Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

2019 em alguns números

Considerando que hoje de noite ainda farei mais 1 treino (e incluindo na "conta")

 

Total de treinos: 604

Total de Horas: ~606:30

Distância percorrida: ~4135km

Total de D+: ~77km

 

De resumo geral, foi um ano que me aventurei por novas modalidades esportivas, que decidi cortar peso (uns ~7) devido ao esporte alvo (trail run) e no geral até que mantive as cargas que possuia. Vários ajustes na rotina foram realizados até encontrar o ponto certo em cada modalidade (esses ajustes nunca irão acabar rsrs), mas no final fui vendo onde errava (e errei bastante). Do mais, seguimos com a rotina de pato (nada, voa, anda, canta e não faz nada direito)

Que 2020 seja tão promissor quanto o 2019 foi.

 

Aos amigos e colegas do fórum, um próspero 2020, muita saúde e #gainz

 

 

[aprendizado 55]

Muito boa observação " rotina de pato" hahahaha.

É aquela, quanto mais convictos estivemos sobre assuntos, mais precisamos aprender.

*A busca insaciável por conhecimento.

[Ricardo Queiroz 5760]

Registro do treino de hoje: swimRun

 

 

Voltar a dar uma movimentada aqui, depois volto com o dia de ontem e explico em que pé ando no momento

[aprendizado 55]

Boa tarde,

 

Você cacula seus macros por qual aplicativo ou tabela? Se baseia por cru ou preparado? e usa qual banco de dados dos macro nutrientes presentes nos alimentos , TACO ou USDA?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, aprendizado disse:

Boa tarde,

Boa

 

Você cacula seus macros por qual aplicativo ou tabela?

Uso uma planilha que montei a tempos, basicamente com as infos do

 

 

Se baseia por cru ou preparado?

Depende, se peso cru uso a info dela crua, se peso preparado a info preparado. Mas no geral carnes peso preparado, o restante in natura

 

e usa qual banco de dados dos macro nutrientes presentes nos alimentos , TACO ou USDA?

https://fdc.nal.usda.gov/

https://tabnut.dis.epm.br/alimento

Além das infos dos rótulos dos próprios alimentos

Conforme vou usando acabo adicionando/atualizando a base de infos na aba de alimentos da minha planilha

 

 

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Então, no momento estou na semana 7 do meu macro de treino (é a última semana), é uma semana de "descanso". Semana que vem é uma semana de férias, sem nada planejado, descansar por pelo menos 3 dias (só atividades leves). Então rodo um novo macro de 7 semanas (é praticamente aquele ali de cima)

 

Ontem

De manhã rolou um: trail run => swim => trail run

Ao todo 11,32km de corrida com 285m D+ e 800m de natação

 

De noite foi musculação dia 7 - DL (Como é a semana off, então só tem o mainlift mesmo)

Uns aquecimentos com halter e ktbl

A. DL - 5x60 - 5x78 - 4x92 - 2x3x108 - 10x3x124

 

2 refeições no dia: ~4485kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p194g (17,3%) / nc670g (59,8%) / f60g (2,7%) / g90g (18,1%) / a14g (2,2%)

 

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Hoje

Rolou um swimRun (registro está ali em cima)

Basicamente intercalando corrida (trail) e natação. Ao todo uns 7,9km de corrida com 110m D+ e 1,3km de natação

Aqui outro registro, esse ponto já é por trás daquele morro lá de cima, e a última natação

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia,

 

 

Ontem fechei assim: ~3795kcal (~101,4% do GCD | +55kcal) | p163g (17,2%) / nc560g (59%) / f59g (3,1%) / g76g (18,1%) / a14g (2,6%)

Almoço e janta. Semana de descanso as kcals ficam um pouco menores =(

 

 

Hoje dia de longuinho, 2 horas com 2 pernadas com mais de 20min (a primeira foi uns 35, a segunda já estava meio cansado, mas foi pouco mais de 20)

Deu para 19,09km D+ 430m

Fica o registro do finalzinho (acho que km 18)

 

 

PS.: O peso já voltou a base dos 75 quando acordo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

No domingo fechei assim: ~4485kcal (~100,6% do GCD | +30kcal) | p155g (13,8%) / nc700g (62,5%) / f68g (3%) / g83g (16,6%) / a26g (4,1%)

 

Então finalizei meu macro de 7 semanas.

Agora tirando uma semana de descanso. Da ingestão, mantendo um um pequeno superavit (100-200)

Segunda fiz uma trilha bem leve pela manhã e andei mais um bocado durante o dia. Terça não fiz praticamente nada, só tentei andar bastante (~15km)

Hoje vai ser o mesmo lance de terça.

A partir de amanhã começo a pensar em mover algum músculo, sei que farei uma trilha pela manhã com meu pai. Corrida só penso em fazer a partir de sexta.

Esse descanso é algo muito chato para quem está acostumado a praticar mais de 1 treino no dia

 

Dos mais seguimos seguindo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Segunda, terça e quarta foram praticamente dias de descanso. A ingestão ficou por volta de 3k

 

Quinta de manhã fiz uma trilha com meu pai pela manhã e no fim da tarde uma corridinha (~30min | 6,47km). Acho que fechei pouco acima dos 3.5k - contabilizei, mas não registrei

 

Sexta de manhã uma trail run (~44min | 7,84km | D+ 115m) e passei o dia ocupado com afazeres da casa, fechei o dia com pouco acima dos 3.7k

 

Hoje um Trail Run (~33min | 5,7km | D+ ~135m) => Swim (~16min | 0,86km) => Trail Run (~36min | 5,55km | D+ 170m). Fecho o dia com pouco mais de 3.8k

Fica o registro

 

Todos os dias almoço e janta

 

Até o momento não mexi em uma anilha, não fiz nenhuma barra ou flexão. Deixa que semana que vem o porradeiro começa

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia.

 

Ontem fechei na faixa de 4k kcal. De atividades físicas fiquei apenas com a descrita no post anterior

 

Hoje rolou um Swim => Trail Run

1,6km de natação em ~33min

6,25km de trail (D+ 200m) em ~40min

 

Até o momento é isso (começando o novo macro amanhã)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

Novo macro iniciando, segue o de hoje:

 

Era para ter nadado primeiro, mas estava chovendo bastante então adiantei logo a corrida

 

De manhã corrida, ~40min | 8,04km | D+ ~55m | Fartlek, alguns tiros, tempos variados. Bastante lama, então um pouco mais de cuidado, e acabei fazendo tiros um poucos mais lentos. De toda forma, dentro do tempo e esforço programados

 

Umas 10hrs natação: ~37min | 1,85km | Dentro do tempo e esforço programado, foi na medida (tinha que fazer 40min de água bem soltinho), pois já estava ficando com frio (ainda estava chovendo um pouco quando fui p/ praia nadar)

 

Agora de noite musculação, dia 1, feito:

A. Warm-up (uns 10min):

A1. speed rope - ~5min

A2. 3 rounds Cindy | 1/min, troquei squat por 16x jumping lunges

A3. row e ohp com a barra

B. Pendlay Row - 5x60 - 4x72 - 2x3x84 - 4x3x96

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 10x72 - 13x60

D. Biceps - 20x7 | alternado

E. 1-arm ohp - 20x7

F. Sit-up - 20x

E só!

 

Fecho o dia com pouco mais de 4200kcal (almoço e janta)

edit: ~4330kcal (~102,3% do GCD | +95kcal) | p169g (15,6%) / nc702g (64,9%) / f65g (3%) / g80g (16,5%) / a0g (0%)