Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4030kcal (~97.9% do GCD | -85kcal) | p176g (17.5%) / nc560g (55.6%) / f43g (2.1%) / g111g (24.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã havia um longo de 3hrs a um RPE 5-6, feito: 27,64km | D+ 610m

O corpo ainda estava muito cansado (essa noite dormi muito bem e bastante, é aquele acumulo de merda de fadiga do final do meso), achei um treino bem complicado de fazer, mas foi feito. Agora comer, descansar e comer

 

 

Com isso fechei o mesociclo 4 do programa de treino

Nessa semana todos os treinos alvos feito (trail e musculação)

Corrida: 9hrs | 93,4km | D+ 1140m

Musculação: Dia 5 DL + OHP | Dia 6 BP + BS

 

 

Da corrida, agora inicio o mesociclo mais chato e o mais importante, o de taper, serão 3 semanas de corte de volume.

A primeira vai ter um corte de 40% do volume do micro mais volumoso (~11hrs - o da semana passada), a segunda semana vai ter um corte de 65%, e a última semana vai ter um corte de 80%.

Volto a integrar treinos de intensidade nesse mesociclo, só que não farei os tiros "fixos", serão treinos fartlek, sem me preocupar com tempo de nada, além do tempo total do treino.

Da musculação, segunda tem o dia 7 e então reinicio o programa, na sexta (dia 1)

 

 

 

É isso aí, flws e tenham um bom domingo

[Santz_ 14]

Acompanhando, diário muito bem organizado, gostei das fotos, de paisagem, que você coloca também.

[FELLIPE ASSIS 515]

Eu também fui um pouco cético quanto ao método, na verdade estava procurando algo para melhorar a minha performanceai dei de cara com os artigos do Wim Hof e depoimentos, tanto que ele foi visto como charlatão pela mídia, creio eu que meditação seria dizer a grosso modo, você estar no presente, parar de pensar no passado e futuro, sentir-se completo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Opa vlw Santz, e seja bem vindo a interagir por aqui

 

______________

 

Depois posto a resumada desde domingo - semana meio corrida, treinos indos, mas sem nada de mais,

Fica aí mais um vídeo tremido, essa foi finalzinho do de hoje

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

 

Domingo fechei assim: ~4550kcal (~91.4% do GCD | -425kcal) | p171g (15.1%) / nc659g (57.9%) / f36g (1.6%) / g108g (21.4%) / a26g (4%)

 

 

Segunda foi dia off, total, só caminhei bastante. Estava precisando de um dia sem fazer nada

Fechei assim: ~3235kcal (~112.4% do GCD | +355kcal) | p161g (19.9%) / nc390g (48.2%) / f49g (3.1%) / g103g (28.8%) / a0g (0%)

 

 

Terça de manhã foi uma rodagem de recuperação, ~50min a um RPE 4-5, feito: 7,4km | D+ 125m

De noite foi musculação, dia 7 - DL + OHP, feito:

A. DL - 5x70 - 2x5x84 - 7x5x98

B. OHP - 5x32 - 4x40 - 2x3x46 - 10x3x52

C. Straight Hanging Leg Raise - 4x8

D. Chin-up - 3x12

E. Jumping Lunges - 2x20

F. Rear Del lateral Raise - 20x

 

Fechei assim: ~3390kcal (~95.3% do GCD | -170kcal) | p167g (19.7%) / nc466g (55%) / f37g (2.2%) / g87g (23.1%) / a0g (0%)

 

 

Quarta foi rodagem, ~55min a um RPE 4-5, feito: 9,18km | D+ 225m

Fechei assim: ~3225kcal (~96.4% do GCD | -120kcal) | p156g (19.3%) / nc472g (58.5%) / f57g (3.6%) / g66g (18.5%) / a0g (0%)

 

 

Quinta foi 1hr de Fartlek, feito: 10,21km | D+ 235m

Andei mais do que queria, wild dogs appears no morro e começaram a me seguir, aí é aquilo, cu na mão e caminhando

Fechei assim: ~3605kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p160g (17.8%) / nc526g (58.4%) / f33g (1.8%) / g88g (22%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã foi rodagem, ~55min a um RPE 4-5 (foi o do vídeo acima), feito: 8,89km | D+ ~175m

Agora de noite foi musculação, dia 1 - BP + BS, feito:

A. BP - 5x50 - 4x62 - 2x3x72 - 4x3x82

B. BS - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 2x2x94 - 3x3x90

C. Tríceps Francês - 8x1pd (ktbl) - 2x8x1.5pd - 10x7 (halter)

D. GM - 9x42 - 9x52 - 2x9x58

E. Bíceps Martelo - 15x

F. Sit-ups - 20x

 

E só.

 

Flws e tenham uma boa sexta

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia,

 

Ontem fechei assim: ~3545kcal (~99.5% do GCD | -20kcal) | p156g (17.6%) / nc512g (57.8%) / f48g (2.7%) / g87g (22%) / a0g (0%)

 

 

Hoje tinha um longuinho, o último do macro. 2hrs a um RPE 5-6, feito: 19,83km | D+ ~440m

Treino bom, pernas estavam meio pesadas, mas a sensação de esforço regularizada.

Fica o registro de parte de hoje

 

 

Com isso fechei a primeira semana do Taper.

Todos os treinos de musculação realizados e todas as corridas também

Fechei ~66,69km de corrida e D+ 1335m

 

 

Agora descansar, tenham um bom domingo, e as mamães do fórum, um feliz dia das mães!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera, seguem os ocorridos da semana

 

Domingo fiquei apenas com o longuinho e fechei assim: ~4270kcal (~99.6% do GCD | -15kcal) | p179g (16.8%) / nc632g (59.2%) / f56g (2.6%) / g102g (21.5%) / a0g (0%)

 

 

Daí iniciei a segunda semana de taper, mais um corte no volume e intensidade

 

Segunda foi dia de descanso, fechei assim: ~3235kcal (~112.4% do GCD | +355kcal) | p161g (19.9%) / nc390g (48.2%) / f49g (3.1%) / g103g (28.8%) / a0g (0%)

 

 

Terça rolou uma rodagem pela manhã, 30min a um RPE 4-5, feito: 5,39km D+ 125m

De noite foi musculação, dia 2 DL + OHP, feito:

A. DL - 5x72 - 2x5x86 - 3x5x100

B. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x48

C. Barbell Row - 10x60 - 2x10x66

D. Pulldown - 4x11

E. Flexora Unil - 2x15

F. Close Grip Push-up - 2x15

 

Fechei assim: ~3615kcal (~101.6% do GCD | +55kcal) | p158g (17.4%) / nc514g (56.8%) / f58g (3.2%) / g91g (22.5%) / a0g (0%)

 

 

Quarta teve corrida de manhã. 45min de fartlek, feito: 9,1km D+ ~40m

Fechei assim: ~3245kcal (~101.5% do GCD | +50kcal) | p141g (17.4%) / nc413g (50.9%) / f52g (3.2%) / g103g (28.4%) / a0g (0%)

 

 

Quinta  de manhã foi 30min de RR, feito: 4,86km D+ 155m

Fechei assim: ~3115kcal (~103% do GCD | +90kcal) | p158g (20.3%) / nc329g (42.2%) / f44g (2.8%) / g120g (34.7%) / a0g (0%)

 

 

Sexta de manhã rolou outra rodagem de recuperação, 30 min a um RPE 4-5, feito: 5,89km D+ -

De noite foi musculação, dia 3 BS + BP, feito:

A. BS - 5x62 - 5x72 - 2x3x84 - 3x2x96

B. BP - 5x50 - 4x62 - 2x3x72 - 6x3x82

C. Ktbl Swing - 15x1pd - 3x12x1.5pd

D. BAr Dips - 12-12-13

E. Jumping Lunges - 30x

F. Face Pull - 15x

 

Fechei assim: ~3270kcal (~96.7% do GCD | -110kcal) | p143g (17.5%) / nc343g (42%) / f47g (2.9%) / g137g (37.7%) / a0g (0%)

 

 

Sábado de manhã teve uma rodagem, 1hr a um RPE 5-6, feito: 10,54km e 270m D+

Fechei assim: ~3450kcal (~98.4% do GCD | -55kcal) | p159g (18.5%) / nc444g (51.5%) / f63g (3.6%) / g101g (26.4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã foi um fartlek curtinho, 35min. Feito: 7,13km D+ irrelevante

Já me movimentei bastante até agora (além da corrida) ~17km e imagino não fazer mais nada por hoje

 

 

Com isso fecho a semana 2 do meso de taper, todos os treinos alvos realizados, 42,9km de corrida e 640m de ganho de elevação.

Estou aproveitando esse meso para dormir e descansar mais que o normal, isso está fazendo uma puta diferença.

Agora iniciando a última semana de taper antes da prova, caso haja mesmo (tempo). Serão 4 rodagens curtinhas de segunda a quinta, todas de recuperação.

Vou seguir com a programação da musculação, só que irei fazer o dia 4 na segunda e o dia 5 na quinta, e na quinta-feira não irei treinar o BS, assim terei uma melhor recuperação das pernas para o sábado

 

Abraços e tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, boa noite gente

 

Domingo fechei assim: ~3565kcal (~98.8% do GCD | -45kcal) | p159g (17.8%) / nc427g (47.9%) / f60g (3.4%) / g122g (30.9%) / a0g (0%)

 

 

Segunda de manhã teve uma rodagem na praia, 25 min a um RPE 4-5, feito: 4,27km

De noite foi musculação DL + OHP, dia 4:

A. Aquecimentos com o ktbl

B. Deadlift - 5x78 - 2x4x94 - 5x4x108

C. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 5x5x48

D. Pull-up - 12-12-10

E. Tríceps Francês / anilha - 15x15 - (11-11-15)x20

F. Jumping Lunges - 30x

G. Rear Delt Lateral Raise - 25x

 

Fechei assim: ~3395kcal (~98.8% do GCD | -40kcal) | p165g (19.5%) / nc406g (47.9%) / f48g (2.8%) / g112g (29.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã foi uma rodagem de 30 min, RPE 4-5, feito: 4,82km D+ 110m

Dia de jejum prolongado, primeira rango sendo agora, durante o dia só o que eu conseguiria achar na natureza. Por ventura dei sorte, achei 2 chocolatinho trufado na geladeira da minha mãe quando dei um pulo lá na hora do almoço e ficou por isso mesmo

 

 

Semana vai ser chata p/ porra, te mais 2 rodagens de 20 minutos na praia e um treino de BP. Daí sexta é um off (sem nenhum treino de corrida/musculação) e sábado é a corrida

Por enquanto fico rabiscando a minha rotina do mês de descanso e a rotina genérica para depois desse descanso.

 

Até agora minhas impressões desse macro de treino são bem positivas, melhorias bem perceptíveis. Mas é algo que - na minha atual realidade - só dá p/ fazer 1x no ano, ao todo demorei 5 meses p/ fechar toda a programação de treino, é algo que precisa de um cronograma e uma rotina bem definidas. Vai ser aquele lance de 1x ano -> melhoria -> depois "manutenção" e adição de alguma outra modalidade nesse período, daí repete.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galera

 

Terça fechei assim: ~3285kcal (~97.7% do GCD | -80kcal) | p156g (19%) / nc412g (50.2%) / f26g (1.6%) / g107g (29.2%) / a0g (0%)

 

 

Quarta de manhã foi uma rodagem na praia, 20min a um RPE 4-5, feito: 3,55km

Fechei assim: ~3200kcal (~102.4% do GCD | +75kcal) | p146g (18.3%) / nc410g (51.3%) / f58g (3.7%) / g95g (26.8%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã rodagem na rua, 20min a um RPE 4-5, feito: 4,07km, desnível irrelevante

De noite era musculação, mas sai bem tarde do trabalho e achei mais adequado dar uma caminhada e descansar o corpo.

Fechei assim: ~3030kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p159g (21%) / nc407g (53.8%) / f29g (1.9%) / g79g (23.4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã andei bastante a nadei um tico (depois de uns 4 meses sem dar uma braçada), mas nada de corrida nem esforço físico

 

Agora jantar e dormir que amanhã antes das 5 levanto, a saída de corrida está marcado para 7:15hrs

O que tinha que fazer já fiz, é só não quebrar e fechar a prova, já é jogo. Amanhã volto para dar um retorno da prova (e colocar alguns vídeos, sem edição e todos tremidos)

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]