Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

De hoje

 

[Vecchio 4821]

Deixou na banguela o Scania e foi só na confiança...

Sangue frio pra não torcer o pé nessas trilhas, né?

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 16/10/2018 em 17:19, Vecchio disse:

Deixou na banguela o Scania e foi só na confiança...

Sangue frio pra não torcer o pé nessas trilhas, né?

É a melhor parte, deixar na banguela kkkkk. Depois de um tempo vai ganhando confiança e vai ficando mais tranquilo fazer umas coisas que tu não fazia (dependendo do calçado que estou usando eu faço ou não algo)

Lance também está em ter a flexibilidade dos pés na faixa, o suficiente para não ter o pé dura em subidas e nem muito para não virar o pé a toa em qq pedra

________

 

Então senhores e senhoras, semana passada foi um corre bem grande com trabalho, preferi me dar a semana de descanso de treinos, para poder dormir mais em vez de treinar já que estava passando mais tempo envolvido com trabalho.

Do mais, agora imagino ter um pouco mais de folga vai dar para reequilibrar a vida.

Nesse tempo intuitive eating e perdi um pouco de peso 

 

Domingo fui nadar, um pouco mais de 2.5km

Uns 12,5km de caminhada pelo dia

 

Segunda teve treino de upper

A. Bench Press - 5x42 - 2x5x52 - 2x3x66 - 6x94 - 8x86 - 11x76 | 6x RPE 8,5. objetivo 3x6-10%, concluído próximo treino sobe carga

B. Weighted Chin-ups - 5x - 2x5+10 - 2x5+15 - 5x+36 - 8x+25 - 11x+14 | 5x RPE 9,5, objetivo 3x6-10% não fechei então mantém a carga

C. Push-up - 30x

D. Pull-up - 15x

 

Andei 8,3km

_________________

 

Terça acordei cedo dei um rolê

1:09hr | 12,36km | D+ 265 | RPE 8-9

 

Caminhada pelo dia 9,14

Fiquei envolvido com trabalho, passei madrugada trampando, deitei um pouco 5:40hr de hj, mas não consegui dormir (ainda to virado XD)

________

 

Agora de tardinha teve um "FB" de fisioterapia. Vou ver se faço uns 2 a 3 dias em gym para acertar uns pontos fracos da corrida, cargas baixas, tentar 1 movimento de cada, volume o que eu achar que devo. O que me motivou nessa gym é que tem aquele aparelho de escada, e assim posso construir volume de altimetria com baixo impacto em horário de almoço

A. Super-set:

A1. Pull-up - 2x10

A2. Dips - 2x10

B. 1-arm OHP - 2x15x12

C. Pulldown c/ Corda - 2x20x??? placas

D. Remada Cavalinho (peg. neutra) - 3x10x30kg

E. Peck Deck - 2x15x??? placas

F. Bíceps Alternados - 2x12x12kg

G. Front-Squat - 12x40 - 2x6x60

H. Mesa Flexora - 25-20-15x??? placas

I. Gêmeos Sentados - 3x15x40kg

 

Depois 21min de esteira para completar volume do dia de ontem

4km = 3km a 5' e 1km a 6'

 

Até o momento caminhei 8,1km

 

Tomando um gelo agora, jantar e finalmente dormir (acordado desde ontem 5hrs da matina)

 

Flws e boa noite

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente.

 

De manhã rolou uma rodagem

1:10hr | 12,03km | 5:49min/km | D+ 230

20min em RPE ~5-6 | pouco mai de 30min em 7 e o restante em 6

Chuva, bastante lama, quando comecei o pedaço de RPE 7 (é um loop de 5km em um morro), tinha uns pedaços que estavam escorregando bastante, lama e barro, o #coh não passou agulha quando escorregava, então alguns lugares eu tinha que andar com cuidado (na descida)

 

Café da manhã foi leite integral com nescau

 

Almoço carne vermelha gorda com farinha de mandioca, laranjas e umas balas

 

Agora de noite teve outro fb de fisio

A. RDL - 10x30 - 3x8x70

B. Cadeira Extensora - 3x12x???

C. Gêmeos em pé - 3x15x60

D. Supino Inclinado - 3x12x50

E. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x7

F. Puxada Articulada Unil - 2x15x15

G. Dips - 2x10

E. Bíceps na W - 2x10x25

 

Depois 35min de esteira

7km a 5'

Sensação de esforço de 4-6. rodar na esteira é bom que me mantém com esforço fixo, fica mais fácil treinar em um ritmo confortável a fácil

 

Até agora caminhei uns 9km

 

Janta:

Alguns biscoitos assim que saí da gym, cervas (agora) e daqui a pouco batatas inglesas no vapor (com azeite), peito de frango frito e ovos. Jogar mais algo para dentro

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem era para ter feiro uma rodagem de recuperação pela manhã, mas acordei e acabei indo mexer no projeto e acabei não conseguindo ir correr.

Almoço foi carne moída, uma farofa e laranjas

 

De noite rolou o lower STR

Feito:

A. Kettlebell Swing - 2x20 | russian

B. Deadlift - 5x60 - 2x5x80 - 2x3x94 - 4x140 - 3x4x120 | overahand ,dead&stop, RPE 9, não peguei as reps, repete carga

C. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x5x80 | atg

 

Janta foram batatas inglesas cozidas com azeite. Peito de frango frito e frutas

 

Caminhei ~5,1km

___________

 

Hoje de manhã fui nadar: 2,13km - ~42min

Café da manhã foi leite integral com nescau e pães

 

Antes de almoçar fiz um treino safadinho de upper

A. Bench Press c/ Halter - 15x14 - 2x10x22

B. Peck Deck - 3x15x???

C. Elevação Frontal - 3x15x10kg | anilha

D. Pull-ups - 4x 3+3 | 3 normais + 3 (sobe, pausa em cima, pausa no meio, pausa na dead&hand, repete)

E. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 3x12x???

F. Bíceps Alternado - 3x8x12

G. Tríceps Francês (halter) - 2x15x22

H. hanging straight leg raise - 3x5+1 | esse 1 era uma pausa até as pernas cederem e tremerem)

 

Almoço foi macarrão, maçãs e frango frito com farinha de mandioca

 

Agora de tardinha foi uma rodagem, em RPE 5-6

Feito:

~1:09hrs | 13,25km | ~5:14min/km | D+ ~70

 

E por hoje foi isso, até o momento caminhei uns 11,5km.

 

Tomando um gelo agora, janta vai ter carré assado, uns pães e umas frutas.

Amanhã dia de longo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Hj foi dia de longo, feito:

2:10hr | 20,81km | 6:15min/km | D+470m | RPE 5-6

Treino dentro do esperado. Hidratação a cada 10min, alimentação a cada 20min (no mix 300ml de água de coco, 200ml de água, 3g de sal, 70g de dex e 65g de açúcar)

 

De pós-corrida leite integral, toddy, creatina, gluta e o3

tomando um gelo, vou almoçar logo (pães, ovos e frutas).

 

Fechando minha semana hj, fazer os ajustes para a próxima semana e simbora

 

Flws e bom domingo

[mootley 1056]

Em 28/10/2018 em 12:40, Ricardo Queiroz disse:

De pós-corrida leite integral, toddy, creatina, gluta e o3

Qual o objetivo com a glutamina?

Esse combo é bom, heim? Dá pra ficar monstro! ?

[Ricardo Queiroz 5760]

22 minutos atrás, mootley disse:

Qual o objetivo com a glutamina?

Esse combo é bom, heim? Dá pra ficar monstro! ?

sistema imunológico e flora intestinal. Nada além disso.

 

Depois dá um bizu no efeito de gluta e sistema imunológico, e de cardios longos e sistema imunológico e de gluta e atletas de maratona.

Outro ponto é que consumo praticamente açúcar enquanto treino, e vou correr em jejum, não é um ambiente muito agradável à flora. 

 

Mas basicamente sempre que encerrava meus longos (geralmente quando excedem ~3hrs ou em dias muito quente), alguns minutos depois eu ficava com uma leve febre por algumas horas. Além de corpo mole e outros pequenos sinais de "uma quase gripe" resolvi dar uma chance ao uso de gluta nesses dias de treinos mais exaustivos e isso parou.

Então deixo para usar gluta só no pós-longo, de 20-30g. Aproveito para jogar a crea junto para começar a segurar mais líquido no corpo quando começo a reidratação. O3 acabo dobrando a dose no dia para dar um "alívio" nas articulações (aqui está mais para placebox, já que a ddose nem é tão elevada assim kkkkkkk)

 

EDIT.: Estava querendo achar esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/223045-glutamina-um-pouco-além-do-que-é-vendido-pelo-marketing/?tab=comments#comment-2939321

[mootley 1056]

32 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

sistema imunológico e flora intestinal. Nada além disso.

Imaginei que fosse por aí. Eu fiz uso por indicação do Ney, quando estava em cutting. Era com esse objetivo de melhorar a imunidade e também de recuperação muscular. Era um combo meio doido que ele passou. Mas nunca consegui chegar a uma conclusão de efetividade. Lembro que eram 10g 2x ao dia.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hj dia off de corrida, aproveitei que não tinha treino pela manhã e preferi dormir um pouco mais em vez de caminhar ou nadar.

Também foi dia de jejum, já que não houve necessidade de recuperação para um treino posterior.

 

Antes do almoço fui caminhar um pouco no morro. Deu uns 3,5km, pouco mais de 35min e ~165m de D+

Almoço bastante carne vermelha e laranjas

 

Agora de noite foi o upper, feito:

A. Overhead Press - 5x24 - 2x5x34 - 2x3x42 - 7x62 - 10x56 - 12x50 | objetivo 3x6-10%, concluído, próximo sobe carga

B. Pendlay Rows - 2x8x40 - 2x5x66 - 5x3x98 | TM do BP (já to vendo que to fuuuu com esse bp)

C. 3 Rounds: Sem descanso

C1. Push-up - 10x

C2. Pull-up - 5x

 

E só, hoje andei pouco mais de 8,5km (além da caminhada do almoço)

 

Janta vai ter:

Vegetais no vapor, frango frito no azeite, uma farofa, já comi umas frutas, e provável que depois terá bananas cortadas com toddy

Enquanto isso tomando 2 dedinhos de jd honey

 

flws povo, boa noite