Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run 2165]

Ricardo: Esparadrapo nas unhas ou deixar folga na meia antes de calçar ou tamanho do calçado "menor" do que a do pé.(acho)

[mootley 1056]

Em 18/11/2018 em 11:29, Ricardo Queiroz disse:

Mais ou km 11 a unha do dedão do pé esquerdo "descolou" - já estava toda zoada e com sangue preso, a do direito logo vai pelo mesmo caminho ='(. Bem, com isso ela começou a cortar o canto do dedo com o roça-roça do tênis,

Gzuis....menino, vai numa podóloga. Sério. Não deixa esse negócio piorar. Unha quando dá merda, é uma merda das grandes, porque é fácil de infeccionar. Esse "descolar" significa que a unha soltou?

Em 18/11/2018 em 11:29, Ricardo Queiroz disse:

Engraçado como as coisas mudam, já teve época que 3000kcal era bulk generoso p/ mim, agora 3700 é um cut que considero agressivo

Metido!

[SaBiih 4006]

Em 18/11/2018 em 11:29, Ricardo Queiroz disse:

 

Engraçado como as coisas mudam, já teve época que 3000kcal era bulk generoso p/ mim, agora 3700 é um cut que considero agressivo

 

Tamo quase na mesma!

To fazendo um recomp/cutting leve com as kcals variando de 3700-4000 kcal dia.

Como eu amo um NEAT alto...hahha

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Em 18/11/2018 em 19:06, Born4Run disse:

Ricardo: Esparadrapo nas unhas ou deixar folga na meia antes de calçar ou tamanho do calçado "menor" do que a do pé.(acho)

Po cara, a uns posts atrás teve um momento indignação de um calçado, foi aquele que falei com vc por wpp, o 361. ele não tem boa drenagem e a palmilha e fundo dele são horríveis, então quando chove ou transpiro muito a palmilha fica sambando (e é um calçado bem ruim de se correr sem qq palminha), mesmo ele sendo justinho fazendo D- o pé vai p/ frente e o dedão toca na ponta do tênis, de tico em tico zoou minha unha. P/ ter noção, não tem grip nenhuma, correr em paralelepípedo em dia de chuva, qq subida com + de 20% de inclinação ele perde a aderência, treino de hoje foi cheio dos nervoso com escorregão, descida foi um saco, ainda bem que já tinha dado um trato na unha ruim.

Essa do esparadrapo desconhecia, usava muito no começo nos dedos dos cantos por causa de calo, quando tinha a pele do pé mais fina

 

18 horas atrás, mootley disse:

Gzuis....menino, vai numa podóloga. Sério. Não deixa esse negócio piorar. Unha quando dá merda, é uma merda das grandes, porque é fácil de infeccionar. Esse "descolar" significa que a unha soltou?

Assim que cheguei em casa dei um trato nele, cortei o pedaço solto e fiz a higienização do local (treino de hj saiu sussa, sem incômodo nenhum). Agora é esperar pelo menos 1 ano até perder a "unha preta" kkkkkk, o primeiro wtr que fiz ganhei uma bolha de sangue preso no dedão direito, mas era pequena, demorou quase 1 ano de unha crescendo p/ ela sumir de vez, foda que essa é o dedo inteiro ='(

 

18 horas atrás, mootley disse:

Metido!

?

18 horas atrás, SaBiih disse:

Tamo quase na mesma!

To fazendo um recomp/cutting leve com as kcals variando de 3700-4000 kcal dia.

Como eu amo um NEAT alto...hahha

 

Muuuito bom, andar pelo menos uns 10k no dia já dá um up bacana nas kcal, juntando ao fato de que só faço 2 a 3 refeições no dia, então é aquela refeição generosa. Agora é que fiquei mal acostumado, se por ventura precisar mudar minha rotina e não conseguir me manter com um GCD alto vai ser bem chato =( heheheheh

______________

 

Então, domingo fechei assim:

Caminhadas pelo dia 7,53km
~3920kcal (~88,1% do GCD | -530kcal) | p214g (21,8%) / nc536g (54,6%) / f32g (1,7%) / g75g (17,2%) / a26g (4,7%)

 

___________________

 

Fechei a primeira semana do meso de treino, seguem os números:

Consumo calórico médio: ~3750kcal

Com ~580kcal de déficit diário

Total de ~4065kcal de déficit calórico (limite superior da faixa estabelecida)

 

Foram ~17hrs de atividades (musculação, corrida, natação, trilha...), ao todo 175km de movimentações (contando as caminhadas normais diárias)

Fiz todos os treinos de corrida, Não da forma que queria, mas ainda dentro da programação

Fiquei devendo 1 treino de musculação devido ao feriado e cansaço no dia.

_________________

 

Ontem iniciando a segunda semana, déficit semanal planejado ainda de 3000-4000 (espero bater 4000 novamente)

 

Pela manhã nadei um pouco, bem devagarzinho, 5x5min, deu pouco mais de 1km

 

De tardinha fui caminhar um pouco, ~37min,  2,84km e D+ ~135m

Caminhar na chuva S2, sai de casa estava fraquinho, no morro caiu um pé d'água do kct

 

De noite teria um treino de upper, cargas leves a moderadas, mas estava com uma fome maior que o normal, além de um pequeno cansaço. Normalmente nesses casos eu pulo o treino e ficou por isso mesmo

 

Fechei o dia assim

caminhadas: 13,07km

~3005kcal (~86,8% do GCD | -455kcal) | p192g (25,6%) / nc358g (47,7%) / f42g (2,8%) / g80g (23,9%) / a0g (0%)

 

____________

 

Hoje pela manhã foi treino de subida em morro, tinha 1:20hrs programado com pelo menos 4 subidas (o que daria uns 450m), feito:

1:20hr | 11,87km | 6:45min/km | D+ ~510m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3173630835

Ainda chovendo, foi meio ruim por causa do calçado sem grip, estava escorrendo para subir e para descer, mas ainda assim foi um bom treino, só 250m a menos do treino da semana anterior para o mesmo tempo, e peguei 1 subida e pouco a mais.

 

De noite tem um treino na gym, FB e talvez uma rodagem de recuperação em seguida, por enquanto é isso

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Esqueci que ontem era feriado aqui na cidade, gym não abriu e eu não treinei em casa, preferi descansar - fiquei apenas com o treino da manhã, fechei assim:

Caminhadas pelo dia ~9,23km

~3285kcal (~81,2% do GCD | -760kcal) | p207g (25,2%) / nc425g (51,8%) / f48g (3%) / g73g (20%) / a0g (0%)

 

_______________

 

Hoje pela manhã tinha uma rodagem de 50-60min para fazer, seria recovery (RPE 4-5) ou não, a depender do estresse do corpo, estava de boa e acabou sendo RPE 5-6

Feito:

~48min | 9,28km | 5:08min/km | D+ ~50m | RPE 5-6

 

Depois passei a manhã montando meu canteiro de plantinhas e jardim vertical

 

Antes do almoço fui fazer o treino de FB (cargas leves) que seria de ontem:

A. Flexora Vertical - 5x10x6p

B. Leg Press 45 - 10x70 - 3x8x90

C. Gêmeos Sentado - 20x30 - 4x15x40

D. Supino c/ Halter - 10x20 - 2x8x24

E. Remada Sentado peg. Triângulo - 10x6p - 12x8p - 10x9p - 8x10p

F. Desenvolvimento c/ Halter unil. - 2x12x12

G. Bíceps Alternado - 3x7x14

H. Tríceps na Corda - 2x13x6p

I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

J. Ab-wheel - 2x12

 

Tentei fazer um leg raise holding no final, mas não estava mais conseguindo sustentar no L

 

Tarde cochilo e agora final de tarde ainda consegui ir na praia pegar onda. De manhã estava ventando mar mexido, estava bem ruim p/ bb, agora de tardinha vento parou, swellzin entrou...

Spoiler

 

Não imagino andar mais por hoje, então considero como sendo 13,72km andados. Amanhã atualizo os macros, mas imagino fechar com umas 3700kcal e uns 500kcal de defict

 

 

flws, vlws

[Vecchio 4785]

Vou instalar novamente o app de caminhada pra ver se agora a lombar dá uma trégua. 

Olhando seus relatos eu entendo agora.

É viciante poder poder fazer caminhadas (nas minhas proporções, distâncias, ritmo, etc) e observar como que o corpo vai aos poucos respondendo uns 100, 200 metros a mais.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

23 horas atrás, Vecchio disse:

Vou instalar novamente o app de caminhada pra ver se agora a lombar dá uma trégua. 

Olhando seus relatos eu entendo agora.

É viciante poder poder fazer caminhadas (nas minhas proporções, distâncias, ritmo, etc) e observar como que o corpo vai aos poucos respondendo uns 100, 200 metros a mais.

E não se esqueça do mais importante, você pode comer mais. A regra é clara, para cada 3km que ando eu garanto uma longneck hahaha

________________

 

Ontem as kcals fecharam assim:

~3710kcal (~86,2% do GCD | -595kcal) | p219g (23,5%) / nc425g (45,8%) / f48g (2,6%) / g95g (23,1%) / a26g (4,9%)

___________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem, de 1:10 a 1:20hr com uma puxada de 30min (seria um percurso de 5km por morro), no caso RPE 7. Feito:

~1:09hr | 13,11km | 5:16min/km | D+ 130m | RPE ~7

Treino bom, todo por terra e terreno irregular. Mas não fiz o loop de 5km nos 30min, por causa da chuva de antes de ontem e ontem, terreno estava bem ruim, muuuita lama e poça de água, não iria conseguir me manter na intensidade adequada em alguns locais, pois precisaria andar, então só fiz uma volta e completei o restante em "flat"

 

Depois fui fazer hora na praia antes do almoço, deu p/ pegar mais umas ondas, água fria, hj fui com o wetsuit

 

Agora de noite foi o treino de upper, feito:

A. Bench Press - 8x40 - 5x48 - 3x58 - 3x68 - 2x78 - 5x98 - 8x88 - 10x76 | 5x para um RPE 9,5. Objetivo era 3x6-10%, como não fiz repete carga próximo treino. Mesmo assim ainda foi melhor que o treino anterior (RPE e dada as condições atuais)

B. Weighted Chin-up - 2x6 - 2x3+10 - 2x+15 - 5x+39 - 8x+27 - 11x+16 | RPE ~9,5. Repete carga próximo treino aqui também. Pesou, mas logo logo sai esses +39, foram +3kg em relação ao último treino concluído

C. OHP (strict) - 3x8x48

D. Barbell Row - 3x8x74
 

E só, hoje andei pouco. Fiquei de preguiça de tarde e passei entre cochilos e netflix.

Caminhadas pelo dia foram ~7,65km

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal e dentro do défict planejado (-500 a -600), mas amanhã corrijo isso, assim que fechar o dia.

 

Flws

[mootley 1056]

12 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E não se esqueça do mais importante, você pode comer mais. A regra é clara, para cada 3km que ando eu garanto uma longneck hahaha

Essa é a regra fundamental da caminhada, especialmente nos domingos de sol na praia ?

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

11 horas atrás, mootley disse:

Essa é a regra fundamental da caminhada, especialmente nos domingos de sol na praia ?

É de lei, estar com o trocado na bermuda p/ quando terminar a corrida de tarde parar na orla p/ um gelo.

___________

 

Ontem fechei assim:

~3765kcal (~87,9% do GCD | -520kcal) | p219g (23,3%) / nc517g (54,9%) / f40g (2,1%) / g83g (19,7%) / a0g (0%)

 

______________

 

Hoje pela manhã havia uma rodagem de recuperação programada, de 50-60min, feito:

~53min | 9,13km | 5:47min/km

Bem de boa, bem despreocupado

 

 

Antes de almoçar fui nadar, uns tiros, coisa rápida. Aquecimento de uns 10min, arrefecimento de uns 5min e 6 tiros

 

 

Agora de noite foi lower, feito:

A. Deadlift sumo - 8x60 - 5x70 - 3x84 - 3x92 - 2x112 - 2x3x140 - 2x5x120 | vou trocar um pouco o DL

B. Back Squat - 5x52 - 5x72 - 4x6x84

 

E só

 

Hoje de manhã peso veio 79,2. Mesmo não completando 2 semanas de déficit já venho sentindo mais fome que o normal de noite (antes do treino), sinto recuperação um pouco prejudicada, só mais 2 dias desse déficit mais elevado. Semana que vem já entra um déficit menor (200-300) e quarta semana (que é off da corrida) é manutenção, então repete até pegar o primeiro alvo

 

E foi isso aí, amanhã atualizo os macros, mas imagino ficar com umas 3400-3500kcal. Caminhadas pelo dia foram de ~9,9km

[Vecchio 4785]

terra e agacho... ô energia!!!