Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih 4007]

Perguntei justamente por estar nas semanas finais do déficit calórico.

Depois vou voltar para manutenção e tenho a mesma ideia que vc....naum pretendo mais fazer esse negocio de bulking e cutting. Vou fazer durante a semana + 200 kcals e no fim de semana os dois dias - 500 kcals, ficando no 0/0 no final.

Obrigado pelo relato.

[Ricardo Queiroz 5760]

4 minutos atrás, SaBiih disse:

Perguntei justamente por estar nas semanas finais do déficit calórico.

Depois vou voltar para manutenção e tenho a mesma ideia que vc....naum pretendo mais fazer esse negocio de bulking e cutting. Vou fazer durante a semana + 200 kcals e no fim de semana os dois dias - 500 kcals, ficando no 0/0 no final.

Obrigado pelo relato.

Esqueci de colocar ali em cima, coisas que tiveram uma grande diferença: recuperação entre treinos; humor; performance no geral;

Isso realmente fez diferença p/ mim, muita, ainda mais hoje em dia que por baixo tem p/ mais de 14hrs semanais de treinos - além das coisas da vida (família, trampo, amigos...)

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora vamos ao de hoje

 

Dia de longuinho, tinha 2hrs a um RPE 5-6, feito: ~2hrs | 18,95km | D+ 450m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Não faço mais atividades físicas por hoje

 

Creio que feche o dia com ao menos 4500kcal

edit: ~4505kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p167g (14,8%) / nc730g (64,8%) / f54g (2,4%) / g80g (16%) / a13g (2%)

 

_____________

 

Com isso fecho meu micro 1

Foram realizados um total 14:15hrs para 13 treinos: 4 de musculação, 3 de natação, 5 de corrida e 1 multimodalidade (run->swim->run)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã rolou corrida: ~40min | 8,53km | D+ 45m | foram 5 tiros de 1' em terrenos variado e depois uma pernada em intensidade moderada. Treino dentro do volume de tempo e esforço pretendidos

 

Antes do almoço natação: ~42min | 1,94km | Bem soltinho, sem workout nem nada, só para fazer volume. Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

 

Agora de noite musculação, dia 3 PR

A. Warm-up:

A1. Speed rope - ~5min

A2. Db Row +Db OHP - 2x10x7

A3. Barbell Row - 10x30 - 8x40

B. Pendlay Row - 5x60 - 4x72 - 2x3x84 - 6x3x96 | edit: usei a opção de treino errada, era para ter feito a "b", acabei fazendo a "a"

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 10x72 - 14x60

D. 1-arm Ktbl Row - 18x1pd

E. Front Raise - 15x15 | anilha

F. Rear Delt Lateral Raise - 25x5

G. Biceps - 12x11

 

E foi isso, fecho o dia com ao menos umas 4300kcal

edit: ~4345kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p157g (14,5%) / nc725g (66,7%) / f78g (3,6%) / g53g (11%) / a26g (4,2%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã teve uma rodagem, feito: ~1hr | 9,32km | D+195m | RPE 4-5, dentro do volume de tempo e esforço programados

 

Agora de noite dia 3, BS, feito:

A. Warm-up:

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. Cindy - 2 rounds

A3. Wall Squat - 2x8

B. Back Squat - 6x42 - 6x52 - 5x68 - 4x80 - 2x3x94 - 6x3x108

C. Deadlift - (5-3)x64 - 3x80 - 5x3x88 | primeiro set normal, resto speed

 

E só, treino de lower não tem muita firula não, praticamente mainlift e assist

Fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3865kcal (~101,5% do GCD | +55kcal) | p171g (17,8%) / nc591g (61,2%) / f76g (3,9%) / g74g (17,1%) / a0g (0%)

 

 

Registro do rolê de mais cedo

Dei uma volta naquele morro lá atrás e depois subi nesse aí de onde tirei a foto

obs.: foi nessa praia aí que nadei ontem, deu para dar uma volta nela e mais um tico (a praia tem uns 850m de extensão)

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Hj dia de um longuinho de natação, feito: ~1:09hr | 4,27km | Dia de workouts

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado

2x~280m livre p/ aquecer

4x280 com palmar, velocidade progressiva, sem pernas

4x280 livre, intensidade moderada a alta

1450 nadadeira solto p/ fechar

Descanso de ~1min

 

edit: De noite uma caminhada: 3,8km e D+ 155m

 

Não faço mais nada intenso por hoje, quem sabe uma caminhada final do dia (e olhe lá). Mas mesmo sem a caminhada fecho o dia com ao menos umas 3900

edit: ~4420kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p172g (15,6%) / nc754g (68,3%) / f57g (2,6%) / g57g (11,5%) / a13g (2,1%)

 

Fica o registro, fim de treino, pausa p/ selfis (aí na metade dos 1450 de nadadeira - saí lá do canto)

 

 

 

[SaBiih 4007]

E ai xará!

Continua fazendo JI?

Eu posso até ficar um tempo sem fazer, mas parece que involuntariamente acabo voltando pro jejum, parece que meu corpo ficou programado a comer em menos tempo.

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, SaBiih disse:

E ai xará!

Continua fazendo JI?

Eu posso até ficar um tempo sem fazer, mas parece que involuntariamente acabo voltando pro jejum, parece que meu corpo ficou programado a comer em menos tempo.

Cara, mesma situação aqui. Fiquei um tempo sem fazer, mas acabei voltando p/ jejum (acho que início de novembro, ou um pouco antes - não lembro bem), fui deixando de tomar café... quando vi preferi manter a rotina. Coisa que não sinto mais é a lombeira pós-almoço, daí fica sussa (hj rango teve umas 2100kcal, 115 de pro, 275 de net carb, 28 de fibra e 50 gord - parece que não deu p/ gasto - a janta fica com o resto, umas 2300kcal)

 

Daí agora só não faço no domingo (pois peciso do intra-longo logo na manhã) e as vezes no sábado, dependendo do treino que tenho que fazer antes do almoço

 

------------

 

Aproveitando o post. Acabei indo dar uma caminhada, coisa rápida, pelo morro. Fica o registro

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rolou workout de corrida, tiros de 3 minutos, feito: ~1:20hr | 16,11km | D+ 65m | foram 4 tiros de 3' a um  RPE 10. Novamente pernas pesadas, contudo as parciais ainda foram beeem melhores que a da quinta passada

 

Agora de noite musculação, dia 4 OHP, feito:

A. warm-up:

A1. speed-rop ~5min | melhorando nessa bagunça, hj já fiquei 3min unbreakable

A2. Ktbl Row - (15-12)x1pd

A3. Dbl OHP - (15-12)x7

B. OHP - 4x42 - 2x4x50 - 5x4x58

C. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x28 - 9x34 - 14x28

D. Jump-set:

D1. Push-up - 2x15

D2. Chin-up - 2x8

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 4100kcal

edit: ~4165kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p195g (18,7%) / nc655g (62,9%) / f52g (2,5%) / g64g (13,7%) / a13g (2,2%)

 

ps.: mudei um pouco a composição os macros. baixei um tico a gord e aumentei as prots de 2 para ~3g/kg/mm | vamos vendo

[Giovane Vinicius Jungles 8]

Carai, 96 kg no pendlay é embaçado. 

 

Parabéns