Instituto Xavier para Estudos Avançados

[{..mAthEUs..} 4423]

Fala Ricardo, quanto tempo.

 

Mano, eu to ajudando um amigo meu em um projeto e to precisando de material sobre dieta para ciclistas e corredores (recuperação, ingestão, horários, etc) e não é muito minha praia isso. Lembro que sempre via você participando dessas discussões pelo fórum, então você tem algum material ai pra me dar um norte, ou algum local específico desses temas?

 

Abraços.

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Fala Ricardo, quanto tempo.

 

Mano, eu to ajudando um amigo meu em um projeto e to precisando de material sobre dieta para ciclistas e corredores (recuperação, ingestão, horários, etc) e não é muito minha praia isso. Lembro que sempre via você participando dessas discussões pelo fórum, então você tem algum material ai pra me dar um norte, ou algum local específico desses temas?

 

Abraços.

Opa, falaí Matheus, cara, tenho alguns salvos, podem dar uma orientação p/ conseguir um material mais atualizado

 

- Periodized Nutrition for Athletes - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0694-2

 

- Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates - https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2008/02000/Superior_Endurance_Performance_with_Ingestion_of.12.aspx

 

- Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure - https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 | não é específico sobre o que quer, mas como foi um evento contínuo abordou esses itens de forma superficial enquanto se pratica a atividade

 

- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9 | Daqui da p/ extrair coias além do "ultra"

 

Tem uns recentes de proteína e atletas de endurance (resumindo, está bem além dos 1.2 que era todos como base p/ atletas)

- Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes After Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27322029/

- Indicator Amino Acid Oxidation Protein Requirement Estimate in Endurance-Trained Men 24 H Postexercise Exceeds Both the EAR and Current Athlete Guidelines  - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631/

 

 

Faltou algo sobre boking (não tenho nenhum salvo), mas pesquisando pelo assunto vai encontrar coisas relacionados a alimentação intra-evento

 

Dá uma olhada pelo https://trainright.com/blog/ de vez em quando tem uns artigos bacanas, se der uma olhada nos publicados vai encontrar algo, certeza

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de descanso ativo, saí para uma trilha

Deu para ~5hrs | 21,5km | D+ 600m

Saí de casa cedo, 1lt de água e levei na mochila a boia e o óculos de natação, então fiz uns nados pelo caminho (~1,5km dessa distância foi por água)

 

 

Hoje sem mais atividade física, quebro o jejum agora e imagino fechar o dia com umas 4500kcal (uns 300kcal de superavit)

edit: ~4505kcal (~107,5% do GCD | +315kcal) | p208g (18,5%) / nc687g (61%) / f89g (4%) / g83g (16,5%) / a0g (0%)

 

 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

Em 21/06/2020 em 05:43, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Opa, valeu Ricardo, isso ai já vai dar uma luz aqui pra mim.

Abraços!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Semana passada encerrei o micro 8 de treino, e finalizei o meso de tempo-run.

Agora iniciando um de consttrução de volume e D+ musculação vai seguindo com intensidade + alta

Contando a trilha do domingo, foram ~15:26hrs de treino para 12 atividades

Todos os treinos alvos realizados

-----------------

 

Segunda dia off, de manhã dei uma caminhada com o dog e foi isso

Fechei assim: ~3115kcal (~110,4% do GCD | +295kcal) | p235g (30,2%) / nc384g (49,3%) / f58g (3,7%) / g58g (16,8%) / a0g (0%)

Superavit proposital

 

Hoje

Pela manhã rodagem, 1hr de RR, feito: ~1hr | 9,85km | D+ 245m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: diversos

B. Back Squat: 5x52 - 5x64 - 5x76 - 5x90 - 4x104 - 2x2x116 - 2x1x128 - 3x2x110

C. DL (hybrid) - 5x8x90

 

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos umas 3800kcal

edit: ~3805kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p206g (21,6%) / nc563g (59,2%) / f67g (3,5%) / g66g (15,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã natação com amigos, 40 minutos de água, foi bem de leve: ~40min | 1,68km

Aproveitei p/ treinar respiração 4 e 5/1

 

Agora de noite 1hr de rodagem, feito: ~1hr | 12,3km | D+ 40

De bouas, foi em pista

 

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4290kcal (~100,2% do GCD | +5kcal) | p218g (20,4%) / nc620g (57,8%) / f61g (2,8%) / g91g (19%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 (recuperação de 4)

Deu para: ~1:30hr | 15,22km | D+ 470

Primeira pernada foi fantástica (achei que não ia fluir, pois estava com o corpo tenso do BS), toda por morro e trilha, tem um morro que uso de benchmark, p/ dar a volta nele são 2,5km. Comecei fazendo 19min (p/ essa sensação de esforço), ia baixando de 20-30s por vez, hoje quando desci e vi o relógio em 14 não acreditei, a última vez era ~17:30

A segunda pernada foram 10min por morro e o restante por terra, depois fui matar o resto do volume em outro morro

 

Agora de noite musculação, juntei o pendlay com o ohp, feito:

A. 3 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

B. Pendlay-row - 5x62 - 5x74 - 3x86 - 3x98 - 3x1x110 - 2x2x98

C. OHP - 5x44 - 4x52 - 2x3x58 - 3x2x66 - 2x4x58

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4400kcal

edit: ~4445kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p217g (19,5%) / nc713g (64,2%) / f55g (2,5%) / g68g (13,9%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Sexta-feira

De manhã uma rodagem ~1:10hr | 12,32km | D+ 280m

Foi levinho, corpo estava bom e não ahei dificuldade p/ correr

De noite não treinei, estava com a lower back cansada e meio tensa, achei melhor não forçar nada, também era um dia coringa, só treinaria DL se estivesse ok, e mesmo assim seria um dia de speed

 

Fechei o dia assim: ~3825kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p214g (22,4%) / nc549g (57,5%) / f55g (2,9%) / g73g (17,2%) / a0g (0%)

 

 

Hoje

De manhã natação, tinha 1hr de água com tiros, feito: ~49min | 2,36km

uns 10 minutos de aquecimento (movimentos e nados diversos, 10 tiros de 1 com 2 de recuperação e mais uns 10 rodando

Os tiros foram bons, fazia a saída da areia p/ água forte, vencer as ondas (estilo prova mesmo), recuperava 2min indo p/ fora e depois fazia um tiro vindo p/ areia +2 recuperando, era o tempo de chegar na areia e ainda descansar uns 20-30s antes de começar de novo.

Fiquei devendo 10 minutos de volume, pois tinha marcado de me encontrar com uns amigos ali na praia e fazer uma trilha, e eles chegaram e estavam me aguardando

 

Logo em seguida trilha: ~3:26hr | 10,76km | D+ 270m

Bem de boa, trocando ideia com a turma e mostrando a eles uns locais que não conheciam da cidade

 

Agora de tardinha corrida, tinha 1:20hr com 2 pernadas de 20min a um RPE 7, feito: ~1:20hr | 15,52km | D+ 175

Hoje altimetria foi mais leve, pois amanhã tem longuinho, pernadas foram boas, fiz em um local mais suave, depois fiquei rodando p/ matar volume com um amigo

 

Fecho o dia com ao menos umas 5200kcal

edit: ~5290kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p228g (17,2%) / nc902g (68,2%) / f46g (1,7%) / g75g (12,8%) / a0g (0%)

[sadecks 46]

Citar

 RPE 7, feito: ~1:20hr | 15,52km | D+ 175

Depois de mais de 4 horas de atividades no dia, tá de sacanagem. Se final do ano tiver fazendo algo próximo disso estarei feliz.

 

 

 

No registro de treino de corrida (Tempo e distancia), você computa o aquecimento e, se tiver, cool down? 

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

34 minutos atrás, sadecks disse:

Depois de mais de 4 horas de atividades no dia, tá de sacanagem. Se final do ano tiver fazendo algo próximo disso estarei feliz.

 

No registro de treino de corrida (Tempo e distancia), você computa o aquecimento e, se tiver, cool down?

 

rsrsrsr, já sofri com isso, depois que comecei a ligar mais em reidratar daí ficou mais fácil lidar com mais treinos no dia. Fico de olho no peso que saí de casa no primeiro treino, quando chego em casa vejo a diferença e começo a mandar água p/ repor essa diferença pelas próximas 2-3hrs. Amido e sal logo que chego em casa tbm ajudam (com isso digo pipoca)

 

Então, da corrida, essas 1:20hr foram tudo (aquecimento, treino e arrefecimento), no geral uso uns 10 minutos p/ aquecer só rodando, 5 minutos com strides e depois começo o alvo do dia, o que fica faltando de tempo após isso é "arrefecimento", sempre em RPE 5-6