Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

yo, bom dia gente

 

penúltimo dia da semana off, é chato postar que geralmente são corridas de recuperação sem ganho de elevação, e se acho que não devo fazer o treino de str eu não faço (foi o caso de ontem).

- quarta teve uma corrida de recuperação de noite ~9,19km

- quinta teve uma corrida curta pela manhã 6,36km (RPE ~7) e um treino FB pela noite

- sexta teve uma corrida de recuperação pela manhã  ~7,75km e não treinei lower de noite, preferi descansar

 

Todos os dias foram de IF, só almoço e janta, as vezes alguma combinação mais exótica depois de algum treino (ex.: chokito e cervas XD)

 

Ainda agora saí para uma rodagem em um morrinho, coisa pouca, ~7,77km (e pouco mais de 130m de D+) a um RPE 5-6, bastante lama e barro pela chuva de ontem - muita mesmo - além de bastante água e córregos em alguns pontos (coisas que geralmente não tem).

Fica o registro

Spoiler

#projetoBarbaDeMendigo

 

E é isso aí, hj só vai ter almoço e janta, se tudo der certo e não der ruim em nada amanhã tem o aquathlon. "Estratégia" simples: torcer p/ boiar por 1km sem pedir ajuda e tentar tirar o prejuízo nos 3k da corrida ?

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

oilá gente.

 

Prova concluída. O gps marcou 900m de natação de ~2,56km de corrida (areia). Tempo total foi de 30:52min

https://connect.garmin.com/modern/activity/3153686854

Mar estava um pouco mexido, nervoso, mãozada na cara, patada nas pernas, aquela quantidade generosa de água p/ dentro hehehe, mas tudo deu certo e a "estratégia" funcionou, boiei os 1km e tirei um pouco da desvantagem na corrida.

Fechei a natação em ~18:55 (~2:05min/100m) e corrida em ~11:50 ( ~4:38min/km) - aqui contando a transição, que tinha que colocar a blusa ou cinto com número e chip e quem quisesse corria de tênis.

Foi bacana, segunda vez na modalidade e novamente uma ótima experiência.

 

A título de curiosidade, também tinhas as modalidades: natação 6km (esse saiu junto com a turma do aquathlon), natação 2km (saiu ~1hr depois) e sprint natação (1km), foi o último a sair).

 

 

[Vecchio 4821]

Deve ser tenso esse troço, pois ao ficar no meio "do bolo" - e ainda dentro da água - o ritmo fica quase que delimitado pela velocidade da boiada kkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 11/11/2018 em 12:30, Vecchio disse:

Deve ser tenso esse troço, pois ao ficar no meio "do bolo" - e ainda dentro da água - o ritmo fica quase que delimitado pela velocidade da boiada kkk

pooo, eu até comecei pelo cantinho p/ evitar o bolo, mas chegou uma na hora de passar na boia, que tive que chegar junto, dali em diante era nervoso de só ver espuma na água. Bem, dá-lhe que dá-lhe, uma hora isso vai passar rsrs.

 

___________

 

De manhã fui fazer uma trilha, pouco mais de 5km de caminhada e 275m de D+, um dos pontos

Spoiler

 

Estava com máscara e nadadeira curta na sacola, parei em uma praia e fiz um pouco de "apneia" (não levei o snorkel =/), não levei, dessa vez dei sorte com a vida marinha, pena que a água não estava 100%

Spoiler

 

 

 

Agora de noite foi o upper, ainda estava meio cansado de ontem, prejudicou um tico o treino, mas saiu, feito:

A. Overhead Press - 8x26 - 5x34 - 3x40 - 2x46 - 2x50 - 6x62 - 9x56 - 11x50 | RPE 8,5 para esse 6x62, objetivo concluído (3x6-10%), próximo treino sobe carga

B. Pendlay Rows - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 3x70 - 2x78 - 5x3x94

C. Kettlebell Swing - 2x15x1pd - 5x10x1,5pd | esse 5x10 foi em EMOM 5'

 

E só.

 

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Bem, uma pequena mudança no rumo de minha rotina, a alguns posts atrás disse que só iniciaria um cutt antes do wtr, só que meio que "entrei" em uma equipe aqui da cidade que acaba focando em natação em águas abertas, trail run, aquatlhon, corrida de obstáculo, trilhas e essas paradas que curto. Daí acho que vai dar uma motivada p/ buscar melhores tempos, cobiçar umas classificações mais elevadas ?. Vou fazer uns ajustes no peso para período de treino e caso ache necessidade um corte mais preciso para algum evento alvo. Primeiro objetivo vai ser pegar 76.5-77 (preciso cortar uns 3,5-4kg) isso já pode ser um belo diferencial em algumas marcas. Seguindo meu meso de treino, déficit semanal de 3-4k por duas semanas (prot mais alta), uns 2k na terceira week do meso, manutenção na minha week off, repete. Vamos ver como vai ser.

 

Hoje peso estava em 80,5kg,

 

Dia de IF, almoço foram umas 1200kcal, janta o restante

~3035kcal (~84,2% do GCD | -570kcal) | p207g (27,3%) / nc370g (48,7%) / f34g (2,3%) / g73g (21,7%) / a0g (0%)

 

 

Caminhei ~10,8km (sem contar a trilha)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue

 

Ontem foi dia de treino de subida pela manhã, 1:20hr e pelo menos 3 subidas no trajeto (no mínimo 350m de D+) , feito:

12,11km | 6:37min/km | D+ ~385m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3158259908

Foram uns 4km em baixo depois 3 voltas, depois mais um tico no asfalto e fechei com 10min de arrefecimento na praia

 

1 week de treino é mais complicado, sempre sinto um cansaço a mais nas pernas, na segunda isso já muda bastante

 

De noite foi gym, FB, feito:

A. Mesa flexora 15x 4x12x???

B. Cadeira extensora 4x12x???

C. Gêmeos sentados 25x30 - 3x15x35

D. Supino com halter 3x12x22

E. Puxador frontal (peg. triângulo) - 3x15x???

F. Elevação lateral unil 3x15x7

G. Face pull - 4x15x???

H. Tríceps francês 2x15x22

I. Bíceps alternado - 3x10x12

 

Depois pouco mais de 20min de esteira Recovery run a ~6:15min/km

 

Fechei o dia assim:

~4075kcal (~88,7% do GCD | -520kcal) | p222g (21,8%) / nc565g (55,5%) / f41g (2%) / g83g (18,4%) / a13g (2,2%)

uns 300kcal de pré-corrida (líquido), almoço umas 1200-1300kcal e o restante na janta

 

Pelo dia caminhei uns ~10,9km

 

E foi isso aí, mais tarde, ou amanhã, venho colocar o de hoje

 

flws vlws

[mootley 1056]

Em 12/11/2018 em 21:14, Ricardo Queiroz disse:

Vou fazer uns ajustes no peso para período de treino e caso ache necessidade um corte mais preciso para algum evento alvo. Primeiro objetivo vai ser pegar 76.5-77 (preciso cortar uns 3,5-4kg) isso já pode ser um belo diferencial em algumas marcas.

Vc acha que 74-75kg fica muito magro? Porque pela sua altura, nesse peso mantendo BF   10,73%  em torno de uns 11-12% daria um up muito bom.

Competir em equipe é outra vibe. Quando eu corria com o pessoal de uma equipe de trail aqui da cidade era muito bacana. Você vai ver que vai mesmo aumentar sua motivação porque você vai querer superar as marcas dos abiguinhos. E também vai tomar altas geladas depois daqueles 30km...rs. Pelo menos aqui era de lei!

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, mootley disse:

Vc acha que 74-75kg fica muito magro? Porque pela sua altura, nesse peso mantendo BF   10,73%  em torno de uns 11-12% daria um up muito bom.

Competir em equipe é outra vibe. Quando eu corria com o pessoal de uma equipe de trail aqui da cidade era muito bacana. Você vai ver que vai mesmo aumentar sua motivação porque você vai querer superar as marcas dos abiguinhos. E também vai tomar altas geladas depois daqueles 30km...rs. Pelo menos aqui era de lei!

No momento eu estou com 80-80,5 e chuto uns ~12 de bf (foi-se a época de 74 e 8-9%). Creio que dê para baixar a 77 com 10-11 sem grandes sacrifícios e comprometer muito minhas cargas, ficar com esse peso para período de "treino", se achar que devo aí corto mais 1-2 para alguma prova em específico (caio para ~75) e depois volto para os 77 com bf maior, mas isso ainda preciso avaliar bastante, e ainda preciso chegar primeiro nos 77 rsrsrs. Pode ser que esse peso seja ideal para me manter o ano todo. Na real eu não queria ter que cortar peso, mas é necessário, dado o que eu quero - então paciência

Do restante, infelizmente dado meus horários meio irregulares eu não consigo treinar com ninguém, sempre solo - então nesse quesito vai continuar a mesma coisa =(. As vezes tem que ter uma boa dose de motivação p/ fazer aquele longo, ou aquela rodagem naquele dia frio e chuvoso.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, seguem os ocorridos desde quarta

 

Quarta

Em regra quarta é um dia off p/ mim (pois normalmente é dia de pegar estrada), mas como estou em casa por uns dias então mudei um pouco o cronograma da semana. Puxei uma das corridas do dia seguinte para cá

 

Manhã teve a corrida, de 40-50min a um RPE 5-6, feito:

~45min | 8,16km | 5:31min/km | D+ ~80m | RPE 6

 

De tarde foi uma braçada na praia rapidinho, ~1km soltinho, uns 20 min

 

Caminhadas normais pelo dia foram 16,7km dia e fechei assim:

3455kcal (~85% do GCD | -610kcal) | p213g (24,6%) / nc462g (53,5%) / f39g (2,3%) / g75g (19,6%) / a0g (0%)

 

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Quinta

Pela manhã teve a corrida do dia mesmo, 1:10-1:20hr com uma puxada de uns 30min por morro, feito:

~1:05hr | 11,51km | 5:39min/km | D+ ~240m | RPE 7

A puxada foi PR, baixei o tempo do percurso em pouco mais de 1min.

Encerrei um pouco antes, pois estava atrasado, havia marcado trilha com 2 amigos às 8hrs

comi duas bananas, 2 maçãs, me enchi de água, joguei mais umas garrafas de água na sacola e fui

 

Trilha: 9,16km, quase 3hrs, D+ 340m e um bom bate-papo, seguem registros

Spoiler

 

 

De noite seria gym, um FB e um RR na esteira, mas como foi feriado e fiz a trilha logo em seguida ao treino de corrida preferi descansar em vez de inventar moda em casa (salvo que puxei a corrida para o dia anterior)

 

Caminhadas normais pelo dia foram 7,35km, fechei assim:

3765kcal (~85,6% do GCD | -635kcal) | p219g (23,3%) / nc542g (57,5%) / f38g (2%) / g72g (17,2%) / a0g (0%)

 

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Hoje

Pela manhã tinha uma rodagem de recuperação programada, de 45-60min, feito:

~50min | 8,71km | 5:48min/km | D+ 40m | RPE 4-5

 

Antes de almoçar fui nadar, dia de uns tiros

Aqueci um pouco (revesando entre crawl e polo) depois 5 tiros, com uma recuperação, depois arrefecimento à la aquecimento

Deu pouco mais de 1.3km e uns 30min

 

Agora de noite foi lower, feito:

A. Back Squat - 8x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 2x82 - 5x3x102 - 2x5x86

B. Deadlift - 5x60 - 5x80 - 3x90 - 3x3x112 | dead&stop, overhand

 

E só.

 

Não imagino fazer mais nada por hoje, e já reservei minhas kcals, então vou fechar assim:

 

Caminhadas normais pelo dia foram 14,95km, e kcals:

~3810kcal (~87% do GCD | -565kcal) | p211g (22,2%) / nc498g (52,3%) / f47g (2,5%) / g77g (18,2%) / a26g (4,8%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, segue o de hoje

 

De manhã fui nadar, soltinho c/ nadadeira, foram:

3km em 54min com 2 pausas de 2-3min | diria que um RPE 6 para isso

https://connect.garmin.com/modern/activity/3167965980

Pós natação foi 1lt de vitamina (leite integral, água de coco, bananas, cligh, maçã, amido e creatina)

 

 

Meio dia fui correr (puxei aqui a corrida que seria final de tarde), queria correr no calor. Era para fazer de 1:10hr a 1:20hr, mas reduzi um pouco o volume pelo calor, feito:

~50min | 9,83km | 5:07min/km | D+ ~40m | RPE 6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3167966025

 

Almoço, foi o pós-corrida teve peito de frango frito no azeite, farofa, macarrão, melão e maçãs

 

 

Ainda agora foi gym, treino de upper safadinho, descansos de 30-60s. Esse treino seria feito 11hrs

A. Supino Hammer  - 15x30 - 12x60 - 10x70 - 8x80 - 6x90

B. Puxador Frontal Aberto - 15x4p - 12x8p - 10x9p - 8x10p - 6x11p

C. Supino Vertical peg. Neutra - 2x12x60

D. Remada Sentada puxador triângulo - 2x15x8p

E. Elevação Frontal c/ Anilha 2x20x10

F. Elevação Lateral c/ halter corpo Inclinado - 3x15x7kg

G. Tríceps na Corda - 2x12x8p

H. Bíceps na W - 3x8x25

I. Cable Crunch - 15x5p | 2x15x6p

 

Depois venho acertar a caminhada do dia e a alimentação, mas até o momento caminhei uns 13,5km e imagino fechar o dia com umas 4k kcal e com um déficit de ~600.

Se não for isso vai ser algo bem próximo

 

Até mais e tenham um bom sabado

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

ontem fiquei assim:

~4200kcal (~86,9% do GCD | -635kcal) | p219g (20,8%) / nc603g (57,5%) / f47g (2,2%) / g91g (19,5%) / a0g (0%)

Caminhadas foram 14,45km

___________________

 

Hoje dia de longo, agora de manhã, era para fazer de 2:10 a 2:30hrs a um RPE 5-6, feito:

~2hrs | 18,97km | 6:20min/km | D+ ~380m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3169542212

A corrida estava boa, dentro do programado, estava confortável. Mais ou km 11 a unha do dedão do pé esquerdo "descolou" - já estava toda zoada e com sangue preso, a do direito logo vai pelo mesmo caminho ='(. Bem, com isso ela começou a cortar o canto do dedo com o roça-roça do tênis, passada mudou bastante para compensar o incomodo e o pace caiu com isso, estava forçando muito a perna direita ao fazer as descidas, além de forçar ainda mais o corte do dedo. Com 2hrs decidi parar para evitar alguma lesão por não estar com uma boa mecânica de corrida =(

 Do mais ainda foi um treino adequado, alimentação a cada 20min, hidratação a cada 10min. Pós treinos foi uma batida de limão, gluta, água de coco, gelo e maçãs

 

 

cutz vai indo, o peso está inclinando para baixo de forma estável. Até agora nesses 6 dias, consumo médio foi de 3700kcal e mantendo um déficit médio de 590kcal. Praticamente já bati a minha cota primária no quinto dia (de -3000), e ainda tem o dia de hoje para fechar a semana.

Engraçado como as coisas mudam, já teve época que 3000kcal era bulk generoso p/ mim, agora 3700 é um cut que considero agressivo