Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas

 

Ontem fechei assim: ~4130kcal (~96.3% do GCD | -160kcal) | p203g (19.6%) / nc519g (50.2%) / f50g (2.4%) / g108g (23.5%) / a25g (4.3%)

 

 

Hoje de manhã rolou uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 10,64km, desnível irrelevante

Agora de noite teve uma movimentação bem de leve, feito:

A. Speed DL - (5-3)x3x60 - 2x3x64 - 3x68 - 2x3x72| primeiro set foi normal

B. Super-set:

B1. Straight Bar Dips - 12-13

B2. Push-up - 24-12

C. Jump-set:

C1. Goblet Squat - 12-14-13x1,5pd

C2. Chin-up - 13-11-10

D. Rear Delt Lat. Raise - 20-18x7

 

E só, flws vlws!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~3460kcal (~93.1% do GCD | -255kcal) | p177g (20.4%) / nc470g (54.3%) / f35g (2%) / g84g (22%) / a6g (1.3%)

 

 

Hoje de manhã teve workout, 2hrs com 2 puxadas de 30 min (recuperação de ~5) a um RPE 7, feito: 19,86km, D+ ~420m

Hoje achei adequado fazer alimentação intra-treino, era muito tempo e com pernadas longas para ficar só de água. O treino saiu redondo, terminei de boa, sem estar exausto nem coisa do tipo.

Agora descansar, mais tarde uns alongamentos que amanhã tem longo (nesse meso acabou a mamata de longuinho de 2hrs)

 

 

Flws e tenham um bom sábado.

[FELLIPE ASSIS 515]

Ricardo esse desanimo pode ser por várias causas, dentre elas:  sangue ácido, sangue estagnado, SNC não acostumado com ritmo, gastando energia vital em outras coisas, o corpo não está conseguindo lidar com o stress oxidativo, falta de probióticos e prebióticos, falta de oxigenação no sangue e etc...

dou a seguinte dica:

Metodo Win hof = estou fazendo ele já faz 30 dias e digo que a recuperação muscular é muito boa, fora  que você tira um tempo para dar um reset na mente e corpo.

Banhos gelados/frios = ajuda na recuperação muscular e ativa novos neurotransmissores.

PMO = esse desgraça a vida de um homem, suga a energia criativa e vital.

Ouvir audios binaurais = ajuda a meditar e baixar os niveis de cortisol e hormonios que depletam os musculos e etc...

Alguns fitoterapicos podem te ajudar:

Maca peruana

Laxogenina

Tribulus terrestris

Ashwagandha

Astragalus

Fo-Ti

COq10

Gingsen Coreano

Dê uma olhada nesse template de treino

https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente,

 

23 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

 

 

Opa, vlws pelas dicas.

Do desânimo: depois eu "investiguei" mais um pouco e reli algumas partes do livro. Bem provável que esteja relacionado ao desgaste do corpo nesse meso de tempo run, o próprio autor do livro falava que era o meso que os atletas dele mais tinham desgaste físico e mental, muitas vezes ele recomendava que a turma reorganizasse a rotina pessoal e de trabalho para evitar projetos importantes nesse período para evitar um desgaste a mais, já que o corpo estaria um caco. Pois bem, não fiz isso =( e a porrada veio toda na semana 4 (a última), para agora está menos pior.

Dei uma olhada por cima na template, depois vou jogar na planilha e "plotar" em cima dos mesos para ver como fica a distribuição e saber se dou conta srsrs, hoje em dia está bem ruim de conseguir treinar mais que 3 vezes na semana, muitas vezes só consigo 2. Ele chamou atenção nisso, por poder focar no upper não ser tão frequente.

Do restante aí: Só me atenho ao frio, tem mais de 4 anos que só tomo banho frio, sempre saio para treinar com o mínimo de roupa possível (independente do tempo - e quase sempre sem blusa), muito mergulho em água gelada (tem uma praia aqui que ela é conhecida por ter a água bem gelada), mas nada tem haver com a recuperação (acaba sendo "colateral") e sim para manter as minhas alergias sob controle sem precisar recorrer a injeções periódicas. Na verdade foi por isso que mudei meu estilo de vida a anos (começar esportes ao ar livre, banho gelado e procurar melhorar a alimentação), para fugir de agulhadas todo mês.

 

_________________

 

Ontem fechei assim: over 5k, de tardinha uns amigos chamara para um happy hour, já tinha consumido uns 3k kcal. O happy hour virou uma janta e foi isso.

Estimei assim: ~5205kcal (~117.6% do GCD | +780kcal) | p178g (13.7%) / nc723g (55.5%) / f48g (1.9%) / g116g (20.1%) / a64g (8.8%)

Mas bem provável que tenha sido a mais. De qualquer forma, cheguei em casa tarde, e um pouco grogue da cerveja

 

 

Hoje tinha longo, 3hrs a um RPE 5-6, feito: 27,51km | D+ ~495m

Bem, não foi o melhor dos treinos, precisei descansar e reduzir bastante o ritmo para me manter na sensação adequada, mesmo assim não achei que faria esse volume, acordei cansado e isso já era o suficiente para ter um treino inadequado. Sai de casa com 77kg, cheguei com 72,9kg, a maior variação até agora, correspondeu a 5,32% do meu peso entre líquido e glicogênio, relembrando os efeitos da desidratação na performance de uma postagem antiga

Citar

Efeitos da desidratação na performance física

Queda de peso (água) | Efeito

0,5%                                 | Aumento do esforço do coração

1%                                    | Redução na resistência aeróbia

3%                                    | Redução na resistência muscular

4%                                    | Redução na força muscular; redução em habilidades motoras mais sensíveis ; cãibras pelo calor

5%                                    | Exaustão pelo calor; Cãibras; fadiga; capacidade mental reduzida

6%                                    | Exaustão física; insolação; coma

 

Fonte: adaptado de Casa 1999; Casa et al. 2000; e Sawka 2007

 

Já estava começando a sentir os inícios das cãibras para depois de 2:30hrs. Outro ponto é que essa tabela não leva em consideração o quanto o sujeito é treinado, pois tem aquilo: quanto melhor treinado mais merda o sujeito aguenta (sobreaquecimento e desidratação), e lembrando que eu ainda sou um belo de um calanguinho nisso e estou longe de ser bem treinado, mas já aguento alguma coisa.

Bacana que tem um estudo/teste no qual pegaram ciclistas de elite e eles engoliram termômetros e fizeram uma pernada forte. Eles chegaram em uma temperatura corporal no qual a ciência tinha estipulado que era para eles terem um choque e já eram para estar desmaiados (ao menos com o público médio e meros mortais sedentários), ou seja, quanto melhor treinado, mais merda o corpo aguenta.

 

 

Do mais é isso, descansar e repor esses 4kgs com água, sprite e coca 0 =P

 

____________________

 

Fechei a semana 1 do mesociclo 4

Ao todo 106,7km e 1.435m de ganho de elevação

Fiz todos os treinos de corrida e 2 treinos e meio de musculação (fiquei devendo um BS)

[FELLIPE ASSIS 515]

Pois é Ricardo acho valido dar uma olhada na tabela de prilepin para ver o volume e intensidade, pode ser que os dois estão bem altos...

Eu atualmente estou fazendo sheiko, é bastante volume rsrs, nas primeiras semanas foi muito tenso... sobre a desidratação, realmente sente e muito o impacto, principalmente atletas de força que têm que cortar peso usando desidratação, o risco de lesões e são enormes, como aconteceu com Pete Rubish no Boss of Bosses V, teve uma ruptura muscular no vasto lateral na 3º pedida do agachamento, que mau lhe pergunte, que template você segue?

[Ricardo Queiroz 5760]

15 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Pois é Ricardo acho valido dar uma olhada na tabela de prilepin para ver o volume e intensidade, pode ser que os dois estão bem altos...

Eu atualmente estou fazendo sheiko, é bastante volume rsrs, nas primeiras semanas foi muito tenso... sobre a desidratação, realmente sente e muito o impacto, principalmente atletas de força que têm que cortar peso usando desidratação, o risco de lesões e são enormes, como aconteceu com Pete Rubish no Boss of Bosses V, teve uma ruptura muscular no vasto lateral na 3º pedida do agachamento, que mau lhe pergunte, que template você segue?

Volume e intensidade estão bem baixos na verdade, o mínimo necessário. Se for jogar na planilha p/ ver tudo e ainda obter os inol eu vou passar vergonha aqui rsrsrs

O problema mesmo é que essa é a primeira vez que estou rodando o macro de treino que montei para o trail run, e ainda estou entendendo o que eu consigo fazer a cada meso e como meu corpo se recupera de ambas as modalidades, então mais erro do que acerto com algum treino ou recuperação, a segunda rodada vai ser mais fácil encaixar os treinos, pois já vou ter os feedbacks de cada meso e do que aguento ou não. A título de curiosidade ontem fechei a semana 15 de 21. O primeiro meso teve 7 semanas, o segundo 3, o terceiro 4, o atual são 4 (semana passada foi a primeira semana) e ainda tem mais um meso de 3 semanas antes de fechar o macro.

No momento sem template, acabo fazendo alguns lifts RPT (a cada meso eu vario o objetivo da meta de reps) mas só, é complicado seguir uma rotina fixa e extensa de progressão, pois não sei se vou dar conta de fazer o que programei se não sei como meu corpo vai se recuperar do treino da corrida (que é a primeira vez que estou seguindo - como disse ali em cima).

Ontem e hoje dei uma lida melhor no link que colocou, joguei a template FB 2/semana no meu macrociclo e parece que ficou bacana, agora é analisar em nível mais micro a intensidade dos dias de treino que escolhi e ver o volume das intensidades mais altas da corrida. A  princípio deixei: dia 1  ohp+dl e dia 2 bs+bp - podendo trocar o bs e dl conforme o workour de trail run do dia seguinte e troquei alguns exercícios de assistência para os que tenho condições de executar na home gym

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite

 

Domingo fechei assim: ~4550kcal (~95.5% do GCD | -215kcal) | p152g (13.4%) / nc759g (66.7%) / f48g (2.1%) / g80g (15.8%) / a13g (2%)

 

 

Hoje antes do almoço fiz uma trilha, coisa rápida, deu pouco mais de 4km e uns 130m D+

Agora de noite rolou treino, feito:

A. OHP - 5x36 - 4x42 - 2x3x50 - 2x2x56 - 3x3x52

B. DL - 5x70 - 4x84 - 2x3x98 - 4x3x112

C. Close Grip BP - 9x52 - 2x9x58

D. Pull-up - 3x11

E. Round:

E1. Face Pull - 2x20

E2. Frog Pump - 2x25

 

verificando a template sugerida pelo Felipe

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

 

Segunda fechei assim: ~2940kcal (~94.2% do GCD | -180kcal) | p155g (21%) / nc402g (54.7%) / f34g (2.3%) / g71g (21.9%) / a0g (0%)

 

 

Terça foi dia de workout, tinha 1:45hr com 2 puxadas de 30 min a um RPE 7, feito: 12,05km (1:08hr), 205m D+

Tive um pequeno "imprevisto" que me impossibilitou de continuar correndo, saco contrário dava ruim - a segunda pernada só fiz 18 min antes de parar

Como ainda tinha bastante volume p/ fechar de noite fiz uma rodagem a um RPE 5-6 com o resto do tempo que ainda tinha, feito: 7,33km (~38min)

Pernas cansadas =/

 

Almocei na casa de um amigo, com amigos, então foi tudo estimado da melhor forma possível e um pouco para mais (cervejinha, amendoim, queijo macarronada...)

Fechei assim: ~3860kcal (~91.2% do GCD | -375kcal) | p172g (17.9%) / nc468g (48.5%) / f50g (2.6%) / g114g (26.6%) / a24g (4.5%)

 

 

Hoje de manhã uma 1hr de recovery run (RPE 4-5), feito: 9,99km, 130m D+ (assim que fecha um treino, na berola do número redondo)

Hj mais nada de atividades físicas exigentes, descansar para o treino de amanhã

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:  ~3280kcal (~97.9% do GCD | -70kcal) | p149g (18.2%) / nc502g (61.2%) / f46g (2.8%) / g65g (17.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã tinha workout, 1:45hr com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: ~1:58hr | 19,02km | D+ 510m

Fiz o treino todo e depois estava fazendo rodagem p/ fechar o volume de tempo, com 1:12hr encontrei "O canela-seca" de trail da cidade e ele chamou p/ eu terminar o treino com ele. Mano p/ que fiz isso?!?!? ='( apesar de sair do volume do dia e da intensidade que deveria ter sido nesse fechamento do treino valeu, ele passou comigo por uns locais que ainda não tinha ido, pois tenho um "ligeiro" cagaço de altura - estou no esporte errado ¬¬'.

 

Do mais, fiquei satisfeito, pois ~1:40hr era o limite que eu tinha de treino só com água, praticamente saiu o tempo do meu longuinho só de água (sem sal) e o desempenho até que não foi ruim.

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim: ~4240kcal (~96.8% do GCD | -140kcal) | p193g (18.2%) / nc599g (56.5%) / f53g (2.5%) / g107g (22.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de recuperação, era para ser 1hr em rpe 4-5, cortei um pouco o volume devido a ontem, feito: ~51min - 9,49km, D+ ~80m

Agora de noite foi treino, dia 2: BS + BP

A. Kettlebell Swing - 2x15x1pd | aquecimento

B. BS (high bar) - 5x54 - 2x5x64 - 3x5x74

C. BP - 5x50 - 2x5x60 - 3x5x70

D. RDL - 9x60 - 3x9x70

E. Chin-up - 4x12

F. Jumping Lunges - 2x20

G. Rear Delt Lateral Raise - 20x7

 

E só

 

 

PS.: Agora que as imagens do fórum voltaram já dá p colocar os visu das corridas