Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã rolou o treino de corrida, feito: ~1:19hr | 14,69km | D+ 175m

Foram 2 pernadas de ~17 minutos a um RPE 7, a primeira por morro, a segunda em pista. A segunda era p/ ser por morro também, mas quando cheguei no local estava ruim (muita lama) p/ fazer esse tipo de treino, acabei passando p/ pista

 

Depois saí para fazer trilha com amigos, foram: 9,16km e D+ 265m. Fui com o colete e mais um tico de peso, daria uns 15% do bw

Paramos em uma praia, aproveitei que a turma iria descansar um pouco e dar um mergulho, e nadei um pouco (levei o óculos na sacola), uns 600m. Tinha que nadar hoje, 30 minutos com alguns tiros, mas imaginei que seria complicado por causa do dia, 600m ainda é melhor que nada.

 

Fecho o dia com umas 4600kcal. Almoçar agora, flws vlws

edit: ~4650kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p210g (18,1%) / nc733g (63,1%) / f80g (3,4%) / g80g (15,4%) / a0g (0%)

 

 

Fica o registro da trilha

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Hoje dia de longo, 2:20hrs a um RPE 5-6, feito: ~2:20hrs | 20,51km | D+ 565m

Treino dentro do planejado (um tico mais intenso do que deveria, deu uma canseira por volta de 1:20hr, mas em 1:45-50 passou

 

Fecho o dia com umas 4700kcal se não fizer mais nada

edit: ~4750kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p235g (19,8%) / nc726g (61,1%) / f62g (2,6%) / g76g (14,5%) / a14g (2%)

__________________

 

Com isso fecho o micro 5 de treino

Essa semana foram 17:03hrs investidas em movimento. Praticamente todos os treinos alvos realizados, salvo a natação de ontem (que deveria ter tido 30min e uns tiros) e as assists do treino de DL de sexta.

 

Amanhã iniciando o Micro 6/8

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Bem, dei uma rasunhada nos dias e organiação macro que tenho até a prova do WTR 32k aqui na cidade (23/05). Ficou assim

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
02 - Fevereiro	17	18	19	20	21	22	23		Macro 1 | Micro 6	Vol D+	Hepburn Sheiko
	24	25	26	27	28	29	1		Macro 1 | Micro 7	Descanso / Maior Corrida
03 - Março	2	3	4	5	6	7	8		Macro 1 | Micro 8	Off
	9	10	11	12	13	14	15		Macro 2 | Micro 1	Speed	Hepburn Sheiko
	16	17	18	19	20	21	22		Macro 2 | Micro 2	Speed/Tempo
	23	24	25	26	27	28	29		Macro 2 | Micro 3	Tempo
	30	31	1	2	3	4	5		Macro 2 | Micro 4	Descanso = Long Tempo Run
04 - Abril	6	7	8	9	10	11	12		Macro 2 | Micro 5	Vol D+
	13	14	15	16	17	18	19		Macro 2 | Micro 6	Vol D+
	20	21	22	23	24	25	26		Macro 2 | Micro 7	Descanso / Maior Corrida
	27	28	29	30	1	2	3		Macro 2 | Micro 8	Off
05 - Maio	4	5	6	7	8	9	10		taper 1	Speed D+ | -40% vol	???
	11	12	13	14	15	16	17		taper 2	Speed D+ | -60% vol
	18	19	20	21	22	23	24		taper 3	Speed | -75% vol	Off ~55% FB 2x
	25	26	27	28	29	30	31		Macro 3 | Micro 1		Hepburn Sheiko
06 - Junho	1	2	3	4	5	6	7		Macro 3 | Micro 2
	8	9	10	11	12	13	14		...

 

Vai dar para fechar esse Macro 1 de treino sem problema e descansar

Encarar um 2º macro de treino todo completo (minha atual rotina)

Então 3 semanas de taper (até agora não sei o que treinar de musculação nessas 2 semanas: taper 1 e 2). Sendo a última semana a prova da corrida. Domingo dia off bonito

E então começo o Macro 3 com minha atual rotina

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã natação, 40 minutos objetivo treino de "hipoxia", feito: ~44min (com descanso) | 1,8km | Na real não era bem hipoxia, e sim uma respiração mais lenta e controlada, a cada 3/5/7. Aqueci uns 8-10 (drills e livre), depois 4x~5min nesse esquema com 1 de descanso e +2x5 em um ritmo moderado, respiração livre. Não fiz nenhuma de 7 - e só fui me sentir confortável lá para o terceiro set.

 

Logo em seguida corrida, 40 minutos, feito: ~39min | 8,01km | D+ 45m | RPE 5-6. Se o corpo deixasse tinha tiros, mas estava me sentindo desidratado e com as pernas cansadas de ontem, então só rodei

 

Agora de noite musculação, dia 4 Pendlay Row, feito:

A. Warm-up:

A1. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd

A2. Dbl OHP - 2x12x7 | 1º em pé, 2º sentado

B. Pendlay Row - 4x66 - 2x4x78 - 5x4x90

C. Bench Press - 8x54 - 6x27 - 11x78 - 14x66

D. Chin-up - 9x+10 - 7x | 2º foi logo assim que tirei o colete

E. Ktbl Row - 16x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4275kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p222g (20,8%) / nc641g (60%) / f53g (2,5%) / g69g (14,5%) / a14g (2,3%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Registro de hoje, corridinha na praia

 

Blogueiragem do treino

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã rodagem de recuperação, feito: ~58min | 8,68km | Corrida na praia, pouco mais de 40 por duna e areia fofa, uma puxada de uns 8-9 e fechei com pouco mais de 5 de water jog. Aproveitar esse meso de volume em D+ e as RR fazer na praia, dar uma aliviada nas articulações

 

Agora de noite lower, dia 4 BS, feito:

A. Warm-up: 3x (speed rope 100x + Jumping Lunges 20x) | a corda foi unbroken

B. Back Squat - 5x68 - 2x5x80 - 5x5x94

C. Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | primeiro set normal, restante speed

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3600kcal

edit: ~3690kcal (~101,5% do GCD | +55kcal) | p186g (20,1%) / nc570g (61,8%) / f53g (2,9%) / g63g (15,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã teve natação: 2,85km

Aquecimentos (livre e drills)

5 sets com palmar, incrementando velocidade  - voltas de 140 a 200m

3 sets de tiros, ~70m no máximo e o restante recuperando (total de ~130m)

depois 560 de nadadeira e uns 400 livre soltinho p/ fechar

 

 

Agora de noite dei uma caminhada, ~6km e 225m de D+ com o colete de 10kg

 

 

Fecho o dia com umas 4000kcal

edit: ~4065kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p207g (20,3%) / nc616g (60,6%) / f95g (4,7%) / g65g (14,4%) / a0g (0%)

 

 

Fica o registro

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Blogueiragem pós-treino de hoje

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas

 

Hoje de manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos em RPE 7 por D+

feito: ~1:30hr | 14,13km | D+425m

Um pouco mais lento que o da semana passada, contudo hoje teve pedaços mais técnicos, então compensou bem. Pernadas foram boas, depois fui matar volume (pic acima ¬¬')

 

Agora de noite upper, dia 5 OHP

A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x42 - 4x50 - 2x3x58 - 3x2x66 - 4x4x58

B. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x28 - 16x34 - 24x28

C. Push-up - 50x

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4355kcal (~101,7% do GCD | +75kcal) | p214g (19,6%) / nc678g (62,3%) / f54g (2,5%) / g76g (15,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Registro do treino de hoje (run swim run), mais tarde tem DL