Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Resumo do ano:

549 treinos registrados

~538hrs de treino

~3.517km percorridos nessas atividades (incluindo, trilhas, wods, trail run, corrida de rua, natação no mar, bodyboarding e sem contar caminhadas normais no dia)

~55,5km de D+

 

Calendário, com risco preto os dias de treino, alguns dos dias com 3 treinos

Spoiler

 

Gente, feliz ano novo aí p/ turma, um 2019 muito próspero e com muitos gaiz

 

PS.: hj foi o dia 01 do meso base (micro 01 de 07)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o resumo da semana passada

 

Pode-se dizer que foi uma semana de adaptação, e verificação do que eu havia planejado, então o volume das corridas foi bem reduzido. Tinha como meta fazer 4:50hrs de treino de corrida divididos entre 6 treinos.

 

Obs.: Para fins de micro, a semana sempre começa na segunda-feira

 

Programei esse mesociclo de base para ter ao todo 7 semanas de treino (iniciando dia 31/12/18 e fechando 17/02/19). Da parte da corrida vai ser sem um objetivo em específico, a maioria dos treinos vai ser RPE <=7. E 1x na semana um treino de subida em morro (RPE 8-9) e 1x a cada 3 semanas um farlek (RPE todos).

Da musculação, 4 principais dias: Upper/Lower/Off/Upper/Lower/Coringa/Off

O dia coringa, a princípio vai ser para músculos pequenos, caso precise reprogramar minha semana devido ao trabalho vou encaixar algum treino de upper aí e aborto o treino de menores.

Nesse meso o mainlift vai ser trabalhar até um RM 4-6 (3-4 sets de warm-up e 2-3 working-sets). Objetivando um RPE ~7-8 para Lower e ~8-9 para Upper, depois uns 3 lifts para fechar volume, com range de reps variando de 6-10 e 8-12, esse meso vai servir para construir uma base de força, calham bem com os treinos de corrida, já que estes não trarão tanta interferência na relação de recuperação dos 2 treinos. Esse objetivo da musculação vai mudar meso a meso. E vai ter um momento que o objetivo de lower será distinto do objetivo de upper.

 

Da dieta, um pequeno step back, vou segurar um déficit bem baixo (200-300) por umas 2 semanas e reavaliar se continuo o déficit mais alto ou não. Já estava notando uma queda de rendimento e essa primeira semana serviu para confirmar isso. Quem sabe no meio do ano (depois do WTR) ou final do ano termino esse cutting.

 

Bem, vamos lá

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31/12/18 - Segunda-Feira

De manhã foi uma corrida, 40 min em um RPE 5-6, feito:
~40min | 7,11km | 5:38min/km | D+ ~150m | RPE 6-7
Um pouco mais alto que o objetivo

 

De noite treino de Upper OHP, feito
A. OHP - 8x12 - 5x30 - 4x36 - 3x42 - 6x50 - 6x54 - (6-5)x58
B. Remada Cavalinho peg. Aberta - 10x40 - 5x50 - 4x8x60
C. CGBP - 12x50 - (12-8)x60
D. Puxada Frontal, Sentado, peg. Triângulo - 12x8p - 2x12x9p
E. 3 rounds:
E1. Pull-up - 10-7-8 
E2. Push-up - 20-15-12 
E3 Ab-whell - 10-10-10
F. Sit-up - 20x

 

Fechei o dia com ~4345kcal (superavit de ~335) | ano novo, dia 31 aniversário da minha mãe, churralquinho, deu p/ levar de boa.

 

Caminhei uns 19,8km

 

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01/01/19 - Terça-Feira

Dia off
Era para ser o treino de lower, mas preferi descansar, não formi muito.

Fechei com ~2505kcal (déficit de ~50kcal)

 

Caminhei 2,7km

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02/01/19 - Quarta-Feira

 

De manhã havia um treino de ~40min a um RPE 5-6, feito:
~41min | 7,16km | 5:45min/km | D+ ~140m | RPE 5-6
Dentro do objetivo

 

De noite foi Lower DL, feito:
A. DL - 2x5x62 - 3x82 - 3x92 - 6x106 - 6x114 - 5x124
B. Back Squat - 10x40 - 6x60 - (6-7-8)x86
C. Mesa Flexora - 3x12x9p
D. Pistol Squat - 2x12-8x (12x revezando, 8x foi fechando cada perna)
E. Gêmeos Sentado - 40x30 - 35x40 - 50x35
F. Straight Hanging Leg Raise - 2x(3+1) 7x (3x normal e 1 no L-sit pelo max, 5s+)

 

Fechei assim: ~3625kcal (-200kcal)

 

Caminhei uns 9,24km no dia

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03/01/19 - Quinta-Feira

 

De manhã havia 1hr de fartlek, feito:
~60min | 10,8km | 5:34min/km | D+ ~210m | RPE <9
Dentro do objetivo, teve umas 5 ou 6 puxadas

 

De noite foi treino de Upper BP, feito:
A. BP - 10x32 - 5x46 - 5x62 - 3x72 - 6x80 - 6x84 - (6-5)x86
B. Puxada Articulada Unilateral - 10x25 - 8x35 - 4x8x45
C. ICGBP - 12x40 - (12-9)x46
D. Remada Sentada peg. Triângulo - 8x12x9p
E. Dips - 17-12
F. Chin-up - 13-8 | 8x foi Close Grip
H. Super-set:
H1. Ab-wheel - 2x10 
H2. Sit-up - 2x15
I. Escadaria - 50 degraus velocidade máxima

 

Fechei com ~3990kcal (-235kcal)

 

Caminhei uns 9,9km

____________

 

04/01/19 - Sexta-Feira

 

Pela manhã havia uma corrida de recuperação de 40min, feito:
~40min | 6,88km | 5:49min/km | D+ 35m
Dentro do RPE pretendido

 

De noite foi treino de Lower BS, feito:
A. BS - 6x42 - 5x58 - 3x72 - 3x82 - 6x92 - 6x96 - 5x104
B. Trap DL - 6x48 - 5x78 - 4x7x98
C. Leg Press Uniltareal - 3x10x8p
D. Dumbbell RDL - 12x22 - 2x12x26
E. Tiros na Esteira - 3x (1' caminhada a 6km/hr + 1' corrida a 10km/hr + 30s a 16km/hr)

 

Fechei o dia com ~3345kcal (-310kcal)

 

Caminhei uns 9,72km no dia

 

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05/01/19 - Sábado

 

Pela manhã tinha uma corrida de 30min a um RPE 5-6, feito:
~30min | 6,19km | 4:52min/km | D+ ~35m | RPE 7
Esforço pouco acima do ideal, mas foi um bom treino

 

De tardinha foi o treino de músculos menores, feito:
A. Elevação Frontal - 3x15x10
B. Face Pull - 4x20x4p
C. Elevação Lateral - 2x12x10
D. Elevação Lateral Corpo Inclinado - 2x20x8

E. Pulldown na Corda, corpo inclinado - 4x25x5p
F. Bíceps Alternado - 3x12x12
G. Tríceps Francês - 3x15x22
H. Bíceps na Corda (polia baixa) - 2x15x6p
I. Tríceps Corda - 3x10x7p
J. Ab-wheel - 3x12

 

Fechei o dia com ~3300kcal (-155kcal)

 

Caminhei uns ~8km

 

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06/01/19 - Domingo

 

Pela manhã foi o longuinho, tinha 1:20hr a um RPE 5-6, feito:
~80min | 12,78km | 06:16min/km | D+ 305m | RPE 5-6
Dentro do esforço pretendido, treino bom, dia estava bacana.

 

De tarde nadei um tico, ~1,22km

 

Fechei o dia com ~4080kcal  (-140kcal)

 

Caminhei ~9,2km

 

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Fechei a semana com déficit de ~755kcal , todos os treinos programados realizados.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o resumo da semana que passou

 

07/01/19 - Segunda

 

Em regra na segunda não tenho corrida pela manhã, mas precisaria pegar estrada na terça, e como no dia anterior não teve longo então foi adequado jogar o treino de terça para cá.

 

De manhã foi uma corrida, objetivo: 1:20hr com 2 puxadas de 15min a um RPE ~7 (com 5min de recuperação)
~80min | 14,69km | 5:27min/km | D+ ~180 | RPE Dentro da faixa estabelecida
Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6
Corrida muito boa, bem diferente das semanas com aquele déficit mais alto

 

De noite foi o treino de Upper OHP, feito:
A. OHP - 8x20 - 5x30 - 3x36 - 3x42 - 6x50 - 6x56 - 2x6x60
B. Remada Sentado peg. Triângulo - 10x6p - 8x8p - 4x10x10p
C. Close Grip BP - 3x12x50
D. Puxada Articulada - 3x12x70
E. 3 rounds:
E1. Pull-up - 10-7-10 (o de 7 foi L-sit neutral grip)
E2. Push-up - 35-20-15
F. Super-set:
F1. Ab-whell - 2x12
F2. Sit-up - 2x15
G. Escadaria - 50 degraus velocidade máxima
H. Mobilidade

Fechei o dia com ~3700kcal (-590) | Deixei o deficit mais alto para imprevistos com almoço no dia seguinte

Caminhei uns ~9,7km

 

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08/01/19 - Terça

 

Foi o dia off, precisei trabalhar em outra cidade. Que veleza, moro em cidade litorânea, todo mundo passa as férias aqui, passei 8 fucking horas dentro de um ônibus para ir e voltar ao rj (3 para ir e 5 para voltar)

A corrida que era para ser na manhã eu joguei na segunda, o treino que era para ser de noite eu joguei para quarta.

 

Fechei o dia com ~2610kcal (-90)

Caminhei uns ~8,2km

 

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09/01/19 - Quarta

 

De manhã tinha 50min de uma corrida de recuperação, feito:
~50min | 8,26km | 6:24min/km | D+ ~80m | Dentro do esforço pretendido (RPE 4-5)

 

Ainda de manhã ajudei um amigo, treino foi subir 11 sacos de cimento por um lance de escadas, que suadeira, o difícil era colocar o saco nos ombros (sem jeito mandou lembranças), o resto foi "sussa" ?

 

De noite foi o Lower GM, feito:

A. GM - 8x10 - 5x26 - 3x36 - 3x44 - 6x50 - 6x54 - 6x58
B. Leg Press 45 - 10x12p - 8x14p - 3x10x16p - 10x18p
C. RDL - 3x12x70 | D. Cadeira Extensora - 12x8p - 12x9p - 12x10p
E. Gêmeos Sentado - 25x35 - 35x35 - 45x35
F. Esteira - 3x(1m a 6km/hr + 1m a 10km/hr + 30s a 16km/hr)
G. Mobilidade

Fechei o dia com ~3180kcal (-455)

Caminhei uns ~5km

 

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10/01/19 - Quinta

 

De manhã tinha 1:10hr com 2 puxadas de 8min a um RPE 8-9 (recuperação de 5 min), dia de tempo run, feito:
~70min | 12,81km | 5:28min/km | D+ ~180m | Dentro do RPE pretendido
Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6
Primeira puxada foi por estrada de barro, a segunda marquei para pegar um morro com inclinação boa.

De noite era para ser Upper PR, mas sai do escritório tarde, estava bem cansado, preferi comer e dormir. Joguei esse treino para o sábado (dia coringa)

 

Fechei o dia com ~3440kcal (-195)

Caminhei uns ~4,8km

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11/01/19 - Sexta

 

De manhã havia 1hr de uma corridinha de recuperação, feito:
~60min | 9,84km | 6:06min/km | D+ ~135m | Dentro do RPE desejado (4-5)
Não tão leve como queria, mas digamos que de todo foi um 5

De noite foi Lower BS, feito:
A. BS - 8x42 - 5x58 - 3x72 - 3x82 - 6x92 - 6x100 - 6x106
B. DL - 6x62 - 5x82 - 4x10x92
C. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

Na semana do GM o treino de BS se reduz ao BS e DL. Na real estava muito cansado e sem vontade nenhuma de treinar isso aí, depois de muito "vou, não vou" acabei indo p/ home gym já um pouco tarde

 

Fechei o dia com ~3240kcal (-270)

Caminhei uns ~5km

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12/01/19 - Sábado

 

Dia de dormir mais =D, acordei um tico tarde, já sem muita vontade de ir nadar, ainda tinha afazeres domésticos, acabou que só fui correr
Estava programado ~50min de recuperação (podendo ser RPE 5-6 se o corpo estivesse de boa), feito:
~50min | 9,89km | 5:04min/km | D+ ~40m | RPE 5-6
Corrida boa demais, bem diferente do sábado passado

 

De tarde, depois de muito lenga lenga fiz o treino de Upper PR que era para ter sido feito na quinta, feito:
A. PR - 2x5x50 - 5x60 - 3x70 - 6x78 - 6x86 - 2x6x90
B. OHP Sentado c/ Halter - 10x12 - 8x16 - 4x8x20
C. Puxada Frontal peg. Triângulo - 12x8p - 2x12x9p
D. Supino Hammer - 3x12x70
E. Jump-set:
E1. CGCU 2x8
E2. Push-up - 2x20

 

Saindo da academia fui caminhar um pouco, mas a tarde do meu sábado foi praticamente toda de inatividade, quando estava voltando um amigo passou correndo (estava no meio do teste de 12min de padrão TAF) e o segui para tocar o pace dele.
Deu uns 1,5km de corrida (além da caminhada), não contei como parte do treino de corrida

Fechei o dia com ~3725kcal (-160)

Caminhei uns ~9,4km

 

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13/01/19 - Domingo

De manhã foi longuinho, tinha 2hrs programado a um RPE 5-6, feito:

1ª pernada - ~40min | 6,27km | 6:20min/km | D+ ~125m | RPE 5-6
2ª pernada - ~90min | 13,41km | 6:46min/km | D+ ~365m | RPE 5-6

Tive que quebrar, com ~25-30min deu um imprevisto ?

Spoiler

Começou o contador, não sabia se já puxava para casa ou se ia mais para o mato, cogitei em sacrificar uma meia em prol do time já em um local mais afastado, mas desisti, pausei o relógio e peguei o rumo de casa, que 2.5km aventurosos, corre um tico, caminha rápido, fica parado se segurando todo até a vontade passar, repete.

Cheguei em casa na hora, fiz o que tinha que fazer e voltei p/ treino, coloquei +10min de treino para compensar isso.

 

Hoje estava bem quente, do resto foi o mesmo, alimentação a cada 20min, iniciando com 10min de treino e hidratação a cada 10min.

Fechei o dia com ~4270kcal (-140)

Caminhei uns ~6,3km

 

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Balanço da Semana

 

Fechei a semana com ~1900kcal de deficit
Fiz todos os treinos chaves (de corrida e de musculação)
   - De corrida estava programado fazer 7:10hrs e foi isso
   - Da musculação só não fiz aquele treino de músculos menores do sábado, já que usei para fazer o Upper PR
Ao todo caminhei uma média de ~6,6Xkm/dia
O peso pouco acima de 77, mas sempre abaixo dos 78. Vou esperar consolidar mais umas semanas nessa faixa calórica para ver direitinho

E por enquanto é isso, dia 17/02 vai ter um aquathlon na cidade vizinha, 750+2,5. Cai exatamente no meu último dia do meso base (um micro de recuperação), então é bem provável que eu participe (basta encaixar 2 treinos de natação até lá que consigo me virar rsrsrsr)

[mootley 1056]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

G. Escadaria - 50 degraus velocidade máxima

Na Smart que passei a treinar agora estão instalando escadas. Vc sente diferença em relação ao treino de pernas? Compromete alguma coisa ou fica na mesma de correr/pedalar?

Vou colocar no meu treino porque em março vou fazer uma pequena escadaria de uns 3000m na Bolívia

Mas estou em duvida se coloco no dia de agachamento, e mato logo as pernas, ou em dias intercalados, e aí fico com medo de comprometer recuperação.

[Ricardo Queiroz 5760]

6 horas atrás, mootley disse:

Na Smart que passei a treinar agora estão instalando escadas. Vc sente diferença em relação ao treino de pernas? Compromete alguma coisa ou fica na mesma de correr/pedalar?

Vou colocar no meu treino porque em março vou fazer uma pequena escadaria de uns 3000m na Bolívia

Mas estou em duvida se coloco no dia de agachamento, e mato logo as pernas, ou em dias intercalados, e aí fico com medo de comprometer recuperação.

Depende, eu faço o possível para fazer no pós de upper, pois nesse dia eu já corri mais forte pela manhã e só vou treinar lower no dia seguinte de noite. Nesses casos posso abusar um pouco da velocidade.

Nos dias de lower, consigo fazer também, se o foco do dia for o movimento de quadril consigo abusar um pouco mais da velocidade, se for quads fica de boa contanto que fique em Z1 (é uma caminhada bem sussa), quando acelero eu sinto um pouco no que tange a sensação de esforço, não necessariamente a fadiga das pernas.

Mas aí é pq meu objetivo não é "matar as pernas", mas sim acumular desnível e gerar adaptação cardiovascular nas subidas a uma intensidade baixa (dia de quads) ou razoável (o resto)

 

Caminhando direitinho e evitando ao máximo o uso dos apoio lateais ou frontal, é uma boa para pantz, quads e glúteos. Só não vale ficar igual as guria que se apoia no pegador e quase não usa a perna/glúteos p/ forçar a subida, pois ficar assim e na esteira andando dá na mesma merda =/

 

Na real eu só me matriculei nessa academia por causa dessa escadaria e acumulo de desnível positivo rsrsrs.

[mootley 1056]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mas aí é pq meu objetivo não é "matar as pernas", mas sim acumular desnível e gerar adaptação cardiovascular nas subidas a uma intensidade baixa (dia de quads) ou razoável (o resto)

Esse é exatamente meu objetivo, já que tenho que me readaptar a subir por longos períodos - tá foda treinar ao ar livre aqui no  #Rio50°.

Vou rever minha planilha e incluir no meu treino. Engraçado que comigo está sendo o contrário em termos de cansaço, morta com farofa em dias de DL e tranquilo nos dias de SQ.

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só não vale ficar igual as guria que se apoia no pegador e quase não usa a perna/glúteos p/ forçar a subida, pois ficar assim e na esteira andando dá na mesma merda =/

pô, mas é isso que faz aquele bundão, junto com ficar tirando selfie e batendo papo com o instrutor bonitinho ?

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, mootley disse:

Esse é exatamente meu objetivo, já que tenho que me readaptar a subir por longos períodos - tá foda treinar ao ar livre aqui no  #Rio50°.

Por enquanto só as trilhas tenho feito em horário mais próximo de 12hrs, justo para pegar calor enquanto estou em intensidade baixa, as corridas são todas pela manhã, mas já está uma soleira do kct. 

No penúltimo meso (que é o mais volumoso) e no peak, vou precisar incluir uns treinos com início mais tarde, assim consigo pegar o sol de 10-11hrs no meio do treino e não ter problema com o sol no dia da prova (caso o puto apareça com raiva)

Spoiler

 

 

1 hora atrás, mootley disse:

pô, mas é isso que faz aquele bundão, junto com ficar tirando selfie e batendo papo com o instrutor bonitinho ?

Malocando a escrita do helbs: 2 séries de instagram e 1 bi-set de whatsapp

[mootley 1056]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Por enquanto só as trilhas tenho feito em horário mais próximo de 12hrs, justo para pegar calor enquanto estou em intensidade baixa, as corridas são todas pela manhã, mas já está uma soleira do kct. 

Jesus! Ainda bem que minhas trilhas serão em temperatura baixa, 5° a 10° ou menos, se pá caindo uma nevezinha...

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o semanário

 

Micro 3 - Meso 1/5  - Base

 

14/01/19 - Segunda

 

De noite foi o Upper BP, feito:
A. BP - 6x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 6x80 - 6x86 - (6-5)x90
B. Puxada Articulada Unilateral - 8x30 - 6x40 - (10-9-8-8)x45
C. ICGBP - 3x12x40
D. Remada Sentada peg. Triângulo - 8x12x8p
E. Dips - 18-14
F. Chin-up - 2x10
H. Straight Hanging Leg Raise - normais e com pausa, não contei
I. Ab-wheel - 2x10
J. Esteira (escadaria estava ruim) - 5x(1min a 6km/hr + 1min a 10km/hr + 30s a 16km/hr) | último "sprint" foi de 1min, hoje estava bem confortável fazer isso
K. Alongamentos

Fechei o dia com ~2965kcal (-115)

Caminhei uns ~9,5km

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15/01/19 - Terça

 

De manhã havia um treino de 1:10hr, com uma puxada de 20min a um RPE 7, não deu, tinha compromisso com trabalho e só corri um pouco
~42min | 7,59km | 5:37min/km | D+ ~110 | RPE 7
A puxada foi de 15min

 

De noite foi Lower DL, feito:
A. DL - 5x60 - 5x80 - 2x3x90 - 6x104 - 6x114 - 6x124
B. Back Squat - 10x50 - 5x60 - 4x8x80
C. Flexora Sentado - 3x12x???
D. Pistol Squat - 3x12 | revezando as pernas até fechar 12 de cada lado
E. Pantz no Hack - ???x???x70  | teve um myo, mas não lembro as reps e depois mais umas reps
F. Esteira 20min a 12km/hr RPE 5-6, deu 4km | Ainda fico devendo 10 minutos de corrida da manhã, encaixo 5 em cada uma das 2 rodagens de recuperação que tenho na semana

Fechei o dia com ~3855kcal (-170)

Caminhei uns ~7,6km

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16/01/19 - Quarta

 

De manhã tinha 1hr de uma rodagem de recuperação, feito:
~65min | 10,45km | 6:12min/km | D+ ~150m | Dentro do esforço pretendido (RPE 4-5)

 

De tardinha fui caminhar na praia e fiquei praticando uns frog standing e L-sit

Fechei o dia com ~3425kcal (-180)

Caminhei uns ~8,75km

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17/01/19 - Quinta

 

De manhã tinha 1:20hr com 3 puxadas de 7min a um RPE 8-9 (5min de recuperação), feito:
~80min | 14,72km | 5:26min/km | D+ ~170m | Dentro do RPE pretendido
Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6. Terrenos variados em todo o treino

 

De noite foi Upper OHP, feito:
A. OHP - 8x26 - 5x36 - 3x42 - 3x48 - 6x52 - 6x58 - 2x6x62
B. Remada Sentado peg. H - 10x8p - 8x9p - 4x8x11p
C. Close Grip BP - 3x12x50
D. Puxada Frontal peg. Triângulo - 3x12x8p
E. Jump-set:
E1. Pull-up - 3x8
E2. Push-up - 3x16
F. Jump-set:
F1. Ab-whell - 2x10
F2. Sit-up - 2x15
G. Esteira 3x(1min a 6km/hr + 40s 10km/hr + 20s a 16km/hr)
H. Alongamentos

Fechei o dia com ~4010kcal (-125)

Caminhei uns ~7,5km

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18/01/19 - Sexta

 

De manhã havia 1hr de uma corridinha de recuperação, feito:
~64min | 11,03km | 5:47min/km | D+ ~95m | Dentro do RPE desejado (4-5)

De noite foi Lower Pause BS, feito:
A. Pause Back Squat - 5x42 - 5x56 - 3x66 - 3x76 - 5x86 - 5x96 - 5x106 | pause BS é para 3-5RM, acabei fechando com a carga do BS da semana passada, só vi quando joguei na planilha
B. RDL - 10x46 - 8x66 - 3x8x76 - 8x80 | C. Leg Press 45 - 12x60 - 2x12x70 | #frangao
D. Flexora Unilateral - (12-11-11)x4p
E. Straight Hanging Leg Raise - 8x + 1 pausa + 8x + 1pausa |foram 4 sets, a pausa foi pelo máximo de tempo
F. Esteira - 5x (1min a 6km/hr + 30s a 10km/hr + 30s a 16km/hr)
G. Ab-wheel - 3x10
H. Alongamentos

Fechei o dia com ~3695cal (-150)

Caminhei uns ~8,4km

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19/01/19 - Sábado

De manhã (06:30) saí para uma trilha com amigos, fui de ruck, feito:
7,84km | D+ ~175m | +10kg

Pouco antes das 11hrs fui fazer a rodagem, tinha 1hr em um RPE 5-6, feito:
60min | 10,12km | 5:56min/km | D+ ~240m | RPE 5-6
Corrida boa, pace um tico maior que o habitual, mas levando em conta o calor, diria que foi um bom treino, foi todo dentro do esforço alvo.

De tardinha foi o dia de músculos menores, feito:
A. Face Pull - 2x15x4p - 2x20x-4
B. Elevação Frontal c/ Anilha - 2x20x10kg
C. Elevação Lateral Unil. - 3x10x10
D. Pull Down c/ Corda, corpo Inclinado, 3x30x4p
E. Pantz no Leg - 2x20x14p 2x15x10p | O 2x15 foi uniltateral
F. Bíceps Alternado - 2x10x12 - 2x8x14 | O 14 foi unil.
G. Tríceps Corda - 4x8x7p
H. Bíceps na máquina - 3x8x???p
I. Tríceps Francês - 3x15x22
J. Straight Hanging Leg Raise - 5x4 | Cada rep aumentando a altura até fazer um toes2bar
K. Esteira 3x (1min a 6km/hr + 30s a 10km/hr + 30s a 16km/hr)
L. Alongamentos

 

Fechei o dia com ~4355kcal (-135)

Caminhei uns ~8,9km

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20/01/19 - Domingo

De manhã longuinho, 2hrs programado a um RPE 5-6, feito:
120min | 19,4km | 6:11min/km | D+ ~400m | RPE 5-6
O treino foi muito bom, tem tempo que o longo não sai tão soltinho assim, sensação de esforço bem baixa, apesar do sol forte já para o horário.
Valeu muito a pena dar uma pausa no déficit calórico, essa semana saiu suave (tanto nas corridas como na gym).

 

Fechei o dia com ~4220kcal (-55) | Foi o que estimei, de tarde fui tomar um gelo com a família, pois era aniversário do meu pai

Caminhei uns ~4,1km

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Balanço da Semana

 

Fechei a semana com ~950kcal de deficit
Fiz todos os treinos chaves (de corrida e de musulação)
   - De corrida estava programado fazer 7:30hrs e fiz
   - Musculação foram todos
Ao todo caminhei uma média de ~6,75km/dia
Peso ainda estável nos 77-78

Iniciando uma week off da corrida, corte de pouco mais de 2hrs no volume, só 1 workout na semana

[Ricardo Queiroz 5760]

Registro do rolezin de hoje, de olho no "mochinho" que tem aí por perto que avança XD

~14,3km, em jejum e só água, rodagem de passeio da semana de descanso

Spoiler