Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

10 minutos atrás, SaBiih disse:

Ahh, agora entendi....kkkkkkkk

E como vc tá sentindo a recuperação com a proteína nessa faixa? Já testei os 2g/kg em bulking e sinceramente, não gostei muito, talvez pelo volume do treino. 

É que tu pegou um registro com ela bem baixa rsrsrs

O meu consumo dos macros não é muito estável, eu estabeleço mínimos "funcionais", tem dia que consumo ~140 e dia que passa os 200, depende do que eu como ou estou com vontade no dia, mas 140 é meio que o mínimo obrigatório. Como segunda é um dia off (pelo menos até essa semana foi, a partir da semana que vem tem um FB leve na segunda), e terça é dia de workout de corrida eu prefiro abrir mão da prot em prol do carbo.

Recuperação está de boa, meu treino tem pouco volume, intensidade baixa a moderada, não dá p/ me destruir sempre a ponto de precisar de muita prot, dada minhas atividades como um todo minha recuperação fica mais ligada a me manter muito bem hidratado e com um perfil hormonal mais adequado (melhor densidade nutricional e gords um tico mais elevadas) do que com ingestão de prot, ao menos é o que parece heheheh. Fora que é muito mais barato comprar fígado, coxa/sobrecoxa de frango e carré do que peito de frango e patinho

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora o treino

 

Ontem fechei o dia assim (ai Sabiih, prot mudou rsrs) - só almoço e janta:

~3890kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p206g (21,1%) / nc509g (52,3%) / f42g (2,1%) / g105g (24,4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã havia um workout, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9

Deu para fazer 17,69km, desnível irrelevante, treino adequado

Treino muito diferente do de terça-feira, no qual fiz 16,11km para o mesmo tempo e fechei parecendo que ia ter um treco

 

Cheguei em casa e uns alongamentos bem de leve para lower, mais tarde farei um trabalho um pouco mais demorado, não planejo fazer mais nenhuma atividade física por hoje

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem de noite fiz uns alongamentos e fechei assim:

~3670kcal (~96,2% do GCD | -145kcal) | p204g (22,3%) / nc457g (49,8%) / f46g (2,5%) / g104g (25,5%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, deu para fazer 8,6km e pegar 265m D+ (teve bastante trilha mais fechadinha)

Assim que terminei fiz uns alongamentos rápidos para o lower

 

Agora de noite foi um FB, feito:

A. Aquecimento - 3 rounds:

A1. Air Squat - 15x

A2. Straight Hanging Leg Raise - 5x

A3. Push-up - 10x

A4. Pull-up - 5x

B. Back Squat - 5x52 - 5x68 - 3x80 - 2x92 - 2x3x104 - 3x110

C. Close Grip BP - 5x42 - 5x54 - 2x10x62

D. RDL - 5x50 - 5x70 - 2x8x84

E. 1-Arm Landmine Row - 3x12x20

F. Kettlebell Swing - 3x(20x1pd + 10x1,5pd) | os 20x foram normais, os 10x foram Russian

 

Fechei com punchbag, suadeira do kct

 

 

A título de curiosidade, programei minha rotina para ser um FB (leve lower, moderado upper) / Upper / FB (moderado lower, leve upper). Treinos A e B, assim rodo alguns lifts de boa, nada de complicado, nada de volume, o suficiente para me manter com certa força e eficiente, o programa de trail já está me destruindo o suficiente rsrs.

Na real comecei ela nessa quarta-feira.

 

E foi isso aí, amanhã atualizo as kcals

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia

 

Ontem fechei assim:

~3675kcal (~94,5% do GCD | -210kcal) | p210g (22,9%) / nc465g (50,6%) / f37g (2%) / g90g (22%) / a13g (2,5%)

 

 

Hoje pela manhã foi repeteco de treino de segunda. Tempo Run, 1:30hr com 3 puxadas de 10 min a um RPE 8-9. Recuperação de 5 min

Deu para 17,48km, desnível irrelevante.

Extremamente diferente do treino de segunda, hoje boa parte do volume foi em estrada de terra, devido ao treino de ontem queria mitigar um pouco o estresse por impacto. Achei que teria problemas por pernas cansadas, mas saiu até que "suave"

Fechei com uns alongamentos (e nadei um pouco), imagino não fazer mais nada por hoje

 

 

PS.: estou na semana 1 de 4 do mesociclo 3 (é um meso só de tempo run)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~3590kcal (~93,3% do GCD | -260kcal) | p176g (19,7%) / nc454g (50,6%) / f45g (2,5%) / g99g (24,7%) / a13g (2,5%)

 

 

Hoje foi o longuinho da semana, havia programado 2hrs a um RPE 5-6, feito: 18,21km | D+ ~355m

Estava quente bagarai e além disso, estava com DMT nas pernas, principalmente nos adutores das coxas. Tive que dar uma segurada p/ me manter dentro do esforço planejado

peso antes da corrida 77, em casa 74 (consumi ~2lts de líquido durante o treino).

 

Fica o registro:

Tive que fazer uma pequena pausa p/ remover sementes e espinhos presos na perna

https://i.imgur.com/VUpFJp4.jpg

 

obs.: tem uns 2 anos que parei de dar um shave nas pernas, pelo visto preciso voltar, como corro em algumas trilhas mais fechadas - e agora com chuva o mato cresce bastante, então está bem comum ficar cheio de semente e espinho preso nas pernas - vez ou outra algum carrapato kkkkkkkk, o cagaço é grande de correr em local de capim alto que sei que passa cavalo

https://i.imgur.com/X8EJRm3.jpg
 

 

Bem, fechei a semana com 87,55km, ~1035m D+ | 2 treinos de musculação e só

Imagino que hoje só faça uns alongamentos e amanhã atualizo as kcal

 

ps.: pelo visto o fórum está "bugado" para inserir imagens

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim: ~4225kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p184g (17,4%) / nc606g (57,4%) / f44g (2,1%) / g89g (18,9%) / a26g (4,3%)

 

 

Hoje pela manhã acordei cedo e fui surfar antes do trabalho.

Agora de noite foi um FB safadinho e leve p/ mexer o corpo:

A. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 5x78 - 5x84 - 2x5x78

B. Bench Press - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 10x80 - 12x68 | 10x80 para um RPE 8,5. Objetivo 2x8@-15%

C. 1 Leg-RDL - 2x10x1pd - 10x1.5pd | 10 de um lado e 10 do outro

D. Pull-up - 5x8

E. Pant Unil em pé - 2x20

F. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x7

G. Kettlebell Swing - 2x25x1pd

 

E só

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas.

 

Ontem fechei assim: ~3260kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p205g (25,1%) / nc378g (46,4%) / f28g (1,7%) / g97g (26,8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje teve um Tempo Run de 1:30hr, 3 puxadas de 10 min a um RPE 8-9, recuperação de 5min. Deu para 16,18km, desnível irrelevante.

Treino bem do "meh",  uns 80-85% do volume foi por estrada de terra. Hoje estava bem difícil, mas o treino foi feito (pensei em parar umas 3 ou 4x ¬¬'). Foi o mesmo esquema do meso passado, o primeiro workout da semana 2 também achei muito puxado, veio toda a porra da fadiga acumulada da primeira semana

 

Em todo meso, a semana 1 é a que tem o maior volume de intensidade, e o primeiro workout da semana 2 é um repeteco dos treinos de 1 e 3 da semana 1, então no dia 8 (1º workout da semana 2) fecha o ciclo de acumulo de intensidade e volume, da semana 2 em diante o volume de intensidade vai caindo, até na última semana ser uma recuperação antes de engatar em um novo meso.

O Jason Koop coloca praticamente o maior volume de intensidade nesses primeiros 8 dias, no começo do meso você está mais descansado, pode dar mais de si, o resto do meso é meio que uma manutenção do que tu adquiriu no começo, e no final da última semana (a que tem um corte de tudo) é o momento da realização. Um "pouco diferente" de um programa de força rsrs, no qual acumula volume primeiro e a intensidade fica lá nos últimos blocos (peak), então tem o descanso e realização.

Aliás, a estruturação do macro de treino que ele faz é até que diferente da maioria dos programas de corrida, geralmente o que vemos no programa de um fundista é comum encontrar o seguinte: base/volume -> um meso de tempo (limiar de lactato) -> um meso de speed -> taper -> prova

Já ele monta algo parecido para os atletas dele: base -> speed -> tempo -> volume -> taper -> prova | seria meio que "melhorar o motor" no começo da temporada, para acumular volume de forma menos desconfortável e com mais qualidade, achei uma abordagem bem interessante.

 

mimimi mimimi

 

Mais tarde vai rolar uns alongamentos e abs, sem mais atividade física por hoje, to só o caco. Depois do treino a imunidade caiu, leve febre e enjoo, passou ainda agora

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite

 

Ontem fechei assim: ~3520kcal (~94,3% do GCD | -215kcal) | p170g (19,4%) / nc459g (52,1%) / f35g (2%) / g104g (26,5%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã rolou 1hr de uma rodagem de recuperação (RPE 4-5), deu para 9,59km e ~210m de D+

 

Agora de noite foi um upper, feito:

A. Aquecimento: ~6 min de corda

B. 1-Arm Landmine row - 8x10 - 6x16 - 5x22 - 3x27 - 2x31 - 1x36 - 1x31

C. OHP - 6x36 - 4x50 - 4x5x60

D. Super-set:

D1. Pull-up - 3x10

D2. Push-up - 3x20

 

E só

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem fechei assim: ~3680kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p194g (21,1%) / nc472g (51,3%) / f31g (1,7%) / g106g (26%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã foi um Tempo Run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 min a um RPE 8-9. Recuperação de 4 min. Deu para 17,71km, desnível irrelevante

O treino hoje saiu muito bom. Terminei inteiro, até agora melhor quilometragem nos tempo run, não fechei 18 pois na segunda e terceira pernada andei um pouco na recuperação, estava com um desconforto (suposta vontade de piriri) e se continuasse a corrida na recuperação poderia dar ruim.

 

 

Não pretendo fazer mais atividades por hoje, na noite alongamentos e abs

 

PS.: Voltei de vez ao IF (só almoço e janta, as vezes alguns doce a tarde), salvo aos domingos., que tem dia de longo e alimentação intra-treino

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Quinta fechei assim: ~3975kcal (~98,6% do GCD | -55kcal) | p197g (19,8%) / nc551g (55,5%) / f33g (1,7%) / g102g (23%) / a0g (0%)

 

Sexta de manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr em RPE 4-5: deu para 10,31km e ~210m de D+

De noite era para ser um FB, mas durante o dia estava com uma exaustão mental tão fudida, que tive de sair do trabalho mais cedo, ainda de manhã adiantei umas coisas na rua e depois deitei um pouco, meio que apaguei, acordei só a noite e não estava com nenhum ânimo para treinar, corpo e cabeça ainda pesados, achei mais sensato pular o treino e rever alguns pontos do cronograma geral.

Fechei assim: ~3245kcal (~92,6% do GCD | -260kcal) | p198g (24,5%) / nc314g (38,7%) / f40g (2,5%) / g124g (34,3%) / a0g (0%)

 

Hoje de manhã foi o tempo run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos em um RPE 8-9 (4 min de recuperação), deu para 18,3km, desnível irrelevante. de longe uma das corridas de tempo mais soltas que já fiz. Saiu limpo, fechei o treino sem estar estourado.

Nada mal para um AEJ #hue

 

Quebrando o jejum agora, não farei mais atividade física pesada por hoje, talvez mais tarde barras e flexões para aliviar o peso de ter pulado o treino de ontem, mas é certo que farei alongamentos.

 

Flws, vlws e um bom sabadão