Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Blogueiragem de hoje

 

Trail run => swim => trail run

Aí tem só o registro da primeira pernada e da natação

 

PS.: tomei um woosh de 1kg, de sexta passada (o dia da internação) p/ cá, que até agora não recuperei (tem dias que o peso amanhece em 73.8-74.2)

[Ricardo Queiroz 5760]

Registro do longuinho de hoje

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, registro do 2º treino de hoje (~1.7km de mar | De manhã teve uma trail run de uns 10,5k e 200 D+ | De noite tem lower e fecho o dia)

 

Feliz natal aí povo!!!

 

[Vecchio 4821]

Feliz Natal, Rick!

[Ricardo Queiroz 5760]

Ainda na semana 6 (indo para a 7), mas até agora melhor rotina de treino que consegui estruturar dada minhas obrigações pessoais e de trabalho.

A cada macrinho, 1 semana de descanso e então ajusta as cargas da musculação e repete.

As cores são RPE, nos comentários tem os objetivos de cada dia, mas no geral

- vermelho: tiros

- amarelo: tempo run / natação workout com palmar

- verde: treino de D+ / natação livre e moderado

- azul: rodagem

- cinza: rodagem de recuperação

 

meso 1 - corrida treinar velocidade e vo2 | natação volume e fortalecimento dos ombros

meso 2 - corrida especificidade de D+ | natação velocidade

musculação ainda é a rotina recomendada pelo FELLIPE ASSIS ( https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html ), só precisei dar uma bela ajustada, para quebrar o treino em upper/lower, ali na planilhaesta só o movimento principal, o secundário é o músculo antagonista para hipert. e fecho com uns 2 a 3 exercícios com algum volume (além da rotina de aquecimento)

 

A maioria dos dias é um treino na manhã e outro na noite. As vezes faço treinos mistos (swim-run | run-swim-run | run-swim), as vezes preciso de 3 treinos no dia. Idealmente a minha segunda teria de ser a "quarta", mas não tem como descansar na segunda e largar o pesado para dia de semana. Na quarta off, consigo ajustar melhor meus deslocamentes para outras cidades (trampo) quando preciso

 

 

ps.: meu peso continua baixo (~74), desconfio que não é só mais a zica da virose, tem umas 3 semanas que mudei meus macros, abaixei a gordura para ~70 e o resto joguei para carbo, daí saber se foi algo na mudança da dieta, se a zica do hosítal acelerou o woosh... vai saber

mas parou de cair, vou aguardar um pouco e talvez precise aumentar minhas kcals (hoje varia de 4000-5500, depende do dia. No dia que não faço nada, fico com ~2700-3000)

ahh, na mesma época voltei com o "jejum", na real só almoço e janta, não necessariamente 18hrs.

[SaBiih 4007]

E Xará!

 

Essas suas 2700-3000 calorias em dias OFF é manutenção ou tem superávit nesses dias?

Nesses dias OFF só considera o gasto calórico com caminhadas durante o dia?

 

Abraço

[Ricardo Queiroz 5760]

11 minutos atrás, SaBiih disse:

E Xará!

 

Essas suas 2700-3000 calorias em dias OFF é manutenção ou tem superávit nesses dias?

Nesses dias OFF só considera o gasto calórico com caminhadas durante o dia?

 

Abraço

Manutenção. Isso caminhadas por deslocamento e o trabalho sentado.

Apesar de querer ao menos bater os 10k passos no dia off, acabo deixando para fazer certos afazeres domésticos nesses dias, daí ando mais que o normal

Só jogo um superavit de leve nas semanas de "off", que tem corte de volume/intensidade da corrida e natação

[SaBiih 4007]

Entendi....

Só por curiosidade (e se não for incomodo xD), como vc está calculando sua manutenção atual em relação aos pontos:

 

BMR:

TMB (BMR + multiplicador):

Kcals gastas por KM andado:

Kcals gastas por treino de musculação:

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Entendi....

Só por curiosidade (e se não for incomodo xD), como vc está calculando sua manutenção atual em relação aos pontos:

 

BMR:

TMB (BMR + multiplicador):

Kcals gastas por KM andado:

Kcals gastas por treino de musculação:

 

Peso base que uso: 75,5kg e 10% de BF (~67,95 de "mm")

TMB Katch-McArdle: ~1835

Multiplicador: 1.15 (atende ao meu trabalho e afazeres domésticos simples) - ~2110 (esse é o meu base)

Andanças: adiciono (~0,5*Peso total) para cada KM feito

 

Das Atividades Físicas

Trilha: Basicamente o mesmo que caminhada normal, mas adiciono +1km de caminhada para cada 100m de D+ para fins do cálculo

Corrida: ~1*peso para cada KM realizado (e para fins de cálculo adiciono +1km na distância para cada 100m de D+)

              Na real esse da trilha e corrida, é um pouco mais complexo, mas esses do D+ acabam sendo próximas para demonstrar por aqui. Acho que escrevi um post sobre essa parte do cálculo de corrida e trilha com D+ e eficiência, baseado em um estudo que achei, mas me perdi e não sei onde está o link, depois procuro melhor (ou estou enganado e só acho que escrevi sobre isso). Mas o estudo é esse: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure

Musculação: ~200kcal por treino (4x/week), são poucos lifts que executo e descanso mais que treino, não vejo muito mais que isso

 

No final adiciono ~10% para TEF em cima do que consumo (novamente, um pouco mais complexo, pq na minha planilha ele vai calculando os tefs individuais dos macros conforme vou adicionando os alimentos que consumo)

 

 

PS.: Blogueiragem de hoje (trail run -> swim -> trail run)

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Registro do rolezinho de hoje