Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Em 23/11/2018 em 23:32, Vecchio disse:

terra e agacho... ô energia!!!

treino em casa tem tempo p/ descansar hehehe

Agacho ainda leve, poucos sets/reps, aí fica sussa, ainda mais com DL sumo, essa dupla aí fica sussa

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Sexta fechei assim: 

~3355kcal (~82,6% do GCD | -705kcal) | p223g (26,6%) / nc390g (46,6%) / f51g (3%) / g89g (23,8%) / a0g (0%)

Caminhadas pelo dia ~9,9km

 

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Sábado era para nadar de manhã, mas tempo com vento, meio frio e meio cansado, aproveitei p/ tirar a manhã para acertar minha hortinha e fazer uns reparos no wetsuit

 

Antes de almoçar fui correr, tinha uma rodagem de no máx 1:10hr p/ fazer a um RPE 5-6, feito:

~50min | 9,58km | 5:17min/km | D+ ~40m | RPE 6

Sensação de esforço estava nesse RPE, mas fui de FC e o treino ficou quase que todo no que seria um RPE 7 (se fosse fazer a equivalência de bpm X intensidade), pode ser cansaço, hidratação inadequada, kcal menor, ou o conjunto de tudo. Não me preocupei muito.

 

De tardinha fui na gym movimentar os músculos menores, feito:

A. Gêmeos Sentado - 20x30 - 3x15x40

B. Gêmeos no Leg Horizontal - 3x30x12p

C. Face Pull - 4x15x6p

D. Elevação Lateral c/ Halter - 3x12x8

E. Elevação Frontal Anilha - 2x15x10

F. Chin-ups - 3x8

G. Bíceps Alternado Halter - 2x10x12 - 2x8x14

H. Bíceps na corda, polia baixa - 2x15x6p

I. Dips - 3x8

J. Tríceps Francês - 2x10x18 - 2x8x22

K. Tríceps na corda - 2x15x6p

L. Cable Crunch - 4x15x8p

 

 

Fechei o dia assim:

~3270kcal (~86,5% do GCD | -510kcal) | p208g (25,4%) / nc402g (49,1%) / f43g (2,7%) / g83g (22,8%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~8,7km

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Domingo dia de longo, tinha 2hrs programado a um RPE 5-6, feito:

2hrs | 18,34km | 6:35min/km | D+ ~430m | RPE 6

Mais cansado do que queria, terceira volta no morro senti os quads cansados, quarta volta foi uma merd@. Não era falta de condicionamento, era fraqueza nas pernas mesmo.

Bem, como já havia dito ainda bem que esse déficit "mais agressivo" estava para acabar. 2 semanas nesse esquema mais agressivo é o que dá. Vamos ver como o corpo vai reagir nessa week de déficit mais suave e na de manutenção

 

Fechei o dia assim:

~3785kcal (~88,2% do GCD | -510kcal) | p197g (20,8%) / nc563g (59,5%) / f39g (2,1%) / g74g (17,7%) / a0g (0%)

Caminhadas pelo dia 5,26km

 

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Fechei a segunda semana do meso. Me movimentei um pouco menos e tive algumas horas a menos de atividades, mas foi uma semana mais preguiçosa mesmo.

 

Acumulei 4055kcal de déficit (até o momento 8120kcal de déficit), o peso vem respondendo adequadamente (-1,3kg para esse déficit). Levando em conta a queda de glico, volume alimentar e o peso propriamente dito, está na faixa.

 

Fiz todos os treinos da semana e creio que achei um "sweet spot" para o volume de trail run na fase de base (algo entre 7 e 7:30hrs por semana) levando em conta a musculação e natações ocasionais.

Também alterei a formatação da musculação, está assim (a princípio e sendo uma semana "perfeita"):

seg - upper (hip / vol) + abs

ter - lower (hip / vol) + abs

qua - off

qui - upper (str)

sex - lower (str)

sáb - músculos pequenos (abs)

dom - off

 

A corrida é off segunda, o resto de treino. Ainda estou na dúvida sobre como montar esse treino de terça, sei que a atenção maior vai ser a cadeia posterior, já que na terça de manhã é dia de treino de subida em morro.

 

Do mais, essa semana 3 do meso, o micro de treino continua o mesmo esquema, diferencial fica pelas kcals, tentar fazer um déficit de 200-350kcal, algo entre (1500-2500kcal / semana)

 

E foi isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, hoje voltei temporariamente ao trampo, então acabaram as caminhadas a mais pelo dia (por enquanto).

 

De manhã preferi descansar e dormir um pouco mais em vez de ir nadar, como via de regra segunda é um dia off, então nem liguei muito. Acabei indo caminhar com o dog antes do trampo.

 

Agora de noite foi gym upper leve a moderado, feito:

A. Supino peg. Fechada - 10x50 - 5x60 - 2x8x70

B. Puxada Articulada - 10x50 - 6x70 - 2x8x80

C. Supino Hammer - 10x60 - 2x10x80

D. Remada polia baixa com Corda - 10x7p - 2x10x9p

E. Elevação Lateral c/ Halter - 2x15x9

F. Crucifixo Invertido no Voador - 2x20x???

G. Bíceps na W - 3x10x25

H. Tríceps Corda - 3x10x6p

I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

J. Ab-wheel - 3x12 | joelhos

 

Depois simulador de escada, 100 andares em bpm de recuperação (deu uns 15 minutos) e quando cheguei em casa um segundo passeio com o dog

 

Enquanto escrevo apreciando aquela belgian golden ale 6%, imagino fechar o dia com umas 2900-3000kcal uns ~200-300 de déficit, hoje andei uns 7km de caminhada

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas!!!

 

O fechamento de ontem ficou assim:

~3020kcal (~93,7% do GCD | -205kcal) | p199g (26,3%) / nc343g (45,3%) / f48g (3,2%) / g69g (20,6%) / a20g (4,6%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,1km

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Hoje pela manhã havia um treino de subida em morro, ao todo 1:20hrs com um mínimo de 4 voltas, feito:

12,16km | 6:35min/km | D+ ~555m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3188439634

Deu p/ fazer 4 voltas, e se tivesse mais uns 6 minutos completava a 5ª. Até agora melhor treino feito (bati 2 prs desse treino, 1ª volta ficou com 2º melhor tempo e a 2ª volta ficou com 1º melhor tempo por causa de 1s rsrs)

Todas as voltas abaixo de 13:30min (que era o objetivo geral, comecei com uns 14:30min), agora próximo passo é manter as voltas abaixo de 13min

Spoiler

Esse aqui é seria o equivalente a 1 volta (o trecho é essa linha azul aí):

 

Tendência positiva =D, até que enfim, é bom ver progresso de treino

 

 

 

Por enquanto é isso, de noite tem lower ='(

[Fábio Junio 25]

Boa tarde amigo,

 

Você pensa em correr alguma maratona, ou chegou a correr?

[Ricardo Queiroz 5760]

16 horas atrás, Fábio Junio disse:

Boa tarde amigo,

 

Você pensa em correr alguma maratona, ou chegou a correr?

bom dia Fábio. Nunca fiz uma maratona não, nem corri os ~42km e nem pretendo fazer, ao menos não a padrão. Corrida "de rua" não é algo que me apetece, então não tenho motivação nenhuma em participar de 5k, 1/2 ou maratona. O máximo de distância que fiz foi em um treino ano passado, foram 38k com mais de 900m de D+ (5hrs)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, seguem os ocorridos desde o último post

 

Terça de noite foi o lower, treino safadinho só para movimentar os músculos, feito:

A. Good Morning - 10x26 - 10x36 - 3x8x46

B. Leg Press 45 - 12x60 - 12x70 - 2x10x80

C. Flexora Sentado - 20x??? - 3x12x???

D. Cadeira Extensora - 3x15x???

E. Gêmeos Sentado - 25x30 - 2x20x40

F. Ab-Whell - 3x15

G. Plank + Cable Crunch | Alguns segs de plank, pernas elevadas e fechei com cable crunch

 

Fechei assim:

~4200kcal (~94,6% do GCD | -240kcal) | p211g (20,1%) / nc609g (58%) / f48g (2,3%) / g92g (19,7%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~10,2km

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Quarta acabei perdendo a hora de manhã, só rolou uma rodagem de recuperação (de 50-60min a um RPE 4-5) quando saí do trabalho, feito:

~54min | 9,33km | ~5:46min/km | D+ ~50m

Levinho, como deveria ser, final fiz uns 3 strides e ficou por isso

 

Fechei assim:

~3125kcal (~91,2% do GCD | -305kcal) | p191g (24,5%) / nc388g (49,6%) / f35g (2,2%) / g82g (23,7%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~7km

 

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Quinta, pela manhã havia uma rodagem (de 70-80min) com uma puxada de ~30min por morro a um RPE 7

~60min | 10,44km | 5:42min/km | D+ ~220m

Aqueci uns 25min a um RPE 5-6, fiz a puxada e por 3 segs não foi pr.

Na primeira subida já senti aquele incômodo suspeito na barriga, na segunda volta (para fechar o loop de 5km) eu já estava assim...

 

Calculando o tanto de kms até chegar em casa e quanto tempo eu demoraria por causa do desespero, fechei o treino (que foi segurado p/ não me cagar todo), quando achei que daria p/ chegar em casa resolvi parar, se corresse mais 1 minuto dava merda e ainda tinha uns 1.7km até a casa. Praia ali do lado, fui dar um mergulho "por via das dúvidas", mas #grazadeus consegui chegar em casa andando devagarzinho.

 

 

De noite foi upper, OHP, feito:

A. OHP - 8x26 - 5x32 - 3x38 - 3x44 - 2x52 - 6x64 - 9x58 - 11x52 | 6x RPE 9,5. objetivo 3x6@-10%, concluído, próximo treino sobe carga

B. Pendlay Row - 8x40 - 2x5x60 - 2x2x78 - 5x3x98

C. Bench Press - 2x8x74 | 2-4x6-8@75% da TM, os sets dependem mais da conclusão ou não do main-set do A, como fechei fica pelo mínimo

D. Pull-up - 3x12 | 3-5x8-12

 

E foi isso, fechei assim:

~3845kcal (~95,5% do GCD | -180kcal) | p196g (20,4%) / nc522g (54,3%) / f52g (2,7%) / g97g (22,6%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~9,65km

 

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E por enquanto é isso, de noite ou amanhã relato o de hoje.

 

Peso anda respondendo bem a esse aumento das kcal, hoje bateu 79,4 (200g acima de quando encerrei o déficit mais agressivo), bem aceitável dado o aumento de volume alimentar, e ainda troquei alguns g de prot por carbo nesse período.

Semana que vem vai ser manutenção

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue

 

Sexta de manhã teve uma rodagem de recuperação de 50-60min, feito:

~54min | 8,66km | 6:14min/km | D+ ~125m | RPE 4-5

Rodagem de boa, subidas mais inclinadas caminhando, treino como deveria ser

 

De noite foi o lower, feito:

A. Kettlebell Swing - 3x???x16x | P/ aquecer

B. Back Squat - 8x42 - 5x52 - 3x62 - 3x74 - 2x84 - 3x3x104 - 2x6x84

C. Pause Sumo DL - 2x5x62 - 3x82 - 2x92 - 5x3x112

 

E só

 

Fechei assim:

~3290kcal (~89,7% do GCD | -375kcal) | p204g (24,8%) / nc414g (50,3%) / f40g (2,4%) / g82g (22,5%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~6,15km

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Hoje,

Pela manhã nadei, uns 2km na praia, bem levinho

 

Antes de almoçar foi a rodagem, RPE 5-6 de 50-60min, feito:

~57min | 9,69km | 5:52min/km | D+ ~130m | RPE 6

Um pouco mais lento do que queria, mas apesar de sem sol estava mormaço demais. Mas treino saiu dentro do esforço planejado.

 

Agora de noite foi gym, músculos pequenos, feito:

A. Elevação Frontal Anilha - 4x15x10

B. Face Pull - 3x20x4p

C. Elevação Lateral - 2x10x2p - 2x10x9kg | primeiro foi na polia baixa, corpo levemente inclinado, depois 2x10 com halter

D. Gêmeos Sentado - 2x25x30 - 2x20x40

E. Pantz Unil. no Leg Hor. - 3x15x8p

F. Bíceps Alternado - 2x12x12 2x8x14

G. Tríceps Francês Halter - 3x15x22

H. Bíceps na Corda, polia baixa - 2x20x5p

I. Tríceps Corda - 2x12x6p

J. Straight Hanging Leg Raise - 3x8

K. Ab-Wheel - 2x12

L. Plank - ??? | um setzão, normal e alternando as pernas esticadas, até o core falhar

 

Imagino fechar o dia com uns 4100-4200kcal e com uns 250-350kcal de déficit,

Caminhadas pelo dia ~13,3km

 

Preciso tirar uma pic desse primeiro mês para efeitos comparativos

 

Amanhã dia de longo =D

 

flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem fechei assim:

~4355kcal (~94,5% do GCD | -255kcal) | p211g (19,4%) / nc609g (55,9%) / f43g (2%) / g99g (20,5%) / a14g (2,2%)

 

Caminhadas pelo fica ficou aquilo mesmo, ~13,3km

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Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs de atividade a um RPE 5-6 com pelo menos 400m de D+, feito:

2hrs | 18,59km | 6:28min/km | D+ ~405m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3199423289

 

Foi um bom longo, bem dentro do programado para o esforço consumi umas 480kcal em 6 porções durante o treino (a cada 20min), hidratação a cada 10min.

Fica o registro de hoje, 

Spoiler

 

Não imagino fazer mais nada exaustivo por hoje, pregar um bocado de madeira agora no canteiro e quem sabe uma caminhada mais tarde com o dog

 

flws e bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente,

 

Ontem fechei assim:

~4065kcal (~93,3% do GCD | -290kcal) | p199g (19,6%) / nc570g (56,1%) / f43g (2,1%) / g79g (17,4%) / a27g (4,8%)

 

Caminhadas pelo dia ~4,4km

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Fechei a terceira semana do meso 1, Lembrando que ao todo são 4 mesos de 4 semanas) para essa fase de corte de peso. ~1kg/mês nos 3 primeiros e o último vai ser um slowcut só para ir ajustando kcals e peso final, que vai ser 76-77

 

Fechei a semana com ~1850kcal de déficit  (até o momento ~10000kcal de déficit acumulado)

Fiz todos os treinos obrigatórios, andei bem menos que na semana anterior, pela volta ao trabalho. Mas mesmo assim ainda ainda adequadamente todos os dias

 

Iniciando o 4º micro do meso, corrida vai ter corte de volume e intensidade e musculação praticamente permanece a mesma coisa, o treino de sexta de lower (str) e sábado (músculos pequenos) que são opcionais caso esteja com recuperação inadequada. Kcals por essa semana ficam na faixa,  +/- 50 do GCD

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Hj pela manhã caminhei com o dog, depois caminhei só. Antes do almoço fiz o treino de upper (intensidade leve a moderada):

A. CGBP - 10x50 - 3x8x70

B. Remada Curvada no Cavalinho (peg. Aberta) - 4x10x50

C. Supino Hammer - 2x12x80

D. Sentado Sentado, polia baixa peg. Triângulo - 2x15x7p

E. 1-Arm OHP - 3x10x16

F. Rear Delt Lateral Raise - 3x15x8

G. Bíceps na W - 4x8x25

H. Tríceps Pulley, barra Reta - 2x15x6p

I. Ab-wheel + leg raise

 

E por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz 5760]

Caminhada de ainda agora, RPE baixo (menor que de uma rodagem de recuperação) e acumular D+ na week off

~40min | ~3,46km | D+ ~180m (além de uns 2 a 3km adicionais sem ser por morro)