Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas

 

21 horas atrás, Vecchio disse:

Piripaque no sistema ontem à tarde.

Devem ter restaurado o último back-up.

Sim, ontem começaram a fazer a restauração (provavelmente alguma atualização na base) e hoje teve recuperação de tópicos, mas perdeu os posts mais novos ='(

 

 

Bem, então senta que lá vem história

 

Terça

De manhã natação, feito: ~55min | 2,85km | Além dos descansos

aqueci com nadadeira, depois parciais de 260-400m com palmar (alterando o esforço), e fechei o resto do treino livre

 

De noite musculação, feito:

A Goblet Squat - 10x1pd - 8x1.5pd

B. Back Squat - 5x52 - 5x66 - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 2x2x116 - 3x3x110

C. RDL - 5x8x74

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~3765kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p188g (20%) / nc594g (63,2%) / f59g (3,2%) / g57g (13,7%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã, um swim > run, deu para:

Natação: ~31min | 1,43km

Corrida: ~50min | 10,87km | D+ ~45m

Natação um pouco travada, mar um pouco marolado e correnteza. Ombros ainda meio cansados

A foto ali de cima foi antes de entrar na água

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~3910kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p192g (19,6%) / nc531g (54,4%) / f66g (3,4%) / g88g (20,2%) / a14g (2,5%)

 

 

Hoje (quinta)

De manhã workout de corrida, 1:10hr com 4 tiros de 3min a um RPE 10, feito: ~1:10hr | 13,91km | D+ ~100m

Corpo meio cansado, mas os tiros saíram, recuperação também de 3 minutos

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: dbl ohp + rdlr + triceps pushdown + 1-arm ktbl row

B. OHP - 8x40 - 5x10x48

C. Pendlay Row - 5x68 - 4x6x80

D. Chin-ups + Push-ups

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4000kcal

edit: ~4090kcal (~100,7% do GCD | +25kcal) | p260g (25,4%) / nc575g (56,2%) / f59g (2,9%) / g71g (15,5%) / a0g (0%)

 

Fica o registro do treino da manhã

 

[Ricardo Queiroz 5760]

De hoje... run -> swim -> run

abaixem o áudio, chegando na praia, ventania do caramba

 

[william.fortunato 1152]

que coisa linda esse registro! Não corre o risco de chegar lá e a maré estar alta?

[Ricardo Queiroz 5760]

8 minutos atrás, william.fortunato disse:

que coisa linda esse registro! Não corre o risco de chegar lá e a maré estar alta?

Nesse local não chega a ficar "alta" não, pois está praticamente protegida contra o mar alto que entra.

Mas vento, marola e correnteza sim, dá bastante. Hoje mesmo, estava uma corrente muito forte, p/ ir de uma ponta a outra da praia fui a 1:30/100m kkkkkkk, p/ voltar foi uma tristeza

[Bonatti&Weights 123]

Tá morando mal hein kkkkkkk.

 

Mora em cidade no litoral? 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

2 minutos atrás, Bonatti&Weights disse:

Tá morando mal hein kkkkkkk.

 

Mora em cidade no litoral? 

 

 

Isso cidade pequena, do interior da Região dos Lagos.

Arraial do Cabo, Rio de Janeiro.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Sexta

De manhã rolou um run > swim > run (foi o do vídeo ali de cima), ~1hr de rodagem e 20min de água. Ao todo:

Corrida 1:05hr | 10,85km | D+ 295m

Natação: ~19min | 0,9km

 

De noite musculação, feito:

A. RDL - 2x8x60

B. DL (hybrid) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 2x2x138 - 3x3x130

C. Algum volume de Ktbl Swing e ktbl stiff (1 e 1.5pd)

 

Fechei o dia assim: ~4340kcal (~102,1% do GCD | +90kcal) | p220g (20,2%) / nc671g (61,8%) / f50g (2,3%) / g75g (15,6%) / a0g (0%)

 

 

Hoje

De manhã natação com uns amigos, fomos bem cedo, p/ pegar o nascer do sol

Deu para ~1:06hr | 3,45km

 

Ainda agora, workout de corrida, 1hr com 4x3min a um RPE 10, feito: ~1:03hr | 11,78km | D+ 235m

Foram boas pernadas, por morro, recuperação também de 3 minutos

 

Vou almoçar agora, e imagino fechar o dia com umas 4700kcal (até então estava com 1400kcal, que foi do pós-natação)

edit: ~4675kcal (~98,2% do GCD | -90kcal) | p212g (18,1%) / nc774g (66,2%) / f63g (2,7%) / g67g (13%) / a0g (0%)

 

Fica o registro

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs a um RPE 5-6 com ao menos 350m de D+.

Tinha prometido a minha sobrinha que a levaria para um role de bike hoje, então quebrei o treino em 2

 

1ª pernada: ~1:30hr | 14,42km | D+ 365m

Foquei o ganho de D+ todo nessa primeira pernada.

Fechei as 1:30hr em casa e +/- no horário que disse que iria buscá-la, daí já seguimos

2ª pernada: ~50min | 8,33km | D+ 35m

Andou bem, se divertiu, acelerou, brincou e tirou foto, está valendo demais. Ainda mais pq pediu p/ chamar p/ fazer comigo o final do treino em outros domingos que ela estiver em casa

 

Fecho o dia com umas 4600kcal

edit: ~4675kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p246g (21,1%) / nc666g (57%) / f75g (3,2%) / g76g (14,6%) / a27g (4,2%)

 

Fica registro de parte da primeira pernada (o imbed do vídeo fica zoado quando tem "-" no identificador)

https://www.youtube.com/watch?v=f6XCwb-pIu0

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Então, fechei o micro 4, foram 14:37hrs para 12 treinos (2 deles multimodalidades)

Fiz todos os treinos alvos sem problemas.

GCD médio ficou na casa de 4180kcal (no geral ele sempre começa baixo perto dos 3800 e vai subindo aos 4700)

Hoje iniciando o micro 5 (e terceiro e último micro do período de velocidade da corrida)

_________

 

Segue o de hoje

De manhã, rodagem, 1hr em RPE 4-6, feito: ~58min | 11,47km | D+ 70m | Treino em flat (uns 60% por terra), não estava querendo cansar as pernas não, tenho um pequeno período de descanso antes do último treino de tiros na quinta

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Ktbl Swing - 25-30-15x1pd | p/ aquecer o corpo

B. Barbell Row - 8x62 - 8x74 - 5x82 - 6x92 - 2x5x82

C. Close Grip BP - 8x60 - 4x6x72

D. Fechei com push-ups, barras diversas e algo p/ bíceps

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal

edit: ~3925kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p192g (19,6%) / nc629g (64,1%) / f51g (2,6%) / g60g (13,7%) / a0g (0%)

[Vecchio 4821]

Tá nervoso com essa remada curvada, menino! vixe