tenho quando estou muito cansado, deitado no sofa se faço um movimento zoado dá a cãibra (geralmente após um longo com muito calor). É estrenho, o dedão começa a forçar p/ baixo e o restante dos dedos começam a trepar um por cima do outro e indo na direção do dedão, é como se os músculos estivessem encurtando ali. Foda que "doi".

pé, quads, panturrilha, pescoço, na posterior nunca tive. Dizem que no abdôme é o pior de todos

causas: destreino, desidratação e desequilíbrio de sódio/potássio. Coloco mea culpa aqui, pois nesses dias estava me hidratando mal e consumindo mais sódio do que já consumo (e eu consumo sal bagarai), potássio não estava seguindo em proporção

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Segunda

De manhã corrida, 1hr com strides pelo meio, foram 20x de 20' com 40 de "recuperação"

feito: ~1hr | 13:28km | D+ 25

 

E foi apenas isso, de noite a ideia era fazer alguns exercícios bw, mas saí do trabalho bem tarde, estava cansado. Foi janta e lona

 

Fechei assim: ~3630kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p196g (21,7%) / nc493g (54,4%) / f61g (3,4%) / g83g (20,6%) / a0g (0%)

[Vecchio 4821]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

deitado no sofa se faço um movimento zoado dá a cãibra

 

Se espichando pra pegar o controle remoto com o pé