Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4845kcal (~102,7% do GCD | +130kcal) | p196g (16,1%) / nc654g (54%) / f55g (2,3%) / g127g (23,6%) / a27g (4%)

 

 

Hoje (domingo), dia de longuinho, programado 2hrs com 3 puxadas de 10 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2:03hrs | 20,24km | D+ 485m | RPE 8-9

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, aqueci uns 15 e mandei as puxadas, as 2 primeiras foram por D+, a última foi em terreno mais flat. Esses treinos de tempo run (acima de 8') sempre me dáo um treco, se loco!!! O corpo está um caco

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4600kcal

Fica o registro (aqui já estava rodando p/ fechar o volume de tempo). Pistol, igual a cada

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Com isso fecho o 2º micro de treino

Foram ~13:52hrs divididos para 10 treinos (o de sábado foi um swim run)

Todos os treinos alvos realizados e bem executados | musculação foi toda ok também, achei o movimento dos 4 lifts bem estáveis nos últimos sets (se manteram tão velozes quanto nos primeiros sets)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galera

 

Domingo fechei assim: ~4475kcal (~97,6% do GCD | -110kcal) | p167g (14,9%) / nc745g (66,6%) / f53g (2,3%) / g70g (14,1%) / a13g (2%)

 

 

Segunda - pela manhã natação, foram 3x (6' livre + 4' com Palmar) + alguns minutos para arrefecer, deu para ~1,5km. Novamente dia de muito vento (tenho dado azar com as segundas). Deveria fazer 4-5 rodadas, mas tive de dar uma encurtada e fazer logo a rodagem ainda pela manhã que deveria ser feita meio-dia ou de tardinha, pois já tinha compromisso agendado para esses horários.

Logo em seguida a rodagem de recuperação, ~45min | 7,84km | D+ 152m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Fechei o dia assim: ~3885kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p160g (16,5%) / nc561g (57,7%) / f48g (2,5%) / g101g (23,3%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (terça) - pela manhã rodagem, tinha 1:10hrs a um RPE 5-6, feito: ~55min | 11,83km | D+ 35m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado, a partir do minuto 10, um stride de 20s a cada 5 minutos. Fiquei devendo 15 minutos devido a imprevisto (?). Na quinta faço um 2-a-day e compenso no final da tarde com um RR de ~20-25 minutos. Do mais felizão, pois estou rodando com meu pace de tempo run do início do ano

Agora de noite musculação, dia 5 - BS + PR, feito:

A. Warm-up - 2 rounds:

A1. Chin-up - 6x

A2. Sit-up - 10x

A3. Ktbl Swing - 14x

A4. Push-up - 18x

B. Pendlay Row - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 3x2x96 - 4x4x84

C. Back Squat - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 8x3x100

D. OHP - 2x10x40

E. Front rise - 20x15 - 12x20 | com anilha

F. RDL - 10x60 - 10x68 - (8-10)x76

 

E só, fecho o dia com umas 4000kcal, ou algo bem próximo

 

[Lucas, o Schrödinger 11875]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

C. Back Squat - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 8x3x100

Fala, Rick!

 

Qual % vc usa nisso aqui? (considerando sua máxima atual)

 

Vc tem progredido alguma coisa nos squats fazendo esse volume todo de corrida?

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Fala, Rick!

 

Qual % vc usa nisso aqui? (considerando sua máxima atual)

 

Vc tem progredido alguma coisa nos squats fazendo esse volume todo de corrida?

Atualmente minha RM (ao menos para os cálculos) do BS está em 126. Esse aí foi o dia 5 - para o BS usei a opção A: 5x50% | 4x60% | 2x3x70% | 8x3x80%

Assim que comecei essa rotina (trail, natação e essa template de musculação) eu dei um deload na porra toda, pois eu não sabia como iria ser a recuperação, mas desde então subiu ~12kg no bp, 6 no ohp, 18 no BS e 12 no DL - ao todo fiz 5 avaliações (basicamente o fechamento do ciclo de musculação) para incremento das cargas.

Achei que os incrementos foram satisfatórios (levando em conta que tbm baixei uns 6kg desde o ano passado), recuperei minhas máximas de BP, DL e OHP. O Back Squat ainda preciso recuperar uns 10kg (da época que não corria).

 

venho usando esses números para os treinos (terça que vem faço o dia 7 e faço uma nova avaliação de incremento das cargas):

BP/PR 112 | OHP 72 | DL 152 | BS 126

 

A template da musculação está aqui (mas dei uma mudada no macro já, e venho fazendo fb 2x/week usando BS+ PR e DL+OHP): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/page/94/?tab=comments#comment-3035948

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

 

Terça fechei assim: ~4095kcal (~101,4% do GCD | +55kcal) | p187g (18,3%) / nc577g (56,3%) / f53g (2,6%) / g94g (20,6%) / a13g (2,2%)

 

 

Quarta foi dia off

De manhã nadei um pouco, alguns tiros (6x1' + 1'x2') deu ~1km, descansei mais que nadei

De noite fiz uns calistênicos e exercícios para os músculos menores (além de uma caminhada)

Fechei assim: ~3520kcal (~104,3% do GCD | +145kcal) | p195g (22,2%) / nc424g (48,2%) / f49g (2,8%) / g105g (26,8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (quinta) pela manhã workout de corrida, 1:20hr com 5'x3' a um RPE 10, feito: ~1:20hr | 16,23km | D+ 105m | RPE 10 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, achei os tiros "bem bons". Aqueci uns 18', mandei os tiros (com 3' de recuperação) e depois fui rodar p/ matar o volume do treino.

Usei a hora do almoço para treinar e fui nadar um pouco, aproveitei e matei o volume de corrida que fiquei devendo da terça

Corrida = ~21min | 4,21km | D+ 30m | RPE 5-6

+ Natação =  ~17min | 0,8km | RPE 5-6

Imagino fechar o dia com algo próximo a 4500kcal

 

Flws e boa noite

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Da RR de hoje...

 

[Supino_RS 516]

Em 19/09/2019 em 21:29, Ricardo Queiroz disse:

 

Quarta foi dia off

De manhã nadei um pouco, alguns tiros (6x1' + 1'x2') deu ~1km, descansei mais que nadei

De noite fiz uns calistênicos e exercícios para os músculos menores (além de uma caminhada)

Fechei assim: ~3520kcal (~104,3% do GCD | +145kcal) | p195g (22,2%) / nc424g (48,2%) / f49g (2,8%) / g105g (26,8%) / a0g (0%)

 

 

 

Esse off consumiu mais energia que muito treino por aí (inclusive os meus hahaah).

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera

 

Em 21/09/2019 em 01:24, Supino_RS disse:

Esse off consumiu mais energia que muito treino por aí (inclusive os meus hahaah).

rsrsrsrs, a regra é clara, se não treinou o seu esporte principal e o que fez não foi exaustivo, então é dia off

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Quinta fechei assim: ~4585kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p202g (17,6%) / nc580g (50,6%) / f62g (2,7%) / g148g (29%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

Pela manhã fiz uma rodagem de recuperação, deu para: ~1hr | 8,57km | D+ 325m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados

De noite musculação, dia 6 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. push-up - 15x

A2. Hanging Knee Raise - 10x

A3. Jumping Lunges - 20x

A4. Biceps - 10x11

B. OHP - 5x36 - 2x5x44 - 4x4x50 - 3x5x54

C. DL - 4x84 - 2x4x98 - 7x4x114

D. CGBP - 10x56 - 8x62 - (6-10)x68

E. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd

F. BS - 2x10x70

E só, fechei o dia assim: ~4215kcal (~106,7% do GCD | +265kcal) | p256g (24,2%) / nc488g (46,3%) / f42g (2%) / g129g (27,5%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

Pela manhã foi o último dia de simulado do swim run. Treino com natação mais curta, mas intensidade um pouco mais alta (foco em treinar a transição água x terra e terra x água)

O treino todo deu para 12,62km de corrida com 265m de D+ e 1,4km de natação

Fechei o dia assim: ~4385kcal (~103,9% do GCD | +165kcal) | p177g (16,2%) / nc639g (58,3%) / f66g (3%) / g89g (18,4%) / a26g (4,2%)

 

 

Hoje (domingo)

Dia de longuinho e tempo run, programado 2hrs com e puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2:04hrs | 20,58km | D+ 490m | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, as 3 puxadas foram muito boas, as 2 primeiras foram por morro, a 3ª por plano. Depois fui matar volume em morro

Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4500kcal

 

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Com isso fecho o meu terceiro micro de treino, foram 14,20hrs dividido em 13 treinos

O de quarta foi uma sessão de musculação leve, quinta, usei o horário de almoço para treino (compensei o volume de corrida que devia devido ao "problema" de terça e fui para praia e nadei um pouco), já o o de sábado foi uma atividade mista de swim run.

 

Amanhã inicio o micro 4, off em corrida. Se fosse executá-lo como planejado, teria um workout no domingo de tempo run com 3x12', todo o resto dos treinos seriam de RR

Só que a prova do swim run é no sábado (e sexta sei que pego estrada devido ao trampo), então vou ajustar os dias e ver no que vai dar. A principio a musculação de sexta (dia 1 de DL + OHP) passa para quinta (devido ao trabalho) e talvez execute apenas os main lifts (e ainda - talvez deixe para fazer o DL na manhã e OHP na noite)

 

 

Flws e tenham um bom domingo

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Do rolê de hoje

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, antes de descrever os dias, 2 coisas:

1 - Decidi que nessa semana farei apenas os main lifts nos 2 treinos (além dos aquecimentos)

2 - Dei uma cortada de leve no volume das corridas que tinha pela semana

 

Domingo fechei assim: ~4850kcal (~101,7% do GCD | +80kcal) | p159g (13,1%) / nc733g (60,4%) / f53g (2,2%) / g110g (20,3%) / a27g (4%)

 

 

Segunda pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 9,88km | D+ 250m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Fechei assim: ~3770kcal (~103,3% do GCD | +120kcal) | p158g (16,8%) / nc555g (58,9%) / f55g (2,9%) / g79g (18,8%) / a14g (2,6%)

 

Terça de manhã teve natação e logo em seguida uma rodagem de recuperação

Natação: 1,15km

Corrida: ~33min | 7,12km | D+ 40 | RPE 4-5

De noite musculação, dia 7 - PR + BS

A. Warm-up - 2 rounds

A1. Chin-up - 6x

A2. 1-arm Db OHP - 15x7

A3. 1-leg KTBL RDL - 10x1pd

A4. Sit-up - 10x

A5. "Air-squat" - 10x | com a barra de 12

B. Pendlay Row - 5x56 - 4x68 - 2x3x78 - 10x3x90

C. Back Squat - 5x62 - 2x5x76 - 7x5x88

E só, os lifts foram bons. sq teve um movimento bem veloz, mesmo descansando quase 30% menos nos sets, tinha marcado de sair com uns amigos para trocar uma ideia, cerva e burgues, daí estava com o treino meio apertado.

Fechei assim: ~4050kcal (~100,0% do GCD | +0kcal) | p207g (20,5%) / nc368g (36,3%) / f48g (2,4%) / g153g (34%) / a39g (6,8%)

Alguma coisa passou ou ficou para trás pelas estimativas, mas não fugiu do que joguei na planilha não

 

 

Com isso fecho 1 ciclo de treino de musculação, achei que dava para subir 2,5% na TM em cada um dos 4 lifts e segue o jogo.

 

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Hoje (quarta) - Rodagem de recuperação pela manhã: ~32min | 5,65km | D+ 110m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço

Na real hoje eu queria fazer uns 3 voltas de natação + corrida na praia. Mas estava bem frio para nadar sem o wetsuit, acabei indo correr, então amanhã tento isso

Imagino fechar o dia com ~3100kcal

 

Semana off é um saco, agonia do corte de volume de treino, além de comer menos ='(

E essa ainda está com um corte de volume um pouco maior do que o normal, daí a cabeça endoida

 

 

Flws e boa noite