Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

De manhã havia um treino de subida em morro programado, 1:20hr (pré-corrida foram uns 30g de maizena com água, ~1hr antes e depois uma overdose de café)

Feito:

11,96km | 6:43min/km | D+ ~545m | RPE 8-9

Foram uns 20min de aquecimento em baixo e 4 subidas completas (e uma quase quinta)

Spoiler

 

Café da manhã teve macarrão, ovos e bananas

 

 

Almoço foi fígado frito no azeite com farofa e laranjas

 

Agora de noite teve um "FB", feito:

A. Flexora Vertical Unilateral - 4x12x???

B. Gêmeos Sentados - 3x20x40

C. Cadeira Extensora - 3x15x???

D. Remada Cavalinho (peg. neutra) - 12x30 - 2x6+6x60+40

E. Supino - 2x12x60

F. Incline Rear Delt Lateral Raise - 2x25x5

G. Super-set:

G1. Dips - 2x10

G2. Close Grip Push-up - 2x10

H. Bíceps Alternado (martelo) - 3x8x14

 

Depois teve 6km de esteira a 5:30' (33min), RPE 5. Foi uma recovery run

 

Tomando um gelo até a janta ficar pronta, mas vai ter batatas cozidas, acém moído, arroz e umas frutas

 

Hoje caminhei pouco, ~6,54km

Fiquei devendo um rolê com o dog, mas como amanhã é dia off (de tudo) então levo elezin p/ um passeio bacana

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem foi off, de manhã caminhada com o dog

Almoço teve carne e frutas.

 

FInalzinho de tarde ainda consegui pegar umas ondas. água fria ?

Esqueci de colocar a carne p/ descongelar, janta foi pães, presunto (a lot) e ovos

 

Caminhei uns 8,45km

________________

 

Hoje pela manhã havia uma corrida de 1:10-1:20hr programado.

Feito:

1:15hr | 13,04km | 5:45min/km | D+ ~240m

Hoje não teve alimentação pré-treino e nem levei água, queria avaliar uns marcadores de fadiga.

Objetivo do treino foi ~34min a um RPE 5-6, depois uma volta a RPE 7 (em um trajeto de ~5km, ir e voltar em um morro, terreno misto e parte técnica), por pouco não foi PR (repeteco daqui a 2 semanas) e fechei o restante do tempo em RPE 6

 

Café da manhã foram pães de frutas com leite e achocolatado.

 

Almoço teve acém moído, farofa e laranjas

 

Agora de tardinha fui p/ gym, fb safadin, feito:

A. Mesa Flexora - 3x20x???

B. Leg Press 45 - 3x12x80 | carga de frango

C. Gêmeos no Leg Hor. - 4x25x???

D. 1-Arm Dumbbell Inclined Bench Press - 2x12x20

E. Puxada Articulada Unil. - 2x15x30

F. Peck Deck - 3x15x???

G. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 2x25x???

H - 1-arm Rear Delt Lateral Raise - 3x15x6

I. Tríceps na corda - 3x10x???

J. Bíceps Alternado - 2x12x12

 

Esses treinos na gym duram em média de 30-40min, descanso de 30-60s

 

Depois esteira, recovery run, 5km a 5'30

 

 

Caminhei uns 5,46km

 

Janta vai ter batatas e cenouras no vapor, peito de frango frito e arroz. Enquanto isso tomando um gelo

 

Flws e boa noite

[Vecchio 4821]

treino maromba

 

 

E deixar passar uma dessa? kkk

 

[Ricardo Queiroz 5760]

15 horas atrás, Vecchio disse:

treino maromba

e eu nem mexo nas cargas, geralmente só sento no aparelho com o que está e faço até um rpe ~6-7 kkkkk

O que conta mesmo é o de segunda e sexta hehehehhe

 

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A caraça do snorkeling de hoje

Spoiler

a sacola aí é de lixo, geralmente quando saio para fazer trilha ou snorkeling levo algo p/ recolher lixo não degradável que acho nesses locais

 

 

 

 

 

Já caminhei/corri com o dog, fiz a rodagem de hj, mergulhei um pouco, agora aquela faxina de lei no barraco (#tomandoUmGelo) e mais tarde tem lower (bs)

[Ricardo Queiroz 5760]

boa noite gente,

 

Logo de manhã levei o Ridick p/ um rolê e uma corridinha curta.

 

Depois fui fazer a rodagem de recuperação, de 45 a 60min, feito:

~55min | 9,77km | 5:39min/km | D+ ~60

Bem soltinho, bem tranquilo

 

Cheguei em casa, desjejum com 1/2lt de leite integral, achocolatado, o3 e crea e fui p/ praia.

 

Voltei e afazeres domésticos, antes do almoço um quindim e 2 cervas (enquanto agitava as coisas aqui)

 

Almoço teve fígado frito no azeite, 1 saco de pão e laranjas

 

Agora de noite foi lower, se isso pode ser chamado de treino

A. Back Squat - 5x42 - 2x4x56 - 2x3x68 - 3x3x100 - 2x5x86

B. Deadlift - 5x60 - 3x90 - 2x5x112 | overhand, dead&stop

 

E só, hoje caminhei uns 13km.

 

Janta vai ter cenoura crua, carne moída, farofa, provavelmente bananas e laranjas.

 

até amanhã

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Pela manhã saí para nadar: ~1,7km 35min

 

Cheguei em casa e "primeira refeição" foi um mix de água de coco, sal, gluta, dex, amido e clight

 

Depois levei o dog para o rolê dele e fui para gym, aquele upper safadinho

A. Supino Inclinado - 14x50 - 2x8x60

B. Puxador Frontal peg. Aberta - 14x??? - 2x8x???

C. Supino com Halteres - 2x10x22

D. Remada Unil c/ Halter - 2x15x24

E. Elevação Frontal - 3x12x14

F. Face Pull - 3x20x???

G. Super-set:

G1. Pull-up (peg. neutra) - 2x10

G2. Push-up - 2x20

H. Bíceps na W - 2x10x25

I. Tríceps Francês - 2x14x22

J. Elevação Lateral Corpo inclinado - 2x20x6

 

Depois pouco mais de 10min de simulador de escada - 80 andares (joguei D+ em 240) | Fico pensando aqui se o aparelho contou certo... 80 andares?!?

 

Fechei com uns SS de cable crunch com hanging leg raise (+ pausa)

 

Almoço teve fígado frito no azeite com farofa, maças, bananas e stiksy

 

Agora de tardinha foi a rodagem, tinha de 1-1:10hr em RPE 5-6, sem altimetria

Feito:

~1:00hr | 11,69km | 5:11min/km | D+ ~55m | RPE 6

 

Agora descansar um pouco. Até o momento caminhei ~12,5km

De janta vai ter macarrão, peito de frango frito e laranjas (talvez algo mais, ainda não sei)

 

 

PS.: peso anda nos 80kg, bf imagino que entre 11 e 13. Agora só penso em cortar peso uns 2 meses antes do wtr

[mootley 1056]

Em 02/11/2018 em 20:20, Ricardo Queiroz disse:

antes do almoço um quindim e 2 cervas

Adoro essa sua dieta bem ortodoxa. Um dia ainda chego lá....rs....

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

23 minutos atrás, mootley disse:

Adoro essa sua dieta bem ortodoxa. Um dia ainda chego lá....rs....

#eatToPerform

pow, é que tinha acabado de voltar do mergulho, fui no mercadinho comprar a cerveja p/ tomar enquanto dava a faxina na casa, enquanto estava pagando as coisas o quindin olhou p/ mim e rolou aquela faísca.

 

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Ontem foi dia de longo, de 2:10 a 2:30hrs

2:11hrs | 20,44km | 6:25min/km | D+ 390m | RPE ~6

Corrida um pouco mais puxada do que queria, estava quente, pace caiu bastante p/ me manter no RPE desejado, mas saiu, no finalzinho encontrei um conhecido e puxei os últimos 25-30min de morro com ele.

 

Pós corrida foi um saco de bisnaguinha e depois 2 cervas.

Almoço foram 3 bifes de carré de porco assados com farofa, depois maçãs, laranjas e bananas

 

Lanche da tarde foram uns pacotes dos grandes de doritos e um pote de ~500g de sorvete de snickers.

 

Janta teve mais frutas que estava meio sem fome.

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Fechei a week 2 de treino:

Foram 14:30hrs de atividades físicas, ao todo 17 treinos.

Caminhei ~8,73km/dia

Fiz todos os treinos chaves, tanto da corrida, como da musculação

Consumo calórico nem faço ideia, mas ao visto foi na faixa, hj peso continuou nos ~80

 

________

Essa vai ser uma week off de corrida, corte de volume e intensidade, musculação continua mesmo lance

Fiz uns ajustes no treino de lower de sexta e vamos ver no que dá.

 

Hj dormi até mais tarde, só teve almoço e de noite tem o treino de upper str

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Almoço teve frango frito no azeite, arroz, laranjas e umas balas (não tomei café)

 

Agora de noite teve o BP e WCU, feito:

A. Bench Press - 5x42 - 5x42 - 5x62 - 3x70 - 3x78 - 5x98 - 8x88 - 11x80 | 5x rpe 9,5 a 10, era para ser 6 reps, na sexta, saindo do peito fazendo força, ia subir, comecei a rir de nervoso e a barra voltou =/. Objetivo 3x6-10%, como não fechei o top set mantém a carga

B. Weighted Chin-ups - 3x5 - 5x+10 - 2x3x+15 - 6x+36 - 9x+24 - 11x+14 | RPE 9,5, objetivo 3x6-10%, concluído. Próximo treino sobe carga (o último WCU eu tinha feito 5 reps com essa carga

 

Andei uns 7km hj e não devo andar mais.

 

Talvez no domingo vá num aquathlon, a pouco um parceiro perguntou se queria ir, se tiver vaga no grupo estou dentro.

Spoiler

 Como é minha week off e não tem treino no domingo, vai ficar sussa.

1km de natação + 3km de corrida

 

Janta vai ter cenoura, carne moída, macarrão e umas frutas

 

Flws, vlws!!!

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá gente, segue o de hoje

 

Pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, de 30 a 40min, sem desnível significativo

Feito:

~32min | 5,97km | 5:22min/km | D+ ~20

 

Almoço foi água de coco e maçãs, umas balas recheadas de coco e leite ninho (delícia), depois fígado frito no azeite com farofa

 

De noite foi gym, fb, feito:

A. RDL - 12x30 - 12x40 - 2x10x70

B. Front Squat - 10x50 - 2x6x70

C. Gêmeos Sentado - 3x25x35

D. 1-Arm OHP - 2x15x14

E. Elevação Lateral c/ Halter - 2x15x6

F. Pulldown na corda, corpo inclinado - 2x20x???

G. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 3x12x???

H. Bíceps Alternado - 8x12 - 8x14 - 8x16

I - Tríceps na Barra Reta - 3x15x???

 

Depois 8:46min de simulador de escada - 75 andares

 

E só, por hoje andei ~9km e devo ficar por isso aí

 

Por enquanto tomando uma p/ aliviar a pressão do trampo, janta vai ter frango frito, arroz, ovos cozidos, tem aveia com leite na geladeira e vou jogar bananas e toddy nisso aí.