Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih 4007]

Em 23/03/2019 em 13:06, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

De noite era para ser um FB, mas durante o dia estava com uma exaustão mental tão fudida, que tive de sair do trabalho mais cedo, ainda de manhã adiantei umas coisas na rua e depois deitei um pouco, meio que apaguei, acordei só a noite e não estava com nenhum ânimo para treinar, corpo e cabeça ainda pesados, a

Que mal lhe pergunte, trabalha com o que?

Semana retrasada tava bem assim tbm, não conseguia nem raciocinar direito no trabalho, até para pegar no sono de noite tava ruim....BUT, como eu naum escuto meu corpo, fui treinar mesmo assim....#hue

[Ricardo Queiroz 5760]

19 horas atrás, SaBiih disse:

Que mal lhe pergunte, trabalha com o que?

Semana retrasada tava bem assim tbm, não conseguia nem raciocinar direito no trabalho, até para pegar no sono de noite tava ruim....BUT, como eu naum escuto meu corpo, fui treinar mesmo assim....#hue

Análise e desenvolvimento de sistemas

Lance de "escutar o corpo", antes sempre que eu estava cansado e insistia no treino o mesmo não saia bacana ou tinha uma quase-lesão, sempre que me perguntava se preferia descansar ou treinar ia pelo treino e nunca tive um bom treino. Até um dia que li em algum lugar (algo como isso): se vc está cansado, se pergunta se é melhor treinar ou descansar, você já se respondeu. O simples fato de se fazer essa pergunta é pq está cansado e é melhor deixar de treinar.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente.

 

Sábado fiquei apenas com a corrida, fechei o dia assim: 

~3855kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p189g (19,6%) / nc477g (49,5%) / f45g (2,4%) / g102g (23,8%) / a26g (4,7%)

 

 

Domingo foi dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: 18,58km, D+ ~420m. RPE mais puxado para 5 do que 6

Fechei assim: ~4275kcal (~97,8% do GCD | -95kcal) | p195g (18,2%) / nc643g (60,1%) / f57g (2,7%) / g90g (19%) / a0g (0%)

 

Fica o registro (copia e cola)

i.imgur.com/LKbHfIw.jpg

 

Segunda foi off, precisei viajar a trampo, não contei kcals, almoço foi uma parada de leve na vacaria. De noite me enchi de aveia e leite, cheguei tarde e não deu para treinar o upper.

 

 

Terça foi dia de tempo Run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, recuperação de 4'. Feito: 17,26km | desnível irrelevante.

Desde o meso passado, todo workout de terça-feira é sempre o pior treino da semana, corpo cansado ainda. Dos piores esse aí foi o melhor hehehehe

Fechei assim: ~4125kcal (~99.9% do GCD | 0kcal) | p205g (19.9%) / nc595g (57.7%) / f41g (2%) / g94g (20.5%) / a0g (0%)

 

 

Hoje, de manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, deu para 9,3km e ~250m D+

Agora de noite foi um FB leve, feito:

A. Corda - 5 minutinhos para aquecer

B. Back Squat - 5x52 - 5x66 - 3x6x78 - 6x84

C. CGBP - 8x42 - 6x52 - 2x12x64

D. Ktbl RDL - 4x12x16/24 | cada set foi assimétrico em carga 16/24 | 24/16 | 16/24 | 24/16

E. Pull-up - 4x10

 

Fechei com pants unil, rear delts e bíceps

 

E só

 

[william.fortunato 1152]

fala, Rick!

 

To na mesma vibe de me sentir meio vagabundo com os treinos, aí vou e faço algo pra n ficar parado. E as postagens aqui no fórum dá um up na disciplina. Mas aí toda vez q começo a postar aqui, dentro de uma semana eu já esqueço de vim no fórum de novo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

9 horas atrás, william.fortunato disse:

fala, Rick!

 

To na mesma vibe de me sentir meio vagabundo com os treinos, aí vou e faço algo pra n ficar parado. E as postagens aqui no fórum dá um up na disciplina. Mas aí toda vez q começo a postar aqui, dentro de uma semana eu já esqueço de vim no fórum de novo.

Falaí Willian, está sumidão mesmo heim!!!

Aqui tá fodz, larguei a academia, e voltei para a home gym, querendo ou não acaba perdendo um pouco do ânimo, treinar só é osso, já chega as corridas que faço só. Quando nado vou só, agora a musculação e treino só. Muitas vezes estou cansado (corpo do treino da manhã ou dia anterior e cabeça do trabalho), p/ matar o treino é um pulo, é chegar em casa "sintonizar" a netflix e lona rsrs. Pelo menos postando eu me dou vergonha na cara para não matar o treino

 

___________________

 

Quarta fechei assim: ~3620kcal (~95.2% do GCD | -185kcal) | p192g (21.2%) / nc504g (55.8%) / f36g (2%) / g85g (21%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã foi dia de tempo run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, deu para 17,83km, desnível irrelevante

Fechei o dia assim: ~3905kcal (~99.8% do GCD | -10kcal) | p204g (20.9%) / nc415g (42.5%) / f45g (2.3%) / g139g (32%) / a13g (2.3%)

 

 

Hoje de manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, deu para 10,14km e ~190m de D+

 

Agora de noite foi o treino, feito:

A. Kettlebell Swing - 50x1pd

B. Deadlift - 5x60 - 5x80 - 3x94 - 2x106 - 3x3x120

C. Bench Press - 6x52 - 5x68 - 4x5x80

D. Landmine Sumo Squat - 10x25 - 2x8x46

E. Barbell Row - 3x12x50

 

E só, tomando uma cvjinha p/ baixar a pressão e depois janta heheheh

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim: ~4000kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p190g (19%) / nc544g (54.4%) / f42g (2.1%) / g99g (22.2%) / a13g (2.3%)

 

 

Hoje pela manhã foi o tempo run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, recuperação de 4. Deu para 18,41km, desnível irrelevante

Achei que não seria um bom treino, estava com o corpo cansado, mas fiquei um surpreso conforme o treino se desenvolveu, até agora melhor quilometragem de workout e melhor pace nas puxadas desse meso de treino. De pouco em pouco vai melhorando, até o momento minhas expectativas estão sendo atendidas com esse macro. Pace baixando, quilometragem aumentando, cargas se mantendo, peso estável, sem lesões, chega a ser estranho - principalmente por esse último.

 

Por hoje sem mais atividades físicas, mais tarde um belo trabalho de alongamentos e só, flws e um bom sábado

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Sábado fechei assim: ~3670kcal (~94.7% do GCD | -205kcal) | p191g (20.9%) / nc467g (50.9%) / f43g (2.3%) / g90g (22%) / a20g (3.9%)

 

 

Domingo foi dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: 19,23km, D+ ~435m

Corrida muito boa, gostei bastante, sensação de esforço baixa durante todo o treino =D

Fechei o dia assim: ~4325kcal (~98.5% do GCD | -65kcal) | p192g (17.7%) / nc582g (53.9%) / f41g (1.9%) / g108g (22.5%) / a24g (4%)

 

Com isso fechei a semana 3 do mesociclo de Tempo run, ao todo 92,17km e ~1km de D+ (até agora a minha maior quilometragem semanal do macro de treino), fiquei devendo 1 treino de musculação.

 

Agora inicio a semana 4 do meso de tempo, um leve período de recuperação e tem o treino de tempo mais puxado na sexta, e um repeteco no domingo, então fecha de fato o meso de tempo run e inicio um de volume e altimetria.

 

 

Hoje pela manhã fui caminhar com o cachorro e depois fui caminhar na praia antes do trampo.

Agora de noite foi um Upper safadinho, o mínimo necessário já que preciso descansar o corpo até sexta, feito:

A. Aquecimento com barras e 1-arm ktbl 1pd

B. Pendlay Row - 5x50 - 5x60 - 3x70 - 2x80 - 2x3x88 - 3x90 - 3x92 - 3x94

C. Bench Press - 6x48 - 5x58 - 5x68 - 11x80 - 12x68

D. Chin-ups - 3x~

 

E só

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Segunda fechei assim: ~3155kcal (~99.6% do GCD | -15kcal) | p161g (20.4%) / nc372g (47.1%) / f40g (2.5%) / g105g (29.9%) / a0g (0%)

 

 

Terça teve uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,3km e ~250m D+

Fechei assim: ~3350kcal (~98% do GCD | -70kcal) | p189g (22.6%) / nc380g (45.4%) / f37g (2.2%) / g111g (29.9%) / a0g (0%)

 

 

Quarta teve uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,95km e ~215m D+

Fechei assim: ~3690kcal (~99.1% do GCD | -30kcal) | p212g (23%) / nc344g (37.3%) / f48g (2.6%) / g132g (32.1%) / a26g (5%)

 

 

Quinta teve uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,65km e ~210m D+

Fechei assim: ~3380kcal (~98.9% do GCD | -40kcal) | p204g (24.1%) / nc397g (47%) / f34g (2%) / g101g (26.9%) / a0g (0%)

 

 

Sexta teve um tempo, 1:30hr com 3 puxadas de 12min, feito: 11,68km (~1hr) e ~60m D+

Que dia ruim para treinar, corpo cansado, parecia um misto de falta de sono adequado com desidratação, apesar de não estar nem um e nem o outro, mas praticamente uma porrada no corpo. Só fiz uma puxada de 12, a segunda foi de 10, não fiz a terceira e fiquei devendo 30min de treino, pois estava correndo e estava com uma puta sensação de que se continuasse ia dar merda. Primeira vez nessas 14 semanas de treino que tive essa sensação e de fato decidi por abortar o treino.

Fechei assim: ~3500kcal (~93.5% do GCD | -245kcal) | p193g (22%) / nc442g (50.6%) / f42g (2.4%) / g97g (25%) / a0g (0%)

 

 

Sábado teve uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 50min, 9,04km ~50m D+

Fui antes do almoço, pois passei a manhã ajudando um amigo. Muito calor, com 50min a sensação de esforço já estava muito alta, e achei mais adequado reduzir o volume de tempo (só ficaria no rpe 4-5 andando mesmo), além de ainda estar bem cansado de sexta

Fechei assim: ~3155kcal (~97% do GCD | -95kcal) | p194g (24.5%) / nc341g (43.2%) / f42g (2.7%) / g104g (29.6%) / a0g (0%)

 

 

Domingo foi um outro tempo Run, 1:30hr, com 3 puxadas de 10min a um RPE 8-9, feito: 16,46km | ~50m D+

Fechei assim: ~3630kcal (~98.6% do GCD | -50kcal) | p166g (18.3%) / nc430g (47.3%) / f54g (3%) / g108g (26.7%) / a24g (4.8%)

 

 

Só trenei musculação na segunda, depois disso parece que a fadiga do meso de tempo run veio toda de uma só vez, de quarta para domingo foi uma estafa física do kct, que porrada!

Fiquei devendo 40 minutos de volume. Sendo 16min de RPE8-6;  10min de RPE 4-5; 14min de RPE 5-6.

Do mais foi tentar aceitar o conselho que está no livro, se o treino não foi bom, ok, não tente repor esse treino perdido trepado por cima do seu cronograma, passou e a vida segue. Consegui fazer o grosso do meso então está valendo. Nessa M3.4 deu para 66,08km e ~810m de D+

 

Agora iniciando mais um mesociclo de treino, agora acumulo de volume e desnível, Serão treinos mais longos a um RPE mais baixo e ainda estou tentando entender como fazer essa bagunça funcionar com a musculação e descanso

 

De tudo mesmo, eu só venho anotando as considerações em cada um dos mesos de treino, pontos fortes e fracos de cada bloco da corrida e musculação, o que foi pior para o corpo e o que dava para fazer sem problemas, em vez de anotar uma estrutura fixa de micro (como eu vinha fazendo no começo com um "programa certo"), assim vai ser mais fácil entender as sensações que cada meso me deu, refletir, validar e desenhar o meso de treino em si (musculação + corrida + outros).

 

 

 

Hoje já comecei a agitar inscrição de uma corrida no final do mês que vem,  e mais tarde tem um treino de upper.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia

 

 

Ontem de manhã fiz uma trilha antes de ir ao trampo, de noite foi upper, feito:

A. Overhead Press - 6x30 - 5x38 - 3x44 - 3x50 - 8x60 - 11x50

B. 1-Arm Landmine Row - 8x15 - 6x20 - 2x8x25 - 2x8x29

C. Jump-set:

C1. Push-up - 40-26

C2. Pull-up - 20x13

E só

 

Fechei assim: ~3080kcal (~95.9% do GCD | -130kcal) | p196g (25.4%) / nc393g (51.1%) / f36g (2.3%) / g63g (18.4%) / a12g (2.8%)

 

 

Hoje pela manhã foi workout (primeiro treino do meso de volume), 1:45hr com 2 puxadas de 30min a um RPE 7 e recuperação de ~5min. Começar a trabalhar ganho de desnível nos workouts

Feito: 17,28km e ~370m de D+

Treino bom, a maior preocupação era fazer esse tempo em jejum e sem intra-treino - me manter só com água). Terminei o treino de boa, então vou continuar fazendo o treino de alimentação apenas no domingo e vai dar para continuar fazendo o IF, só almoço e janta

 

 

Hoje não faço mais nada de muito esforço, de noite alguns calistênicos, abs e alongamentos

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Terça fechei assim: ~4130kcal (~99.9% do GCD | -5kcal) | p189g (18.3%) / nc517g (50.1%) / f39g (1.9%) / g110g (24%) / a34g (5.8%)

 

 

Quarta de manhã teve uma rodagem de recuperação, 1hr em RPE 4-5 em flat, feito: 10,84km | D+ ~60m

De noite deveria fazer o treino, mas fui resolver umas coisas e depois fiquei de papo com um amigo, cheguei tarde em casa e preferi jantar logo e dormir

Fechei assim: ~3370kcal (~96.2% do GCD | -135kcal) | p186g (22.1%) / nc489g (58.1%) / f47g (2.8%) / g51g (13.6%) / a16g (3.4%)

 

 

Hoje de manhã rolou um workout, 1:45hr com 2 puxadas de 20min a um RPE 7 com 3-4min de recuperação (hoje o workout deveria ser em flat e não em morro), feito: 20,57km D+ ~55m

Treino de boa, gostei bastante. Só no final que senti um pouco musculatura das pants, deveria ter levado um sachezinho de sal, senti a câimbra chegando quando terminei

 

Agora de noite rolou parte da movimentação do que deveria ter feito ontem:

A. Aquecimento Super-set:

A1. Kettlebell Swing - 2x15x1pd

A2. Pull-up - 2x6

B. Supino - 6x52 - 5x72 - 4x5x82

C. RDL - 8x60 - 2x8x84

D. Remada Livre - 12x60 - 2x10x70

E. Fechei com uns lateral raise e bíceps alternado

 

Não fiz o BS com carga mais alta e nem panturrilha, pois preferi não estressar mais as pernas pela corrida da manhã

 

E só