Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

dando sinal de vida, continuo nos treinos, alguns ajustes devido a imprevistos/cansaço, mas indo. Ao final desse meso posto um resumo geral, pois ficar colocando os treinos é mais do mesmo.

 

Estava um tempo sem nadar, hj deu p/ ir ~2km bem levinho, achei que teria problemas pela falta de treinos, mas saiu melhor do que da última vez que nadei \o/, finalmente entender e aceitar dosar a intensidade das corridas (RR deve ser RR e ponto) valeu a pena e está refletindo em todo o restante.

Fica o registro

Spoiler

 

Antes dessa pic aí de cima, quem passou por perto me dando um susto

 

 

P/ quem curte, desmistificando treinos intervalados: https://trainright.com/decoding-interval-workouts-for-ultramarathon-training/

 

Já já saindo para uma corrida e de tardinha gym.

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas,

 

Ontem fechei o Mesociclo Base - 1 de 5

Então como prometido, segue o resumo de finalização

 

Aqui foi o que planejei fazer:

Spoiler

 

 

Primeiro quanto as corridas:
- Cinza = corrida de recuperação - RPE 4-5
- Azul = Corrida p/ Endurance - RPE 5-6
- Verde = Steady State Run - RPE 7 | O verde claro quer dizer que tenho que fazer 1 puxada de 20 minutos nesse RPE, o verde escuro são 2 puxadas de 15 minutos nesse RPE
- Amarelo = Tempo Run - RPE 8-9 | O amarelo claro são 2 puxadas de 8 minutos nesse RPE, o amarelo escuro são 3 puxadas de 7 minutos nesse RPE
- Vermelho - Fartlek/Speedwork - RPE 9-10 | 4-6 tiros de 1-3 minutos

Nos treinos verde, amarelo e vermelho, o restante do tempo que não fossem os workouts, era para correr em RPE 5-6 (azul), geralmente aquecia uns 20 min em ER, fazia uns 2-4 strides e iniciava os workouts.

Todos os workouts (verde, amarelo e vermelho) tinham uma recuperação de ~5 minutos entre os sets.

Lembrando o post explicando os RPE na corrida aqui:

 

 

Agora os treinos:
A ideia nesse mesociclo base seria dar um trato no geral, montar uma base de força para o restante dos mesos.
Nos mainlifts aquecia com 4 sets e tentava achar minha 6 RM em 3 working-sets. Upper ia até um RPE 8,5-10, Lower tentava me segurar no máximo em 8,5.
O segundo lift fazia 2 aquecimentos e 3-4x6-10 no working-set

Dia do Overhead Press
A. OHP
B. Pull Horizontal - 3-4x6-10
C. Push Horizontal - 2-3x8-12
D. Pull Vertical - 2x3x8-12
E. Variação Pull-up - 2-3xmax

 

Dia do Bench Press
A. BP
B. Pull Vertical - 3-4x6-10
C. Push Vertical - 2-3x8-12
D. Pull Horizontal - 2x3x8-12
E. Variação Pull-up - 2-3xmax

 

Dia do Pendlay Row
A. PR
B. Push Vertical - 3-4x6-10
C. Pull Vertical - 2-3x8-12
D. Push Horizontal - 2x3x8-12
E. Dips/Push-up - 2-3xmax

 

Dia do Back Squat
A. BS
B. Trap DL - 3-4x6-10
C. Quadríceps - 2-3x8-12
D. Isquiotibial - 2x3x8-12

 

Dia do Pause Back Squat
A. Pause Back Squat para 3-5x
B. Quadril - 3-4x6-10
C. Quadríceps - 2-3x8-12
D. Isquiotibial - 2x3x8-12

 

Dia do Good Morning
A. GM
B. Quadríceps- 3-4x6-10
C. Quadril - 2-3x8-12
D. Quadríceps - 2x3x8-12
E. Panturrilha

 

Dia do Deadlift
A. DL
B. Quadríceps - 3-4x6-10
C. Isquiotibial/Quadril - 2-3x8-12
D. Quadríceps - 2x3x8-12
E. Panturrilha

 

Dia de Músculos Menores / Coringa - uns 2 lifts para upper back/rombóides, alguns isoladores em certos ângulos do ombro, 2 para bíceps, 2 para tríceps e pantz se não estivesse com elas cansadas.

Abs sempre que possível no final do treino e alongamentos de 2-3x na semana

 

Para exerícios de Quadril ficava com RDL / DB RDL (normal e 1-arm) / DL | Isquios: praticamente isoladores | Quadríceps: backsquat, leg press (normal e unilateral), pistol squat, cadeira extensora
Push e Pull a gama de exercícios era alta, fazia o que tinha vago e que estava no objetivo do dia

 

_________________________________

 

Isso aqui foi o que eu fiz, na última coluna da imagem tem o tempo total da corrida, kms, ganho de altimetria, consumo calórico médio e déficit semanal realizado.

Spoiler

Na primeira linha vem a corrida, segunda o treino de musculação, a terceira a ingestão calórica do dia

 

 

Esses exercícios não necessariamente estão na ordem de execução, em regra corrida é de manhã e musculação de noite:

 

 

 

 

Como podem ver, na medida do possível consegui manter a rotina de treino, alguns ajustes devido ao trabalho ou cansaço, mas saiu.
Nos dias que tem "Cansado", foram dias que fiquei trabalhando até mais tarde, cheguei em casa um caco e era mais jogo comer logo e ir dormir para realizar o treino do próximo dia com qualidade. Se fosse treinar, iria fazer um treino ruim, iria jantar mais tarde, iria dormir mais tarde ainda, o sono seria bem reduzido e de baixa qualidade.

Os lifts base iniciaram e fecharam assim:
OHP - 6x58  @7,5  -> 5x66  @9
BP  - 6x86  @7,5  -> 5x96  @9,5
BS  - 5x104 @7,5 ->  6x116 @8,5
DL  - 5x124 @7  ->   5x134 @8,5

 

GM, PBS e PR estavam menos presentes na rotina, então não me liguei muito neles, mas o GM teve uma variação bizonha.

 

_________________________________

 

Um meso base de corrida adequado, pode ter de 5-7 semanas antes de entrar em períodos mais específicos, esse que montei foi de 7 semanas e achei extremamente satisfatório, mesmo assim hoje eu montaria ele um pouco diferente na parte da musculação.

Spoiler

 

Removeria o treino "pesado" de Upper da segunda feira, e deixaria ali uma atividade mais leve (o dia de músculos menores). Para o meio do meso comecei a sentir falta de um dia extremamente leve para recuperar o corpo - que seria a segunda pós-longo e acumulado dos treinos da semana.

A cada 2 treinos pesados de Upper jogaria um treino de calistênicos, PR não combinou bem nessa fase do treino não (e com essa faixa de reps, em uma fase para menos reps e trabalhar mais explosão ele encaixa perfeitamente), fica desgastante para a recuperação do corpo lidar com DL e PR relativamente pesados, tinha domingo que estava o caco para fazer o longo.

A distribuição de treino continuaria igual, talvez cortar um set ou outro dos lifts secundários a depender do cansaço do dia.

Exercício B do dia sempre 2 warm-ups e 3x8 ou 4x6-10

Exercícios C e D ou 2x15+ ou 3x10-12

 

Em dias que não tinha treino tentava fazer um jejum mais prolongado, nos dias que a corrida da manhã era RPE 4-5 eu pulava o café, só almoçava e jantava, apenas nos dias que tinha workout na manhã que fazia uma refeição no pós-corrida (uns 500-700kcal quase que todo de carbo).

Todos os treinos de corrida fazia em jejum, salvo o longo, que com 10 minutos de treino já iniciava a ingestão calórica

Tentava deixar os macros nessas faixas: Proteínas entre 150 e 180g/dia | Gorduras entre 80 e 100g/dia | Fibras 30-50g/dia | Álcool de vez em quando | Carbos o restante

 

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Agora começo um Mesociclo de 3 semanas de speedwork (2 de 5), todos os workouts serão treinos de velocidade, da musculação vai ser um belo de um teste, o upper vou deixar RPT com base nas cargas do fechamento do meso 1 , o lower que vai ter um foco maior na cadeia posterior para compensar o esforço dos quads nos tiros, então é bem provável que faça um trabalho com mais volume para quadril e isquios.

 

E é isso aí, daqui a 3 semanas volto com o resumo do mesociclo 2 de 5

[Ricardo Queiroz 5760]

Post aleatório

 

Continuo nos treinos, essa fase de speedwork está me matando, pernas vivem em eterna fadiga, 36hrs depois de um treino e quando vou agachar 3x6 com 60% me dá câimbras e fico com DMT por pelo menos 1 dia e meio.

Nos dias de workout acabo rodando uns 15-16km, depois de fechar os tiros vou rodar em morro p/ matar o volume do treino. As rodagens de recuperação estão com 9,5-10,5km, todos os treinos com algum ganho de elevação.

 

Continuo negligente com alongamentos e core - afinal voltei a treinar em casa - e parece que tudo fica mais desmotivador, na real não queria estar treinando depois de chegar cansado do trabalho e sim ir logo comer e dormir. Agora com a grana da gym vou juntando mês a mês e compro algo novo para a home gym. O item que estou de olho é um colete de 20lbs, vai ajudar nos treinos e nas próprias trilhas, assim não preciso levar mais a mochila cheia de peso.

 

O sono anda bem, não acordo mais todo dia 5hrs. Só coloco o relógio para despertar no dia de workout, nas rodagens de recuperação a hora que levantar sem sono eu vou e isso deu um belo alívio no corpo (daí quando preciso eu gerencio meu horário de trabalho p/ ficar até mais tarde ou nos finais de semana).

 

Peso variando entre 76 e 78.5, depende de quantas refeições faço no dia (2 ou 3) e do que consumo (sal e carbo).

 

Ultimamente está muito calor, não raro desidrato 3kgs nos workouts logo de manhã, no longuinho desse domingo foram 6 =(. Estou me hidratando muito mais que o normal devido a isso

 

E por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá gente,

Vou voltar a postar diariamente, eu deixo de postar e fico mais vagabundo nos treinos, treinando em casa então... tudo piora.

 

Só dando um breve resumo:

Foram 3 semanas de um mesociclo de speedwork, fiz todo certinho, treinos de musculação só na week 1 e week 2 (sábado de carnaval encerrei a musculação, pois foi só corrida e bodyboarding), foi nessa até entrar na curta fase de descanso (que se encerrou nessa segunda) antes de iniciar um mesociclo de 4 semanas de tempo run. Aproveitei para dar uma refatorada na rotina de musculação.

 

 

Bem, segunda foi off

Fechei assim: ~2720kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p148g (21,7%) / nc325g (47,8%) / f44g (3,2%) / g82g (27,3%) / a0g (0%)

 

 

Terça de manhã teve treino, 1:30hrs de corrida, com 3 puxadas de 10 min a um RPE 8-9

Na medida do possível foi realizado (mas achei bem exaustivo, parecia que estava com glico baixo), rodei 16.1km, sem altimetria significativa, terreno misto

 

Cheguei em casa e alongamentos bem de leve, de noite fiz um trabalho de alongamento para o lower um pouco mais demorado.

Fechei assim (almoço e janta): ~3565kcal (~92,9% do GCD | -270kcal) | p186g (20,9%) / nc499g (56%) / f31g (1,7%) / g85g (21,4%) / a0g (0%)

 

Depois volto para colocar o de hoje.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite, segue de hoje:

 

De manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr em RPE 4-5

Deu para 9,46km e 240m de D+, bem de leve, bem de boa

 

Agora de noite foi Upper, feito:

A. Aquecimento:

A1. Chin-up - 3x5

A2. Kettlebell Swing - 3x12x1pd

B. Pendlay Row - 5x50 - 5x60 - 3x70 - 3x76 - 3x3x88 - 2x3x94

C. Bench Press - 8x52 - 5x68 - 4x5x80

D. Chin-ups - 50x em 3:45min | 13+10+5+5+6+5+4+2, sem reps a la caralha

E. Kettlebell Front Press - 3x15x1pd | foi com as 2 mãos

F. Delt Lateral Raise - 2x12x9

G. Sit-ups - 80x | o descanso era 20 jabs + 20 diretos + 10 combos (jab+direto), mas era p/ bater no saco com vontade. Tem um tempinho que voltei a dar tapa no saco

    ( ͡° ͜ʖ ͡°), foram 34+27+20, precisei fazer "2 descansos"

 

E só, amanhã atualizo as kcals

[SaBiih 4006]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Bem, segunda foi off

Fechei assim: ~2720kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p148g (21,7%) / nc325g (47,8%) / f44g (3,2%) / g82g (27,3%) / a0g (0%)

 

 

E ai xará!

Nos dias OFF vc tá considerando mais ou menos 2700 de GCD? Ou esse "OFF" envolve caminhadas durante o dia?

[Ricardo Queiroz 5760]

9 minutos atrás, SaBiih disse:

E ai xará!

Nos dias OFF vc tá considerando mais ou menos 2700 de GCD? Ou esse "OFF" envolve caminhadas durante o dia?

Opa, falaí!!!

Sem atividade física nenhuma, nem caminhada como aero.

Isso aí fica por conta do que preciso andar +/- por causa de trabalho, mercado, afazeres domésticos, role com dog... (varia entre 6-10km), então um dia totalmente off fica entre 2600 e 2800kcal

[SaBiih 4006]

Pera ai que agora me confundi entre a linha dois e a linha três do seu texto...kkkkkkkk

Nesse dia de  2700 kcals então vc anda entre 6-10KM?

E na segunda linha "Sem atividade física nenhuma, nem caminhada como aero."

[Ricardo Queiroz 5760]

2 minutos atrás, SaBiih disse:

Pera ai que agora me confundi entre a linha dois e a linha três do seu texto...kkkkkkkk

Nesse dia de  2700 kcals então vc anda entre 6-10KM?

E na segunda linha "Sem atividade física nenhuma, nem caminhada como aero."

isso, é que não conto ter que andar em ritmo de passei como treino, é o que preciso p/ fazer minhas coisas, parte da rotina diária mesmo rsrs, se não andasse isso ficava sem comida em casa, não ia p/ trabalho, a casa ficaria suja e meu cachorro estaria roliço

Diferente de quando realmente saio para caminhar como parte de treino, que vai um pouco mais acelerado e "contabilizo isso"

[SaBiih 4006]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

isso, é que não conto ter que andar em ritmo de passei como treino, é o que preciso p/ fazer minhas coisas, parte da rotina diária mesmo rsrs, se não andasse isso ficava sem comida em casa, não ia p/ trabalho, a casa ficaria suja e meu cachorro estaria roliço

Diferente de quando realmente saio para caminhar como parte de treino, que vai um pouco mais acelerado e "contabilizo isso"

Ahh, agora entendi....kkkkkkkk

E como vc tá sentindo a recuperação com a proteína nessa faixa? Já testei os 2g/kg em bulking e sinceramente, não gostei muito, talvez pelo volume do treino.